7 רעיונות וטיפים לתזונה משפחתית בריאה יותר

 להגיע למצב בו כל המשפחה אוכלת בריא (יחסית) יכול להיות מאתגר, במיוחד אם לא התחלנו בזה מוקדם ומנסים לעשות שינוי אל מול תזונה והרגלים שכבר השתרשו, אך עדיין עם התמדה, ניסוי והקשבה לרצונות של כולם אפשר לעשות שינויים משמעותיים שיבנו תשתית תזונתית טובה לכולם. 

בעולם של מעט זמן פנוי, שפע מזון מעובד, חוסר בתשומת לב והרבה השפעות מהסביבה האתגר גדול יותר ודורש מאיתנו לחשוב, לנסות, להיות יצירתיים ולהשקיע בדבר לכאורה בסיסי - לאכול פשוט, טבעי ובריא.

בהמשך לסדנא בנושא תזונה יוגית שהעברתי החודש אני מצרף כאן 7 עקרונות לתזונה משפחתית בריאה ומיטיבה לגוף ולסביבה

• להרגיל את הבית והחיך לאוכל בסיסי, קל ופשוט להכנה שעליו אפשר לגוון ולהוסיף דברים: אורז, סלט, תבשיל עדשים, דייסה, טופו מוקפץ, ירקות בתנור
• להשקיע בהכנת מתוקים בריאים בבית, ההבדל התזונתי בין מתוקים איכותיים למעובדים עצום ובסוף מתוק זה טעים ואפשר דרך המתוקים להכניס לתזונה הרבה דברים טובים כמו אגוזים, שמנים איכותיים, זרעים, פירות ועוד, בסוף הפוסט יש כמה מתכונים למתוקים בריאים 
• להשתמש בקטניות באופן יומי דרך שילוב של קפואות (אפונה, שעועית, אדממה) ומקופסא (שעועית, גרגירי חומוס), אפשר להוסיף לסלט ירקות, להכניס לתבשיל או מרק, או להגיש כתוספת לארוחה
• להתרגל לקרוא רכיבים של מזונות מעובדים ולדבר על זה, לפעמים יש הבדל גדול בין מוצרים שנראים דומים כלפי חוץ, יכול להיות מאתגר למצוא מזונות בלי סוכר/שמן צמחי מעובד/חומרים מלאכותיים ובשביל זה חשובות האותיות הקטנות שמאחורה
• תוספות קטנות לארוחות שיהיה על השולחן דברים שאפשר להוסיף למנות או לאכול בנוסף למנות העיקריות, למשל תערובת גרעינים קלויים, שבבי אצות, שמרי בירה, נבטוטים, שקדים שהושרו במים, ירקות חתוכים, זיתים וכו'
• להכין מראש דברים שאפשר לאכול באופן מיידי בלי חימום והתעסקות נוספת שיוכלו למלא את הצורך שעולה, למשל דייסה שנמצאת במקרר, קרקרים של זרעים שאפשר לאכול לבד או עם איזה ממרח, ירקות חתוכים שאפשר לטבול בטחינה, חטיפי בריאות ועוד
• הארוחה המשותפת כמפגש חוץ מזה שאוכלים, זו הזדמנות קצת לדבר, להתעדכן, אולי לעשות איזה משחק קטן לפני האוכל וכמובן לתרגל איך להיות בלי מסך בזמן האוכל וביותר נוכחות עם האוכל ואחד עם השני.

שיהיה בהצלחה ובתיאבון

אולי יעניין אותך לקרוא גם:

איך לעזור לילדים לאכול יותר ירקות

טיפים לתזונה בחורף

כמה מתכונים למתוקים בריאים: מוס אבוקדו שוקולד טבעוני, טראפלס שוקולד - סופר פוד, בראוניז שוקולד raw

מחשבות על תזונה יוגית

אז מה זה תזונה יוגית בעיני?

תזונה שתומכת בתרגול שלנו ועוזרת לשמור על גוף בריא ותודעה בהירה, תזונה פשוטה, לא מעובדת וקלה לעיכול, תזונה מגוונת ועשירה בפראנה שנותנת לגוף אנרגיה יציבה. תזונה שמותאמת לאקלים, אורח החיים, צרכי הגוף המשתנים והאלמנטים הדומיננטים שלנו, תזונה שמיטיבה לגוף ולסביבה ומעודדת תשומת לב לתהליכי ההכנה והאכילה, תזונה שתומכת בחיבור והקשבה לגוף ולטבע. 

במאמר זה אתייחס בקצרה לכמה ערכי יוגה וכיצד הם באים לידי ביטוי בתזונה שלנו וכיצד התזונה יכולה לממש אותם:

אהימסה - אי אלימות - היאמה הראשונה

כשחושבים על תזונה שמעודדת אי אלימות אפשר להתייחס לכמה היבטים:

תזונה שמפחיתה פגיעה בבעלי חיים (היא לא חייבת להיות טבעונית)
תזונה שמפחיתה פגיעה בטבע (למשל ע"י תמיכה בחקלאות מקומית ומקיימת)
תזונה שמפחיתה פגיעה בגוף שלנו (ע"י הקשבה לגוף וצריכה מתונה בלי התנהגות קיצונית כלפי הגוף)
ובכללי תזונה שמעודדת התחשבות, סובלנות, חמלה ותשומת לב

פה יש את 10 היאמות לפי קרישנהמצ'ריה 

מיטהארה - תזונה מתונה

הכוונה היא לאכול את הכמות המתאימה ובתזמון הנכון. יש המלצה ביוגה לאכול חצי מהמקום בבטן, רבע להשאיר לנוזלים ורבע לאוויר. 

ועוד אפשר להוסיף, לאכול בצורה סדירה, כשרעבים, לא יותר מדי פעמים במהלך היום ועם תשומת לב למה מכניסים לגוף. באופן יותר רחב המזון הוא לא רק האוכל שנכנס לגוף אלא כל מה שנכנס לגוף-תודעה ויכול להזין אותנו או להזיק לנו, אז מים, אוויר ושמש כמובן חשובים, וגם כל מה שהחושים קולטים, אינפורמציה, ומילים של אחרים יכולים להיכנס תחת המזון שלנו.

סאוצ'ה - ניקוי וטיהור

הערך סאוצ'ה מתייחס לניקוי וטיהור של הגוף והתודעה. דרך התרגול אנחנו תומכים בתהליכי ניקוי שמתרחשים כל הזמן בגוף ועוזרים לגוף לפנות שאריות או חומרים מזיקים. וגם יוצרים תהליכים או מסגרות לניקוי וטיהור המערכת למשל דרך צומות, ניקויים תזונתיים שונים, טכניקות הזעה או העלאת חום, וקריות (תרגילי ניקוי בעזרת האלמנטים). גם צום דיגיטלי או יציאה לריטריט והתרחקות מהשגרה נכנסים פה.

סאטווה - תזונה סאטווית

סאטווה היא אחת משלוש הגונות: איכויות שנמצאות בכל הדברים וגם במזון: סאטווה, ראג'אס, טאמאס. התזונה הסאטווית היא טעימה, קלה לעיכול, לא מעובדת, בשלה ונועדה לעודד איכויות של רוגע, איזון, בהירות ורוחניות. היא כוללת בעיקר מזון מן הצומח: פירות בשלים, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, קטניות קלות לעיכול.

סנטושה - שביעות רצון עם מה שיש

סנטושה היא אחת מהניאמות ומכוונת לסיפוק עם מה שיש ושמחה בחלקנו. בעולם של שפע תזונתי, מתכונים באינסטרגם, מגוון מסעדות, אפשרויות ושיטות תזונה נקודה חשובה היא להגיע לסיפוק עם אוכל פשוט. כשמנהלים מטבח משפחתי זה חשוב גם מבחינת היעילות והעלות של התזונה בבית. האפשרות להעריך את האוכל שלנו והדרך שעבר עד שהגיע לצלחת יכולה להגיע דרך ברכת אוכל, והנאה מהחושים והטעמים באופן שמעריך ולא יוצר תלות והיאחזות.

עוד על סנטושה אפשר לקרוא פה

"כשהאוכל טהור המיינד נהיה טהור, כשהמיינד טהור היזכרות (בעצמי) נהיית פשוטה" מתוך הצ'נדוגיה אופנישד.

עוד כמה דברים שכתבתי על תזונה

על אכילת אגוזים ותרומתה לבריאות

חוסרים אצל טבעונים

המלצות לצריכת חלבון מן הצומח

ומתכון מוס אבוקדו שוקולד

אכילת אגוזים משפרת את תפקוד המוח והזיכרון: מחקר נוסף מוכיח

טוב, את זה כבר ידענו (אני מקווה), אכילת אגוזים תורמת לתפקוד המוח.

מחקר מעניין וחדש יחסית מ 2023 בדק את ההשפעה של צריכת אגוזים על בסיס יומי אצל אוכלוסייה מבוגרת על תפקוד המוח והזיכרון.

במחקר 28 אנשים מבוגרים חולקו באופן אקראי ל 2 קבוצות, אחת צרכה תערובת אגוזים למשך 16 שבועות (תערובת של אגוזי מלך, פיסטוקים, קשיו ואגוזי לוז - כ 60 גרם ליום) ושתיהן היו בתפריט דומה לאורך תקופת המחקר. בסוף התקופה נבדקו מספר מדדים הקשורים לבריאות ותפקוד המוח.

ההתערבות של תוספת האגוזים לתזונה הביאה לשיפור מוכח של זרימת דם וסירקולציה במוח במספר אזורים, ושיפור בחלק מתפקודי הזיכרון בעיקר זיכרון מילולי ומרחבי. החוקרים מסיקים שזו התערבות פשוטה ונגישה יחסית שיכולה להשתלב עם עוד המלצות תזונה לבריאות המוח שישפיעו לטובה על זכרון ותפקוד קוגניטיבי אצל אנשים מבוגרים כאשר לא מעט מבוגרים כיום סובלים מבעיות והתחלה של מחלות קוגניטיביות שונות.

נושא בריאות המוח ואיך אפשר בעזרת אורח חיים ותרגול יוגה להשפיע מעניין וחשוב, למי שרוצה לקרוא עוד על זה מוזמנים להיכנס לסיכום הסדנא שעשיתי בפראנה יוגה בנושא יוגה לכוח המוח עם רעיונות והמלצות בנושא.

אגוזים חשובים לתזונה מסיבות רבות ונוספות למשל: הם עשירים בחומצות שומן בריאות, ויטמינים ומינרלים שונים ופיטוכימיקלים שפועלים כנוגדי חמצון ודלקת, עבור צמחונים וטבעונים הם גם חשובים להשלים את צריכת החלבון מהצומח.

אז תאכלו אגוזים ותמליצו למבוגרים שסביבכם

תערובת אגוזים לבריאות המוח והזיכרון

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

טיפים ועצות להתמודדות עם חום הקיץ

המלצות לצריכת חלבון מן הצומח

כמה מחשבות והמלצות לגבי צריכת חלבון מן הצומח

אחד הדברים המרכזיים שמעסיק אנשים שעוברים להתבסס על תזונה מן הצומח הוא מאיפה לקבל חלבון?

גם אותי שאלו ושואלים לא מעט לגבי זה, בעיקר מתוך התפיסה שחלבון אפשר לקבל רק ממוצרים מהחי.

בפועל יש חלבון בהרבה מזונות, ואדם צמחוני/טבעוני שאוכל תזונה מגוונת שכוללת: דגנים, קטניות, אגוזים וירקות אמור לקבל את כל חומצות האמינו (אבני הבניין של החלבונים) בצורה מספקת. יחד עם זאת צריך לקחת בחשבון שחלק מהמקורות של חלבון מן הצומח כנראה מתעכלים ונספגים קצת פחות טוב בגלל כמות הסיבים, שיטת ההכנה של המזון ויכולת הספיגה של הגוף. כך שלמי שחשוב להגדיל את צריכת החלבון כדאי לעבור על התפריט התזונתי ולראות שיש מספיק מזונות עשירים בחלבון ובכל חומצות האמינו.

כמות החלבון המומלצת ליום יכולה להשתנות בהתאם לגיל, המשקל, הצרכים הגופניים ומידת העיסוק בספורט וחשוב לזכור שחוץ מבניית הגוף והשרירים לחלבונים יש לא מעט תפקידים נוספים בגוף למשל: הפעלה של אנזימים, הובלת חומרים בגוף, תחזוקה של תאים, ויסות הורמונים והשתתפות בהגנה על הגוף (נוגדנים).

באופן כללי יש חלבון מן הצומח בעיקר בקטניות (למשל מוצרי סויה, עדשים, שעועית ואפונה), אגוזים וזרעים שונים (גרעיני חמניות, גרעיני דלעת, שומשום, שקדים ועוד) דגנים (שיבולת שועל, שיפון, כוסמין, כוסמת) וגם בירקות (חסה, ברוקולי, פטריות) ומי שצריך השלמה יכול לקנות אבקת חלבון איכותית מן הצומח ולהוסיף אותה לשייקים.

הנה כמה מזונות נוספים מהצומח אשר עשירים בחלבון:

1. נבטוטי עדשים ואפונה - יש בהם הרבה חלבון, הם קלים יותר למערכת העיכול בגלל תהליך ההשרייה והנבטת העדשים ולא דורשים בישול והתעסקות רבה, אפשר להנביט לבד בבית או לקנות בחנויות תערובת נבטוטים מוכנה ואז לשלב בארוחות למשל לפזר על סלט או תבשיל, לשים בתוך סנדביץ' או לאכול חופן בלי כלום.
2. זרעי המפ - עשירים מאוד בחלבון ושומן שמגיע ביחס טוב בין אומגה 3 לאומגה 6. גם אותם אפשר לשלב בכל מיני צורות, לשים בשייק, בכדורי אנרגיה, להוסיף לדייסה, לשים על סלט וכו'
3. נבט חיטה מיובש - אפשר לקנות בחנויות טבע , מכיל כמויות גבוהות יחסית של חלבון, יש לו טעם מתקתק וגם אותו אפשר להוסיף לכל מיני מזונות כדי להגדיל את כמות החלבון בתפריט.
4. דוסה של קינואה ועדשים - דוסה היא מנה מדרום הודו, מעין קרפ - חביתית דקה שמכינים מבלילה מותססת של אורז וקטניה בשם אוראד דאל. אפשר לאכול אותה עם ממרחים ומילויים שונים. אנחנו מכינים אותה בבית מקינואה ועדשים, זה גם תחליף טוב ללחם, מתאים לתזונה ללא גלוטן ודרך טובה להוסיף עוד חלבון לתפריט.
5. שמרי בירה - נמכרים בחנויות טבע או כאבקה או פתיתים קטנים, יש להם טעם שמזכיר גבינה ואפשר להשתמש בהם להכנת פיצה טבעונית, עם פופקורן, על סלט ועוד. חוץ מחלבון הם עשירים בויטמינים ומינרלים שונים.

גרעיני דלעת עשירים בחלבון

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

למה מומלץ לאכול נבטי ברוקולי

מתכון לכדורי אנרגיה

עוד סיבה לאכול שוקולד מריר - להגדלת מספר תאי הגזע בגוף

 לכל מי שעוד תוהה האם זה טוב לאכול שוקולד (הכוונה לשוקולד מריר ועם אחוז קקאו גבוה) הנה עוד סיבה.

מחקר שבדק השפעה של שתיית משקה קקאו פעמיים ביום במשך חודש מצא שאצל המשתתפים אשר שתו מהמשקה מספר תאי הגזע הוכפל וזרימת הדם השתפרה באופן משמעותי. למה תאי הגזע כל כך חשובים? בגלל שהם משמעותיים לתהליכי בנייה מחדש בגוף. מחקר זה מצטרף לעוד מחקרים אשר מצאו השפעות חיוביות של צריכת שוקולד איכותי עם אחוז קקאו גבוה על מערכת הלב, אוכלוסיית החיידקים הטובים בגוף, הפחתת סטרס ודלקתיות בגוף והגנה על ה DNA.

חוץ מלאכול את השוקולד המריר כמו שהוא אפשר להכין משקאות קקאו שונים וקינוחים שמבוססים על קקאו טבעי או שוקולד מריר עם אחוז קקאו גבוה, הנה למשל מתכונים של: כדורי אנרגיה שוקולדיים, בראוניז שוקולד raw.

למתעניינים מצורף סרטון קצר עם דר William Li  חוקר וסופר שמתעסק בתחום אשר מסביר את הנושא.

אולי יעניין אתכם גם:

למה חשוב לאכול סיבים תזונתיים

למה כדאי לאכול גרעיני דלעת (גם בשביל החלבון)

3 המלצות למוצרי תזונה למטבח בריא

 מצרף 3 המלצות למוצרים שאני קונה ב Iherb ומשתמש במטבח שלנו, כולם מתאימים לטבעונים ויכולים לעזור בשמירת תזונה בריאה וטבעית בבית, רוב הזמן אנחנו משתדלים לקנות בעיקר חומרי גלם ללא עיבוד ולבשל לבד אבל עדיין נעזרים מדי פעם גם במוצרים מוכנים ואז מחפשים מוצרים טבעיים, עם מעט רכיבים ובאיכות טובה.

1. coconut amino - רוטב אשר מופק מנוזל עץ הקוקוס ומשמש כתחליף רוטב סויה, בשילוב עם רוטב סויה או בפני עצמו לתיבול או הכנת רטבים שונים. אורגני, טבעוני, נטול גלוטן עם טעם מתקתק.

2. אבקת Supergreens ירוקים אורגנית, זאת של חברת Amazing grass מכילה אבקה של נבט חיטה, קייל, מורינגה וספירולינה. שמהווים יחד מקור טוב לויטמינים, כלורופיל, חומצות אמינו ומינרלים. מוסיפים כפית של האבקה לשייק שמכינים בבית ונהנים מבוסט תזונתי.

3. קרקרים של אורז ואצות - אמנם מוצר מעובד אבל יחסית בריא ולא יקר, מתבסס על אורז מלא, תמרי ואצות שזה לא רע בשביל קרקר. הולך טוב עם כל מיני ממרחים וגם הילדים אוהבים אותו. החברה של הקרקרים Edward & Sons היא חברה צמחונית בבעלות משפחתית שמנסה לשווק מוצרי מזון בריאים וידידותיים לסביבה ולאדם שזה גם שיקול בבחירת הצרכניות שלנו.

אולי עולה השאלה למה בכלל לקנות ב iherb אם הרעיון הוא צרכנות יותר אקולוגית ואז עדיף שתהיה יותר מקומית, אז התשובה כמו בחיים היא מורכבת, האם תמיד עדיף לקנות מוצר מיובא ברשת שיווק ישראלית? לא בטוח, המוצרים הספציפיים האלה לא קיימים בארץ למיטב ידיעתי וגם למחיר, לנגישות ולשירות יש חלק בהחלטה. בגדול אנחנו מנסים לצרוך באופן מודע ואקולוגי כמיטב יכולתנו ויש לזה כל מיני שיקולים, ארחיב על זה בהזדמנות.

שיהיה בתיאבון

ואולי יעניין אתכם לקרוא גם:

למה כדאי לאכול נבטי ברוקולי

איך להאט את הזדקנות המוח עם תזונה

חוסרים בויטמינים ומינרלים אצל טבעונים

סרטון מעניין של דר מייקל גרגר (מצורף בסוף הפוסט) מתייחס לנושא החשוב של חוסרים תזונתיים בתזונה מן הצומח או תזונה טבעונית. 

בסרטון הוא מתייחס לכמה ויטמינים ומינרלים:

1. לגבי ויטמין B12 ההמלצה שלו היא להיעזר בתוספים או מזונות מועשרים ולעקוב אחרי רמת ה B12 באופן קבוע מאחר ומחסור ב B12 יכול להוביל לפגיעה בבריאות וסימפטומים שונים.
2. יש ויטמינים שמקבלים רק מצריכת פירות וירקות מסוימים, כך שטבעונות ללא אכילת פירות וירקות יכולה להיות בעייתית ויש לשים לב לכך. בסרטון הוא נותן דוגמא לילדה צמחונית שלא אכלה פירות וירקות וסבלה ממחסור חמור של ויטמין A (שיש בירקות ירוקים ופירות וירקות כתומים) אשר פגע בראייה שלה.
3. יוד - הוא ממליץ לצרוך באופן קבוע אצות ים כדי להשלים את צריכת היוד המומלצת.
4. ברזל - לפי הסרטון אין מחקרים המראים שאצל צמחונים/טבעונים יש יותר אנמיה מאשר אוכלי בשר, יחד עם זאת אחוז לא קטן מהאוכלוסיה, בפרט נשים, סובל ממחסור בברזל. אם הברזל נמוך המלצותיו הן לצרוך מזונות עשירים בברזל, להוסיף לארוחות מזונות עשירים בויטמין C להגברת הספיגה ולהפחית שתיית תה וקפה סביב הארוחות מאחר והם פוגעים בספיגת הברזל.

מעבר לתזונה צמחונית / טבעונית ברובה או באופן מלא הוא החלטה חכמה אך צריך להיעשות בתבונה ובהקשבה לגוף במיוחד עבור מי שסובל מחוסרים תזונתיים, בררנות באוכל או בעיות בריאותיות שונות.

אולי יעניין אתכם לקרוא עוד בנושא:

איך לעזור לילדים לאכול יותר ירקות

מה כדאי לאכול כל יום?

מזונות שנלחמים טוב בסרטן

איך להאט את הזדקנות המוח עם תזונה?

בהמשך לכמה פוסטים קודמים בענייני מוח, שימור קוגנטיבי והזדקנות.

כמובן שיש לתזונה מה להציע בנושא, וכרגיל למייקל גרגר ואתר Nutritionfacts יש מה לתרום בנושא, אז פה בהמשך יש סרטון קצר שמשתף כמה מחקרים בנושא השפעה של צריכת פירות יער ובפרט אוכמניות ותותים על תפקודי המוח.

כמה נקודות מהסרטון:

• במחקר רחב היקף נמצא שנשים שצרכו יותר אוכמניות ותותים האטו הזדקנות מוחית בשנתיים וחצי!
• התודה היא למרכיבים בשם אנתוציאנדינים שנותנים את הצבע סגול-כחול שהם חלק מקבוצת הפוליפנולים שעוזרת להילחם בדלקות ורדיקלים חופשיים ולכן חשובה מאוד במאבק מחלות כרוניות שונות 
• האם אפשר פשוט לצרוך את הרכיבים הללו כתוסף באופן נפרד? המחקר אומר שעדיף לצרוך את הפירות באופן מלא כדי ליהנות מההשפעה המיטיבה
• על ידי שינוי תזונתי קטן אך אולי לא זול (האוכמניות הן פרי יקר לפחות בארץ) אפשר להשפיע באופן משמעותי על התפקוד הקוגנטיבי העתידי שלנו וזו התערבות שיכולה להיות נגישה ויעילה אצל אנשים מבוגרים

אולי יעניין אתכם גם:

למה כדאי לאכול גרעיני דלעת

אילו מזונות נלחמים בסרטן

איך נעזור לילדינו לאכול יותר ירקות

ילדים רבים לא מעוניינים וחלקם אף מתנגדים בתוקף לאכול ירקות ופירות. לעתים זה עניין של קושי עם הטעמים או המרקם, לעתים זה קשור לבעיית אכילה או בעיה בריאותית אחרת, לעתים זה פשוט הרגל שנוצר דרך למידה מהתייחסות הסביבה לאוכל או כתגובה להורים. הורים אשר מעוניינים בבריאות הילדים צריכים להשקיע מחשבה ובעיקר עשייה כדי לבנות תזונה בריאה, עדיף להתחיל מגיל צעיר, אבל אף פעם לא מאוחר. לא משנה באיזה גישת תזונה אתם נוקטים, כנראה שתרצו שירקות יהיו חלק מהתפריט.

כדי לעזור אני מצרף כמה טיפים מעשיים להורים לגבי הכנסת ירקות לתפריט:

• הכי חשוב - דוגמא אישית, הילדים לומדים הרבה ממה שהם רואים אותכם עושים ופחות ממה שאתם אומרים להם לעשות, אי אפשר לצפות מילד לאכול ירקות אם הוא מרגיש מאחד מההורים שזה "עונש" או "פחות שווה" ורואה שההורים עצמם לא אוכלים ירקות. יהיה פשוט בהרבה לילדים לאכול ירקות אם זה משהו שמקובל בבית ואם ההורים ושאר בני המשפחה אוכלים ירקות באופן קבוע ונהנים מזה.

• השתמשו בירקות בעלי טעם מתוק אליהם ילדים עשויים להתחבר יותר בקלות. למשל: בטטה מבושלת, גזר, קלחי תירס, פלפל אדום, עגבניות שרי ועוד.

• לגוון ולא להתייאש, יש המון סוגי ירקות והמון דרכי בישול והכנה. חשוב להמשיך ולנסות ולשדר לילד שגם אם בעבר הוא לא אהב ירק מסוים הוא (וגם אתם - חזרה לסעיף הקודם) תמיד יכולים לנסות שוב. גוונו בירקות ובצבעים שלהם, גוונו בשיטת ההכנה, גוונו בצורת הגשה, בלי לעשות מזה ביג דיל, לדאוג שיהיו אפשרויות לילד על השולחן, כדי שבבוא הזמן יוכל לטעום דברים חדשים.

• הכניסו את הירקות בתוך מנות שהילד יאהב. כך הילד יקבל את הירקות בלי להרגיש שהוא "אוכל ירקות" ואולי עם פחות חיכוכים והתנגדות. למשל: מרק עם ירקות, קציצות או לביבות של ירקות ותוספות שונות, שייק של קצת ירקות ופירות מתוקים, פיצה ביתית עם תוספות ועוד..

• הכניסו משחקיות והנאה לתוך חווית האוכל. זה רלבנטי בעיקר לקטנים אבל לא מזיק גם עם ילדים גדולים יותר, תנו להם לעזור בבישול והכנה, קחו אותם יחד איתכם לשוק, גדלו ירקות באדניות או בגינה, חיתכו ירקות בצורות מצחיקות והשתמשו בהם לצייר פרצוף, נסו שתהיה אווירה זורמת ולא נוקשה מדי בזמני הארוחות וחשבו על דרכים נוספות יצירתיות לגיוון התזונה ולהנאתכם.

• אל תכפו ואל תתערבו/תעירו יותר מדי, זה לרוב לא עובד לטווח ארוך ויכול לצור אפקט הפוך של רתיעה והימנעות מצד הילד ולסבך את העניינים. נסו להשקיע בבניית יחסים בריאים אחד עם השני ועם האוכל גם במחיר של ויתור זמני על מה שהייתם רוצים שיקרה, יחד עם זאת המשיכו לנסות ביצירתיות ובעקביות.

במידה ויש קשיים מתמשכים בנושא התזונה אפשר ומומלץ לפנות לאיש מקצוע או להיעזר בקבוצה רלבנטית כדי לקבל עוד ידע וניסיון בנושא

בתיאבון

עוד כמה סיבות לשתות שייק בבוקר

במיוחד בחודשי הקיץ אני נוהג לשתות כמעט כל בוקר שייק. 

השייק שלי מבוסס על פירות, אגוזים, גרעינים, ירקות, עלים ירוקים ונבטים בהרכבים משתנים.

אני מוצא שזו דרך טעימה ובריאה להתחיל את היום ולספק לגוף חומרי תזונה חשובים באופן פשוט.

שייק פירות יער

הנה עוד כמה סיבות מדוע כדאי לשתות שייק בבוקר:

• לכל מי שרוצה לצרוך יותר פירות וירקות זו דרך מצוינת ומהירה להגדיל את צריכתם, לדוגמא לא כולם מצליחים לאכול סלט עלים ירוקים, בשייק זה קל ופשוט לשלב אותם וגם לא מרגישים בטעם שלהם (תלוי בכמות והרכב השייק כמובן).
• כשיש פירות בשלים או רכים מדי שכבר פחות מתאימים לאכילה בצורה הרגילה אפשר לשים אותם בשייק או להקפיא לשייק עתידי.
• אפשר להוסיף לשייק כל מיני מזונות על - מזונות עתירים ברכיבים תזונתיים, למשל פירות יער, זרעי פשתן או זרעי דלעת, קקאו נא, אצות, עלי קייל, אבקת מאקה, צ'יה ועוד.. כל אחד בהתאם לטעמו וצרכיו
• נבטים הם בעיני אחד המזונות הבריאים והטובים ביותר, בשייק אפשר להכניס חופן נבטים נדיב ולדאוג לצריכת הנבטים היומית בלי להסתבך עם זה, וזה עובד גם עם ילדים:) איזה נבטים? אני אוהב בעיקר נבטי חמניה וברוקולי, יש היום בחנויות הטבע מבחר יפה של נבטים ממגדלים שונים, ולחובבי הגינה אפשר גם לגדל נבטים לבד.
• שתיית שייקים תומכת בניקוי הגוף ויכולה להשתלב טוב בגישה תזונתית המשלבת צומות חלקיים או ניקויים קצרים.
• יחד עם גלידות, שייקים היא דרך מצוינת לצרוך פירות יער קפואים מסוגים שונים, לפירות יער המון יתרונות תזונתיים, צבע מדהים שיכול להסוות כל מיני דברים ירוקים:) והם סופר טעימים.

אז לחיים ושיהיה לבריאות

פה כתבתי על שתיית שייק ירוק, ופה על מה כדאי לאכול כל יום

מה אכלנו היום? תזונה משפחתית בריאה לימי הקורונה

בימים אלו, כשנמצאים הרבה בבית עם הילדים, גם נושא התזונה המשפחתית תופס מקום.

בפוסט זה אשתף כמה רעיונות לתזונה בריאה דרך הצגת תפריט יומי משפחתי שלנו.

כעיקרון התזונה בה אני מאמין היא טבעית, מבוססת על מזונות מן הצומח (לפחות ברובה), ראשונית (לא מעובדת), מגוונת, פשוטה, עונתית ומתבססת על:

• ירקות
• פירות
• דגנים
• קטניות
• אגוזים וזרעים

בואו נתחיל

ארוחה ראשונה בבוקר (אצל הילדים זה ישר כשקמים אצל ההורים לא תמיד)

פירות עונתיים בהתאם למה שיש בבית

לפעמים בשילוב קצת אגוזים ופירות יבשים

לפעמים עם משהו טעים כי הילדים מבקשים - היום המשהו הטעים היה כדורי אנרגיה שהכנו בבית מבוססים על אגוזים, זרעים, תמרים וקקאו בהרכבים משתנים.

לפעמים, ויותר בתקופת האביב והקיץ, יש שייק (המבוסס על פירות/אגוזים/ עלים ירוקים ותוספות).

ארוחת בוקר (לפעמים מאוחרת ובימים אלו יכולה לגלוש לבראנץ')

היום זה היה לחם מחמצת ממאפיה מקומית (משתדלים לגוון בלחמים ולהשקיע באיכות) + פיתות מקמח מלא (הילדים אוהבים פיתות)

עם כמה ממרחים (למשל פסטו מסוגים שונים, ממרח עגבניות, ממרח זיתים, טחינה, אבוקדו, ממרח עדשים),
וירקות חתוכים או סלט ירקות (להעשרת הסלט הרגיל אנחנו מגוונים לעתים עם קולורבי או שומר חתוך / נבטוטים / גרעיני חמניות).
כשיש זמן ואנרגיה מכינים חביתת חומוס/שיבולת שועל או מקושקשת טופו.

טיפ: יש היום בחנויות הטבע מגוון יפה של ממרחים יחסית טבעיים ובריאים למי שלא שש להיכנס להכנה ביתית, גם פסטו למיניהם וגם ממרחי אגוזים שונים, זה דרך טובה להכניס לתזונה רכיבים שלא תמיד מצליחים למשל עשבי תבלין שונים ולשדרג את הסדנביצ'ים, מומלץ לקרוא את רשימת הרכיבים בממרח קנוי.

לעתים במקום או בנוסף ללחם אנחנו אוכלים דוסה - בלילה שמקורה בדרום הודו מאורז ועדשים שאנחנו מכינים מבוססת כוסמת ועדשים, אוכלים אותה דקה ומגולגלת או בסגנון מלוח עם ממרח/ירקות/נבטים או בסגנון מתוק עם חמאת בוטנים ודבש / ממרח מתוק אחר - דרך טובה להחליף את הלחם, לאכול משהו ללא גלוטן ולצרוך כוסמת ועדשים:)

יש ימים, יותר בתקופת החורף, שאנחנו אוכלים בבוקר דייסה משיבולת שועל ו/או פתיתי כוסמין (בחורף האחרון גם התחלנו לשלב עם זרעי טף), לפעמים עם קקאו ומייפל כדי שהילדים יהיו מבסוטים על הבוקר:) 

לדייסה אפשר להוסיף חמאת קוקוס, שקדימון, דבש/מייפל ובנוסף כל אחד מה שבא לו למשל: זרעי צ'יה, קוקוס יבש, פרוסות שקדים, צימוקים, חמוציות וכו'.

ארוחת צהריים

לרוב זה שילוב כלשהו של

• ירקות (כמה שיותר בכל צורה שהיא)
• דגנים, עדיפות למלאים ולגיוון בהם (אורז, בורגול, קינואה, פסטה, כוסמת)
• קטניות (בעיקר עדשים, מאש, סויה/טופו וחומוס וגם כנבטוטים)

היום זה היה תבשיל אורז-פטריות-גרגירי חומוס, עם סלט ירקות חתוך.

בימים אחרים זה יכול להיות למשל: בורגול עם תבשיל עדשים כתומים, סלט קינואה עם נבטוטים, אורז עם ירקות מאודים וסלט ירקות, מרק עם אטריות, פסטה עם ירקות בתנור וכו'

לאורך השבוע אנחנו משתדלים לעשות רוטציה בין הדגנים כך שמגוונים ולא אוכלים יותר מדי מאותו דגן.

טיפ: כדי לייעל עניינים ולהגדיל את מגוון הירקות, אנחנו משתמשים לעתים בקפואים (אפונה, שעועית ירוקה, חומוס, אדממה).

ארוחת ערב

בהתאם לשעה, לעונה ומתי אכלנו צהריים, היא די דומה לארוחת הצהריים רק קלה יותר, או לארוחת הבוקר.
היום זה היה ירקות מוקפצים (פטריות, כרוב ופלפל) ברוטב סויה עם תוספת בוטנים, וירקות מאודים (הפעם כרובית וגזר).
בימים שאוכלים כל היום בבית, אפשר ומומלץ לשלב שאריות מארוחות קודמות עם שדרוג קל וללכת על משהו מהיר ופשוט הכנה.

טיפ:  לפעמים התוספת עושה את כל המנה לילדים או לפחות מעלה מוטיבציה לנסות משהו חדש בגלל שהתוספת אטרקטיבית, כל ילד והטעמים שלו.

טיפ נוסף: ירקות מאודים זה אחד הדברים הטובים ביותר להכניס לארוחות, זה בריא, שומר על ערכים תזונתיים, פשוט להכנה ויעיל. אנחנו אוכלים מאודה בעיקר גזר, כרובית, מנגולד, קישוא, בטטה וברוקולי. אפשר לגוון עם מטבל למשל על בסיס טחינה. 

בין הארוחות

אני אישית משתדל לאכול כמה שפחות בין הארוחות, 

הילדים אוכלים לפעמים איזה פרי, או אגוזים (גם קלויים) ופירות יבשים, שייק, או משהו מתוק ביתי.

מה שותים?

כמובן מים

חליטות צמחים גם חם וגם קר

שייקים כבר הזכרתי

מדי פעם מיץ תפוזים (סחוט בבית) או מיץ תפוחים טבעי (מרכז תפוחים)

מדי פעם חלב אורז/שקדים/סויה מדולל במים או כשוקו לפינוק

כמה הערות לסיום:

למי שלא רגיל לתזונה כזו זה יכול להיראות לא הגיוני שילדים יאכלו את זה:)

ככל שמתחילים יותר מוקדם ונוהגים בעקביות לצד גמישות ויצירתיות אז כל המשפחה יכולה לאט לאט לעבור להתבסס על תזונה כזו וגם אם יש בררנות והתנגדות אז אפשר למצוא דרכים להתגבר על זה. מבחינתי הילדים כבר מגיל צעיר אמורים לאכול אותו דבר כמונו. 

אין צורך לעשות ולעתים עדיף לא לעשות מעברים חדים בתזונה משפחתית כדי לא לייצר התנגדות וקשיים, אפשר בהדרגה להתחיל לשלב ולראות מה הולך טוב יותר.

בלי קשר למה אוכלים, כדאי להשתדל לאכול ביחד כמשפחה, ולנצל את זמן הבית בשביל שהילדים יעזרו בהכנת האוכל וארגון הארוחה במידת האפשר ושיתוף הפעולה:) 

גם אם לא "אוכלים בריא מספיק" אפשר לשפר את התזונה משמעותית ע"י הוספת מזונות מסוימים לתפריט השבועי למשל פירות יער, אגוזים וזרעים, ירקות מצליבים (למשל כרובית וברוקולי), נבטים מכל סוג, שייק ירוק, ירקות כבושים ועוד כל מיני, מוזמנים להמשיך לקרוא בנושא

בריאות לכולם

כמה המלצות קריאה:

מה כדאי לאכול כל יום בהתבסס על ד"ר מייקל גרגר

כמה רעיונות לשדרוג הסנדביץ'

טיפים לתזונה באביב

אז מה כדאי לאכול כל יום?

לכל מי שתוהה מה כדאי לאכול באופן יומיומי?

או על מה רוב התזונה שלנו צריכה להתבסס?

הנה תשובה אחת אפשרית:

סרטון של דר מייקל גרגר בו הוא ממליץ אילו מזונות כדאי לצרוך בהתאם למחקרים הרבים והידע שלו.

למי שרוצה את זה בקצר:)

קטניות, דגנים מלאים, פירות, פירות יער, ירקות, עלים ירוקים, ירקות מצליבים, זרעי פשתן, אגוזים, תבלינים (ובראשם כורכום), מים וחליטות ופעילות גופנית

בתיאבון ותיהנו

שני משקאות בריאים לחורף

הפעם בפוסט קצר, רעיון לשני משקאות בריאים ומזינים לחורף, בשילוב מרכיבים שכדאי להכיר ושיהיו במטבח.

הראשון: משקה שקדים, קוקוס ותמרים
שמים בכוס כפית או שתיים של שקדימון (ממרח שקדים טבעי שאפשר לקנות בחנויות טבע)
מוסיפים כפית סילאן (סירופ תמרים טהור) להמתקה
אפשר להוסיף כפית של שמן קוקוס (לא כולם יאהבו את הטקסטורה החדשה)
מוסיפים מים חמים, מערבבים ביד או בבלנדר פשוט ושותים לרוויה
יחסית למשקה טבעוני הוא יוצא די סמיך ונחמד, וזו דרך נוספת לצרוך את המרכיבים הבריאים הללו.
אפשר כמובן להוסיף אבקת קקאו או חרובים לקבלת משקה המזכיר שוקו.

שקדימון - שימו לב שהוא טבעי וללא שום תוספות

השני: משקה כורכום וג'ינג'ר
חותכים כמה גפרורי ג'ינג'ר טרי ושמים בכוס.
מוסיפים כפית כורכום (כן, אפשר להשתמש בכורכום לא רק בבישול)
ומוסיפים להמתקה מולאסה טבעית (סירופ סמיך המופק מקני סוכר ומכיל הרבה מינרלים), או סילאן או דבש.
למשקה זה טעם נרכש :) שיכול להיות קצת מוזר בהתחלה במיוחד למי שלא חובב כורכום, אז אפשר לשחק עם הכמויות בהתאם. ואת הג'ינג'ר מוזמנים לאכול בסוף.

מולאסה שאפשר להשיג בחנויות טבע

עוד יעניין אתכם:
מתכון למשקה בריא ועשיר בנוגדי חימצון
מתכון לשייק ירוק
טיפים לתזונה בחורף

כמה רעיונות לשדרוג הסנדביץ'

הרבה אנשים ואני ביניהם אוהבים לאכול לחם.
אולי זה קשור לזכרונות ילדות של סנדביצ'ים טעימים שאבא או אמא מכינים, לריח הלחם הטרי או לזמינות והקלות של הכנת סנדביץ' כשרעבים.
למי שמנסה לאכול בריא יותר, ובמיוחד מי שטבעוני עניין הסנדביץ' יכול לאתגר, איזה לחם אוכלים ומה מורחים עליו? ואיך להפוך סנדביץ' למנה בריאה ומשביעה יותר?

בדרך לסנדביץ' עם אבוקדו אגוזי מלך ונבטוטי עדשים- טעיםםםם

הנה כמה רעיונות:

• לשדרג את איכות הלחם, עדיף לחם ללא שמרים עשוי ממחמצת שאור (יש היום ברוב המאפיות הקטנות וגם בחנויות טבע) מבוסס על דגנים מלאים ו/או מונבטים: חיטה (למי שלא סובל מרגישות) שיפון או כוסמין. בהתאם לתזונה שכל אחד בוחר ובמיוחד למי שאוכל לחם על בסיס יומי כדאי לבדוק איזה לחם עושה לכם טוב יותר לגוף ולעיכול. לחמים בריאים לרוב יקרים יותר אבל מתוך הנחה שמשתדלים לא לאכול הרבה לחם ושהלחם משביע יותר ומספק ערכים תזונתיים זה בהחלט שווה את הכסף. 
• כממרחי בסיס טבעוניים אפשר להשתמש מבין הבאים: אבוקדו, טחינה, חומוס, פסטו, ממרח עדשים, ממרח דלעת או ממרח זיתים. כמובן עדיף כאלו איכותיים וטבעיים (יש בחנויות טבע כמה אפשרויות לא רעות, תמיד מומלץ לקרוא את רשימת הרכיבים) או אפילו טוב יותר עשויים בבית.
• כתוספות לטעם ולבריאות אפשר להוסיף נבטים או נבטוטים מסוגים שונים, חופן גרעינים וזרעים (למשל גרעיני חמניות או אגוזים), עלים ירוקים טריים, ירקות כבושים (כמו זיתים או צלפים), ירקות חיים (גזר, מלפפון) ועוד.. מומלץ לחשוב ביצירתיות ולא להסס לנסות רכיבים חדשים בסנדביץ' גם אם זה נראה לא קשור בהתחלה.
• שימו לב שסנדביצ'ים, כמה בריאים שלא יהיו, לא יכולים לספק את הערכים תזונתיים להם אנו זקוקים אז מומלץ לא להפוך אותם לרכיב מרכזי ועיקרי בתזונה.

ולמי שחושב על סנדביץ' מתוק הנה רעיון:

למרוח על לחם טוב ממרח שקדים ללא תוספת סוכר (מוכרים בחנויות טבע), אפשר להוסיף מעט שמן קוקוס או דבש, לפזר מעל מעט גרעיני חמניות / אגוזים / זרעי צ'יה ולאכול בהנאה.
יש בנוסף במחלקות ממרחי האגוזים בחנויות הטבע כל מיני אפשרויות מעניינות, מוזמנים לנסות.

שיהיה בתיאבון

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:
מתכון לירקות בתנור
מתכון לשייק ירוק
עקרונות תזונה לאביב ומתכון של ירקות מוקפצים

האם צמחונים וטבעונים שמחים יותר?

שאלה טובה, לא?
האם ואיזה השפעה יש למזון שאנחנו אוכלים על המצב רוח שלנו? ומה ההשפעה של צריכת בשר ומוצרים מן החי על מצב הרוח שלנו?

ובכן, סרטון נחמד באתר nutritionfacts מציג מחקר אשר בדק את הנושא, תרגמתי את הסרטון לעברית (פעם ראשונה שאני עושה זאת אז מתנצל אם יש פגמים באיכות) ובהמשך הפוסט תוכלו לראות אותו.
אתמצת את הסרטון עבורכם. הסרטון מציג מחקר אשר השווה במגוון מדדי מצב רוח ורגשות שליליים בין אנשים אשר אוכלים תזונה מן הצומח וכאלו אשר אוכלים תזונה מן החי ובפרט בשר. המחקר מצא כי צמחונים דיווחו על פחות רגשות שליליים מאוכלי בשר. המחקר מציע שני הסברים לכך, הראשון הוא שאם אתה לא בריא פיזית ומבלה זמן רב אצל רופאים, בבדיקות וכו', סביר להניח שהבריאות הנפשית שלך תפחת ושתסבול מיותר לחץ או עצבנות או דיכאון. ההסבר השני הוא חומצה ארכידונית, חומצה אשר לוקחת חלק ביצירת מתווכים יוצרי דלקת וכאב בגוף (תרופות כמו אספירין עובדות על פגיעה במנגנון הזה). באופן לא מפתיע ניתן למצוא אותה בעיקר במזונות מן החי כמו ביצים, עוף, בשר ועוד. ההסבר הוא אם כך שאוכלי בשר עלולים להיות יותר מדוכאים/שליליים/עצבניים בגלל התזונה שלהם שיוצרת דלקתיות בגוף ובמוח ומשפיעה באופן שלילי גם על מצב הרוח.

זהו כמובן רק הסבר אחד וברור שהתמונה יותר מורכבת הן מבחינה פיזיולוגית והן מבחינה פסיכולוגית. לכל מי שסובל ממצב רוח ירוד או דיכאון מומלץ לחשוב טוב על התזונה שלו ולבדוק לגבי חוסרים תזונתיים (למשל של ויטמיני B , חומצות שומן חיוניות וחומצות האמינו טריפטופן וטירוזין), זה גורם מרכזי ומשמעותי במצב הרוח ואכתוב על כך עוד בעתיד, ברור שזה לא פותר את כל הבעיות אבל יכול מאוד לעזור.
אני מזמין אתכם לחשוב ולקרוא עוד על הנושא וכמובן לבדוק על עצמכם.


למי שרוצה, הנה הסרטון, ניתן להוסיף את הכתוביות בעברית ע"י לחיצה על האייקון של כתוביות והוספת עברית.

עוד פוסטים שאולי יעניינו אתכם:
טיפים לתזונה בריאה בחורף
כיצד לגרום לילדים לאכול יותר ירקות
אסטרטגיות לאושר