נשימה איטית בקצב 4:6

 לנשימה איטית בקצב של 6 נשימות בדקה יש הרבה יתרונות.

מחקרים בתחום ה-HRV (שונות קצב הלב) מראים שבקצב של 6 נשימות בדקה, מתרחש סנכרון בין שלוש מערכות קריטיות: קצב הלב, לחץ הדם וגלי המוח. המצב הזה נקרא "קוהרנטיות לבבית" (Cardiac Coherence) בו הגוף נכנס למצב של יעילות אנרגטית בו הוא יכול להתאושש ולתקן את עצמו. זה גם מה שקורה בנשימת 5.5 עליה כתבתי בעבר.

בנוסף כשאנחנו מאריכים מעט את הנשיפה ביחס לשאיפה, אנחנו עושים אקטיבציה קלה למערכת הפרהסימפטית ומפעילים את העצב הווגאלי שמרגיע את המערכת ומסמן לגוף ולמוח שהכול בסדר ואפשר להוריד הילוך. מחקרים על נשימה איטית מראים גם יעילות בהפחתת לחץ וחרדה, איזון לחץ דם ושיפור התפקוד הקוגניטיבי.

מצורף סרטון שיצרתי שמדגים את הקצב למשך דקה, אפשר גם לתרגל בעזרת אפליקציית נשימה שתכתיב את הקצב או עם צליל מטרונום-שעון עד שמפנימים את המקצב ואז אפשר לעשות אותו לבד. 

נשימה כזו היא כלי נגיש, חינמי וזמין לנו כל הזמן, ואפשר ב 2-3 דקות של תרגול להשפיע לטובה על מערכות הגוף והמשך היום שלנו. אפשר לתרגל אותו בדרך לעבודה, תוך כדי הליכה, במיטה לפני השינה, בזמן תרגול יוגה ובכל זמן אחר במהלך היום.

שאיפה 4, נשיפה 6

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

תרגילי נשימה מרגיעה

נשימת קופסא

לשבת. לנשום

נשיפה ארוכה לחיים ארוכים

 בטח כבר יודעים מה קורה לנשימה שלנו כשאנחנו בלחץ? 

הנשימות הופכות קצרות, מהירות ושטוחות. אבל יש לנו כפתור סודי בגוף שמאפשר לנו להרגיע את הגוף ביעילות: הארכת הנשיפה.

למה נשיפה ארוכה חשובה?

כשאנחנו מאריכים את הנשיפה ביחס לשאיפה, אנחנו מפעילים את מערכת העצבים הפרא סימפתית (מערכת המנוחה והעיכול).

• הורדת דופק: הנשיפה הארוכה מאותתת למוח שהכל בסדר, מה שמוביל להורדת קצב הלב ולחץ הדם.
• שחרור מתח שרירי: בנשיפה ארוכה הגוף משחרר פחמן דו חמצני בצורה יעילה יותר מה שמסייע להרפיית השרירים.
• ויסות רגשי: זהו כלי מצוין לניהול חרדה וסטרס ביומיום.

מה שלפעמים מפספסים: האם באמת הוצאתם הכל?

רוב האנשים לא באמת מרוקנים את הריאות עד הסוף. כשאנחנו משאירים אוויר בריאות, יש פחות מקום לאוויר טרי ועשיר בחמצן להיכנס פנימה. ככל שנרוקן את הריאות בצורה טובה יותר, השאיפה הבאה תהיה עמוקה וקלה יותר עם פחות מאמץ לנשום.

כדי לנשוף בצורה טובה אנו זקוקים למערכת של שרירים: הסרעפת, השרירים הבין צלעיים, שרירי הבטן ושרירי קרקעית האגן.

איך לתרגל נשיפה ארוכה? 3 טכניקות

1. נוסחת הקסם היוגית היא מקצב 1:2 , לעבוד עם יחס קבוע שהנשיפה ארוכה פי 2 מהשאיפה. למשל לספירה של 3 לשאיפה ו 6 לנשיפה, או 4:8,  ובהדרגה לעלות בספירה לפי מה שנוח.
2. טכניקת 3 השלבים לריקון מלא, בטכניקה זו מחלקים את הנשיפה ל 3 חלקים עם עצירה קטנטנה ביניהם, כאשר בחלק האחרון סוחטים בעדינות את כל האוויר עד להתרוקנות מלאה.
3. נשימת סססס... בה מוציאים אוויר לאט תוך הוצאת צליל ס מתמשך. ההתנגדות של הלשון והשיניים עוזרת להאריך את הנשיפה בצורה משמעותית.  מוזמנים למדוד לעצמכם זמן ולראות כמה שניות הצלחתם לנשוף כך.

לנשוף ארוך עם פחות מאמץ

אחת הטעויות הנפוצות היא לנסות לדחוף את האוויר בכוח החוצה. כדי להישאר רגועים בנשיפה נרפה את הלסת, אפשר לדמיין שמנסים להזיז להבת נר שנמצאת מולנו בלי לכבות אותה, וננסה לרכך את סוף הנשיפה והמעבר לשאיפה הבאה. 

ציטוט יפה שאני אוהב של אלן וואטס בנושא: "תנו לנשימה ליפול החוצה כאילו נופלים אל מיטה נעימה בסוף יום ארוך" 

חשוב  כמובן לתרגל את זה באופן שוטף ובנחת כדי שבזמן אמת של לחץ הגוף כבר יכיר את הדרך הזו והיא תהיה נגישה עבורנו.

נשיפה ארוכה עוזרת להרגעת מערכת העצבים

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

נשימת 5.5 - נשימה קוהרנטית 

נשימת קופסא

נשימת 5.5

כשאתם נוסעים בדרכים בין עירוניות אולי תוכלו לראות מדי פעם שלט עם המספר 5.5, יודעים למה?

טוב, זה סימון לגובה המותר למעבר באותו מקום, וזה משתנה בכל מיני כבישים, אבל חוץ מזה ל 5.5 יש עוד משמעות לא פחות ואולי יותר חשובה, זה מקצב נשימה.

נשימת 5.5 הידועה גם בשם נשימה קוהרנטית היא טכניקת נשימה פשוטה ועוצמתית שעוזרת לויסות מערכת העצבים, הפחתת סטרס ושיפור הבריאות הכללית. בנשימה הזו מתרגלים נשימה בקצב אחיד של 5.5 נשימות בדקה כלומר: שאיפה של 5.5 שניות ונשיפה של 5.5 שניות, סה"כ כל נשימה שלמה נמשכת כ 11 שניות.

תשאלו למה דווקא 5.5?

מחקרים הראו שבין 5 ל 6 נשימות לדקה זה קצב מיוחד שבו מערכות הגוף מסתנכרנות (מערכת העצבים, מערכת הלב ומערכת הנשימה) זה נקרא גם resonance coherence, הנשימה הופכת למדיטטיבית ויוצרת השפעות מיטיביות על הגוף ועל הנפש. בין הראשונים אשר קידמו וחקרו את הנשימה הזו הוא ד"ר סטיבן אליוט. עם הזמן והמחקר גילו שנשימה איטית של לפחות 5-6 נשימות לדקה טובה מאוד לגוף ויכולה לעזור במגוון מצבים בריאותיים כמו: הורדת לחץ דם, שיפור בריכוז, הקלה על בעיות שינה, חיזוק שרירי הנשימה, הפחתת חרדה ועוד.

איך ומתי מומלץ לתרגל אותה?

לשם נוחות אפשר לעגל לנשימה של 10 שניות (נשימה שווה - של 5 שאיפה 5 נשיפה) או להיעזר במקצב של אפליקציה או סרטון נשימה. ניתן לתרגל אותה בישיבה או בשכיבה, לכמה דקות כל פעם (5 דקות זה מצוין) בבוקר, כאתנחתא במהלך היום או לפני השינה וכמובן כחלק מתרגול יוגה. חשוב לשמור על נשימה נינוחה ורציפה לכל האורך שלה ומומלץ כמו תמיד לנשום דרך האף. וגם, כשרואים את השלט בכביש זו אחלה תזכורת לתרגל את הנשימה.

נשימת 5.5

אולי יעניין אתכם עוד על נשימה:

מחשבות על נשימה

נשימת קופסא

Suddhosi Buddhosi מנטרה יפה להאזנה והשראה

 זוהי מנטרה נעימה ששמענו הרבה לאחרונה, ואצרף אותה בגרסא שמשלבת סנסקריט, אנגלית, גרמנית וספרדית - יש בזה משהו אוניברסלי ומאחד. בנוסף אהבתי את המילים שיוצרות כוונה של התעוררות מעבר לאשליות וחיבור לחלק הטהור והאמיתי שבנו.

לפי המסורת ההודית את המנטרה הזו שרו נשים לתינוקות כדי להכין אותם לעולם ולדרכם הרוחנית, ובפרט מזכירים מתרגלת רוחנית בשם Madalasa שנהגה לשיר את המנטרה הזו לילדיה.

הנה סרטון של ביצוע המנטרה של ההרכב The love keys (והנה הקישור ביוטיוב אם זה לא עולה)

והנה מצורפות המילים בסנסקריט - השפה ההודית העתיקה ולאחר מכן באנגלית

Suddhossi buddhossi niranjanosi
Samsara maya parivar jitosi
Samsara svapanam
Traija mohan nidram
Na janma mrityor
Tat sat sva rupe

You are forever pure
You are forever true
& the dream of this world
Can never touch you
So give up your attachment
& give up your confusion
& fly to that space
That’s beyond all illusion

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

מנטרת הגאיטרי

המנטרה של גנשה

שני תרגילי נשימה מרגיעה

והפעם שני תרגילי נשימה מרגיעים שיכולים לעזור במצבים של לחץ וחרדה, ולצערנו לא חסר כאלה. בפוסט קודם שכתבתי הרחבתי על נשימה ותרגילי נשימה אז מי שרוצה להתעמק בנושא מוזמן.
לתרגילי נשימה יש אפקט מדהים על מצב הרוח ומצב הנפש, ואפשר לעשות אותם כמעט בכל מקום בלי שזה יפריע לאף אחד (או לנו). בשביל לראות תוצאות מומלץ לתרגל אותם באופן שוטף ולא רק להיזכר בהם בזמן לחץ. מעבר להשפעה מרגיעה יש להם מעלות רבות לבריאות ותפקוד הגוף.

תרגיל נשימה 1 - נשימה אל הבטן
אפשר לעשות תרגיל זה בישיבה או בשכיבה על הגב, עדיף במצב שלגוף נוח ונוכל להיות עם הנשימה.
בתרגיל זה, נניח את שתי הידיים על הבטן וננשום אל הבטן, כשמכניסים אוויר, נמלא את הבטן וכאשר מוציאים אוויר נרוקן אותה, וננסה להוציא את כל האוויר לאט לאט החוצה. נשימה זו נעזרת בסרעפת ובשרירי הבטן ויוצרת אפקט מרגיע על הגוף ועל התודעה. מגע הידיים אל הבטן יכול לעזור "להרגיש" את הנשימה.
אפשר לעשות תרגיל זה למשך 2-3 דקות בתור התחלה ועם הזמן לשלב אותו לפני השינה, כשרוצים להירגע אחרי יום עבודה או בכל מצב אחר.

תרגיל נשימה 2  - נשימה ביחס של 1:2 בין חלקי הנשימה
בתרגיל זה אנו מווסתים את הנשימה לקצב מסוים, בו הנשיפה - הוצאת האוויר, ארוכה פי 2 מהשאיפה - הכנסת האוויר. לדוגמא, אם אנו סופרים 2 לשאיפה, ננשוף לקצב 4. כאשר אנו מנסים לנשום באופן יציב, רציף ורגוע.
גם את תרגיל זה אפשר לעשות בישיבה או בשכיבה בנוח על הגב. נתחיל עם מספר מחזורים של נשימה רגילה וטבעית ולאחר מכן נבחר קצב נוח ונכון לנו לתרגיל, כזה שאפשר להישאר איתו למשך מספר מחזורי נשימה.
תרגיל זה יכול להיות קשה בהתחלה אבל חשוב מאוד במיוחד לאנשים להם קשה הנשיפה. עם הזמן ותרגול אפשר לראות שינוי משמעותי ביכולת הנשימה. קצב זה נחשב בתרגול יוגה כקצב מרגיע שיכול לעזור להפחית רמות חרדה ולחץ.
ניתן בתרגיל זה להוציא אוויר דרך הפה, כאשר אנו עושים עם הפה עיגול כמו לשריקה ואז להוציא אוויר לאט החוצה.

אתם מוזמנים להתנסות ואם יש שאלות להוסיף כתגובה או לפנות אלי.

עוד מאמרים שיכולים לעניין אותך:
מאמר שכתבתי על יוגה, בעיות נשימה ואסטמה
התמודדות עם מחשבות של דאגות, לחץ וחרדה
על תה וחליטות צמחים

זה שאתה חי לא אומר שאתה נושם

יש פרסומת, לדעתי לחברת רכב כלשהי, שיצאה בסלוגן הבא: "זה שאתה נושם לא אומר שאתה חי".
הכותרת היא פרפרזה על הסלוגן, ומטרתה להעביר את השורה התחתונה של הפוסט הזה:
כדאי לכולנו להשקיע יותר בנשימה שלנו

אחד מפלאי הנשימה הוא שאנו נושמים כל הזמן במודע או שלא במודע. כאשר הנשימה נעשית שלא במודע ובצירוף עם בעיות גופניות נוספות מתפתחים דפוסי נשימה בעייתיים שמשפיעים בסופו של דבר לרעה על איכות החיים והבריאות שלנו.
הנשימה היא ההזנה הבסיסית ביותר שלנו, יותר ממים ומזון ובכל זאת אנשים לא משקיעים בה אפילו חלק קטן ממה שמושקע באלו וחבל. יש דברים שהם כל כך טבעיים ופשוטים שלא נשים אליהם לב רק עד שיופיעו בעיות רציניות. תרגילי נשימה יכולים לעזור למגוון בעיות פיזיות ומנטאליות כמו: בעיות נשימה ואסטמה, כאבי ראש, מערכת חיסון חלשה, מצבי רוח, בעיות ריכוז, חרדה ועוד. התבוננות בנשימה ותרגילי נשימה נותנים הזדמנות לפיתוח תשומת לב, חיבור לעצמי, שימוש בכוחות ריפוי, התמודדות עם לחצים והתמקדות, כולם כלים חשובים והכרחיים לאיזון ובריאות בעולמנו המורכב. בעולם היוגה הנשימה היא כלי מרכזי ועיקרי לשיפור הבריאות, הרבה בגלל הקשר של הנשימה למערכת העצבית והמנטלית שלנו, תרגילי נשימה ביוגה נקראים פראנימה - שניתן לתרגם גם כוויסות או שימוש נכון באנרגיית החיים שלנו.
מספר דפוסי נשימה בעייתיים אשר חוזרים אצל אנשים רבים:

• קושי בנשיפה (הוצאת אוויר) -  רוב חולי האסתמה מתקשים בנשיפה. כתוצאה מכך שאוויר לא יוצא בנשיפה פחות אויר חדש ועשיר בחמצן יכול להיכנס לריאות בשאיפה (הכנסת אוויר).
• אחזקות נשימה – עצירות נשימה לא מודעות אשר עלולות להגביר לחץ ולהקשות על הנשימה.
• נשימה דרך הפה – בנשימה דרך הפה אנו לרוב נושמים מהר יותר ומאבדים את היתרון של נשימה דרך האף: התאמת הטמפרטורה והלחות של האוויר,  סינון האוויר ושליטה בקצב הנשימה.
• נשימת חזה עליונה בלבד – נשימה זה נעזרת רק בחלקיה העליונים של הריאות מבלי להשתמש בשריר הנשימה המרכזי – הסרעפת. נשימה כזו עלולה לגרום ולהיגרם ע"י מצבי לחץ והינה שטחית ומהירה יחסית.  

חשוב לומר כי בעיות הנשימה עלולות להיווצר או להחריף גם בשל יציבה לא נכונה, חולשה בשרירי הנשימה ושרירים תומכים, מחסור בפעילות גופנית, אורח חיים לא בריא ובעיקר חוסר מודעות.

קרישנהמצ'ריה - המורה המפורסם עושה תרגיל נשימה

אתן כאן מספר תרגילי נשימה בסיסיים אותם אפשר להתחיל לנסות בבית, מומלץ בעבודה עם נשימה להתייעץ וללמוד גם מאנשי מקצוע (מורים ליוגה ומדיטציה, רופאים, פסיכולוגים שמתעסקים בתחום):

1. מודעות לנשימה - הצעד הראשון הוא לפתח תשומת לב לדפוסי הנשימה שלנו. תנוחת הגוף הקלה ביותר להתבונן בנשימה היא Shavasana (תנוחת ההרפיה בשכיבה על הגב) כך שהגוף נתמך ע"י הקרקע. ישיבה גם עשויה להתאים, אבל ישנם אנשים שמתקשים להירגע או להרגיש בנוח בישיבה, אם צריך אפשר להשתמש במשען/תמיכה כלשהי לישיבה. אנו מתחילים  להתבונן בנשימה שלנו בצורה הטבעית שלה כדי ללמוד יותר על הנשימה שלנו, איפה היא מתרחשת בגוף, איזה חלק מהנשימה קל או מהיר יותר עבורנו. 
2. נשימה בטנית - תרגיל זה חשוב במיוחד למי שנושם רק עם בית החזה העליון. ננשום כך שבשאיפה הבטן מתמלאת ובנשיפה הבטן מתרוקנת חזרה מטה לכיוון הגב. ניתן למקם את הידיים על הבטן או הצלעות התחתונות על מנת להעצים את התחושה. נשימה זו נחשבת מרגיעה מומלץ לתרגל אותה לפני השינה.
3. נשימה בקצב של יחס 1:1 -  אפשר לבצע תרגיל זה גם בישיבה וגם בשכיבה. בהתאם לאורך השאיפה (שאצל רובנו יותר קצרה מהנשיפה - אם לא בחרו את הנשיפה). הנוח עבורנו נתאים את אורך הנשיפה כך שהן באותו האורך. לדוגמא אם השאיפה אורכת ספירה של 2 גם הנשיפה תהיה באורך 2. שימו לב שהנשימה נשארת נוחה ובמידה ויש אי נוחות אפשר לחזור לנשימה טבעית למספר נשימות ולנסות ספירה יותר קצרה. נשימה זו תורמת מניסיוני בין השאר להתמקדות וריכוז.

לסיכום, שווה להתחיל לנשום ורק אל תגידו שאין לכם זמן :)

למי שעוסק בפעילות גופנית כלשהי, עוזר מאוד להשתמש בזמן הזה להתבוננות בנשימה, ומאחר ונשימה היא דבר כה פשוט ואישי אפשר להתחיל בתשומת לב לכמה רגעים לאורך היום, בבוקר, לפני השינה או כשאנחנו עסוקים בעניינים שלנו.
ולכל מי שיכול מומלץ לנשום אוויר טבע או ים כמה שיותר.

למי שמתעניין, קריאה נוספת במאמר שפרסמתי בפורטל היוגה על בעיות נשימה ואסטמה
ופוסט שפרסמתי בו יש המלצה לחליטות צמחים לפתיחת הנשימה והצטננות

ים המלח - הפלא הבריאותי

לצערי ים המלח לא זכה להיכלל ב 7 המנצחים של התחרות של פלאי הטבע העולמי, אך כבודו במקומו מונח והרבה בשל בשל סגולותיו המרפאות והמחדשות.

יצא לי בשבוע שעבר להיות בים המלח ונזכרתי שוב עד כמה הוא יכול לתרום לבריאותנו, אני זוכר שכשהייתי קטן, לא אהבתי להגיע לים המלח. עבור ילד להיות ליד מקווה מים שאי אפשר לקפוץ בו או לשחות, ושכל פצע וחתך או נגיעה קטנה בעיניים שורפים, זה לא תענוג גדול. עם השנים משהו השתנה וכיום אני נהנה לבוא לים המלח בכל הזדמנות שנופלת בחיקי, ים המלח כידוע עוזר במגוון בעיות בריאות ובפרט בעיות מפרקים, עור ונשימה ומגיעים אליו מבקרים מכל העולם להבריא ולהירפא אך על אלו אין כוונתי להרחיב הפעם, אלא לצרף שלושה רשמים "בריאותיים" מהביקור.

·         לצוף ולנוע בחוסר משקל זו חוויה מדהימה. כוח הכבידה מפעיל עלינו לחץ מתמשך שעם השנים "מוריד אותנו למטה", גם החיים והאתגרים אשר בדרך שמים עלינו משקל לא קטן לפעמים, אבל במים ובמיוחד בים המלח ובברכות מלח המאזן משתנה. לפתע כל אדם, לא משנה כמה כבד או מוגבל תנועתית הוא, יכול ליהנות מתחושת חוסר משקל, לצוף ולנוע. המים השומניים והחמימים מעניקים תחושה תומכת ומכילה, ואולי מזכירים לגוף את החוויה כעובר, וכך מתאפשר לנו לבדוק את טווחי התנועה שלנו, להרפות את השרירים ולתת למים לשאת אותנו. אני חסיד גדול של שהייה ותנועה במים ככלי מלמד ומרפא ובים המלח כפליים.

תנוחות לוטוס בציפה - יוגה בים המלח

·         יצא לי לשהות בבית מלון חביב שמאכלס בעיקר אנשים מבוגרים, חלקם לא במצב בריאותי מדהים וזה ניכר במראה וביכולות התנועה שלהם. זה אולי לא תענוג גדול לפגוש זקנה וחולי כשאתה בחופש, אבל כפי שהבודהה עבר את ההתעוררות שלו לאחר שנפגש בתלאות החיים: עוני, זקנה, מחלה ומוות, כך אני חושב שזו תזכורת טובה עבורנו מדוע חשוב לשמור על הבריאות ולהשקיע בה בפרט כאשר אנו נפגשים בכאלו אשר מצבם לא כזה. יצא לי לראות לאורך השנים אנשים מבוגרים אשר השקיעו בבריאותם הפיזית והנפשית לאורך השנים ונראים ומתפקדים בצורה מדהימה לגילם, דוגמא קטנה שרצה בפייסבוק לאחרונה היא של הגברת היוגיסטית המדהימה הזו, בת 89 ופה בתמונה עושה את תנוחת היוגה – העורב – bakasana. 

·         משהו בים המלח גורם לאנשים להוריד הילוך ולהאט את הקצב, אולי זה המים המלוחים שמכריחים אותך לא לעשות תנועות חדות ומהירות, אולי זה החום ששורר שם לאורך רוב השנה וגורם לאנשים להאט, אולי זה הנוף המדברי השומם שמרגיע את הצורך שלנו בפעילות, גירויים ותנועה בלתי פוסקת. בכל אופן להאט את הקצב זה דבר חשוב ובימינו חיוני. במחקרי ה blue zones אשר בדקו את הגורמים המשותפים למאריכי חיים, נמצא כי היכולת לעשות downshift, לנוח, לקחת חופש, לצאת מדי פעם מהקצב המהיר של החיים ולהוריד את הלחץ היא אחד הגורמים המשמעותיים אשר משותף לרבים ממאריכי החיים ברחבי העולם. חופש זה תמיד דבר מומלץ אבל ישנם כלים רבים שיכולים לעזור לעשות זאת גם ביום יום, חשוב למצוא את המסגרות ואת הזמן :) להאט את הקצב. תרגול יוגה קבוע הוא אחת האפשרויות המומלצות כמו גם תרגול של תרגילי נשימה והרפיה. אני מצרף פה הרצאה מעניינת של העיתונאי קארל הונור בשבח האיטיות.

למי שמעוניין אפשר לצפות בהרצאה הזו גם כאן עם כתוביות בעברית .
ויש גם את תנועת ההאטה - slow שקיימת בנושא האוכל וגם בתחומי חיים אחרים.
אז למי שיש קצת זמן ממליץ לקפוץ לביקור בים המלח.
תיהנו.

איך לחזק את המערכת החיסונית

ממאמר זה תוכלו לקבל כלים חשובים לחיזוק מערכת החיסון 

ישנם אנשים שאף פעם לא חולים ולא צריכים להתאמץ בשביל זה, ישנם כאלה אשר סובלים רבות בעונת השפעות, חלקנו מחלימים מהר וחלקנו סוחבים הצטננות או פציעה קלה במשך שבועות. על ההבדל הגדול אחראית מערכת החיסון והריפוי שלנו, מערכת מורכבת אשר תלויה בגורמים רבים ומשפיעה על הבריאות והחולי שלנו. כולנו יכולים לעשות מספר דברים פשוטים לחיזוק מערכת החיסון, זה חשוב במיוחד בעונות המעבר ולקראת החורף, וחשוב במיוחד למי שיודע שהתברך במערכת חיסונית קצת פחות חזקה מאחרים. יש לזכור שמערכת החיסון גם נחלשת לאורך השנים בשל סיבות שונות אשר חלקן עוד לא ברורות באופן מלא לעולם המדע, כך שככל שאנו מתבגרים, כדאי להשקיע יותר תשומת לב ואנרגיה בנושא.

מספר סימנים שיכולים לתת לנו אינדיקציה למערכת חיסון חלשה (אבל לא בהכרח)
נטייה לחולי ומחלות חוזרות, פצעים ודלקות שלא מחלימים לאורך זמן, בעיות עיכול ואלרגיות למזון, עייפות וחולשה כרוניים, הופעת פטריות מסוגים שונים ועוד..

אמשיך עם כמה דרכים והסברים קצרים לחיזוק המערכת החיסונית:

1.      חשוב להוריד את רמות הלחץ אשר הינו אינהרנטי לאורח החיים שלנו ולמצוא פעילויות ותחביבים מרגיעים שיעזרו לנו לשמור על איזון. מחקרים רבים מראים שלחץ מחליש את מערכת החיסון, ובנוסף שמחסור במנוחה ובשינה ראויים פוגעים במערכת החיסון. לא סתם הגוף משבית אותנו בבקשה או בדרישה שנעצור, נוריד הילוך וננוח קצת. פה כמו בדברים אחרים האיכות לא פחות חשובה מהכמות, קחו נשימה עמוקה, הכול בסדר.

2.      שתייה מרובה של נוזלים: מים, מיצים, מרקי ירקות וחליטות יעזרו לניקוי וטיהור הגוף. ניתן להשתמש בחליטות של צמחים אשר תומכים במערכת החיסון. צמחים אשר נחשבים כטובים לכך בעולם הרפואה הטבעית הינם: פקעות ורדים, אכניצאה, ג'ינסנג, אסטרגלוס (מהרפואה הסינית), סמבוק (נקרא באנגלית גם elderberry), ויטניה (אשווגנדה ברפואה ההודית), וישנם נוספים, לכל אחד המעלות שלו. מומלץ להתייעץ עם אנשי מקצוע בנוגע לשימוש מיטבי. גם תה ירוק נחשב מועיל למערכת החיסון בנוסף לסגולות בריאותיות נוספות. כך שאפשר לשלבו בתפריט ובשל תכונותיו המעוררות גם במקום קפה לאלו המנסים להוריד את מינון הקפה.

3.      דאגו לרמות מספיקות של ויטמין C ,ויטמין D ואבץ אשר כולם קשורים למערכת החיסונית. עדיף לצרוך אותם בדרך טבעית, אך במידת הצורך לאחר התייעצות עם איש מקצוע ניתן לצרוך אותם גם כתוספים.

ויטמין C אפשר למצוא בפירות הדר, פירות טרופיים ולא פחות בירקות כמו ברוקולי, פלפל ועלים ירוקים.

בנוגע לויטמין D, המקור העיקרי הוא דרך יצירתו בעת חשיפה מתונה לשמש, וזו עוד סיבה לעזוב את המחשב, לסיים את העבודה והסידורים ולצאת קצת החוצה כל עוד יש אור, מקור נוסף הוא במאכלים עתירי שומן כמו דגים, חלב, חלמון של ביצה. אבץ הינו מרכיב חשוב לתהליכי ריפוי וחיזוק המערכת החיסונית. מאחר והצריכה היומית המומלצת איננה מאוד גבוהה, מחסור רציני באבץ איננו נפוץ ומי שמקפיד על תזונה נכונה לא אמור לסבול מכך. ניתן למצוא אבץ במגוון זרעים, קטניות ודגנים לדוגמא: גרעיני חמניות ודלעת, טחינה, אזוקי, טופו ועדשים.

4.      תרגול יוגה (וגם פעילות גופנית אחרת) קבוע יכול לעזור למערכת החיסונית במספר דרכים: יצירת אפקט מרגיע על מערכת העצבים, חיזוק עמידות וחוסן הגוף, אקטיבציה של בלוטת התימוס הקשורה לפעילות מערכת החיסון ונמצאת באזור החזה דרך תרגול כפיפות אחורה, שיפור הסירקולציה של המערכת הלימפטית שאחראית להובלת תאים השייכים למערכת החיסון כמו לימפוציטים מסוג  B ו T  ושמירה על תפקוד מיטבי של איברים פנימיים האחראים על ניקוי הגוף מרעלים ושמירה על בריאותו.

5.      התאמה של אורח החיים לחילופי מזג האוויר. כאשר העונה מתחלפת מתרחשים שינויים בטמפרטורה, במידת היובש או הלחות, כמות האור, הגשם, איכות האוויר ועוד.. כאשר קורים שינויים בחוץ זה גם משפיע על מה שמתרחש אצלנו בפנים וצריך להיות בתשומת לב ולעשות התאמות. לדוגמא, לקראת החורף נרצה להגביר את כמות המרכיבים המחממים בתפריט שלנו (מזון, תבלינים, נוזלים), ליצור יותר חום פנימי ע"י פעילות גופנית, לדאוג לחשיפה מספקת לאור יום ולחשוב על זמן פנאי ביתי יותר.