מה אכלנו היום? תזונה משפחתית בריאה לימי הקורונה

בימים אלו, כשנמצאים הרבה בבית עם הילדים, גם נושא התזונה המשפחתית תופס מקום.

בפוסט זה אשתף כמה רעיונות לתזונה בריאה דרך הצגת תפריט יומי משפחתי שלנו.

כעיקרון התזונה בה אני מאמין היא טבעית, מבוססת על מזונות מן הצומח (לפחות ברובה), ראשונית (לא מעובדת), מגוונת, פשוטה, עונתית ומתבססת על:

• ירקות
• פירות
• דגנים
• קטניות
• אגוזים וזרעים

בואו נתחיל

ארוחה ראשונה בבוקר (אצל הילדים זה ישר כשקמים אצל ההורים לא תמיד)

פירות עונתיים בהתאם למה שיש בבית

לפעמים בשילוב קצת אגוזים ופירות יבשים

לפעמים עם משהו טעים כי הילדים מבקשים - היום המשהו הטעים היה כדורי אנרגיה שהכנו בבית מבוססים על אגוזים, זרעים, תמרים וקקאו בהרכבים משתנים.

לפעמים, ויותר בתקופת האביב והקיץ, יש שייק (המבוסס על פירות/אגוזים/ עלים ירוקים ותוספות).

ארוחת בוקר (לפעמים מאוחרת ובימים אלו יכולה לגלוש לבראנץ')

היום זה היה לחם מחמצת ממאפיה מקומית (משתדלים לגוון בלחמים ולהשקיע באיכות) + פיתות מקמח מלא (הילדים אוהבים פיתות)

עם כמה ממרחים (למשל פסטו מסוגים שונים, ממרח עגבניות, ממרח זיתים, טחינה, אבוקדו, ממרח עדשים),
וירקות חתוכים או סלט ירקות (להעשרת הסלט הרגיל אנחנו מגוונים לעתים עם קולורבי או שומר חתוך / נבטוטים / גרעיני חמניות).
כשיש זמן ואנרגיה מכינים חביתת חומוס/שיבולת שועל או מקושקשת טופו.

טיפ: יש היום בחנויות הטבע מגוון יפה של ממרחים יחסית טבעיים ובריאים למי שלא שש להיכנס להכנה ביתית, גם פסטו למיניהם וגם ממרחי אגוזים שונים, זה דרך טובה להכניס לתזונה רכיבים שלא תמיד מצליחים למשל עשבי תבלין שונים ולשדרג את הסדנביצ'ים, מומלץ לקרוא את רשימת הרכיבים בממרח קנוי.

לעתים במקום או בנוסף ללחם אנחנו אוכלים דוסה - בלילה שמקורה בדרום הודו מאורז ועדשים שאנחנו מכינים מבוססת כוסמת ועדשים, אוכלים אותה דקה ומגולגלת או בסגנון מלוח עם ממרח/ירקות/נבטים או בסגנון מתוק עם חמאת בוטנים ודבש / ממרח מתוק אחר - דרך טובה להחליף את הלחם, לאכול משהו ללא גלוטן ולצרוך כוסמת ועדשים:)

יש ימים, יותר בתקופת החורף, שאנחנו אוכלים בבוקר דייסה משיבולת שועל ו/או פתיתי כוסמין (בחורף האחרון גם התחלנו לשלב עם זרעי טף), לפעמים עם קקאו ומייפל כדי שהילדים יהיו מבסוטים על הבוקר:) 

לדייסה אפשר להוסיף חמאת קוקוס, שקדימון, דבש/מייפל ובנוסף כל אחד מה שבא לו למשל: זרעי צ'יה, קוקוס יבש, פרוסות שקדים, צימוקים, חמוציות וכו'.

ארוחת צהריים

לרוב זה שילוב כלשהו של

• ירקות (כמה שיותר בכל צורה שהיא)
• דגנים, עדיפות למלאים ולגיוון בהם (אורז, בורגול, קינואה, פסטה, כוסמת)
• קטניות (בעיקר עדשים, מאש, סויה/טופו וחומוס וגם כנבטוטים)

היום זה היה תבשיל אורז-פטריות-גרגירי חומוס, עם סלט ירקות חתוך.

בימים אחרים זה יכול להיות למשל: בורגול עם תבשיל עדשים כתומים, סלט קינואה עם נבטוטים, אורז עם ירקות מאודים וסלט ירקות, מרק עם אטריות, פסטה עם ירקות בתנור וכו'

לאורך השבוע אנחנו משתדלים לעשות רוטציה בין הדגנים כך שמגוונים ולא אוכלים יותר מדי מאותו דגן.

טיפ: כדי לייעל עניינים ולהגדיל את מגוון הירקות, אנחנו משתמשים לעתים בקפואים (אפונה, שעועית ירוקה, חומוס, אדממה).

ארוחת ערב

בהתאם לשעה, לעונה ומתי אכלנו צהריים, היא די דומה לארוחת הצהריים רק קלה יותר, או לארוחת הבוקר.
היום זה היה ירקות מוקפצים (פטריות, כרוב ופלפל) ברוטב סויה עם תוספת בוטנים, וירקות מאודים (הפעם כרובית וגזר).
בימים שאוכלים כל היום בבית, אפשר ומומלץ לשלב שאריות מארוחות קודמות עם שדרוג קל וללכת על משהו מהיר ופשוט הכנה.

טיפ:  לפעמים התוספת עושה את כל המנה לילדים או לפחות מעלה מוטיבציה לנסות משהו חדש בגלל שהתוספת אטרקטיבית, כל ילד והטעמים שלו.

טיפ נוסף: ירקות מאודים זה אחד הדברים הטובים ביותר להכניס לארוחות, זה בריא, שומר על ערכים תזונתיים, פשוט להכנה ויעיל. אנחנו אוכלים מאודה בעיקר גזר, כרובית, מנגולד, קישוא, בטטה וברוקולי. אפשר לגוון עם מטבל למשל על בסיס טחינה. 

בין הארוחות

אני אישית משתדל לאכול כמה שפחות בין הארוחות, 

הילדים אוכלים לפעמים איזה פרי, או אגוזים (גם קלויים) ופירות יבשים, שייק, או משהו מתוק ביתי.

מה שותים?

כמובן מים

חליטות צמחים גם חם וגם קר

שייקים כבר הזכרתי

מדי פעם מיץ תפוזים (סחוט בבית) או מיץ תפוחים טבעי (מרכז תפוחים)

מדי פעם חלב אורז/שקדים/סויה מדולל במים או כשוקו לפינוק

כמה הערות לסיום:

למי שלא רגיל לתזונה כזו זה יכול להיראות לא הגיוני שילדים יאכלו את זה:)

ככל שמתחילים יותר מוקדם ונוהגים בעקביות לצד גמישות ויצירתיות אז כל המשפחה יכולה לאט לאט לעבור להתבסס על תזונה כזו וגם אם יש בררנות והתנגדות אז אפשר למצוא דרכים להתגבר על זה. מבחינתי הילדים כבר מגיל צעיר אמורים לאכול אותו דבר כמונו. 

אין צורך לעשות ולעתים עדיף לא לעשות מעברים חדים בתזונה משפחתית כדי לא לייצר התנגדות וקשיים, אפשר בהדרגה להתחיל לשלב ולראות מה הולך טוב יותר.

בלי קשר למה אוכלים, כדאי להשתדל לאכול ביחד כמשפחה, ולנצל את זמן הבית בשביל שהילדים יעזרו בהכנת האוכל וארגון הארוחה במידת האפשר ושיתוף הפעולה:) 

גם אם לא "אוכלים בריא מספיק" אפשר לשפר את התזונה משמעותית ע"י הוספת מזונות מסוימים לתפריט השבועי למשל פירות יער, אגוזים וזרעים, ירקות מצליבים (למשל כרובית וברוקולי), נבטים מכל סוג, שייק ירוק, ירקות כבושים ועוד כל מיני, מוזמנים להמשיך לקרוא בנושא

בריאות לכולם

כמה המלצות קריאה:

מה כדאי לאכול כל יום בהתבסס על ד"ר מייקל גרגר

כמה רעיונות לשדרוג הסנדביץ'

טיפים לתזונה באביב