לנשימה איטית בקצב של 6 נשימות בדקה יש הרבה יתרונות.
מחקרים בתחום ה-HRV (שונות קצב הלב) מראים שבקצב של 6 נשימות בדקה, מתרחש סנכרון בין שלוש מערכות קריטיות: קצב הלב, לחץ הדם וגלי המוח. המצב הזה נקרא "קוהרנטיות לבבית" (Cardiac Coherence) בו הגוף נכנס למצב של יעילות אנרגטית בו הוא יכול להתאושש ולתקן את עצמו. זה גם מה שקורה בנשימת 5.5 עליה כתבתי בעבר.
בנוסף כשאנחנו מאריכים מעט את הנשיפה ביחס לשאיפה, אנחנו עושים אקטיבציה קלה למערכת הפרהסימפטית ומפעילים את העצב הווגאלי שמרגיע את המערכת ומסמן לגוף ולמוח שהכול בסדר ואפשר להוריד הילוך. מחקרים על נשימה איטית מראים גם יעילות בהפחתת לחץ וחרדה, איזון לחץ דם ושיפור התפקוד הקוגניטיבי.
מצורף סרטון שיצרתי שמדגים את הקצב למשך דקה, אפשר גם לתרגל בעזרת אפליקציית נשימה שתכתיב את הקצב או עם צליל מטרונום-שעון עד שמפנימים את המקצב ואז אפשר לעשות אותו לבד.
נשימה כזו היא כלי נגיש, חינמי וזמין לנו כל הזמן, ואפשר ב 2-3 דקות של תרגול להשפיע לטובה על מערכות הגוף והמשך היום שלנו. אפשר לתרגל אותו בדרך לעבודה, תוך כדי הליכה, במיטה לפני השינה, בזמן תרגול יוגה ובכל זמן אחר במהלך היום.
ברוכים הבאים לסדרת תרגולי הוידאו - יוגה קצרה לבוקר.
הסדרה בנויה מ 6 תרגולי בוקר קצרים של 10 דקות. תרגולים נגישים, יחסית פשוטים, כולם בעמידה, בלי ציוד מיוחד, שאפשר לעשות בכל מקום. התרגולים צולמו בחוץ, בכליל באביב, ב 3 לוקיישנים, והם חלק מהתרגול שלי בחוץ שהיווה עוגן במיוחד בימי המלחמה ואני מקווה שהם גם נותנים קצת השראה של טבע ופריחה.
בהמשך הדף אחרי הסרטונים תוכלו למצוא עוד מחשבות, הכוונות ודגשים על התרגול, ממליץ להסתכל.
פידבק - תמיכה - דאנה
אשמח מאוד לפידבק, זו פעם ראשונה להרבה דברים בתוך הפרויקט הזה ואני בתהליך של למידה.
במידה והשתמשתם בתרגולים, מוזמנים לתמוך אם וכמה שרוצים כדי לעזור בהמשך העשייה שלי. אפשר לתמוך בדאנה דרך קבוצת הפייבוקס, או בתשלום ישירות אלי בפייבוקס, ביט, העברה או מזומן מתי ואיך שתרצו.
תיהנו ואשמח לשמוע מכם.
יוגה קצרה לבוקר #6 - תנועה ושהייה
התרגול השישי והאחרון כולל עבודה על יציבה ונשימה, הנעת מפרקים, תנועה ושהייה בתנוחות.
הרצפים בנויים עם כוונה להעיר את הגוף, לשפר את הסירקולציה ולחזק את הגוף והבריאות כתרגול יומי קצר ויעיל. לתרגול יומי קצר ועקבי יש הרבה מעלות, כמו מים שמעצבים סלע לאורך הזמן כך הוא עושה שינויים בגוף, כל יום עוד קצת.
התרגולים מתאימים במיוחד לבוקר אבל בהחלט אפשרי גם בהמשך היום, בנפרד או כחלק מתרגול יוגה/תנועה שאתם עושים.
כל תרגול כולל כמה אלמנטים מבין הבאים, אשמח שתכירו אותם ותשלבו בעתיד בתרגול האישי שלכם:
תרגילי נשימה מודעת
שחרור והנעת מפרקים
וינאסות - רצפי תנועה ונשימה
תנוחות יוגה בסיסיות בעמידה ולשיווי משקל
ניעור אנכי
טפיחות על הגוף
תרגילי השתרשות, יציבה, ויסות עצבי
עבודה על טווח תנועה ומוביליות
המלצות לצפייה ושימוש
הסרטונים צולמו בטלפון בצילום לאורך, מומלץ לצפות בטלפון כאן או דרך יוטיוב כדי לראות אותם במסך מלא.
כוונתי היא שתוכלו לשים את הטלפון בצד ולתרגל משמיעה עם מבט לסרטון כשצריך, דברים חוזרים כך שאחרי פעם או פעמיים כבר תכירו את התנועות וההנחיות שלי ולא תצטרכו להסתכל בכלל.
מאחר והסרטונים קצרים יחסית אפשר גם לעבור עליהם בהילוך מהיר כדי להבין יותר טוב את התנועות ואז לתרגל. לצד זה מאחר והם קצרים ולא נשארים הרבה זמן בתנוחות אפשר לעשות עצירה להישאר עוד קצת או לחזור על התנועה עוד זמן מה ואז להמשיך כרצונכם.
דגשים לתרגול:
התרגול מתאים לכל הרמות ולכל הגילאים, אין צורך בציוד מיוחד, עדיף לתרגל יחפים.
כדאי לתרגל במקום שקט ונעים, אפשר בבית או בחוץ, לא חייבים מזרון יוגה.
מומלץ לתרגל על בטן ריקה, ובכל מקרה לא אחרי אוכל.
הקשיבו לגוף: לא להיכנס לכאב חד, טבעי והגיוני לפעמים לפגוש אי נוחות / מתיחה / מאמץ בזמן תרגול, נושמים ועובדים בעדינות ועם הזמן הגוף מתקדם.
אם יש בעיות רפואיות מיוחדות אפשר להתייעץ עם רופא/מטפל לפני, וכמובן להיזהר סביב אזורים בעיתיים או פצועים.
חשוב לעבוד עם נשימה טבעית וקלה דרך האף ככל שאפשר ולהתאים תנועה לנשימה.
למי שקשה ישר להתחיל עם תרגול כזה על הבוקר, אפשר להתחיל עם מה שטוב לכם כתרגול הכנה ואז לסיים עם התרגול הזה בהתאם למרחב הזמן והצרכים של הגוף.
התרגולים שונים, אז מומלץ לתרגל כמה מהם כדי לפגוש משהו יותר שלם.
תרגול אישי כחלק משגרת בוקר
חלק מהרצון שלי הוא שהסדרה הזו תפתח אצלכם עוד אפשרות של תרגול אישי ובפרט בשעות הבוקר. וחשיבה איך התרגול הזה משתלב עם דברים נוספים שאנחנו עושים בבוקר כדי לתמוך ביום ובבריאות שלנו גם כשיש לנו מעט זמן.
הנשימות הופכות קצרות, מהירות ושטוחות. אבל יש לנו כפתור סודי בגוף שמאפשר לנו להרגיע את הגוף ביעילות: הארכת הנשיפה.
למה נשיפה ארוכה חשובה?
כשאנחנו מאריכים את הנשיפה ביחס לשאיפה, אנחנו מפעילים את מערכת העצבים הפרא סימפתית (מערכת המנוחה והעיכול).
הורדת דופק: הנשיפה הארוכה מאותתת למוח שהכל בסדר, מה שמוביל להורדת קצב הלב ולחץ הדם.
שחרור מתח שרירי: בנשיפה ארוכה הגוף משחרר פחמן דו חמצני בצורה יעילה יותר מה שמסייע להרפיית השרירים.
ויסות רגשי: זהו כלי מצוין לניהול חרדה וסטרס ביומיום.
מה שלפעמים מפספסים: האם באמת הוצאתם הכל?
רוב האנשים לא באמת מרוקנים את הריאות עד הסוף. כשאנחנו משאירים אוויר בריאות, יש פחות מקום לאוויר טרי ועשיר בחמצן להיכנס פנימה. ככל שנרוקן את הריאות בצורה טובה יותר, השאיפה הבאה תהיה עמוקה וקלה יותר עם פחות מאמץ לנשום.
כדי לנשוף בצורה טובה אנו זקוקים למערכת של שרירים: הסרעפת, השרירים הבין צלעיים, שרירי הבטן ושרירי קרקעית האגן.
איך לתרגל נשיפה ארוכה? 3 טכניקות
נוסחת הקסם היוגית היא מקצב 1:2 , לעבוד עם יחס קבוע שהנשיפה ארוכה פי 2 מהשאיפה. למשל לספירה של 3 לשאיפה ו 6 לנשיפה, או 4:8, ובהדרגה לעלות בספירה לפי מה שנוח.
טכניקת 3 השלבים לריקון מלא, בטכניקה זו מחלקים את הנשיפה ל 3 חלקים עם עצירה קטנטנה ביניהם, כאשר בחלק האחרון סוחטים בעדינות את כל האוויר עד להתרוקנות מלאה.
נשימת סססס... בה מוציאים אוויר לאט תוך הוצאת צליל ס מתמשך. ההתנגדות של הלשון והשיניים עוזרת להאריך את הנשיפה בצורה משמעותית. מוזמנים למדוד לעצמכם זמן ולראות כמה שניות הצלחתם לנשוף כך.
לנשוף ארוך עם פחות מאמץ
אחת הטעויות הנפוצות היא לנסות לדחוף את האוויר בכוח החוצה. כדי להישאר רגועים בנשיפה נרפה את הלסת, אפשר לדמיין שמנסים להזיז להבת נר שנמצאת מולנו בלי לכבות אותה, וננסה לרכך את סוף הנשיפה והמעבר לשאיפה הבאה.
ציטוט יפה שאני אוהב של אלן וואטס בנושא: "תנו לנשימה ליפול החוצה כאילו נופלים אל מיטה נעימה בסוף יום ארוך"
חשוב כמובן לתרגל את זה באופן שוטף ובנחת כדי שבזמן אמת של לחץ הגוף כבר יכיר את הדרך הזו והיא תהיה נגישה עבורנו.
החורף מביא איתו איכויות של קור, יובש ולעתים כבדות ועייפות. לפי מסורת היוגה והאיורוודה אגני - אש העיכול והטרנספורמציה אחראית במידה רבה לתחושת החום/קור והיכולת לתפקד ולשמור על אנרגיה אל מול מזג אוויר משתנה.
כשהאגני חזקה ויציבה העיכול יעיל, המטבוליזם עובד בצורה טובה, חום הגוף נשמר גם כשקר ואנו מרגישים אנרגטיים וצלולים, כשהאגני נחלשת מסיבות שונות (מצבים רפואיים, ירידה עם הגיל, אלמנט אש לא מאוזן, לחץ ועוד) אנו סובלים מקור בקצוות הגוף, ירידה בכוח הרצון וביכולת להפיק אנרגיה.
איך מלבים את האש ושומרים עליה? הנה 5 המלצות שאפשר ליישם בבית
תזונה - העדיפו בחורף מזון מבושל וחם (מרקים, תבשילים, דייסות) על פני מזון קר ונא (סלטים, סנדביצים ושייקים), זה עוזר לגוף להשקיע פחות אנרגיה בעיכול המזון ומקל על האש הפנימית. בנוסף מומלץ לשלב תבלינים מחממים וממריצים כמו ג'ינג'ר, קינמון, כורכום ופלפל שחור ולהפחית שתיית מים קרים. עוד טיפים לתזונה בחורף כאן
נשימה להגברת האש - תרגול יומי של טכניקות נשימה מחממות כמו קפהלבטי, בהסטריקה, נשימה לערוץ הימני וטכניקות כמו אודיאנה בנדה ואגני סרה כולן יעזרו להגברת האגני וחיזוק הבטן והסרעפת. מומלץ בהתחלה ללמוד , ממורה מוסמך ולתרגל בשעות הבוקר על בטן ריקה ולא במצבים של לחץ דם גבוה, מחלות עיכול, היריון או מחזור.
מקלחות חמות-קרות - זה אולי נשמע מרתיע בחורף אבל שינוי טמפ היא אחת הדרכים היעילות להרגיל את הגוף לקור ולהעיר את הגוף לייצור חום פנימי. על מנת לעשות זאת בהדרגה אפשר להתקלח במים חמים כרגיל ולעבור לחצי דקה של מים פושרים-קרים לסיום או במהלך המקלחת. החום מרחיב את כלי הדם והקור מכווץ אותם במהירות, זה יוצר פעולה שממריצה את מחזור הדם וגורמת לגוף לייצר חום שנשאר גם אחרי המקלחת, גם טבילה במים קרים או אמבטיות קרח עוזרות מאוד לחזק את החום הפנימי לאורך זמן.
עיסוי שמן עצמי אחרי מקלחת- פעולה פשוטה שעושה פלאים לחום הגוף היא מריחת שמן על החלק העליון של הגוף ובפרט סביב אזור הבטן. השמן מזין וממריץ את הרקמות וגם יוצר מעין שכבת מגן ששומרת את החום בפנים. שמן שומשום נחשב לשמן מצוין לחימום אבל יש לו ריח דומיננטי והוא פחות נוח לשימוש אז ממליץ על שמן שקדים כאלטרנטיבה נוחה ונעימה לגוף ואפשר גם להוסיף לו כמה טיפות של שמן אתרי מחמם כלשהו.
תרגול יוגה שמתמקד בהגברת האש ובצ'אקרת המניפורה דרך פיתולים, תנוחות מחזקות ליבה כמו תנוחת הסירה, פלאנק ותנוחות ידיים שונות, שילוב של רצפי תנועה דינמיים, סטים קצרים וברכות לשמש, גם תרגול טכניקת טראטאק .של התבוננות בלהבה יעזור לחזק את אלמנט האש
מחשבה נוספת בנושא הקור
אצל אנשים רבים קיימת תגובה אוטומטית ומובנת של רתיעה מקור שמובילה לפעולות חימום או התלבשות או תלונה עוד לפני שיש רגע אפשרות לגוף ולמיינד להתאמן בהסתגלות לשינוי בטמפרטורה, כך שיש פה אתגר פסיכולוגי לא פשוט.
איך אפשר לעבוד על זה?
מודעות לכך תעזור ותאפשר לנו לבחור (אולי) בעתיד אחרת, ואפשר לנסות:
לא ישר להתלבש אחרי מקלחת חמה, הגוף מספיק חם כדי להחזיק מעמד קצת בלי בגדים
כשבאים להדליק חימום בבית או בעבודה לבחור בטמפ נמוכה יותר או לחכות קצת ולראות אם בכלל הכרחי
לצאת החוצה בטמפ שונות ולתת לגוף להרגיש את האוויר, מומלץ לעשות פעילות גופנית בחוץ שתחמם ותאפשר לנו להיות עם הקרירות ואולי אפילו עם בגדים קצרים בחורף
במקום להגיד "קר לי" מוזמנים להתחיל להגיד "אני מרגיש קור"
כשאתם נוסעים בדרכים בין עירוניות אולי תוכלו לראות מדי פעם שלט עם המספר 5.5, יודעים למה?
טוב, זה סימון לגובה המותר למעבר באותו מקום, וזה משתנה בכל מיני כבישים, אבל חוץ מזה ל 5.5 יש עוד משמעות לא פחות ואולי יותר חשובה, זה מקצב נשימה.
נשימת 5.5 הידועה גם בשם נשימה קוהרנטית היא טכניקת נשימה פשוטה ועוצמתית שעוזרת לויסות מערכת העצבים, הפחתת סטרס ושיפור הבריאות הכללית. בנשימה הזו מתרגלים נשימה בקצב אחיד של 5.5 נשימות בדקה כלומר: שאיפה של 5.5 שניות ונשיפה של 5.5 שניות, סה"כ כל נשימה שלמה נמשכת כ 11 שניות.
תשאלו למה דווקא 5.5?
מחקרים הראו שבין 5 ל 6 נשימות לדקה זה קצב מיוחד שבו מערכות הגוף מסתנכרנות (מערכת העצבים, מערכת הלב ומערכת הנשימה) זה נקרא גם resonance coherence, הנשימה הופכת למדיטטיבית ויוצרת השפעות מיטיביות על הגוף ועל הנפש. בין הראשונים אשר קידמו וחקרו את הנשימה הזו הוא ד"ר סטיבן אליוט. עם הזמן והמחקר גילו שנשימה איטית של לפחות 5-6 נשימות לדקה טובה מאוד לגוף ויכולה לעזור במגוון מצבים בריאותיים כמו: הורדת לחץ דם, שיפור בריכוז, הקלה על בעיות שינה, חיזוק שרירי הנשימה, הפחתת חרדה ועוד.
איך ומתי מומלץ לתרגל אותה?
לשם נוחות אפשר לעגל לנשימה של 10 שניות (נשימה שווה - של 5 שאיפה 5 נשיפה) או להיעזר במקצב של אפליקציה או סרטון נשימה. ניתן לתרגל אותה בישיבה או בשכיבה, לכמה דקות כל פעם (5 דקות זה מצוין) בבוקר, כאתנחתא במהלך היום או לפני השינה וכמובן כחלק מתרגול יוגה. חשוב לשמור על נשימה נינוחה ורציפה לכל האורך שלה ומומלץ כמו תמיד לנשום דרך האף. וגם, כשרואים את השלט בכביש זו אחלה תזכורת לתרגל את הנשימה.
לשלב את התרגולים במרחבי הבית והעבודה בזמן הפסקות או תוך כדי דברים אחרים
להתאים את התרגולים הקצרים למה אנו זקוקים בהתאם לאורח החיים שלנו
הצטרפו לסדנא 3 מורות יקרות שבאו לדבר איתנו
ניה לוין - העבירה שיחה בנושא פאשיה - רקמות החיבור והאינטרנט של הגוף.
לבריאות הפשיה היא המליצה בין השאר על תנועה מגוונת וחדשה, נענוע של הגוף, תרגול בוקר של טפיחות עדינות על כל הגוף, להיתלות על מתח או משהו אחר עם רגליים על הקרקע ולהימתח, לבלות זמן הפוכים, ולדאוג לבריאות הפשיה ע"י שתיית נוזלים, מגע, ריקוד, הפחתת סטרס ויציאה לטבע
נוה שרגאי - העבירה שיחה בנושא התמודדות עם סטרס ויוגה תרפיה
דיברנו על מערכת העצבים והתיאוריה הפולי וגלית, נוה המליצה על הספר נרשם בגוף של בסל ואן דר קולק ועל המדען Gragg Braden, ונתנה כמה המלצות להתמודדות עם סטרס בחיי היום יום:
פריקה ע"י כיווץ והרפיה של מקומות בגוף ואפשר עם הוצאת צליל או אנחה,
התקרקעות והשתרשות ע"י חיבור לקרקע,
נשימה לאזור הטאנדן - הבטן התחתונה,
שהייה בטבע, והפחתה של חשיפה לטלביזיה, עיתונים וחדשות.
גילת אור - העבירה שיחה בנושא חשיפה לקור ונשימה
דיברנו על היתרונות של חשיפה לקור דרך אמבטיות קרח או מקלחות קרות: להפחתת דלקתיות, חיזוק מערכת החיסון, שיפור הזרימה בגוף והפחתת מתח. וגם תרגלנו רצף של עבודת נשימה - מחזורים של נשימה גלית-מעגלית ואז קומבהקה - להישאר בלי אוויר בסוף הנשיפה: זה תרגול שעוזר לשפר את קליטת החמצן בתאים, לחזק את מערכת החיסון, להגביר את הסבילות לעלייה ב CO2, לשפר את יעילות הנשימה והיכולת לנוכחות רגועה ועוד.
במציאות חיים לא פשוטה כמו שאנו חווים בישראל בפרט, ובחיים בוגרים רציניים ומלאי מטלות ומשימות ככלל, לא תמיד יש מקום, רצון וזמן לצחוק בריא ומשחרר. חוץ מההיבט החשוב של ביטוי שמחה וחיות לצחוק יש גם ערך בריאותי גדול מאוד בעבודה עם הסרעפת - שריר הנשימה הגדול שנמצא בין חלל הבטן לחלל בית החזה.
נתקלתי לא מזמן בקטע בנושא מתוך הספר The well lived life והנה תרגום חופשי שלו:
"בגוף הצחוק משמש למטרה חשובה, הוא באופן די מילולי מדגדג את בלוטות האדרנל. הסרעפת ממוקמת בדיוק מעל בלוטות האדרנל אשר מהוות בית לתגובתיות, פחד, כעס, אפאתיות ושנאה. כאשר אנחנו צוחקים אנחנו מכווצים ומשחררים את הסרעפת. זה נותן טלטול קטן לבלוטות האדרנל שאני חושבת עליו כמו דגדוג. מניסיוני בלוטות האדרנל מקבלות הקלה עם ההזמנה להרפות ולשחרר."
זה מזכיר לי עם חיוך שאי שם לפני מספר שנים טובות כשעבדתי על הסרעפת יותר באינטנסיביות בגלל עניינים רפואיים שהיו לי עם הקול, התחלתי לתרגל יוגה צחוק למשך תקופה והצטרפתי כמה פעמים ל"קבוצת צחוק", קבוצת אנשים שהיו נפגשים אונליין למטרה אחת בלבד והיא לצחוק, זה מתחיל מלאכותי ובאיזשהו שלב מדבק ופשוט צוחקים יחד.
לצחוק יש עוד מעלות בריאותיות למשל, הוא מקרב בין אנשים, משפר את מצב הרוח, מגן מפני השפעות של לחץ, מקל על כאבים, עוזר להתמיר רגשות קשים, ומפעיל את שרירי הפנים:)
אז אולי זו הזמנה ותזכורת שאפשר לתרגל את הסרעפת גם בצורות אחרות ושחשוב מדי פעם לפנות מקום לצחוק.
נשימת קופסא Box Breathing הקרויה גם נשימה מרובעת, ונשימת 4*4, היא טכניקת נשימה פשוטה ומוצלחת אשר יכולה לעזור להפחית לחץ וחרדה, להגביר ריכוז, לשפר מצב רוח ולווסת רגשות. במיוחד אם מתרגלים אותה בעקביות ובהתמדה.
זו טכניקה פופולרית אשר זכתה להכרה גם בגלל השימוש בה ביחידת הצבא ה Navy Seals האמריקאית.
בנשימת קופסא, אנו נושמים בקצב שווה את ארבעת חלקי הנשימה ועל כן הדימוי לקופסא או לריבוע.
נקודת התחלה מומלצת היא בקצב 4, כלומר סופרים: 4 לשאיפה - הכנסת האוויר, 4 מחזיקים את האוויר בפנים, 4 לנשיפה - הוצאת האוויר, ו 4 להחזיק אוויר בחוץ. 4:4:4:4 לארבעת חלקי הנשימה.
כמובן שאפשר לנשום בקצב אחר בהתאם ליכולת הנשימה שלנו, הניסיון שלנו והצרכים שלנו באותו הזמן. חשוב להישאר עם נשימה נוחה ויכולת לעשות זאת לאורך זמן בלי להיכנס לקשיי נשימה, כך שעדיף להתחיל מקצב קל יותר, להתאמן ועם הזמן להעלות בהדרגה.
ניתן לתרגל את נשימת הקופסא בישיבה או בשכיבה ובזמנים ובמקומות שונים במהלך היום.
ניתן לשלב בנשימה הזו תרגול של נשימה בטנית או נשימת אוג'אי.
למי שקשה עם איזשהו חלק של הנשימה בנשימה המרובעת ניתן או להפחית את הספירה או לתרגל קודם נשימה שווה באורכה רק בשאיפה ובנשיפה ולהתקדם עם הזמן.
הנה סרטון קצר באנגלית אשר מסביר את הנשימה הזו Box Breathing
ניתן למצוא סרטוני הנחיה או סרטוני ויזואליזציה של הנשימה הזו כעזרה לתרגול, ויש גם אפליקציות נשימה שמציעות את תרגיל הנשימה הזה, הנה סרטון אחד מצורף
נשימה היא כלי מאוד חשוב לבריאות הפיזית והנפשית שלנו, מומלץ לתרגל וזו דרך טובה להתחיל.
גם כמה דקות בודדות של תרגילי נשימה במהלך היום יכולות להשפיע לטובה.
הנשימה היא אחד החלקים החשובים והמהותיים ביותר בתוך תרגול היוגה.
ככל שאני מעמיק בתרגול הנשימה, שנקראת גם פראניאמה בעולם היוגה אני מבין כמה הוא חיוני לבריאות הפיזית והנפשית שלנו במיוחד בעולם המערבי של ימינו. לצד מסורות ארוכות שנים של תרגול נשימה, מחקרים מהשנים האחרונות מראים שעבודה עם הנשימה יכולה להשפיע לטובה על מגוון רחב של מצבים בריאותיים. בקיצור אם יש לכם כמה דקות לתרגל משהו כל יום, נשימה היא כנראה אחת הבחירות הטובות ביותר שאפשר לעשות.
למי שלא בטוח ממה להתחיל, אפשר פשוט לתרגל נשימה איטית לבטן לכמה דקות כל יום, למשל לפני השינה, כשקמים בבוקר או בהפסקה קטנה במהלך היום.
מה נחשב לנשימה איטית? פחות מ 10 נשימות לדקה ולנסות לכוון ל 5-6 נשימות לדקה שזה נשימה בקצב של 5 שאיפה 5 נשיפה, או 4 שאיפה 6 נשיפה. נשימה איטית לבטן מפעילה את המערכת הפרה סימפטתית בגוף, עוזרת להפחית מתח ולחץ ולעודד את מנגנוני ההתחדשות בגוף. נשימה איטית נמצאה במחקרים כטובה להפחתת לחץ דם, שיפור השינה, הורדת דלקתיות בגוף, שיפור מערכת הלב/ריאות ועוד..
ולסיום שני ציטוטי נשימה שאני אוהב מתוך טקסטים של האטה יוגה
"המיינד הוא מלך החושים, הנשימה היא מלכת המיינד" מתוך ההאטה יוגה פרדיפיקה
"בעזרת שליטה בנשימה המחלות מושמדות, בעזרת שליטה בנשימה אנרגיית החיים מתעוררת, בעזרת שליטה בנשימה המיינד נכנס למצב עילאי, אושר עולה, והמתרגל נהיה שמח" מתוך הגרנדסמהיטה
נשימה חלופית או נאדי שודהאנה היא בעיני אחד מתרגילי הנשימה העוצמתיים והיעילים ביותר.
מחקר מעניין שפורסם ב 2016 בו נתקלתי בבלוג המומלץ The Breathing Diabetes מביא עוד תמיכה לתרגול של הנשימה הזו במיוחד כאשר רוצים ללמוד משהו חדש.
במחקר נתנו לקבוצת המשתתפים לעשות משימה מוטורית מוגבלת בזמן ומרחב שדורשת למידה, לאחר מכן חלק מהמשתתפים נחו למשך חצי שעה וחלק עשו את תרגיל הנשימה החלופית בקצב של: 2 לשאיפה, 2 אחזקת אוויר ו 4 לנשיפה ואז בחנו את המשתתפים שוב על אותה משימה ושוב לאחר 24 שעות.
התוצאות הראו שבקבוצה אשר תרגלה את הנשימה נשמרה הלמידה לאחר ההפסקה, וגם בבדיקה לאחר 24 שעות נראה שנשמרה הלמידה ברמה גבוהה, ובאופן מובהק יותר מהקבוצה אשר נחה. כלומר סשן אחד של 30 דקות של נשימה חלופית שיפר את הלמידה באופן משמעותי.
מה זה אומר? שאם רוצים לשפר למידה של משהו מוטורי ואולי בכלל, אפשר להיעזר בנשימה הזו כתמיכה ללמידה טובה ויעילה יותר.
ובאופן רחב יותר תרגול נשימה יכול לתמוך מאוד באלמנטים קוגניטיביים שקשורים לזיכרון, ריכוז ולמידה.
אולי מתישהו יתחילו להשתמש בזה בבתי ספר ואוניברסיטאות? הזמן יגיד
כחלק מתרגול הנשימה שלי - פראניאמה אני משתמש גם מדי פעם באפליקציות נשימה, זה כלי טוב למי שצריך מסגרת חיצונית לתרגל נשימה, לזמני נסיעות, לניסוי ודיוק של מקצבי נשימה ועוד. יצא לי לנסות כמה בשנים האחרונות והיום אני רוצה להמליץ על אחת חינמית בה אני משתמש לאחרונה - אפליקציית Breathe : relax & focus הקישור אמור לשלוח להורדה באנדרואיד.
האפליקציה מציעה 4 תרגילים בסיסיים:
נשימה שווה בקצב 4:4 שאיפה:נשיפה
נשימת קופסא בקצב 4:4:4:4 שזו נשימה בקצב שווה של שאיפה, אחזקת אוויר, נשיפה, אחזקת אוויר
נשימת 4:7:8 שנחשבת טובה לשינה
ובדיקת זמן אחזקת אוויר בסוף שאיפה
בנוסף יש באפליקציה אפשרות לבנות לך תרגילי נשימה אישיים עם איזה יחס נשימה שתרצה ולכמה זמן שתחליט, ובזה אני משתמש בשביל לבנות לי רצפי תרגילי נשימה נוספים. כמו אפליקציות אחרות בתחום היא נותנת מעקב על זמן התרגול היומי/שבועי, אך בלי פירוט של איזה תרגילי נשימה עשית לכמה זמן, וגם אפשרות לתזכורות לתרגל.
תרגילי נשימה עוזרים מאוד לריפוי, שיפור הריכוז והשינה, חיזוק מערכת החיסון, ויסות מערכת העצבים ויכולים לעזור במגוון מצבים רפואיים, מומלץ מאוד להתחיל/להמשיך לתרגל נשימה.
בקיץ
לאנשים רבים אין הרבה תיאבון, אז אפשר בהחלט לאכול בקיץ קצת פחות אבל חשוב לקבל תזונה
אשר תספק לנו את כל הרכיבים התזונתיים, לא תעייף אותנו ותיתן לנו אנרגיה וכוח
לעבור את הקיץ בשלום. מומלץ לאכול מזונות בעלי אפקט מקרר למשל לאכול יותר ירקות
ירוקים כמו מלפפון, חסה, וקישוא, לאכול יותר נבטים ונבטוטים מסוגים שונים, לאכול
וליהנות ממגוון פירות העונה אשר עשירים בנוזלים מרווים. מבין הדגנים אורז בסמטי וחיטה נחשבים יותר מקררים
- אפשר למשל לאכול סלט בורגול עם עלים ירוקים
קצוצים. ובין הקטניות מומלץ על אכילת מאש. עבור הכנת האוכל כדאי להשתמש בדרכי הכנה
קלילות יותר כמו אידוי והקפצת ירקות, אכילת סלטים חיים, השריית והנבטת דגנים וקטניות. כדאי לשלב במהלך היום שתיית
תה וחליטות עם עלים מקררים ומרגיעים כמו נענע, זוטא ולואיזה ואפשר ליהנות מדי פעם ממיץ
ירקות או פירות טבעי או שייק ירוק שמספק לגוף נוזלים בריאים ועשירים ברכיבים תזונתיים.
שינויים והתאמות באורח החיים
חשוב
להבין כי לגוף יש יכולות וויסות טמפרטורה טבעיות אבל צריך לנהוג בתבונה כדי לעזור
לו, למי שסובל מהחום מומלץ לעשות מספר התאמות באורח החיים למשל:
להקטין שהות ופעילות
מרובה בשעות החום בשמש ולדאוג לשעות צל.
בבית אפשר לאחסן שטיחים, ללכת יחפים על
הרצפה, לדאוג להצללה ואוורור ולהשתמש פחות בתאורהזאת על מנת להקטין את עומס החום בבית.
כשאפשר
ובשעות מתאימות מומלץ לצאת למקומות פתוחים בהם יש הרבה ירוק ו/או מקור מים וקצת
בריזה וכמובן לטבול בים או בריכה אם יש בסביבה.
גם בקיץ חשוב להמשיך לעשות פעילות
גופנית, אנשים אשר נמצאים בכושר ועושים ספורט באופן קבוע יכולים לשמור על טמפרטורת
גוף יציבה יותר ולהכיל את החום החיצוני טוב יותר. בקיץ עדיף לעשות ספורט בשעות הבוקר המוקדם או
הערב ולמי שאוהב ויכול לשחות בבריכה או בים, כדאי מאוד.
ואחרון חביב לתת מנוחה
למערכות הגוף השונות, פעילות רבה יוצרת חום פנימי ומעייפת יותר בקיץ. בנוסף חום
הקיץ הישראלי גורם אצל אנשים רבים לעצבנות וחוסר סבלנות שרק מחריפים את תחושת החום
כך שלמנוחה יש ערך חשוב עוד יותר מבדרך כלל.
רק לראות את זה מקרר קצת, תמונה מדף הפייסבוק beautiful planet earth
שימוש במזגן
אחד
הדברים המעניינים אליהם אפשר לשים לב הוא שאנשים אשר משתמשים הרבה מאוד במזגן
סובלים יותר מחום ומתלוננים עליו יותר, די הגיוני שאחרי שיושבים במזגן שמכוון על
19 מעלות ויוצאים החוצה מקבלים הלם מהחום הישראלי. מעבר קיצוני תדיר בין טמפרטורות
מבלבל את הגוף ויכול ליצור חוסר איזון. בנוסף אפשר לראות עובדי משרד רבים סובלים
בקיץ מצינון או מחוסר אנרגיה. אז אם אתם עובדים במקום ממוזג שעות רבות נסו לפעול
למען העלאת הטמפרטורה במספר מעלות, נניח ל 25, זה גם אקולוגי יותר, גם חסכוני יותר
וגם בריא יותר.
יוגה לקיץ
בקיץ אנו
עושים גם תנוחות יוגה ותרגילים אשר יעזרו לקרר ולהרגיע את הגוף. תרגיל נשימה אחד הוא Sheetali Pranayama ( Sheet בסנסקריט - קר ). תרגיל
נשימה זה עוזר לקרר את הגוף, להרגיע את התודעה ולהשרות רגעי קרירות ביום קיץ חם.
נעשה אותו כך: נמצא תנוחת ישיבה נוחה, נעצום עיניים ונשים לב לנשימה הטבעית שלנו.
נוציא את הלשון החוצה ונגלגל את צידי הלשון מעלה כך שנוצרת מעין מנהרה קטנה. ניקח
שאיפה דרך הפה ונכוון את האוויר אל החיך העליון ונרגיש תחושה מקררת, בסוף השאיפה
נכניס את הלשון נסגור את הפה ונוציא אוויר דרך האף. השאיפה תייצר צליל שריקה
שמזכיר את הרוח (וגם זה עוזר לקרר קצת את האווירה). מבחינת תנוחות יוגה, כפיפות פשוטות
קדימה, למשל תנוחת עובר או כפיפה קדימה בישיבה מזרחית, בשילוב נשיפות ארוכות
עוזרות על מנת להרגיע. בנוסף מומלץ לתרגל את תנוחת ההרפיה היוגית – שוואסנה בשילוב תרגילי נשימה מרגיעים ולקבל קצת מנוחה איכותית לגוף ולנפש.
והפעם שני תרגילי נשימה מרגיעים שיכולים לעזור במצבים של לחץ וחרדה, ולצערנו לא חסר כאלה. בפוסט קודם שכתבתי הרחבתי על נשימה ותרגילי נשימה אז מי שרוצה להתעמק בנושא מוזמן.
לתרגילי נשימה יש אפקט מדהים על מצב הרוח ומצב הנפש, ואפשר לעשות אותם כמעט בכל מקום בלי שזה יפריע לאף אחד (או לנו). בשביל לראות תוצאות מומלץ לתרגל אותם באופן שוטף ולא רק להיזכר בהם בזמן לחץ. מעבר להשפעה מרגיעה יש להם מעלות רבות לבריאות ותפקוד הגוף.
תרגיל נשימה 1 - נשימה אל הבטן
אפשר לעשות תרגיל זה בישיבה או בשכיבה על הגב, עדיף במצב שלגוף נוח ונוכל להיות עם הנשימה.
בתרגיל זה, נניח את שתי הידיים על הבטן וננשום אל הבטן, כשמכניסים אוויר, נמלא את הבטן וכאשר מוציאים אוויר נרוקן אותה, וננסה להוציא את כל האוויר לאט לאט החוצה. נשימה זו נעזרת בסרעפת ובשרירי הבטן ויוצרת אפקט מרגיע על הגוף ועל התודעה. מגע הידיים אל הבטן יכול לעזור "להרגיש" את הנשימה.
אפשר לעשות תרגיל זה למשך 2-3 דקות בתור התחלה ועם הזמן לשלב אותו לפני השינה, כשרוצים להירגע אחרי יום עבודה או בכל מצב אחר.
תרגיל נשימה 2 - נשימה ביחס של 1:2 בין חלקי הנשימה
בתרגיל זה אנו מווסתים את הנשימה לקצב מסוים, בו הנשיפה - הוצאת האוויר, ארוכה פי 2 מהשאיפה - הכנסת האוויר. לדוגמא, אם אנו סופרים 2 לשאיפה, ננשוף לקצב 4. כאשר אנו מנסים לנשום באופן יציב, רציף ורגוע.
גם את תרגיל זה אפשר לעשות בישיבה או בשכיבה בנוח על הגב. נתחיל עם מספר מחזורים של נשימה רגילה וטבעית ולאחר מכן נבחר קצב נוח ונכון לנו לתרגיל, כזה שאפשר להישאר איתו למשך מספר מחזורי נשימה.
תרגיל זה יכול להיות קשה בהתחלה אבל חשוב מאוד במיוחד לאנשים להם קשה הנשיפה. עם הזמן ותרגול אפשר לראות שינוי משמעותי ביכולת הנשימה. קצב זה נחשב בתרגול יוגה כקצב מרגיע שיכול לעזור להפחית רמות חרדה ולחץ.
ניתן בתרגיל זה להוציא אוויר דרך הפה, כאשר אנו עושים עם הפה עיגול כמו לשריקה ואז להוציא אוויר לאט החוצה.
אתם מוזמנים להתנסות ואם יש שאלות להוסיף כתגובה או לפנות אלי.
מזמין את כולם לסדנא שאעשה ביום שבת ה 24.11 בגבעתיים
הסדנא בנושא חיזוק מערכת החיסון ותכלול תרגול תנוחות יוגה, תרגילי נשימה ושיחה.
חיזוק מערכת החיסון חשוב במיוחד בתקופה הנוכחית, עם שינויי מזג האוויר, לקראת החורף ועם העלייה של מחלות חורף שונות בסביבתנו.
בסדנא נכיר כלים מעולם היוגה ובנוסף מתחום התזונה והרפואה הטבעית לחיזוק המערכת החיסונית וריפוי הגוף, ונדבר על שינויים באורח החיים אשר יכולים לשפר את תפקודה.
הסדנא מתאימה למתרגלי יוגה בכל הרמות וגם למי שלא עשה אף פעם יוגה.
הסדנא תיערך ביום שבת ה 24.11 בין השעות 16:00-18:00
עלות הסדנא 70 שקלים
הסדנא בסטודיו פראנה גבעתיים אשר יושב ברחוב וייצמן 19 , טלפון 035710660
יש פרסומת, לדעתי לחברת רכב כלשהי, שיצאה בסלוגן הבא: "זה שאתה נושם לא אומר שאתה חי".
הכותרת היא פרפרזה על הסלוגן, ומטרתה להעביר את השורה התחתונה של הפוסט הזה: כדאי לכולנו להשקיע יותר בנשימה שלנו
אחד מפלאי הנשימה הוא שאנו נושמים כל הזמן במודע או שלא במודע. כאשר הנשימה נעשית שלא במודע ובצירוף עם בעיות גופניות נוספות מתפתחים דפוסי נשימה בעייתיים שמשפיעים בסופו של דבר לרעה על איכות החיים והבריאות שלנו.
הנשימה היא ההזנה הבסיסית ביותר שלנו, יותר ממים ומזון ובכל זאת אנשים לא משקיעים בה אפילו חלק קטן ממה שמושקע באלו וחבל. יש דברים שהם כל כך טבעיים ופשוטים שלא נשים אליהם לב רק עד שיופיעו בעיות רציניות. תרגילי נשימה יכולים לעזור למגוון בעיות פיזיות ומנטאליות כמו: בעיות נשימה ואסטמה, כאבי ראש, מערכת חיסון חלשה, מצבי רוח, בעיות ריכוז, חרדה ועוד. התבוננות בנשימה ותרגילי נשימה נותנים הזדמנות לפיתוח תשומת לב, חיבור לעצמי, שימוש בכוחות ריפוי, התמודדות עם לחצים והתמקדות, כולם כלים חשובים והכרחיים לאיזון ובריאות בעולמנו המורכב. בעולם היוגה הנשימה היא כלי מרכזי ועיקרי לשיפור הבריאות, הרבה בגלל הקשר של הנשימה למערכת העצבית והמנטלית שלנו, תרגילי נשימה ביוגה נקראים פראנימה - שניתן לתרגם גם כוויסות או שימוש נכון באנרגיית החיים שלנו. מספר דפוסי נשימה בעייתיים אשר חוזרים אצל אנשים רבים:
קושי בנשיפה (הוצאת אוויר) - רוב חולי האסתמה מתקשים בנשיפה. כתוצאה מכך שאוויר לא יוצא בנשיפה פחות אויר חדש ועשיר בחמצן יכול להיכנס לריאות בשאיפה (הכנסת אוויר).
אחזקות נשימה – עצירות נשימה לא מודעות אשר עלולות להגביר לחץ ולהקשות על הנשימה.
נשימה דרך הפה – בנשימה דרך הפה אנו לרוב נושמים מהר יותר ומאבדים את היתרון של נשימה דרך האף: התאמת הטמפרטורה והלחות של האוויר,
סינון האוויר ושליטה בקצב הנשימה.
נשימת חזה עליונה בלבד – נשימה זה נעזרת רק בחלקיה העליונים של הריאות מבלי להשתמש בשריר הנשימה המרכזי – הסרעפת. נשימה כזו עלולה לגרום ולהיגרם ע"י מצבי לחץ והינה שטחית ומהירה יחסית.
חשוב לומר כי בעיות הנשימה עלולות להיווצר או להחריף גם בשל יציבה לא נכונה, חולשה בשרירי הנשימה ושרירים תומכים, מחסור בפעילות גופנית, אורח חיים לא בריא ובעיקר חוסר מודעות.
קרישנהמצ'ריה - המורה המפורסם עושה תרגיל נשימה
אתן כאן מספר תרגילי נשימה בסיסיים אותם אפשר להתחיל לנסות בבית, מומלץ בעבודה עם נשימה להתייעץ וללמוד גם מאנשי מקצוע (מורים ליוגה ומדיטציה, רופאים, פסיכולוגים שמתעסקים בתחום):
מודעות לנשימה - הצעד הראשון הוא לפתח תשומת לב לדפוסי הנשימה שלנו. תנוחת הגוף הקלה ביותר להתבונן בנשימה היא Shavasana (תנוחת ההרפיה בשכיבה על הגב) כך שהגוף נתמך ע"י הקרקע. ישיבה גם עשויה להתאים, אבל ישנם אנשים שמתקשים להירגע או להרגיש בנוח בישיבה, אם צריך אפשר להשתמש במשען/תמיכה כלשהי לישיבה. אנו מתחילים להתבונן בנשימה שלנו בצורה הטבעית שלה כדי ללמוד יותר על הנשימה שלנו, איפה היא מתרחשת בגוף, איזה חלק מהנשימה קל או מהיר יותר עבורנו.
נשימה בטנית - תרגיל זה חשוב במיוחד למי שנושם רק עם בית החזה העליון. ננשום כך שבשאיפה הבטן מתמלאת ובנשיפה הבטן מתרוקנת חזרה מטה לכיוון הגב. ניתן למקם את הידיים על הבטן או הצלעות התחתונות על מנת להעצים את התחושה. נשימה זו נחשבת מרגיעה מומלץ לתרגל אותה לפני השינה.
נשימה בקצב של יחס 1:1 - אפשר לבצע תרגיל זה גם בישיבה וגם בשכיבה. בהתאם לאורך השאיפה (שאצל רובנו יותר קצרה מהנשיפה - אם לא בחרו את הנשיפה). הנוח עבורנו נתאים את אורך הנשיפה כך שהן באותו האורך. לדוגמא אם השאיפה אורכת ספירה של 2 גם הנשיפה תהיה באורך 2. שימו לב שהנשימה נשארת נוחה ובמידה ויש אי נוחות אפשר לחזור לנשימה טבעית למספר נשימות ולנסות ספירה יותר קצרה. נשימה זו תורמת מניסיוני בין השאר להתמקדות וריכוז.
לסיכום, שווה להתחיל לנשום ורק אל תגידו שאין לכם זמן :)
למי שעוסק בפעילות גופנית כלשהי, עוזר מאוד להשתמש בזמן הזה להתבוננות בנשימה, ומאחר ונשימה היא דבר כה פשוט ואישי אפשר להתחיל בתשומת לב לכמה רגעים לאורך היום, בבוקר, לפני השינה או כשאנחנו עסוקים בעניינים שלנו. ולכל מי שיכול מומלץ לנשום אוויר טבע או ים כמה שיותר.
.jpeg)
.jpg)
