רעיונות והמלצות לשגרת בוקר בריאה

 גם אם אין לנו הרבה זמן בבוקר לפני שיוצאים לענייני היום חשוב ואפשר לשלב הרגלי בריאות קצרים ותומכים שיעזרו לנו להגיע ליום יותר אנרגטיים, מרוכזים ונוכחים ולתמוך בבריאות הכללית שלנו. להשתמש בדימוי נחמד, הבוקר הוא "ההגה של היום" מתחילים טוב - ממשיכים טוב.

אצרף פה במאמר מספר אפשרויות שמשלבות ידע מחקרי בנושא וניסיון אישי שלי, כמו תמיד לא צריך הכול בבת אחת, גם שינוי אחד ועקבי יהיה מאוד משמעותי.

שתיית נוזלים על הבוקר

אחד הצעדים המיידים והפשוטים שמשפיעים על הגוף הוא הדרך שבה נחזיר נוזלים לגוף. אחרי השינה, במיוחד בקיץ, הגוף מתעורר במצב של חוסר קל בנוזלים. התייבשות קלה יכולה להיות אחת הסיבות לתחושת ערפול/עייפות/חוסר ריכוז בבוקר. חוקרי בריאות ממליצים לשתות 2-3 כוסות של נוזלים (מים או חליטת צמחים טבעית ללא המתקה) קרוב לזמן היקיצה.

• הוספה של מעט מלח איכותי (מלח הימאליה או מלח אטלנטי) למים מספקת לגוף אלקטרוליטים חיוניים לתפקוד מערכת העצבים, הולכת אותות חשמליים וספיגה אופטימלית של הנוזלים בגוף.
• סחיטה של חצי לימון למים יכולה להוסיף ויטמין C, לסייע בתהליכי הניקוי ולעודד סביבה בסיסית בגוף.
• מים פושרים או בטמפ החדר בקיץ ידידותיים יותר למערכת העיכול במיוחד בבוקר. הם עוזרים לעורר בעדינות את ה"אגני" אש העיכול מבלי להקשות על הגוף.

חשיפה לאור שמש

זו אחת ההמלצות המובילות של ד"ר אנדרו הוברמן - חוקר הבריאות. לצאת החוצה ולחשוף את העיניים לאור שמש טבעי למשך 10-15 דקות (אם זה יום מעונן צריך קצת יותר זמן) בשעה הראשונה של הבוקר. אור השמש מפעיל שחרור מתוזמן של קורטיזול אשר מעורר את הגוף ומשפר את הפוקוס. בנוסף זה מפעיל שעון ביולוגי פנימי שיגרום להפרשת מלטונין (הורמון השינה) בערך 16 שעות מאוחר יותר. כך שיציאה לאור בבוקר חשובה לשינה שתגיע באותו היום בלילה. 

• אפשר לצאת להליכת בוקר בחוץ, לתרגל יוגה, להשקות את הגינה ואפילו רק לעמוד ליד החלון ולהסתכל אל השמיים.
• אם קמים בחושך אפשר להיחשף לאור מלאכותי שמדמה אור יום או להמתין ולשלב התבוננות בזריחה.

להניע את המיטוכונדריה

המיטוכונדריות הן תחנות הכוח של תאי הגוף. כבסיס לאריכות ימים, בריאות ומניעת מחלות כרוניות חשוב להניע את הגוף בבוקר. זה מזרים חמצן, מפעיל את מערכת הלב והנשימה ומעודד מטבוליזם מבלי להתיש את מערכת העצבים. תרגול בוקר כלשהו יעזור לבריאות בהמון דרכים , ואם אין הרבה זמן גם תרגול של 10 דקות יכול להיות מאוד משמעותי להמשך היום.

תרגול נשימה - פראניאמה ואיזון מערכת העצבים

במיוחד בבוקר מומלץ להיעזר בתרגילי נשימה כדי לנהל את רמות הסטרס, לעשות אופטימיזציה לגלי המוח, להפעיל את מערכת העצבים הפראסימפטית ולהכין את המיינד לקראת היום. אפשר לשלב תרגילי נשימה בנפרד או כחלק מתרגול תנועה-יוגה. זה מגן נוירולוגי להמשך היום.

• כמה מחזורים של האנחה הפיזיולוגית יכולים לעזור לשחרר מתח בבוקר
• מומלץ לתרגל נשימה שווה, נשימת 5.5 או נשימת קופסא לאיזון מערכת העצבים, זה יכול להיות גם בדרך לעבודה. 
• נשימות מעוררות כמו קפהלבטי ואחרות גם מצוינות בבוקר להעלאת האנרגיה והעוררות.

דחיית הקפאין בבוקר

גם אני אוהב לשתות קפה, אבל מומלץ לא להתחיל איתו על הבוקר אלא להמתין כ 90 דקות לפני ששותים את הקפה הראשון. כשמתעוררים בגוף יש שאריות של אדנוזין, חשיפה לאור ותנועה מנקות אותו באופן טבעי. אם חוסמים אותו מיד עם קפאין זה מגביר את הסיכוי לחוות נפילת אנרגיה בהמשך היום. מומלץ לדחות את הקפה הראשון ולהיעזר בכלים אחרים להתעוררות ראשונית.

חשיפה לקור

לסיים מקלחת במים קרים זה כלי מצוין בבוקר להעלאת הדופמין, יצירת מיני סטרס חיובי (הורמסיס) ושיפור החוסן המנטלי. למי שמתקשה עם זה אפשר להתחיל עם לעבור ממקלחת חמה למים פושרים לפרק זמן קצרצר ובהדרגה להעלות את רמות הקור ומשך השהייה במים קרים.  עוד אופציה היא לטבול רק את הפנים במים קרים. היכולת להישאר רגוע ולנשום בזמן שנחשפים למים קרים היא דרך מצוינת לעבוד עם מערכת העצבים שלנו.

בוקר טוב

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

איך להעיר את האש הפנימית

נשיפה ארוכה לחיים ארוכים

המלצות ותרגולים לשיפור היכולות הקוגנטיביות 

להדליק את האש הפנימית : 5 דרכים לחימום הגוף

החורף מביא איתו איכויות של קור, יובש ולעתים כבדות ועייפות. לפי מסורת היוגה והאיורוודה אגני - אש העיכול והטרנספורמציה אחראית במידה רבה לתחושת החום/קור והיכולת לתפקד ולשמור על אנרגיה אל מול מזג אוויר משתנה.

כשהאגני חזקה ויציבה העיכול יעיל, המטבוליזם עובד בצורה טובה, חום הגוף נשמר גם כשקר ואנו מרגישים אנרגטיים וצלולים, כשהאגני נחלשת מסיבות שונות (מצבים רפואיים, ירידה עם הגיל, אלמנט אש לא מאוזן, לחץ ועוד) אנו סובלים מקור בקצוות הגוף, ירידה בכוח הרצון וביכולת להפיק אנרגיה.

איך מלבים את האש ושומרים עליה?  הנה 5 המלצות שאפשר ליישם בבית 

1. תזונה - העדיפו בחורף מזון מבושל וחם (מרקים, תבשילים, דייסות) על פני מזון קר ונא (סלטים, סנדביצים ושייקים), זה עוזר לגוף להשקיע פחות אנרגיה בעיכול המזון ומקל על האש הפנימית. בנוסף מומלץ לשלב תבלינים מחממים וממריצים כמו ג'ינג'ר, קינמון, כורכום ופלפל שחור ולהפחית שתיית מים קרים. עוד טיפים לתזונה בחורף כאן
2. נשימה להגברת האש - תרגול יומי של טכניקות נשימה מחממות כמו קפהלבטי, בהסטריקה, נשימה לערוץ הימני וטכניקות כמו אודיאנה בנדה ואגני סרה כולן יעזרו להגברת האגני וחיזוק הבטן והסרעפת. מומלץ בהתחלה ללמוד , ממורה מוסמך ולתרגל בשעות הבוקר על בטן ריקה ולא במצבים של לחץ דם גבוה, מחלות עיכול,  היריון או מחזור.
3. מקלחות חמות-קרות -  זה אולי נשמע מרתיע בחורף אבל שינוי טמפ היא אחת הדרכים היעילות להרגיל את הגוף לקור ולהעיר את הגוף לייצור חום פנימי. על מנת לעשות זאת בהדרגה אפשר להתקלח במים חמים כרגיל ולעבור לחצי דקה של מים פושרים-קרים לסיום או במהלך המקלחת. החום מרחיב את כלי הדם והקור מכווץ אותם במהירות, זה יוצר פעולה שממריצה את מחזור הדם וגורמת לגוף לייצר חום שנשאר גם אחרי המקלחת, גם טבילה במים קרים או אמבטיות קרח עוזרות מאוד לחזק את החום הפנימי לאורך זמן.
4. עיסוי שמן עצמי אחרי מקלחת- פעולה פשוטה שעושה פלאים לחום הגוף היא מריחת שמן על החלק העליון של הגוף ובפרט סביב אזור הבטן. השמן מזין וממריץ את הרקמות וגם יוצר מעין שכבת מגן ששומרת את החום בפנים. שמן שומשום נחשב לשמן מצוין לחימום אבל יש לו ריח דומיננטי והוא פחות נוח לשימוש אז ממליץ על שמן שקדים כאלטרנטיבה נוחה ונעימה לגוף ואפשר גם להוסיף לו כמה טיפות של שמן אתרי מחמם כלשהו.
5. תרגול יוגה שמתמקד בהגברת האש ובצ'אקרת המניפורה דרך פיתולים, תנוחות מחזקות ליבה כמו תנוחת הסירה, פלאנק ותנוחות ידיים שונות, שילוב של רצפי תנועה דינמיים, סטים קצרים וברכות לשמש, גם תרגול טכניקת טראטאק .של התבוננות בלהבה יעזור לחזק את אלמנט האש

מחשבה נוספת בנושא הקור

אצל אנשים רבים קיימת תגובה אוטומטית ומובנת של רתיעה מקור שמובילה לפעולות חימום או התלבשות או תלונה עוד לפני שיש רגע אפשרות לגוף ולמיינד להתאמן בהסתגלות לשינוי בטמפרטורה, כך שיש פה אתגר פסיכולוגי לא פשוט. 

איך אפשר לעבוד על זה?

מודעות לכך תעזור ותאפשר לנו לבחור (אולי) בעתיד אחרת, ואפשר לנסות: 

• לא ישר להתלבש אחרי מקלחת חמה, הגוף מספיק חם כדי להחזיק מעמד קצת בלי בגדים
• כשבאים להדליק חימום בבית או בעבודה לבחור בטמפ נמוכה יותר או לחכות קצת ולראות אם בכלל הכרחי
• לצאת החוצה בטמפ שונות ולתת לגוף להרגיש את האוויר, מומלץ לעשות פעילות גופנית בחוץ שתחמם ותאפשר לנו להיות עם הקרירות ואולי אפילו עם בגדים קצרים בחורף

במקום להגיד "קר לי" מוזמנים להתחיל להגיד "אני מרגיש קור"

שיהיה לנו חורף חם ונעים ואש חזקה ויציבה 

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

מתכון לחלב זהוב טבעוני

המלצות והסבר על תנוחת העורב - תנוחת יוגה מחזקת ומחממת

תנוחת פלאנק ליצירת חום פנימי וחיזוק הליבה

7 רעיונות וטיפים לתזונה משפחתית בריאה יותר

 להגיע למצב בו כל המשפחה אוכלת בריא (יחסית) יכול להיות מאתגר, במיוחד אם לא התחלנו בזה מוקדם ומנסים לעשות שינוי אל מול תזונה והרגלים שכבר השתרשו, אך עדיין עם התמדה, ניסוי והקשבה לרצונות של כולם אפשר לעשות שינויים משמעותיים שיבנו תשתית תזונתית טובה לכולם. 

בעולם של מעט זמן פנוי, שפע מזון מעובד, חוסר בתשומת לב והרבה השפעות מהסביבה האתגר גדול יותר ודורש מאיתנו לחשוב, לנסות, להיות יצירתיים ולהשקיע בדבר לכאורה בסיסי - לאכול פשוט, טבעי ובריא.

בהמשך לסדנא בנושא תזונה יוגית שהעברתי החודש אני מצרף כאן 7 עקרונות לתזונה משפחתית בריאה ומיטיבה לגוף ולסביבה

• להרגיל את הבית והחיך לאוכל בסיסי, קל ופשוט להכנה שעליו אפשר לגוון ולהוסיף דברים: אורז, סלט, תבשיל עדשים, דייסה, טופו מוקפץ, ירקות בתנור
• להשקיע בהכנת מתוקים בריאים בבית, ההבדל התזונתי בין מתוקים איכותיים למעובדים עצום ובסוף מתוק זה טעים ואפשר דרך המתוקים להכניס לתזונה הרבה דברים טובים כמו אגוזים, שמנים איכותיים, זרעים, פירות ועוד, בסוף הפוסט יש כמה מתכונים למתוקים בריאים 
• להשתמש בקטניות באופן יומי דרך שילוב של קפואות (אפונה, שעועית, אדממה) ומקופסא (שעועית, גרגירי חומוס), אפשר להוסיף לסלט ירקות, להכניס לתבשיל או מרק, או להגיש כתוספת לארוחה
• להתרגל לקרוא רכיבים של מזונות מעובדים ולדבר על זה, לפעמים יש הבדל גדול בין מוצרים שנראים דומים כלפי חוץ, יכול להיות מאתגר למצוא מזונות בלי סוכר/שמן צמחי מעובד/חומרים מלאכותיים ובשביל זה חשובות האותיות הקטנות שמאחורה
• תוספות קטנות לארוחות שיהיה על השולחן דברים שאפשר להוסיף למנות או לאכול בנוסף למנות העיקריות, למשל תערובת גרעינים קלויים, שבבי אצות, שמרי בירה, נבטוטים, שקדים שהושרו במים, ירקות חתוכים, זיתים וכו'
• להכין מראש דברים שאפשר לאכול באופן מיידי בלי חימום והתעסקות נוספת שיוכלו למלא את הצורך שעולה, למשל דייסה שנמצאת במקרר, קרקרים של זרעים שאפשר לאכול לבד או עם איזה ממרח, ירקות חתוכים שאפשר לטבול בטחינה, חטיפי בריאות ועוד
• הארוחה המשותפת כמפגש חוץ מזה שאוכלים, זו הזדמנות קצת לדבר, להתעדכן, אולי לעשות איזה משחק קטן לפני האוכל וכמובן לתרגל איך להיות בלי מסך בזמן האוכל וביותר נוכחות עם האוכל ואחד עם השני.

שיהיה בהצלחה ובתיאבון

אולי יעניין אותך לקרוא גם:

איך לעזור לילדים לאכול יותר ירקות

טיפים לתזונה בחורף

כמה מתכונים למתוקים בריאים: מוס אבוקדו שוקולד טבעוני, טראפלס שוקולד - סופר פוד, בראוניז שוקולד raw

אכילת אגוזים משפרת את תפקוד המוח והזיכרון: מחקר נוסף מוכיח

טוב, את זה כבר ידענו (אני מקווה), אכילת אגוזים תורמת לתפקוד המוח.

מחקר מעניין וחדש יחסית מ 2023 בדק את ההשפעה של צריכת אגוזים על בסיס יומי אצל אוכלוסייה מבוגרת על תפקוד המוח והזיכרון.

במחקר 28 אנשים מבוגרים חולקו באופן אקראי ל 2 קבוצות, אחת צרכה תערובת אגוזים למשך 16 שבועות (תערובת של אגוזי מלך, פיסטוקים, קשיו ואגוזי לוז - כ 60 גרם ליום) ושתיהן היו בתפריט דומה לאורך תקופת המחקר. בסוף התקופה נבדקו מספר מדדים הקשורים לבריאות ותפקוד המוח.

ההתערבות של תוספת האגוזים לתזונה הביאה לשיפור מוכח של זרימת דם וסירקולציה במוח במספר אזורים, ושיפור בחלק מתפקודי הזיכרון בעיקר זיכרון מילולי ומרחבי. החוקרים מסיקים שזו התערבות פשוטה ונגישה יחסית שיכולה להשתלב עם עוד המלצות תזונה לבריאות המוח שישפיעו לטובה על זכרון ותפקוד קוגניטיבי אצל אנשים מבוגרים כאשר לא מעט מבוגרים כיום סובלים מבעיות והתחלה של מחלות קוגניטיביות שונות.

נושא בריאות המוח ואיך אפשר בעזרת אורח חיים ותרגול יוגה להשפיע מעניין וחשוב, למי שרוצה לקרוא עוד על זה מוזמנים להיכנס לסיכום הסדנא שעשיתי בפראנה יוגה בנושא יוגה לכוח המוח עם רעיונות והמלצות בנושא.

אגוזים חשובים לתזונה מסיבות רבות ונוספות למשל: הם עשירים בחומצות שומן בריאות, ויטמינים ומינרלים שונים ופיטוכימיקלים שפועלים כנוגדי חמצון ודלקת, עבור צמחונים וטבעונים הם גם חשובים להשלים את צריכת החלבון מהצומח.

אז תאכלו אגוזים ותמליצו למבוגרים שסביבכם

תערובת אגוזים לבריאות המוח והזיכרון

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

טיפים ועצות להתמודדות עם חום הקיץ

המלצות לצריכת חלבון מן הצומח

עוד סיבה לאכול שוקולד מריר - להגדלת מספר תאי הגזע בגוף

 לכל מי שעוד תוהה האם זה טוב לאכול שוקולד (הכוונה לשוקולד מריר ועם אחוז קקאו גבוה) הנה עוד סיבה.

מחקר שבדק השפעה של שתיית משקה קקאו פעמיים ביום במשך חודש מצא שאצל המשתתפים אשר שתו מהמשקה מספר תאי הגזע הוכפל וזרימת הדם השתפרה באופן משמעותי. למה תאי הגזע כל כך חשובים? בגלל שהם משמעותיים לתהליכי בנייה מחדש בגוף. מחקר זה מצטרף לעוד מחקרים אשר מצאו השפעות חיוביות של צריכת שוקולד איכותי עם אחוז קקאו גבוה על מערכת הלב, אוכלוסיית החיידקים הטובים בגוף, הפחתת סטרס ודלקתיות בגוף והגנה על ה DNA.

חוץ מלאכול את השוקולד המריר כמו שהוא אפשר להכין משקאות קקאו שונים וקינוחים שמבוססים על קקאו טבעי או שוקולד מריר עם אחוז קקאו גבוה, הנה למשל מתכונים של: כדורי אנרגיה שוקולדיים, בראוניז שוקולד raw.

למתעניינים מצורף סרטון קצר עם דר William Li  חוקר וסופר שמתעסק בתחום אשר מסביר את הנושא.

אולי יעניין אתכם גם:

למה חשוב לאכול סיבים תזונתיים

למה כדאי לאכול גרעיני דלעת (גם בשביל החלבון)

חוסרים בויטמינים ומינרלים אצל טבעונים

סרטון מעניין של דר מייקל גרגר (מצורף בסוף הפוסט) מתייחס לנושא החשוב של חוסרים תזונתיים בתזונה מן הצומח או תזונה טבעונית. 

בסרטון הוא מתייחס לכמה ויטמינים ומינרלים:

1. לגבי ויטמין B12 ההמלצה שלו היא להיעזר בתוספים או מזונות מועשרים ולעקוב אחרי רמת ה B12 באופן קבוע מאחר ומחסור ב B12 יכול להוביל לפגיעה בבריאות וסימפטומים שונים.
2. יש ויטמינים שמקבלים רק מצריכת פירות וירקות מסוימים, כך שטבעונות ללא אכילת פירות וירקות יכולה להיות בעייתית ויש לשים לב לכך. בסרטון הוא נותן דוגמא לילדה צמחונית שלא אכלה פירות וירקות וסבלה ממחסור חמור של ויטמין A (שיש בירקות ירוקים ופירות וירקות כתומים) אשר פגע בראייה שלה.
3. יוד - הוא ממליץ לצרוך באופן קבוע אצות ים כדי להשלים את צריכת היוד המומלצת.
4. ברזל - לפי הסרטון אין מחקרים המראים שאצל צמחונים/טבעונים יש יותר אנמיה מאשר אוכלי בשר, יחד עם זאת אחוז לא קטן מהאוכלוסיה, בפרט נשים, סובל ממחסור בברזל. אם הברזל נמוך המלצותיו הן לצרוך מזונות עשירים בברזל, להוסיף לארוחות מזונות עשירים בויטמין C להגברת הספיגה ולהפחית שתיית תה וקפה סביב הארוחות מאחר והם פוגעים בספיגת הברזל.

מעבר לתזונה צמחונית / טבעונית ברובה או באופן מלא הוא החלטה חכמה אך צריך להיעשות בתבונה ובהקשבה לגוף במיוחד עבור מי שסובל מחוסרים תזונתיים, בררנות באוכל או בעיות בריאותיות שונות.

אולי יעניין אתכם לקרוא עוד בנושא:

איך לעזור לילדים לאכול יותר ירקות

מה כדאי לאכול כל יום?

מזונות שנלחמים טוב בסרטן

טיפים לתזונה בחורף

בחורף מזג האוויר והסביבה משתנים, הגוף והצרכים שלו משתנים ולעתים גם מצב הרוח משתנה.
חלקנו מתמודדים עם מצבים בריאותיים שונים בחורף כמו: יובש, קור, ליחה, כאבי מפרקים, חוסר אנרגיה, הצטננות ועוד. גם מבחינת התזונה מתרחשים שינויים, עודף תיאבון אשר מגיע לעתים על מנת למלא תחושה של חוסר או לעזור פסיכולוגית כנגד הקור והחושך המוקדם, זמן רב יותר שאנו מבלים בבית לא רחוק מהמקרר, נטייה אבולוציונית לאכול ולרפד את הגוף לקראת החורף הקשה, ושינויים במצב הרוח אשר אצל רבים משפיעים בצורה די מהירה על התיאבון והתזונה.

חלק מהאינטואיציות ונטיות התזונה שלנו לחורף נכונות בבסיסן, רק שצריך לדאוג לשמור אותן במינון מתאים וקצת יותר בריאות, וזה לא תמיד כזה מסובך, נמשיך לכמה טיפים לתזונת חורף בריאה ומיטיבה:

• עונת המרקים חוזרת- אין כמו מרק טעים לחורף, קל להכין בבית ולמי שלא בעניין אז  בהרבה מסעדות ובתי קפה מציעים מגוון מרקים וזו חלופה מצוינת וזולה לארוחת חורף חמה ובריאה יחסית. מומלצים מרקי ירקות שונים ובמיוחד מרקים כתומים אשר עשירים בבטא קרוטן, בעלי איכות מחממת בשל צבעם ומשלבים ירקות שורש (בטטה, דלעת, גזר) אשר טובים לאכילה בחורף. בנוסף מומלצים מרקי קטניות (עדשים/שעועית) אשר מספקים ערכים תזונתיים חשובים לגוף ותורמים לתחושת שובע.

מרק בטטה - תמונה מהבלוג תופינים

• צריכת שמנים בריאים - חלקנו אולי מכירים בחורף את הקרייבינג למוצרים שמנים/מטוגנים, לעתים הנטייה הזו צריכה כוונון קל. במקום לאכול מאכלים עתירי שומן רווי או מטוגנים שאינם בריאים, יש לנסות ולהגדיל את צריכת השמנים הטובים בתפריט שלנו. מומלץ להשתמש בשמנים בכבישה קרה של שמן זית, קוקוס ואבוקדו. בנוסף לצרוך יותר אגוזים (למשל קשיו, מקדמיה, שקדים, אגוזי מלך, פקאן) וזרעים (פשתן, דלעת, חמניות, צ'יה) , על מנת להגדיל את כמות הזרעים והאגוזים אפשר להשתמש בממרחי / חמאות אגוזים מסוגים שונים שאפשר למצוא בחנויות הטבע. גם זיתים, אבוקדו וכמובן טחינה יכולים לעזור. 

• תבלינים לחורף - ישנם מגוון תבלינים אשר ניתן להוסיף למזון ויכולים לעזור בהמרצת וחימום הגוף, העלאת אש העיכול (אגני שמה בעולם היוגה) ופתיחת מערכת הנשימה: ג'ינג'ר, קינמון, פלפל שחור, רוזמרין, תימין, זעתר, זרעי חרדל, כמון.

• חורף הוא זמן מעולה לאכול דייסה, אפשר להכין דייסה משיבולת שועל (קוואקר) וגם מאורז / תירס / קינואה ועוד, זה מחמם נעים וטעים ואפשר לגוון בתוספות שונות: אגוזים, זרעים, פירות מיובשים, פירות יער, קינמון, מייפל, קוקוס טחון ועוד

• כמו תמיד לאכול מירקות ופירות העונה: בחורף בולט מגוון של ירקות שורש שונים: בטטה, גזר, שומר, קולורבי, סלק, ארטישוק ירושלמי, לפת, סלרי וצנון, אפשר לשלב אותם במרקים, בתבשילים, לעשות ירקות בתנור ועוד. בנוסף יש בחורף הרבה עלים ירוקים המכילים מעט מאוד קלוריות והרבה חלבונים, ויטמינים, מינרלים וסיבים. בנוסף הם עוזרים לשמור על מאזן חומציות-בסיסיות טוב יותר בגוף. כמה דוגמאות לירוקים: חסות, תרד, מנגולד, קייל, עלי כרוב, פטרוזיליה, עלי סלרי, חוביזה, ארוגולה ועוד..

נעים להכיר - קייל

• למי שסובל מליחה, חשוב לצמצם או להוריד לחלוטין מוצרים שייתכן שמעלים ליחה כמו: מוצרי חלב, בוטנים, בננות, קמח לבן, סוכר לבן, שוקולד וכמובן מזון מעובד או מטוגן. 

• חשוב לדאוג לצריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים אשר חשובים למערכת החיסון: ויטמין C, ויטמין D ואבץ, כתבתי על זה בפוסט קודם על חיזוק המערכת החיסונית 

• כדאי לאכול באופן כללי יותר אוכל מבושל וחם (למי שלא דוגל בתזונה חיה), לשתות תה וחליטות לחורף ולצמצם צריכה של מזונות ומשקאות קרים אשר יכולים להחליש את העיכול.

**חשוב לומר שלכל אחד מתאימה תזונה אחרת כך שלא בטוח שכל הטיפים יתאימו, מומלץ תמיד להיעזר באנשי מקצוע ובעיקר לפתח הקשבה לצורכי הגוף שלנו ורגישות להשפעת התזונה על המצב הפיזי והמנטלי שלנו כדי לדעת עם הזמן מה התזונה החורפית הטובה ביותר עבורנו**

שיהיה לכולם בתיאבון

הנה עוד מתכון למשקה בריא ומחזק לחורף