7 רעיונות וטיפים לתזונה משפחתית בריאה יותר

 להגיע למצב בו כל המשפחה אוכלת בריא (יחסית) יכול להיות מאתגר, במיוחד אם לא התחלנו בזה מוקדם ומנסים לעשות שינוי אל מול תזונה והרגלים שכבר השתרשו, אך עדיין עם התמדה, ניסוי והקשבה לרצונות של כולם אפשר לעשות שינויים משמעותיים שיבנו תשתית תזונתית טובה לכולם. 

בעולם של מעט זמן פנוי, שפע מזון מעובד, חוסר בתשומת לב והרבה השפעות מהסביבה האתגר גדול יותר ודורש מאיתנו לחשוב, לנסות, להיות יצירתיים ולהשקיע בדבר לכאורה בסיסי - לאכול פשוט, טבעי ובריא.

בהמשך לסדנא בנושא תזונה יוגית שהעברתי החודש אני מצרף כאן 7 עקרונות לתזונה משפחתית בריאה ומיטיבה לגוף ולסביבה

• להרגיל את הבית והחיך לאוכל בסיסי, קל ופשוט להכנה שעליו אפשר לגוון ולהוסיף דברים: אורז, סלט, תבשיל עדשים, דייסה, טופו מוקפץ, ירקות בתנור
• להשקיע בהכנת מתוקים בריאים בבית, ההבדל התזונתי בין מתוקים איכותיים למעובדים עצום ובסוף מתוק זה טעים ואפשר דרך המתוקים להכניס לתזונה הרבה דברים טובים כמו אגוזים, שמנים איכותיים, זרעים, פירות ועוד, בסוף הפוסט יש כמה מתכונים למתוקים בריאים 
• להשתמש בקטניות באופן יומי דרך שילוב של קפואות (אפונה, שעועית, אדממה) ומקופסא (שעועית, גרגירי חומוס), אפשר להוסיף לסלט ירקות, להכניס לתבשיל או מרק, או להגיש כתוספת לארוחה
• להתרגל לקרוא רכיבים של מזונות מעובדים ולדבר על זה, לפעמים יש הבדל גדול בין מוצרים שנראים דומים כלפי חוץ, יכול להיות מאתגר למצוא מזונות בלי סוכר/שמן צמחי מעובד/חומרים מלאכותיים ובשביל זה חשובות האותיות הקטנות שמאחורה
• תוספות קטנות לארוחות שיהיה על השולחן דברים שאפשר להוסיף למנות או לאכול בנוסף למנות העיקריות, למשל תערובת גרעינים קלויים, שבבי אצות, שמרי בירה, נבטוטים, שקדים שהושרו במים, ירקות חתוכים, זיתים וכו'
• להכין מראש דברים שאפשר לאכול באופן מיידי בלי חימום והתעסקות נוספת שיוכלו למלא את הצורך שעולה, למשל דייסה שנמצאת במקרר, קרקרים של זרעים שאפשר לאכול לבד או עם איזה ממרח, ירקות חתוכים שאפשר לטבול בטחינה, חטיפי בריאות ועוד
• הארוחה המשותפת כמפגש חוץ מזה שאוכלים, זו הזדמנות קצת לדבר, להתעדכן, אולי לעשות איזה משחק קטן לפני האוכל וכמובן לתרגל איך להיות בלי מסך בזמן האוכל וביותר נוכחות עם האוכל ואחד עם השני.

שיהיה בהצלחה ובתיאבון

אולי יעניין אותך לקרוא גם:

איך לעזור לילדים לאכול יותר ירקות

טיפים לתזונה בחורף

כמה מתכונים למתוקים בריאים: מוס אבוקדו שוקולד טבעוני, טראפלס שוקולד - סופר פוד, בראוניז שוקולד raw

מחשבות על תזונה יוגית

אז מה זה תזונה יוגית בעיני?

תזונה שתומכת בתרגול שלנו ועוזרת לשמור על גוף בריא ותודעה בהירה, תזונה פשוטה, לא מעובדת וקלה לעיכול, תזונה מגוונת ועשירה בפראנה שנותנת לגוף אנרגיה יציבה. תזונה שמותאמת לאקלים, אורח החיים, צרכי הגוף המשתנים והאלמנטים הדומיננטים שלנו, תזונה שמיטיבה לגוף ולסביבה ומעודדת תשומת לב לתהליכי ההכנה והאכילה, תזונה שתומכת בחיבור והקשבה לגוף ולטבע. 

במאמר זה אתייחס בקצרה לכמה ערכי יוגה וכיצד הם באים לידי ביטוי בתזונה שלנו וכיצד התזונה יכולה לממש אותם:

אהימסה - אי אלימות - היאמה הראשונה

כשחושבים על תזונה שמעודדת אי אלימות אפשר להתייחס לכמה היבטים:

תזונה שמפחיתה פגיעה בבעלי חיים (היא לא חייבת להיות טבעונית)
תזונה שמפחיתה פגיעה בטבע (למשל ע"י תמיכה בחקלאות מקומית ומקיימת)
תזונה שמפחיתה פגיעה בגוף שלנו (ע"י הקשבה לגוף וצריכה מתונה בלי התנהגות קיצונית כלפי הגוף)
ובכללי תזונה שמעודדת התחשבות, סובלנות, חמלה ותשומת לב

פה יש את 10 היאמות לפי קרישנהמצ'ריה 

מיטהארה - תזונה מתונה

הכוונה היא לאכול את הכמות המתאימה ובתזמון הנכון. יש המלצה ביוגה לאכול חצי מהמקום בבטן, רבע להשאיר לנוזלים ורבע לאוויר. 

ועוד אפשר להוסיף, לאכול בצורה סדירה, כשרעבים, לא יותר מדי פעמים במהלך היום ועם תשומת לב למה מכניסים לגוף. באופן יותר רחב המזון הוא לא רק האוכל שנכנס לגוף אלא כל מה שנכנס לגוף-תודעה ויכול להזין אותנו או להזיק לנו, אז מים, אוויר ושמש כמובן חשובים, וגם כל מה שהחושים קולטים, אינפורמציה, ומילים של אחרים יכולים להיכנס תחת המזון שלנו.

סאוצ'ה - ניקוי וטיהור

הערך סאוצ'ה מתייחס לניקוי וטיהור של הגוף והתודעה. דרך התרגול אנחנו תומכים בתהליכי ניקוי שמתרחשים כל הזמן בגוף ועוזרים לגוף לפנות שאריות או חומרים מזיקים. וגם יוצרים תהליכים או מסגרות לניקוי וטיהור המערכת למשל דרך צומות, ניקויים תזונתיים שונים, טכניקות הזעה או העלאת חום, וקריות (תרגילי ניקוי בעזרת האלמנטים). גם צום דיגיטלי או יציאה לריטריט והתרחקות מהשגרה נכנסים פה.

סאטווה - תזונה סאטווית

סאטווה היא אחת משלוש הגונות: איכויות שנמצאות בכל הדברים וגם במזון: סאטווה, ראג'אס, טאמאס. התזונה הסאטווית היא טעימה, קלה לעיכול, לא מעובדת, בשלה ונועדה לעודד איכויות של רוגע, איזון, בהירות ורוחניות. היא כוללת בעיקר מזון מן הצומח: פירות בשלים, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, קטניות קלות לעיכול.

סנטושה - שביעות רצון עם מה שיש

סנטושה היא אחת מהניאמות ומכוונת לסיפוק עם מה שיש ושמחה בחלקנו. בעולם של שפע תזונתי, מתכונים באינסטרגם, מגוון מסעדות, אפשרויות ושיטות תזונה נקודה חשובה היא להגיע לסיפוק עם אוכל פשוט. כשמנהלים מטבח משפחתי זה חשוב גם מבחינת היעילות והעלות של התזונה בבית. האפשרות להעריך את האוכל שלנו והדרך שעבר עד שהגיע לצלחת יכולה להגיע דרך ברכת אוכל, והנאה מהחושים והטעמים באופן שמעריך ולא יוצר תלות והיאחזות.

עוד על סנטושה אפשר לקרוא פה

"כשהאוכל טהור המיינד נהיה טהור, כשהמיינד טהור היזכרות (בעצמי) נהיית פשוטה" מתוך הצ'נדוגיה אופנישד.

עוד כמה דברים שכתבתי על תזונה

על אכילת אגוזים ותרומתה לבריאות

חוסרים אצל טבעונים

המלצות לצריכת חלבון מן הצומח

ומתכון מוס אבוקדו שוקולד

אכילת אגוזים משפרת את תפקוד המוח והזיכרון: מחקר נוסף מוכיח

טוב, את זה כבר ידענו (אני מקווה), אכילת אגוזים תורמת לתפקוד המוח.

מחקר מעניין וחדש יחסית מ 2023 בדק את ההשפעה של צריכת אגוזים על בסיס יומי אצל אוכלוסייה מבוגרת על תפקוד המוח והזיכרון.

במחקר 28 אנשים מבוגרים חולקו באופן אקראי ל 2 קבוצות, אחת צרכה תערובת אגוזים למשך 16 שבועות (תערובת של אגוזי מלך, פיסטוקים, קשיו ואגוזי לוז - כ 60 גרם ליום) ושתיהן היו בתפריט דומה לאורך תקופת המחקר. בסוף התקופה נבדקו מספר מדדים הקשורים לבריאות ותפקוד המוח.

ההתערבות של תוספת האגוזים לתזונה הביאה לשיפור מוכח של זרימת דם וסירקולציה במוח במספר אזורים, ושיפור בחלק מתפקודי הזיכרון בעיקר זיכרון מילולי ומרחבי. החוקרים מסיקים שזו התערבות פשוטה ונגישה יחסית שיכולה להשתלב עם עוד המלצות תזונה לבריאות המוח שישפיעו לטובה על זכרון ותפקוד קוגניטיבי אצל אנשים מבוגרים כאשר לא מעט מבוגרים כיום סובלים מבעיות והתחלה של מחלות קוגניטיביות שונות.

נושא בריאות המוח ואיך אפשר בעזרת אורח חיים ותרגול יוגה להשפיע מעניין וחשוב, למי שרוצה לקרוא עוד על זה מוזמנים להיכנס לסיכום הסדנא שעשיתי בפראנה יוגה בנושא יוגה לכוח המוח עם רעיונות והמלצות בנושא.

אגוזים חשובים לתזונה מסיבות רבות ונוספות למשל: הם עשירים בחומצות שומן בריאות, ויטמינים ומינרלים שונים ופיטוכימיקלים שפועלים כנוגדי חמצון ודלקת, עבור צמחונים וטבעונים הם גם חשובים להשלים את צריכת החלבון מהצומח.

אז תאכלו אגוזים ותמליצו למבוגרים שסביבכם

תערובת אגוזים לבריאות המוח והזיכרון

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

טיפים ועצות להתמודדות עם חום הקיץ

המלצות לצריכת חלבון מן הצומח

יוגה לכוח המוח - תקציר הסדנא

מצורף כאן תקציר של החלקים התיאורטיים של הסדנא יוגה לכוח המוח שערכתי בשנה האחרונה. 

בסדנא שוחחנו על יוגה ואורח חיים לשיפור תפקוד המוח והיכולות הקוגניטיביות השונות ותרגלנו יוגה ליישום התרגילים והעקרונות השונים. כמו תמיד, לדעת ולדבר על דברים זה לא רע, אבל השינוי האמיתי מגיע עם תרגול עקבי ומתמשך של תנוחות יוגה, תרגילי נשימה, מדיטציה, מודרות והרגלי חיים שונים.

אני מקווה שהחומרים ישמשו אתכם להמשך למידה ותרגול, גם אם תוסיפו אלמנט או שניים מכל הרעיונות זה מצוין, לשאלות או הבהרות מוזמנים לפנות אלי

עמידת ראש מתוך ויקיפדיה

קצת רקע והנחות בסיס

המוח האנושי הוא איבר מתוחכם ומיוחד וצורך כ 20% מהאנרגיה של הגוף. המוח בעל יכולת מופלאה להתחדש ולהשתנות כל הזמן - זה נקרא נוירוג'נסיס ונוירופלסטיות. לצד זאת קיימת הזדקנות טבעית של המוח ופגיעה בתפקודו בשל חשיפה לחומרים מזיקים ואורח חיים אשר לא תומך בבריאותו. בנוסף ניתן לראות היום ריבוי של מחלות נוירו דגנרטיביות וקוגנטיביות כמו אלצהיימר ודמנציה שלפעמים מתחילות בגוף שנים רבות לפני ההופעה החיצונית שלהם. מצבים נוירולוגיים כמו קשב וריכוז, קשיי למידה או בעיות זיכרון נפוצים מגילאים יותר צעירים ומושפעים גם ממבנים גנטים נוירולוגיים וגם מהסביבה.

חלק ניכר מאיבוד היכולת הקוגניטיבית נובע מבעיות רפואיות אחרות (כאבים, בעיות עיכול ורגישות למזון, קורונה, דיכאון, מחלות אוטו אימוניות, בעיות במערכת העצבים, סטרס, טראומה) וכמובן מגורמי אורח חיים שונים, ניתן להגיע לשיפור דרך אבני הדרך: תזונה, שינה ומנוחה, תנועה ופעילות גופנית, נשימה ומדיטציה, ניהול רמות הלחץ ושינוי הרגלים.

סריקות מוח של מתרגלי יוגה ומדיטציה מצאו שיש להם קורטקס עבה יותר (החלק שאחראי על עיבוד מידע) והיפוקמפוס שמתכווץ פחות עם השנים (אחראי על למידה וזיכרון). סקירה מקיפה של מחקרים משנת 2019 מצאה שיוגה יכולה להשפיע לטובה על המבנה או התפקוד של כמה חלקים במוח: ההיפוקמפוס, אמיגדלה, הקורטקס הקדמי, ורשתות עצביות כמו רשת ברירת המחדל  DMN ורשת המיקוד בפעולה TPN.

המוח כמו הגוף זקוק להזנה טובה, תרגול ואימונים כדי להישאר בתפקוד מיטבי, רוב האנשים עובדים על הגוף אבל מה עם חדר אימונים וכושר למוח?

כשאנחנו מדברים על בריאות המוח דרך יוגה אפשר להסתכל על כמה מנגנוני פעולה שיכולים לעזור

מנגנוני פעולה שאנו רוצים להפעיל לבריאות המוח:

שיפור זרימת החמצן למוח

הפחתת דלקתיות בגוף ובמוח

תמיכה במנגנוני סילוק פסולת ורדיקלים חופשיים

הפחתת מתח ולחץ 

השפעה על נוירוטרנסמיטורים והורמונים כמו GABA ונוראדרנלין

איזון של מערכת העצבים

הפעלת אזורים ורשתות שונות במוח בצורה טובה יותר

הרפיית החושים ותרגולם לתפקוד מיטבי

תרגול יוגה קבוע יכול לתרום ולתמוך בבריאות המוח כפי שנמצא מחקרית ומעשית אצל מתרגלים רבים

תרגילים, טכניקות ותנוחות מעולם היוגה שכדאי לשלב עבור בריאות ותפקוד המוח:

1. תנוחות הפוכות או חצי הפוכות (שהראש מתחת לגובה אגן כמו כלב מביט מטה או כפיפות קדימה בעמידה)
2. פתיחת אזור הצוואר והכתפיים בתנוחות ותנועות מתאימות - למשל כאן כתבתי על תנוחות יוגה לפתיחת הכתפיים
3. תרגילי נשימה מומלצים: ברהמרי - נשימת הדבורה, נאדי שודהאנה - נשימה חלופית, קומבהקה - עצירת נשימה, אוג'אי
4. מודרות ידיים : Hakini Mudra, Gyan/jnana mudra
5. תנוחות שיווי משקל שונות (למשל על רגל אחת) מעודדות נוכחות וריכוז
6. הצלבות ידיים/רגליים בכל מיני תנוחות יוגה (למשל תנוחת הנשר)
7. תנועת עיניים ומיקוד מבט (Drishti) ומנוחה לעיניים 
8. Super brain yoga - Thopu karanam - טכניקה שבמסורת ההודית שימשה מאמינים בפנייה לאל גנש ובה אוחזים עם הידיים בהצלבה את תנוך האוזן הנגדית ויורדים ברצף מספר פעמים מעמידה לכריעה וחזרה
9. תרגול של הרפייה, יוגה נידרה, תנוחות רסטורטיביות (מנוחה) שונות וטכניקות מדיטציה
10. מנטרות ומוסיקה בתדרים לסנכרון המוח והפעלת גלי מוח שונים בצורה טובה יותר

Hakini Mudra מתוך החשבון והאפליקציה Daily Mudras

תרגילים והרגלים שכדאי לשלב בחיי היום יום:

• ללמוד דברים חדשים (דרך למידת שפה, משחקים, תחביבים שונים, נגינה)

• משחקי חשיבה שאפשר לשחק לבד או עם חברים וגם באפליקציה (שח, סודוקו, רמיקוב, משחקי מילים, תשבצים) 

• אפליקציות של תרגילי מוח (למשל NeuroNation ) שעובדות על אלמנטים של ריכוז וקשב, זיכרון, מהירות תגובה ופתרון בעיות

• להשתמש ביד החלשה בפעולות שונות (אני למשל מצחצח שיניים גם ביד שמאל)

• ללמוד, לקרוא ספרים ולהקשיב לפודקאסטים

• טיולים, גירויים חדשים, הליכה בטבע תוך תשומת לב לסביבה, סינכרון עם צלילי הטבע

• התנדבות ומעורבות חברתית וקיום קשרים חברתיים

• עבודה עם האצבעות והידיים בתנועות מסונכרנות ומדיטטיביות (סריגה, נגינה, ג'גלינג, גינון ועוד) ותרגילי אצבעות שונים

המלצות תזונה למוח:

• כרגיל והכי חשוב להפחית מזון מעובד, סוכר, שמנים מעובדים, צבעי מאכל וחומרים משמרים

• הפחתת מזון לפני שינה (עדיף 3 שעות לפחות) תרגול של צומות חלקיים, ניקויים או תזונת 16:8

• להשקיע בשמנים וחלבונים באיכות גבוהה

• להוסיף מזונות שנחשבים טובים למוח: אוכמניות ופירות יער, קקאו, עלים ירוקים, אגוזי מלך, קפה ותה ירוק, אבוקדו, ברוקולי, שמן זית, קטניות, פטריות, זרעים, תבלינים ועשבי מרפא באיכות טובה - בהמשך מצורף סרטון עם חלקם ודרך נחמדה לזכור אותם

• במידת הצורך ועם מעקב וייעוץ מקצועי מתאים

• שימוש בתוספי תזונה אשר חוסר בהם יכול להשפיע : ויטמין b12, ויטמין d, מגנזיום, אומגה 3 , ויטמינים a,c,e כנוגדי חמצון, ויטמיני B, תרכובות של כולין, 5htp
• צמחים ותוספים טבעיים הנחשבים טובים לתפקוד המוח: גינקו בילובה, ברהמרי, כורכום, רוזמרין, רודיולה, אשווגנדה, ג'ינסנג
• פטריות מרפא: רעמת האריה, ריישי וקורדיספס

מצורף סרטון קצר של Jim Kwik מרצה וסופר בנושא בריאות המוח שמראה שיטה נחמדה איך לזכור מזונות שטובים למוח

מזמין אתכם להמשיך לעבוד עם הנושא ולהעביר הלאה למי שיכול לעניין אותו

שיהיו ימים טובים 

ואולי יעניין אתכם גם:

איך למנוע אלצהיימר ודמנציה

5 רמות חשיבה וריכוז מהפילוסופיה היוגית

נשימת קופסא - טכניקת נשימה יעילה לשיפור הריכוז

עוד סיבה לאכול שוקולד מריר - להגדלת מספר תאי הגזע בגוף

 לכל מי שעוד תוהה האם זה טוב לאכול שוקולד (הכוונה לשוקולד מריר ועם אחוז קקאו גבוה) הנה עוד סיבה.

מחקר שבדק השפעה של שתיית משקה קקאו פעמיים ביום במשך חודש מצא שאצל המשתתפים אשר שתו מהמשקה מספר תאי הגזע הוכפל וזרימת הדם השתפרה באופן משמעותי. למה תאי הגזע כל כך חשובים? בגלל שהם משמעותיים לתהליכי בנייה מחדש בגוף. מחקר זה מצטרף לעוד מחקרים אשר מצאו השפעות חיוביות של צריכת שוקולד איכותי עם אחוז קקאו גבוה על מערכת הלב, אוכלוסיית החיידקים הטובים בגוף, הפחתת סטרס ודלקתיות בגוף והגנה על ה DNA.

חוץ מלאכול את השוקולד המריר כמו שהוא אפשר להכין משקאות קקאו שונים וקינוחים שמבוססים על קקאו טבעי או שוקולד מריר עם אחוז קקאו גבוה, הנה למשל מתכונים של: כדורי אנרגיה שוקולדיים, בראוניז שוקולד raw.

למתעניינים מצורף סרטון קצר עם דר William Li  חוקר וסופר שמתעסק בתחום אשר מסביר את הנושא.

אולי יעניין אתכם גם:

למה חשוב לאכול סיבים תזונתיים

למה כדאי לאכול גרעיני דלעת (גם בשביל החלבון)

על צום 16:8 למטרת הארכת חיים

 תזונה של 16:8 נעשתה מאוד פופולרית בשנים האחרונות, למי שלא מכיר מדובר בשיטת תזונה בה אוכלים רק בתוך חלון זמן של 8 שעות ובשאר היום רק שותים (מים, תה, חלק גם קפה). למשל לדלג על ארוחת בוקר, לאכול ארוחה ראשונה ב 12 בצהריים וארוחה אחרונה ב 20 בערב. 

ישנן שיטות תזונה נוספות אשר מקדמות הפחתת אכילה בצורות שונות (למשל צום של יום פעם בשבוע, ניקוי תקופתי, או הפחתת ארוחה ביום) וזאת בגלל גוף מחקר הולך וגדל שמראה שלהפחתת קלוריות והפסקות אכילה יש ערך בריאותי גדול למשל ב: שיפור זיכרון ויכולות קוגניטיביות (כאן כתבתי פוסט בנושא של שימור ושיפור קוגניטיבי), שיפור היכולת הגופנית, התמודדות עם משקל עודף וסכרת והארכת ימים. כמובן שגם במסורת היוגה יש התייחסות לנושא ומוזכרים צומות וניקויים שונים ותזונה ככלי לשימור ושיפור הבריאות הפיזית, המנטלית והרוחנית.

אני מצרף סרטון קצר באנגלית של CBS בו מראיינים בין השאר את דייויד סינקלייר חוקר וסופר בתחום של גנטיקה והארכת ימים, אותו שמעתי כמה פעמים בעבר מדבר באופן מעניין על הנושא, וכמובן שהוא גם חי אותו ונוהג לאכול כעת ארוחה אחת מרכזית ביום שמבוססת על מזון מן הצומח בלבד (צריך לבנות את זה בהדרגה, תוך הקשבה לגוף ואם צריך גם ייעוץ ותמיכה מאנשי מקצוע).

בסרטון מוזכר מנגנון אחד חשוב של הפעלת גנים אשר שומרים על הגוף ומאריכים ימים אל מול "לחץ מתון" חיצוני שיכול להיות בצורה של רעב, פעילות גופנית או חשיפה לקור.

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

למה חשוב לצום?

אורח חיים ותזונה לשיפור מערכת הלב וכלי הדם

3 המלצות למוצרי תזונה למטבח בריא

 מצרף 3 המלצות למוצרים שאני קונה ב Iherb ומשתמש במטבח שלנו, כולם מתאימים לטבעונים ויכולים לעזור בשמירת תזונה בריאה וטבעית בבית, רוב הזמן אנחנו משתדלים לקנות בעיקר חומרי גלם ללא עיבוד ולבשל לבד אבל עדיין נעזרים מדי פעם גם במוצרים מוכנים ואז מחפשים מוצרים טבעיים, עם מעט רכיבים ובאיכות טובה.

1. coconut amino - רוטב אשר מופק מנוזל עץ הקוקוס ומשמש כתחליף רוטב סויה, בשילוב עם רוטב סויה או בפני עצמו לתיבול או הכנת רטבים שונים. אורגני, טבעוני, נטול גלוטן עם טעם מתקתק.

2. אבקת Supergreens ירוקים אורגנית, זאת של חברת Amazing grass מכילה אבקה של נבט חיטה, קייל, מורינגה וספירולינה. שמהווים יחד מקור טוב לויטמינים, כלורופיל, חומצות אמינו ומינרלים. מוסיפים כפית של האבקה לשייק שמכינים בבית ונהנים מבוסט תזונתי.

3. קרקרים של אורז ואצות - אמנם מוצר מעובד אבל יחסית בריא ולא יקר, מתבסס על אורז מלא, תמרי ואצות שזה לא רע בשביל קרקר. הולך טוב עם כל מיני ממרחים וגם הילדים אוהבים אותו. החברה של הקרקרים Edward & Sons היא חברה צמחונית בבעלות משפחתית שמנסה לשווק מוצרי מזון בריאים וידידותיים לסביבה ולאדם שזה גם שיקול בבחירת הצרכניות שלנו.

אולי עולה השאלה למה בכלל לקנות ב iherb אם הרעיון הוא צרכנות יותר אקולוגית ואז עדיף שתהיה יותר מקומית, אז התשובה כמו בחיים היא מורכבת, האם תמיד עדיף לקנות מוצר מיובא ברשת שיווק ישראלית? לא בטוח, המוצרים הספציפיים האלה לא קיימים בארץ למיטב ידיעתי וגם למחיר, לנגישות ולשירות יש חלק בהחלטה. בגדול אנחנו מנסים לצרוך באופן מודע ואקולוגי כמיטב יכולתנו ויש לזה כל מיני שיקולים, ארחיב על זה בהזדמנות.

שיהיה בתיאבון

ואולי יעניין אתכם לקרוא גם:

למה כדאי לאכול נבטי ברוקולי

איך להאט את הזדקנות המוח עם תזונה

כדאי לכם לאכול נבטי ברוקולי

 רוצים לשפר את הבריאות? להגן על הגוף מסרטן וסוכרת? להפחית נזקים של זיהום אוויר?

התשובה יכולה להגיע דרך הוספה של מזון אחד פשוט לתפריט שלכם : נבטי ברוקולי.

נבטי ברוקולי עשירים בויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו ופיטוכימיקלים. ובמיוחד הם עשירים ברכיב אשר נקרא סולפוראפן sulforaphane - רכיב על שנמצא במשפחת הירקות המצליבים ובכמות גבוהה מאוד בנבטי ברוקולי, שמחקרים מצאו אותו יעיל במלחמה במגוון מחלות כרוניות ומצבים בריאותיים שונים. 

איך לאכול אותם?

אני אוהב להוסיף אותם לשייקים, לפעמים לסנדביץ' או דוסה, ולפעמים לקחת חופן ולאכול או לפזר מעל סלט או מנה אחרת. לנבטי הברוקולי יש טעם לא חזק מאוד כך שהם יכולים להשתלב בכל מיני דברים, מה שכן, יחסית לנבטים אחרים הם לא מחזיקים הרבה זמן מעמד בחוץ/במקרר אז צריך לאכול אותם תוך מספר ימים. הסולפוראפן נוצר רק כאשר יש שבירה של דפנות התאים בנבטים ולכן צריך ללעוס אותם טוב או לצרוך אותם באופן שמאפשר את זה למשל להוסיף לשייק.

נבטים או תוסף תזונה?

למי שלא מצליח לצרוך אותם כנבטים קיימת אפשרות לקנות תוסף תזונה של נבטי ברוקולי אבל זה גם יקר יותר (בפרט אם אתה מגדל את הנבטים לבד) וגם כנראה פחות יעיל לפי הסרטון הזה של דר גרגר שהשווה בין נבטי ברוקולי לתוסף. למי שרוצה לקנות נבטים באיכות טובה ממליץ על הנבטים של דרור - נבטים שמגיעים על מצע ואפשר לחתוך כמה ומתי שרוצים ולקבל נבטים טריים באיכות גבוהה. אפשר לקנות אותם בחנויות טבע או דרך האתר שלו.

בקיצור, אם אתם רוצים להוסיף מזון אחד בריא לתפריט שלכם, נבטי ברוקולי זו אופציה מעולה.

נבטי ברוקולי - תמונה מויקיפדיה

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

אילו מזונות כדאי להוסיף לסרטן נגד סרטן

על נבטי חילבה - מזון על

חוסרים בויטמינים ומינרלים אצל טבעונים

סרטון מעניין של דר מייקל גרגר (מצורף בסוף הפוסט) מתייחס לנושא החשוב של חוסרים תזונתיים בתזונה מן הצומח או תזונה טבעונית. 

בסרטון הוא מתייחס לכמה ויטמינים ומינרלים:

1. לגבי ויטמין B12 ההמלצה שלו היא להיעזר בתוספים או מזונות מועשרים ולעקוב אחרי רמת ה B12 באופן קבוע מאחר ומחסור ב B12 יכול להוביל לפגיעה בבריאות וסימפטומים שונים.
2. יש ויטמינים שמקבלים רק מצריכת פירות וירקות מסוימים, כך שטבעונות ללא אכילת פירות וירקות יכולה להיות בעייתית ויש לשים לב לכך. בסרטון הוא נותן דוגמא לילדה צמחונית שלא אכלה פירות וירקות וסבלה ממחסור חמור של ויטמין A (שיש בירקות ירוקים ופירות וירקות כתומים) אשר פגע בראייה שלה.
3. יוד - הוא ממליץ לצרוך באופן קבוע אצות ים כדי להשלים את צריכת היוד המומלצת.
4. ברזל - לפי הסרטון אין מחקרים המראים שאצל צמחונים/טבעונים יש יותר אנמיה מאשר אוכלי בשר, יחד עם זאת אחוז לא קטן מהאוכלוסיה, בפרט נשים, סובל ממחסור בברזל. אם הברזל נמוך המלצותיו הן לצרוך מזונות עשירים בברזל, להוסיף לארוחות מזונות עשירים בויטמין C להגברת הספיגה ולהפחית שתיית תה וקפה סביב הארוחות מאחר והם פוגעים בספיגת הברזל.

מעבר לתזונה צמחונית / טבעונית ברובה או באופן מלא הוא החלטה חכמה אך צריך להיעשות בתבונה ובהקשבה לגוף במיוחד עבור מי שסובל מחוסרים תזונתיים, בררנות באוכל או בעיות בריאותיות שונות.

אולי יעניין אתכם לקרוא עוד בנושא:

איך לעזור לילדים לאכול יותר ירקות

מה כדאי לאכול כל יום?

מזונות שנלחמים טוב בסרטן

מתכון למוס אבוקדו שוקולד טבעוני

 כן כן, זה אולי נשמע קצת מוזר, מוס אבוקדו שוקולד, מה הקשר?

אבל יוצא טעים מאוד, קל להכנה, בריא ומזין והולך טוב גם אצל ילדים.

המתכון פשוט:

• שני אבוקדו בגודל בינוני בשלים וקלופים
• 3 כפות קקאו טבעי
• שליש כוס מיץ תפוזים
• 4 כפות של ממתיק (דבש/מייפל/אגבה)
• כף של שמן קוקוס

הכנה:

מערבבים את הקקאו עם מיץ התפוזים בכוס,

שמים את האבוקדו במעבד מזון/בלנדר ומוסיפים את כל שאר הרכיבים

מעבדים עד לקבלת משחה חלקה ואחידה

שמים בקירור לכשעה ואפשר להגיש

מומלץ לאכול עד יום לאחר ההכנה

כמה הערות ואפשרויות:

אפשר להחליף חלק מהממתיק בתמרים, זה משנה את הטעם והמרקם, לדעתנו פחות מוצלח.

לגרסא שונה, אפשר במקום מיץ התפוזים לשים חלב טבעוני בכמות מעט גדולה יותר וקצת תמצית וניל.

להגשה אפשר לפזר על המוס מעט תותים/פירות יער/קוקוס/שברי אגוזים.

אם רוצים להסתיר יותר את טעם האבוקדו אז ניתן להגדיל את כמות הקקאו והממתיק או להשתמש באבוקדו פחות בשל או סוג אבוקדו עם טעמים פחות חזקים.

לילדים ומבוגרים עם התנגדות עדיף לספר שיש בזה אבוקדו אחרי שטועמים:)

עונת האבוקדו כאן - זה הזמן

אולי יעניין אתכם גם:

מתכון לקינוח טבעוני - טראפלס שוקולד

איך לעזור לילדינו לאכול יותר ירקות

טראפלס שוקולד סופרפוד - מתכון מתוק וטבעוני

מתכון לקינוח טבעוני טעים, קל להכנה ובריא שגם מבוגרים וגם ילדים אוהבים.

מרכיבים

200 גרם שוקולד מריר פרווה 60% קקאו (אפשר לנסות גם עם אחוז קקאו גבוה יותר, יצא פחות מתוק:)

⅓-½ כוס טחינה מלאה 

קמצוץ מלח

אבקת קקאו איכותית

תוספות שאוהבים (למשל חופן של שקדים פרוסים, 1 כפית זרעי צ׳יה, חופן חמוציות קצוצות)

הכנה

שוברים את השוקולד לקוביות וממיסים בבן מארי (קערה עם השוקולד מונחת על סיר קטן עם מעט מים על האש). כשהמים בסיר רותחים, האדים ממיסים את השוקולד בעדינות. יש לערבב את השוקולד מדי פעם עד להמסה מלאה.

מוציאים את הקערה מהסיר.

מוסיפים לשוקולד את הטחינה ומערבבים היטב.

מוסיפים את התוספות שבחרנו ומערבבים.

מעבירים לתבנית מרופדת בנייר אפיה (בערך בגודל של 15/15) ומכניסים למקפיא ל 30-60 דקות.

מוציאים מהמקפיא וחותכים לקוביות קטנות ומצפים באבקת קקאו.

בקופסה קטנה שמים 2 כפות אבקת קקאו. מכניסים כמה קוביות לקופסה, סוגרים מכסה ומשקשקים את הקופסה בעדינות. מעבירים את הקוביות המצופות קקאו לקופסה אחרת וממשיכים בתהליך הציפוי.

את הטראפלס המוכנים שומרים במקרר.

מומלץ להוציא מקירור כמה דקות לפני ההגשה.

אפשרויות נוספות לתוספות:  אגוזים קצוצים, כפית זרעי פשתן טחונים, אוכמניות מיובשות קצוצות ועוד…

התוספות הן הזדמנות טובה להרים את הערך התזונתי של הממתק, אבל כמובן שאפשר גם בלעדיהן :) 

טראפלס שוקולד סופרפוד

אולי יעניין אתכם גם:

מתכון לבראוניז שוקולד raw

כדאי לכם לאכול יותר בטטות

איך להאט את הזדקנות המוח עם תזונה?

בהמשך לכמה פוסטים קודמים בענייני מוח, שימור קוגנטיבי והזדקנות.

כמובן שיש לתזונה מה להציע בנושא, וכרגיל למייקל גרגר ואתר Nutritionfacts יש מה לתרום בנושא, אז פה בהמשך יש סרטון קצר שמשתף כמה מחקרים בנושא השפעה של צריכת פירות יער ובפרט אוכמניות ותותים על תפקודי המוח.

כמה נקודות מהסרטון:

• במחקר רחב היקף נמצא שנשים שצרכו יותר אוכמניות ותותים האטו הזדקנות מוחית בשנתיים וחצי!
• התודה היא למרכיבים בשם אנתוציאנדינים שנותנים את הצבע סגול-כחול שהם חלק מקבוצת הפוליפנולים שעוזרת להילחם בדלקות ורדיקלים חופשיים ולכן חשובה מאוד במאבק מחלות כרוניות שונות 
• האם אפשר פשוט לצרוך את הרכיבים הללו כתוסף באופן נפרד? המחקר אומר שעדיף לצרוך את הפירות באופן מלא כדי ליהנות מההשפעה המיטיבה
• על ידי שינוי תזונתי קטן אך אולי לא זול (האוכמניות הן פרי יקר לפחות בארץ) אפשר להשפיע באופן משמעותי על התפקוד הקוגנטיבי העתידי שלנו וזו התערבות שיכולה להיות נגישה ויעילה אצל אנשים מבוגרים

אולי יעניין אתכם גם:

למה כדאי לאכול גרעיני דלעת

אילו מזונות נלחמים בסרטן

למה כדאי לכם לאכול גרעיני דלעת ואיך לשלב אותם בתזונה

גרעינים וזרעים הם בין המזונות הבריאים והחשובים לתזונה שלנו, קטנים קטנים אבל מפוצצים ברכיבים תזונתיים.

גרעיני דלעת מכילים די הרבה חלבון (ובמיוחד את חומצת האמינו טריפטופן שחיונית לייצור סרוטונין), חומצות שומן חיוניות, מינרלים חשובים ביניהם ברזל, אבץ ומגנזיום וסיבים תזונתיים, הם נחשבים טובים להורדת כולסטרול ותמיכה בבריאות הלב, תומכים בשינה טובה ושיפור מצב הרוח, מפחיתים סיכון לסרטן השד, נלחמים בתולעי מעיים, עוזרים בשיפור בריאות השיער ועוד..

לגרעיני דלעת תכולה גבוהה מאוד של רכיב שנקרא ארגינין אשר משערים שקשור בשריפה טובה יותר של שומן בגוף וכך בתרומה להורדת משקל

עם כל הטוב הזה, ברור שכדאי לאכול מהם יותר, אז הנה כמה רעיונות:

1. כחלק מגרנולה ביתית או קנויה, אפשר פשוט להוסיף עוד גרעיני דלעת לגרנולה כדי להגדיל את האפקט
2. כתוספת לסלט או מרק - יחד עם גרעינים וזרעים אחרים, ניתן לקנות תערובות מוכנות בחנויות הטבע
3. להוסיף חופן גרעיני דלעת לשייק
4. לטחון גרעיני דלעת לאבקה, לאחסן במקרר/מקפיא, ואז אפשר בקלות להוסיף לכל מיני דברים למשל לדייסה, לכדורי תמרים ועוד..
5. כחלק מעוגיות ועוגות המשלבות גרעינים או בציפוי או בעוגיה עצמה למשל עוגיות פיצוחים מתוקות ופריכות

הנה קישור לכל מיני מתכונים שמשלבים גרעיני דלעת למעוניינים

בתיאבון

ואולי יעניין אתכם לקרוא גם:

מה המזון המומלץ למלחמה בנזקי זיהום האוויר

מתכון לחלב זהוב בריא - מעולה לתקופת החורף ובכלל

כדאי לכם לאכול הרבה בטטות, הנה למה

איך נעזור לילדינו לאכול יותר ירקות

ילדים רבים לא מעוניינים וחלקם אף מתנגדים בתוקף לאכול ירקות ופירות. לעתים זה עניין של קושי עם הטעמים או המרקם, לעתים זה קשור לבעיית אכילה או בעיה בריאותית אחרת, לעתים זה פשוט הרגל שנוצר דרך למידה מהתייחסות הסביבה לאוכל או כתגובה להורים. הורים אשר מעוניינים בבריאות הילדים צריכים להשקיע מחשבה ובעיקר עשייה כדי לבנות תזונה בריאה, עדיף להתחיל מגיל צעיר, אבל אף פעם לא מאוחר. לא משנה באיזה גישת תזונה אתם נוקטים, כנראה שתרצו שירקות יהיו חלק מהתפריט.

כדי לעזור אני מצרף כמה טיפים מעשיים להורים לגבי הכנסת ירקות לתפריט:

• הכי חשוב - דוגמא אישית, הילדים לומדים הרבה ממה שהם רואים אותכם עושים ופחות ממה שאתם אומרים להם לעשות, אי אפשר לצפות מילד לאכול ירקות אם הוא מרגיש מאחד מההורים שזה "עונש" או "פחות שווה" ורואה שההורים עצמם לא אוכלים ירקות. יהיה פשוט בהרבה לילדים לאכול ירקות אם זה משהו שמקובל בבית ואם ההורים ושאר בני המשפחה אוכלים ירקות באופן קבוע ונהנים מזה.

• השתמשו בירקות בעלי טעם מתוק אליהם ילדים עשויים להתחבר יותר בקלות. למשל: בטטה מבושלת, גזר, קלחי תירס, פלפל אדום, עגבניות שרי ועוד.

• לגוון ולא להתייאש, יש המון סוגי ירקות והמון דרכי בישול והכנה. חשוב להמשיך ולנסות ולשדר לילד שגם אם בעבר הוא לא אהב ירק מסוים הוא (וגם אתם - חזרה לסעיף הקודם) תמיד יכולים לנסות שוב. גוונו בירקות ובצבעים שלהם, גוונו בשיטת ההכנה, גוונו בצורת הגשה, בלי לעשות מזה ביג דיל, לדאוג שיהיו אפשרויות לילד על השולחן, כדי שבבוא הזמן יוכל לטעום דברים חדשים.

• הכניסו את הירקות בתוך מנות שהילד יאהב. כך הילד יקבל את הירקות בלי להרגיש שהוא "אוכל ירקות" ואולי עם פחות חיכוכים והתנגדות. למשל: מרק עם ירקות, קציצות או לביבות של ירקות ותוספות שונות, שייק של קצת ירקות ופירות מתוקים, פיצה ביתית עם תוספות ועוד..

• הכניסו משחקיות והנאה לתוך חווית האוכל. זה רלבנטי בעיקר לקטנים אבל לא מזיק גם עם ילדים גדולים יותר, תנו להם לעזור בבישול והכנה, קחו אותם יחד איתכם לשוק, גדלו ירקות באדניות או בגינה, חיתכו ירקות בצורות מצחיקות והשתמשו בהם לצייר פרצוף, נסו שתהיה אווירה זורמת ולא נוקשה מדי בזמני הארוחות וחשבו על דרכים נוספות יצירתיות לגיוון התזונה ולהנאתכם.

• אל תכפו ואל תתערבו/תעירו יותר מדי, זה לרוב לא עובד לטווח ארוך ויכול לצור אפקט הפוך של רתיעה והימנעות מצד הילד ולסבך את העניינים. נסו להשקיע בבניית יחסים בריאים אחד עם השני ועם האוכל גם במחיר של ויתור זמני על מה שהייתם רוצים שיקרה, יחד עם זאת המשיכו לנסות ביצירתיות ובעקביות.

במידה ויש קשיים מתמשכים בנושא התזונה אפשר ומומלץ לפנות לאיש מקצוע או להיעזר בקבוצה רלבנטית כדי לקבל עוד ידע וניסיון בנושא

בתיאבון

מה המזון המומלץ להילחם בנזקי זיהום האוויר?

סרטון בו נתקלתי מאתר Nutritionfacts המצוין בודק את השאלה המעניינת האם ואיזה מזון יכול לעזור לגוף להתמודד עם נזקי זיהום האוויר הנפוצים יותר ויותר במיוחד בערים גדולות.

התשובה - ספוילר - ברוקולי:)

זיהום אוויר נמצא כמעלה סיכון למגוון מחלות ומצבים בריאותיים ביניהם מחלות לב, סרטן ריאות, בעיות נשימה ועוד

לגוף יש יכולות טבעיות מסוימות להתגונן מול זיהומי האוויר אבל הוא עדיין יכול ליהנות מתמיכה נוספת.

מסתבר שלברוקולי יש כוחות על בנושא, בסרטון המצורף מציגים מספר מחקרים המראים את השפעתה של אכילת ברוקולי על העלאת אנזימים המנטרלים רעלים והפחתת דלקתיות בגוף ובמערכת הנשימה.

עוד סיבה לצרוך ברוקולי ונבטי ברוקולי כמה שיותר..

אולי יעניין אתכם גם:

למה כדאי לאכול בטטות

רימון מוסיף המון 

טיפים והמלצות לשמירה על בריאות המפרקים

אנשים רבים סובלים מבעיות וכאבים במפרקים.

הסיבות הן שונות ומגוונות: פציעות מהעבר, יציבה לא טובה, חוסר בפעילות גופנית, הזדקנות ושחיקה, משקל עודף, מצבי דלקות, פגיעה כחלק ממחלות אוטואימיוניות ועוד.. 

תרגול תנועה ובפרט יוגה יכול לעזור מאוד לשיפור מצב המפרקים דרך:

• שיפור טווחי התנועה והמוביליות של המפרקים
• חיזוק השרירים התומכים
• חיזוק העצמות 
• סירקולציה לנוזלי המפרקים
• שיפור היציבה ויכולת התנועה הכללית של הגוף
• הבאת מודעות לגוף, למפרקים השונים, דפוסי התנועה והמגבלות שלהם 
• הפחתת כאב דרך עבודה עם נשימה ומדיטציה

כך שתרגול יוגה בהחלט מומלץ לבעיות מפרקים שונים עם ההסתייגות שיש לבחור סוג יוגה מתאים וזאת בהתאם ליכולות של האדם ומגבלותיו כי יש ביוגה לא מעט תנועות מורכבות שיכולות להיות מאתגרות מבחינת המפרקים ולהוביל גם לכאבים במידה ולא עובדים טוב עם הגוף.

בנוסף לתרגול היוגה ישנם דברים נוספים שכדאי לעשות במידה ויש כאבי מפרקים:

תזונה תומכת

מומלץ לדאוג לצריכה מספקת של אומגה 3 וחומצות שומן נוספות ממקורות איכותיים

לאכול מזונות אנטי דלקתיים באופן קבוע

לאכול פירות וירקות עשירים בויטמין C ובנוגדי חמצון בעלי צבע אדום וסגול

לאכול ירקות ממשפחת המצליבים - סלפורופיין - רכיב עוצמתי שנמצא בהם התגלה כמונע פעילות אנזימתית שפוגעת בסחוס

חימום וקירור

מומלץ לעבוד עם קירור (קרח על האזור ) וחימום (אמבטייה , פדים חמים , מריחת שמן מחמם) ולראות מה מביניהם עוזר להרגיש טוב יותר, ניתן גם לשלב חימום וקירור לסירוגין

שחרור/חימום מפרקים באופן יום יומי

מומלץ להקדיש בכל יום כמה דקות למעבר על המפרקים ויצירת תנועה פשוטה לכל מפרק (סיבובי צוואר, כתפיים, כפות ידיים וכו'...), יש הרבה סרטונים רלבנטיים שאפשר להיעזר בהם למי שמתקשה לבד.

בעונות המעבר אנשים רבים סובלים יותר מכאבי מפרקים - כנראה בגלל השינויים בלחץ האוויר והטמפרטורה, אז יש חשיבות רבה יותר לתרגול תומך

אולי יעניין אתכם גם:

על תנוחות היוגה - פיתולים

תנוחות יוגה לרצים

תנוחת יוגה לפתיחת המפרקים

עוד כמה סיבות לשתות שייק בבוקר

במיוחד בחודשי הקיץ אני נוהג לשתות כמעט כל בוקר שייק. 

השייק שלי מבוסס על פירות, אגוזים, גרעינים, ירקות, עלים ירוקים ונבטים בהרכבים משתנים.

אני מוצא שזו דרך טעימה ובריאה להתחיל את היום ולספק לגוף חומרי תזונה חשובים באופן פשוט.

שייק פירות יער

הנה עוד כמה סיבות מדוע כדאי לשתות שייק בבוקר:

• לכל מי שרוצה לצרוך יותר פירות וירקות זו דרך מצוינת ומהירה להגדיל את צריכתם, לדוגמא לא כולם מצליחים לאכול סלט עלים ירוקים, בשייק זה קל ופשוט לשלב אותם וגם לא מרגישים בטעם שלהם (תלוי בכמות והרכב השייק כמובן).
• כשיש פירות בשלים או רכים מדי שכבר פחות מתאימים לאכילה בצורה הרגילה אפשר לשים אותם בשייק או להקפיא לשייק עתידי.
• אפשר להוסיף לשייק כל מיני מזונות על - מזונות עתירים ברכיבים תזונתיים, למשל פירות יער, זרעי פשתן או זרעי דלעת, קקאו נא, אצות, עלי קייל, אבקת מאקה, צ'יה ועוד.. כל אחד בהתאם לטעמו וצרכיו
• נבטים הם בעיני אחד המזונות הבריאים והטובים ביותר, בשייק אפשר להכניס חופן נבטים נדיב ולדאוג לצריכת הנבטים היומית בלי להסתבך עם זה, וזה עובד גם עם ילדים:) איזה נבטים? אני אוהב בעיקר נבטי חמניה וברוקולי, יש היום בחנויות הטבע מבחר יפה של נבטים ממגדלים שונים, ולחובבי הגינה אפשר גם לגדל נבטים לבד.
• שתיית שייקים תומכת בניקוי הגוף ויכולה להשתלב טוב בגישה תזונתית המשלבת צומות חלקיים או ניקויים קצרים.
• יחד עם גלידות, שייקים היא דרך מצוינת לצרוך פירות יער קפואים מסוגים שונים, לפירות יער המון יתרונות תזונתיים, צבע מדהים שיכול להסוות כל מיני דברים ירוקים:) והם סופר טעימים.

אז לחיים ושיהיה לבריאות

פה כתבתי על שתיית שייק ירוק, ופה על מה כדאי לאכול כל יום

חלב זהוב - מתכון טבעוני ומחזק , מעולה לחורף

לאחרונה אני שותה הרבה חלב כורכום - חלב זהוב - Golden milk.

החלב הזהוב הוא משקה נפוץ בהודו, שם נהוג לשתות אותו על בסיס חלב פרה, אני שותה אותו טבעוני על בסיס חלב קוקוס/אורז/שקדים (חלב כמה שפחות מעובד עדיף), הוא בריא, טעים, אנטי דלקתי, מחזק את המערכות ועוזר במניעת מחלות שונות.

עוד כמה מעלות של המשקה הזה: הכורכום עשיר בנוגדי חמצון ויכול לעזור בכאבי מפרקים, מספר מחקרים מצאו שכורכומין יכול לעזור בשיפור מצב הרוח והתמודדות עם דיכאון, מחקרים על קינמון, ג'ינג'ר וכורכום מצאו קשר בין צריכתם לשיפור בריאות הלב. למשקה יש תכונות אנטי ויראליות ואנטי בקטריאליות ועוד..

המתכון הבסיסי מאוד פשוט

מצרכים

• 2 כוסות של של חלב טבעוני 
• אצבע של שורש כורכום מגורד או חתוך לגפרורים (או כפית אבקת כורכום למי שאין)
• כמה פרוסות/גפרורים של ג'ינג'ר - זנגביל ,או חצי כפית של אבקת ג'ינג'ר
• קמצוץ קטן של פלפל שחור אשר נחשב כעוזר לספיגת הכורכום בגוף באופן יעיל יותר
• למעוניינים, המתקה עם דבש/סילאן/מייפל/מולסה וכו

הכנה:

1. בסיר קטן או קלחת לערבב את כל המצרכים למעט הממתיק/דבש
2. לחמם על אש בינונית עד שמתחיל לרתוח ולבעבע
3. להנמיך לאש קטנה ולהמשיך לבשל 3 דקות
4. לסנן, להוסיף המתקה במידת הצורך, לערבב, ולשתות חם

הערות ותוספות

• עבור החלב, ניתן לשלב חלב שקדים/אורז עם חלב קוקוס בהתאם לטעם ולמרקם הרצויים, ניתן גם לדלל עם מים כדי לקבל משקה פחות סמיך ושומני
• אפשר להוסיף קצת קינמון / ליקוריש למשקה
• למי שאין כורכום וג'ינג'ר אפשר להשתמש בתיון מתאים
• את כמויות הג'ינג'ר והכורכום אפשר להפחית או להעלות בהתאם לטעם המתקבל והעדפה אישית
• אפשר להוסיף כפית של שמן קוקוס לאחר ההכנה

חלב כורכום בריא וטעים

אולי יעניין אתכם גם:

מה אכלנו היום? תזונה משפחתית בריאה - רעיונות וטיפים

כדאי לכם לאכול בטטות, הנה למה

מה אכלנו היום? תזונה משפחתית בריאה לימי הקורונה

בימים אלו, כשנמצאים הרבה בבית עם הילדים, גם נושא התזונה המשפחתית תופס מקום.

בפוסט זה אשתף כמה רעיונות לתזונה בריאה דרך הצגת תפריט יומי משפחתי שלנו.

כעיקרון התזונה בה אני מאמין היא טבעית, מבוססת על מזונות מן הצומח (לפחות ברובה), ראשונית (לא מעובדת), מגוונת, פשוטה, עונתית ומתבססת על:

• ירקות
• פירות
• דגנים
• קטניות
• אגוזים וזרעים

בואו נתחיל

ארוחה ראשונה בבוקר (אצל הילדים זה ישר כשקמים אצל ההורים לא תמיד)

פירות עונתיים בהתאם למה שיש בבית

לפעמים בשילוב קצת אגוזים ופירות יבשים

לפעמים עם משהו טעים כי הילדים מבקשים - היום המשהו הטעים היה כדורי אנרגיה שהכנו בבית מבוססים על אגוזים, זרעים, תמרים וקקאו בהרכבים משתנים.

לפעמים, ויותר בתקופת האביב והקיץ, יש שייק (המבוסס על פירות/אגוזים/ עלים ירוקים ותוספות).

ארוחת בוקר (לפעמים מאוחרת ובימים אלו יכולה לגלוש לבראנץ')

היום זה היה לחם מחמצת ממאפיה מקומית (משתדלים לגוון בלחמים ולהשקיע באיכות) + פיתות מקמח מלא (הילדים אוהבים פיתות)

עם כמה ממרחים (למשל פסטו מסוגים שונים, ממרח עגבניות, ממרח זיתים, טחינה, אבוקדו, ממרח עדשים),
וירקות חתוכים או סלט ירקות (להעשרת הסלט הרגיל אנחנו מגוונים לעתים עם קולורבי או שומר חתוך / נבטוטים / גרעיני חמניות).
כשיש זמן ואנרגיה מכינים חביתת חומוס/שיבולת שועל או מקושקשת טופו.

טיפ: יש היום בחנויות הטבע מגוון יפה של ממרחים יחסית טבעיים ובריאים למי שלא שש להיכנס להכנה ביתית, גם פסטו למיניהם וגם ממרחי אגוזים שונים, זה דרך טובה להכניס לתזונה רכיבים שלא תמיד מצליחים למשל עשבי תבלין שונים ולשדרג את הסדנביצ'ים, מומלץ לקרוא את רשימת הרכיבים בממרח קנוי.

לעתים במקום או בנוסף ללחם אנחנו אוכלים דוסה - בלילה שמקורה בדרום הודו מאורז ועדשים שאנחנו מכינים מבוססת כוסמת ועדשים, אוכלים אותה דקה ומגולגלת או בסגנון מלוח עם ממרח/ירקות/נבטים או בסגנון מתוק עם חמאת בוטנים ודבש / ממרח מתוק אחר - דרך טובה להחליף את הלחם, לאכול משהו ללא גלוטן ולצרוך כוסמת ועדשים:)

יש ימים, יותר בתקופת החורף, שאנחנו אוכלים בבוקר דייסה משיבולת שועל ו/או פתיתי כוסמין (בחורף האחרון גם התחלנו לשלב עם זרעי טף), לפעמים עם קקאו ומייפל כדי שהילדים יהיו מבסוטים על הבוקר:) 

לדייסה אפשר להוסיף חמאת קוקוס, שקדימון, דבש/מייפל ובנוסף כל אחד מה שבא לו למשל: זרעי צ'יה, קוקוס יבש, פרוסות שקדים, צימוקים, חמוציות וכו'.

ארוחת צהריים

לרוב זה שילוב כלשהו של

• ירקות (כמה שיותר בכל צורה שהיא)
• דגנים, עדיפות למלאים ולגיוון בהם (אורז, בורגול, קינואה, פסטה, כוסמת)
• קטניות (בעיקר עדשים, מאש, סויה/טופו וחומוס וגם כנבטוטים)

היום זה היה תבשיל אורז-פטריות-גרגירי חומוס, עם סלט ירקות חתוך.

בימים אחרים זה יכול להיות למשל: בורגול עם תבשיל עדשים כתומים, סלט קינואה עם נבטוטים, אורז עם ירקות מאודים וסלט ירקות, מרק עם אטריות, פסטה עם ירקות בתנור וכו'

לאורך השבוע אנחנו משתדלים לעשות רוטציה בין הדגנים כך שמגוונים ולא אוכלים יותר מדי מאותו דגן.

טיפ: כדי לייעל עניינים ולהגדיל את מגוון הירקות, אנחנו משתמשים לעתים בקפואים (אפונה, שעועית ירוקה, חומוס, אדממה).

ארוחת ערב

בהתאם לשעה, לעונה ומתי אכלנו צהריים, היא די דומה לארוחת הצהריים רק קלה יותר, או לארוחת הבוקר.
היום זה היה ירקות מוקפצים (פטריות, כרוב ופלפל) ברוטב סויה עם תוספת בוטנים, וירקות מאודים (הפעם כרובית וגזר).
בימים שאוכלים כל היום בבית, אפשר ומומלץ לשלב שאריות מארוחות קודמות עם שדרוג קל וללכת על משהו מהיר ופשוט הכנה.

טיפ:  לפעמים התוספת עושה את כל המנה לילדים או לפחות מעלה מוטיבציה לנסות משהו חדש בגלל שהתוספת אטרקטיבית, כל ילד והטעמים שלו.

טיפ נוסף: ירקות מאודים זה אחד הדברים הטובים ביותר להכניס לארוחות, זה בריא, שומר על ערכים תזונתיים, פשוט להכנה ויעיל. אנחנו אוכלים מאודה בעיקר גזר, כרובית, מנגולד, קישוא, בטטה וברוקולי. אפשר לגוון עם מטבל למשל על בסיס טחינה. 

בין הארוחות

אני אישית משתדל לאכול כמה שפחות בין הארוחות, 

הילדים אוכלים לפעמים איזה פרי, או אגוזים (גם קלויים) ופירות יבשים, שייק, או משהו מתוק ביתי.

מה שותים?

כמובן מים

חליטות צמחים גם חם וגם קר

שייקים כבר הזכרתי

מדי פעם מיץ תפוזים (סחוט בבית) או מיץ תפוחים טבעי (מרכז תפוחים)

מדי פעם חלב אורז/שקדים/סויה מדולל במים או כשוקו לפינוק

כמה הערות לסיום:

למי שלא רגיל לתזונה כזו זה יכול להיראות לא הגיוני שילדים יאכלו את זה:)

ככל שמתחילים יותר מוקדם ונוהגים בעקביות לצד גמישות ויצירתיות אז כל המשפחה יכולה לאט לאט לעבור להתבסס על תזונה כזו וגם אם יש בררנות והתנגדות אז אפשר למצוא דרכים להתגבר על זה. מבחינתי הילדים כבר מגיל צעיר אמורים לאכול אותו דבר כמונו. 

אין צורך לעשות ולעתים עדיף לא לעשות מעברים חדים בתזונה משפחתית כדי לא לייצר התנגדות וקשיים, אפשר בהדרגה להתחיל לשלב ולראות מה הולך טוב יותר.

בלי קשר למה אוכלים, כדאי להשתדל לאכול ביחד כמשפחה, ולנצל את זמן הבית בשביל שהילדים יעזרו בהכנת האוכל וארגון הארוחה במידת האפשר ושיתוף הפעולה:) 

גם אם לא "אוכלים בריא מספיק" אפשר לשפר את התזונה משמעותית ע"י הוספת מזונות מסוימים לתפריט השבועי למשל פירות יער, אגוזים וזרעים, ירקות מצליבים (למשל כרובית וברוקולי), נבטים מכל סוג, שייק ירוק, ירקות כבושים ועוד כל מיני, מוזמנים להמשיך לקרוא בנושא

בריאות לכולם

כמה המלצות קריאה:

מה כדאי לאכול כל יום בהתבסס על ד"ר מייקל גרגר

כמה רעיונות לשדרוג הסנדביץ'

טיפים לתזונה באביב