מחשבות על מה זה גוף חזק

בהמשך לריטריט שהתקיים בפראנה יוגה בנושא: גוף חזק, מיינד שקט ולב פתוח.

נתחיל עם ציטוט שאני אוהב מטקסט הגרנדה סמהיטה בנוגע לעבודת היוגה על הגוף:

"כמו כלי אדמה לא אפוי שנזרק למים, הגוף נרקב במהירות בעולם. הקשה אותו באש התרגול על מנת לחזק ולטהר את הגוף."

ומצורפות פה כמה מחשבות בנושא גוף חזק: 

• גוף חזק יכול להתמודד עם אתגרי היום יום המשתנים שלנו בהתאם לגיל שלנו, לתפקידים, העבודות ואורח החיים שלנו
• גוף חזק יכול להתמודד עם תנאי מזג אוויר משתנים, פציעות ומחלות ולהשתקם במהירות וביעילות
• גוף חזק מצליח לשמור על שיווי משקל ויציבות אל מול המציאות שמסביב
• לגוף חזק יש כמה עוגנים עליהם אפשר להישען ולקבל תמיכה
• גוף חזק עובד יעיל ונעזר במודעות גופנית, טכניקת תנועה טובה, ומבנים שריריים שונים כדי לנוע במרחב
• גוף חזק כפי החוליה החלשה ביותר שלו ועלינו לזהות אותן ולעבוד עליהן
• גוף חזק יכול להתמודד עם אתגרים פיזיים חד פעמיים ולא מוכרים בהצלחה
• בתרגול היוגה גוף חזק מצליח לשהות בתנוחות, לעבוד מול כוח הכובד ולעשות תנועות חוזרות בלי להתעייף

יש בתרגול יוגה הרבה תנוחות שמחזקות חלקים שונים בגוף, הנה כמה מהן:

תנוחת הפלאנק מחזקת את הליבה והידיים, תנוחת הגמל מחזקת את הליבה והשרירים האחוריים, תנוחת הלוחם 2 מחזקת את הרגליים, תנוחת היוגה ושישטאסנה מחזקת את הידיים וצידי הגוף, תנוחות שונות טובות לחיזוק הברכיים ועוד..

תנוחת הלוחם 2

תנוחת הפלאנק - Phalakasana - plank

תנוחת היוגה פלאנק היא תנוחה שעושים הרבה תוך כדי הברכות לשמש או רצפי ויניאסה אבל לא תמיד שוהים בה מספיק או מתעכבים על דיוק הביצוע שלה. היא טובה לחיזוק שרירים רבים בגוף: שרירי הליבה, הידיים, הגב, הישבנים והרגליים, היא עוזרת לבנות חום פנימי, עוצמה ושליטה בגוף.

בסנסקריט היא נקראת Phalakasana (כמו פלאנק באנגלית הפירוש הוא קורה או קרש) או Kumbhakasana. האתגר בתנוחה הוא להחזיק את הגוף ישר, לא ליפול למטה עם הגוף אבל גם לא להרים אותו למעלה יותר מדי, ולפרוש את המשקל ואת התמיכה השרירית על כמה שיותר מהגוף.

תנוחת היוגה פלאנק עם גב קצת מעוגל להפעלת הליבה והרחבת השכמות

כמה דגשים והנחיות לתנוחה:

• כמו בתנוחות ידיים של יוגה, להשתרש טוב עם שתי כפות הידיים ולייצב כתפיים
• לשים לב שהראש לא נופל, גם הצוואר רוצה להישאר ארוך בקו הגוף
• אפשר לדמיין כאילו העקבים דוחפים אחורה קיר כדי להפעיל את הרגליים
• להרגיש איסוף בידיים וברגליים לכיוון קו האמצע
• לנסות להרחיב את הגב העליון בין השכמות
• לאסוף את שרירי הליבה והישבנים
• לא לשכוח לנשום

גרסאות למתחילים:

אז למתחילים אפשר להיות קודם בעמידת שש בכל מיני גרסאות, ואז להוסיף יישור של רגל אחת לסירוגין אחורה, ואפשר גם לעשות מעין פלאנק מוגבה כשהידיים מונחות על כיסא או שולחן והגוף באלכסון, ככל שגבוהים יותר אמור להיות קל יותר להחזיק את התנוחה. בנוסף אפשר גם לעשות פלאנק על האמות שמרגיש יותר יציב ופחות מעמיס על מפרקי כפות הידיים לרוב המתרגלים. ניתן להיכנס אל תנוחת הפלנק או מעמידת שש או במעבר מכלב מביט מטה לפלנק ואז חזרה.

למתקדמים יש כמה אופציות:

• לשהות בפלאנק רגיל למשך יותר זמן
• פלאנק כשהידיים מתרחקות קדימה (אפשר לראות בתמונה פה בהמשך)
• פלאנק כשרגל אחת מורמת באוויר או כשיד אחת תומכת קדימה על האצבעות או באוויר, או שניהם יחד
• מעבר מפלאנק על האמות לפלאנק על הידיים וחזרה

ולסיום אנקדוטה קטנה:

שיא גינס בשהייה בפלאנק נקבע ב 2021, זה פלאנק על האמות, ועומד על 9 שעות 30 דקות ושניה.

פלאנק עם הידיים קדימה

פלאנק עם שיווי משקל - רגל ויד באוויר

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

איך לעשות את תנוחת היונה המעופפת

טיפים לתנוחות יוגה של שיווי משקל

5 התרגילים הטיבטיים - The 5 Tibetian rites

ב 5 התרגילים הטיבטיים נתקלתי לראשונה באחד מביקורי בהודו ומאז היו לי כמה סבבים לאורך השנים. 

זוהי סדרה של 5 תנועות/תרגילים קצרים שעושים ברצף עם אפשרות למנוחה קצרה בין תרגיל לתרגיל. 5 התרגילים הטיבטיים תורגלו אצל הטיבטים למטרת שמירה על בריאות טובה, חיזוק הגוף וסנכרון מרכזי האנרגיה. חלקם מזכירים מאוד תנוחות יוגה מוכרות כמו כלב מביט מעלה ומטה, שולחן וגמל מה שכנראה מעיד על השפעה הדדית שהייתה קיימת בין מסורת היוגה ההודית למסורות התרגול בקרב הטיבטים. 

מקורם של 5 התרגילים לא ידוע בבירור, יש טענות שהם בני יותר מ 2000 שנים, הם פורסמו לראשונה במערב בספר בשם עין ההתגלות שפורסם ב 1939 ע"י פטר קלדר שטוען שפגש איש צבא בריטי שלמד את הטכניקה בטיבט מנזירים זקנים וגילה את כוחה להשבת הנעורים ועל כן נקראים גם מעיין הנעורים.

5 התנועות לפי הסדר כפי שאפשר לראות אותן בתמונה הן:

סיבובים עם כיוון השעון, תנוחת ה J (הרמת רגליים), תנועת הגמל, תנועת השולחן, ו 2 הכלבים. עבור כל אחת אפשר למצוא גרסא פשוטה ונגישה יותר למי שמתקשה.

התמונה באדיבות darebee.com

מומלץ להתחיל עם מספר קטן של חזרות של כל תנועה נגיד 3 ובהדרגה (למשל כל שבוע להעלות ב 2) ותוך הקשבה ליכולת הגוף להעלות עד למקסימום של 21 חזרות של כל תרגיל לביצוע יום יומי, ניתן לעשות את 5 התרגילים הטיבטיים כתרגול נפרד או לשלב עם תרגול יוגה/תנועה שאתם נוהגים לעשות.

כמה דגשים והמלצות ובהמשך סרטונים שמראים את התרגול:

• חלק מהתנועות יכולות להיות מאתגרות לגב/צוואר, אנא תרגלו בהקשבה לגוף
• להתמקד באיכות ולא בכמות-מספר הרצפים
• נסו לשמור על נשימה ותנועה מודעת וחלקה
• בין התרגילים מומלץ לשהות כמה רגעים בתנוחת מנוחה/מעבר 
• כתרגול גופני שלם חסרים בעיני ב 5 הטיבטיים פיתולים ומתיחות צידיות אפשר לשלב אותם באופן עצמאי

אני מצרף פה סרטון קצר באנגלית שמדגים את התנוחות למי שמעוניין להכיר.

ועוד סרטון שמראה את הרצף של 5 הטיבטיים.

אולי יעניין אתכם גם:

ההיסטוריה של עמידת הראש

על תנוחות היוגה - פיתולים

שילוב של מדיטציה ופעילות גופנית מפחית תסמיני דיכאון - מחקר חדש ומעניין

נתקלתי במחקר עדכני ומעניין של אוניברסיטת רטגרס בארה"ב שפורסם לאחרונה.
במחקר בדקו התערבות משולבת של אימון מנטלי ופיזי, כאשר כל סשן כלל חצי שעה של תרגול מדיטציה - 20 דקות של התמקדות בנשימה ו 10 דקות של מדיטציה בהליכה ולאחר מכן, 30 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית.
ההתערבות הייתה בת 8 שבועות, 2 מפגשים כל שבוע.

לאחר ההתערבות, משתתפים המאובחנים עם דיכאון דיווחו על הפחתה בתסמיני דיכאון וגם משתתפים בריאים דיווחו על הפחתה בתסמינים. המחקר מצא כי שילוב של שני חלקי ההתערבות שיפר באופן מובהק את האפקטיביות של ההתערבות.

המחקר הזה כמו מחקרים נוספים שבודקים את ההשפעה המיטיבה של תרגול מדיטציה, יוגה ופעילות גופנית על מצבים מנטלייים ובריאותיים שונים, מראה כי חוץ מטיפול תרופתי וטיפולים פסיכולוגיים שונים אשר יכולים לעזור במצבי דיכאון בחלק מהמקרים ניתן ע"י תרגול טכניקות שונות  לשפר את המצב הנפשי ומצב הרוח ולהתמודד עם אתגרי החיים, מה שמתרגלי יוגה ומדיטציה עושים כבר אלפי שנים. בעידן שלנו עם עלייה משמעותית של מצבי דיכאון וחרדה בקרב האוכלוסייה כנראה שלמסורות הללו יש פוטנציאל גדול לעזור לאנשים.

למי שמתעניין הנה קישור למחקר

והנה עוד כמה דברים שכתבתי שאולי יעניינו אתכם:
הצעה לאימון ספורט עצמאי ואינטגרטיבי
יוגה לכולם - תמונות יוגה להפצת היוגה
עצות משיבננדה לגבי יוגה ובריאות

אל תיכנעו לדיכאון, יוגה יכולה לעזור

איך לשמור על כושר בלי לעשות ספורט

בסופו של דבר להרבה אנשים קשה להתמיד בפעילות גופנית במסגרת כזו או אחרת. זה יכול להיות עניין של עומס בחיים, אישיות או שפשוט לא מוצאים פעילות ומסגרת מתאימים.
גם אנשים שמתאמנים מדי פעם לא בהכרח פעילים מספיק, אם אתה יושב במשרד/כיסא הרכב/ הספה בבית רוב היום והולך פעם בשבוע לעשות ספורט (או יוגה) זה כמובן עדיף מכלום אבל לא ממלא את הצרכים של הגוף בפעילות גופנית ותנועה.

אז מה עושים?
מכניסים את הפעילות והתנועה לחיי היום יום.

בהיסטוריה האנושית, לאורך רוב התקופות אנשים היו פעילים, בחיפוש אוכל, בעבודות פיזיות של אחזקת הבית, בתנועה ממקום למקום ברגל, רבים עבדו בעבודות פיזיות ואולי גם התעסקו בנוסף בספורט למטרות הנאה.
העניין הוא שהיום, אפשר להעביר ימים שלמים בלי להשתמש בגוף יותר מדי (אולי חוץ מהאצבעות על המקלדת או הסמארטפון) ולאורך זמן זה יוצר בעיות רפואיות שונות וגורם לגוף להתנוון ולאבד מיכולותיו.

אז חוץ או בנוסף לספורט החביב עליכם, ובמיוחד למי שלא פעיל גופנית במסגרת עבודתו צריך לחשוב איך להכניס יותר פעילות בשגרה השוטפת שלנו, הנה כמה רעיונות:

• להתנייד ברגל או באופניים לפחות חלק מהזמן, למי שגר בעיר זה ממש מתבקש, בנוסף ליתרונות הבריאותיים זה גם יכול לחסוך כסף, זמן וכאב ראש, אם אתם מתניידים ברכב, תמצאו דרך לשלב קצת הליכה, למשל לחנות קצת יותר רחוק, או לוותר עליו לנסיעות קצרות.
• להשתמש במדרגות במקום מעלית כמה שאפשר, ואם אתם ממש במצב רוח טוב, לטפס מדרגות שתיים שתיים:)
• לנקות ולהחזיק את הבית לבד, למי שעושה זאת מובטחות מגוון תנועות שונות (שטיפה, טאטוא, תליית כביסה, שאיבה וכו') שעוזרות להפעיל את הגוף וגם בית נקי ומסודר.
• קחו כלב, זה יחייב אתכם לצאת איתו לטיולים וללכת כל יום
• בזמן העבודה או בערב בבית, שלבו מדי פעם הפסקה לכמה מתיחות או תרגילים, עניין של מקסימום כמה דקות כל פעם שיכול להצטבר לסך משמעותי
• למי שיש ילדים, צאו איתם לשחק בחוץ ותרשו לעצמכם במקום לשבת ולהסתכל להצטרף מדי פעם, לטפס, לרוץ, לשחק בכדור וכל דבר אחר, כולם ירוויחו

עוד רעיונות יתקבלו בברכה

תנועו ותיהנו

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

מחשבות על אימון ספורט אינטגרטיבי

בריאות מתחילה בת'

בריאות טובה לא חייבת לעלות ביוקר

אולי תיקח אותי לטיול ומשחק בחוץ?

בריאות מתחילה ב- ת'

הפעם אני מציג את מודל 6 ה- ת' שעליו חשבתי לאחרונה.
6 עקרונות שמתווים דרך לחיים ארוכים, בריאים ומאושרים יותר:

תורשה, תנועה, תזונה, תובנה, תמיכה/תרומה, תחביבים

תורשה

מודלים אשר מנתחים את הגורמים אשר משפיעים על בריאות ואריכות חיים חלוקים לגבי מידת החשיבות של התורשה והגנטיקה שלנו כגורם המרכזי המשפיע. ברור שיש לתורשה חשיבות אך אני נוטה לחשוב שלבחירות שלנו ולאופן בו אנו חיים יש משקל רב יותר שיכול פעמים רבות לנצח את ה"חבילה" אשר קיבלנו בגנים. בין אם יש או אין לנו במשפחה מאריכי חיים ואנשים בריאים, כדאי לנו להשקיע בבריאות שלנו וידע על התורשה שלנו יכול לעזור. אם נדע לאילו מחלות אנו נוטים גנטית ואף סביבתית מהבית והמשפחה בהם גדלנו נוכל להשקיע במניעתן מבעוד מועד ולהתאים את אורח חיינו בצורה מיטבית. איך עושים את זה? ישנן היום יותר ויותר בדיקות גנטיות רלוונטיות אשר ניתן לעשות וזה תחום שהולך ומתפתח אך עדיין מורכב ויקר יחסית. אפשר להתחיל במשהו פשוט יותר, לברר בקרב בני המשפחה מאילו סימפטומים, מחלות ומצבים בריאותיים שונים סובלים או סבלו, לזהות אם גם לכם יש נטיות דומות ולקחת בחשבון שאולי יהיו בעתיד. בנוסף להבין איזה מבנה גוף, מזג ותכונות ירשנו אשר משפיעים על מי אנחנו וכיצד כדאי לנו לחיות בצורה מיטבית.

תנועה

תנועה היא בבסיס חיינו, אנחנו לומדים לנוע ולהניע את גופנו הרבה לפני שאנו לומדים דברים אחרים. אורח החיים המערבי מפתה אותנו להפסיק לנוע כחלק משגרת יומנו, אנשים רבים מבלים את יומם במעבר משכיבה (בשנתם), לישיבה (במכונית ובעבודה) ושוב לישיבה או שכיבה (מול הטלוויזיה) וחוזר חלילה. על מנת לשמור על בריאות הגוף הכרחי להישאר פעילים, ניתן לעשות זאת גם ע"י זמן ייעודי אותו אנחנו מקדישים לפעילות גופנית ועדיף שתהיה מגוונת ולא פחות חשוב מכך ע"י שילוב יותר תנועה כחלק מחיי היום יום שלנו, במטלות בבית, כדרך הגעה ממקום למקום ברגל או באופניים, במשחק עם הילדים, בהליכה עם הכלב ועוד כיד הדמיון הטובה.

תזונה

תזונה בריאה ומותאמת אישית היא אחד הכלים החשובים ביותר לשיפור הבריאות, החיוניות ומצב הרוח שלנו. אני כותב הרבה בבלוג על תזונה בריאה ולכן לא ארחיב הפעם יתר על המידה. רק אומר שכל אחד מאיתנו צריך לעשות דרך בעניין התזונה שלו, אין תזונה או דיאטה שמתאימה לכולם. תזונה היא עניין דינמי שאמור ויכול להשתנות בהתאם למגוון גורמים כמו גיל, מצב גופני, אורח חיים, עונות השנה וצרכים שונים. לכולנו מערכת יחסים מורכבת עם אוכל, זה לא הופך את זה ליותר קל אבל משעמם בטוח לא יהיה.

תובנה

הן במסורת היוגה והן בעולם הפסיכולוגיה קיימת חשיבות רבה להתבוננות עצמית אשר מובילה אותנו לתובנות שונות לגבי החיים שלנו. תובנות ניתן לקבל בעזרת טיפול פסיכולוגי, מדיטציה, קריאה ולימוד מספרים, מאנשים משמעותיים עבורנו ועוד. דרך זו מובילה אותנו להכיר את עצמנו טוב יותר וכך מאפשרת לנו לחיות יותר בשלום עם עצמנו, למצות את הפוטנציאל שלנו בתחומי החיים השונים ולנהל מערכות יחסים בריאות יותר עם הסביבה. אם ניקח את השאלה המפורסמת מסרט המטריקס: איזה כדור תרצה לקחת, זה שישאיר אותך בעולם המלאכותי והנחמד או זה שיחשוף בפניך את האמת הלפעמים מרה, אני חושב שאבחר כמעט תמיד לדעת את האמת גם אם היא פחות נעימה. יחד עם זאת יש תובנות שלוקח זמן להבין ולהפנים, אז סבלנות.

תמיכה ותרומה

מערכות התמיכה והקשרים החברתיים שלנו הן חלק קריטי מבריאות פיזית ונפשית. יש המון מחקרים על הנושאים הללו, אבל נראה לי שכולנו יודעים גם בלי המחקרים עד כמה זה חשוב. להיות חלק מקשר, ממשפחה, מקהילה, להרגיש שיש לך על מי לסמוך בשעת צרה ולתת בחזרה, שיש לך עם מי לחלוק את הרגעים הקשים והמהנים ושאתה לא לבד ביקום. כשאני מדבר על תרומה, אין כוונתי רק לתרומה כספית אפילו שגם זה מנהג יפה וחשוב, אלא תרומה במובן כללי יותר של נתינה ונדיבות, תחושה שאתה משמעותי ותורם עבור אחרים והסביבה ודרך זה גם לעצמך. תחום הפסיכולוגיה החיובית אשר חוקר בין השאר את הגורמים לאושר אצל אנשים מוצא באופן עקבי ובמגוון מחקרים שנתינה, התנדבות ותרומה מסייעות לאנשים להאריך חיים ולהיות מאושרים יותר. הרחבתי על זה בפוסט קודם בנושא נתינה והתנדבות כאסטרטגיה לאושר. אם תתרמו ותתנו לאחרים מתוך מקום כנה ואמיתי, הקרמה שלכם תהיה מבסוטה :) והחיים יעניקו לכם שפע בחזרה.

תחביבים

לצערי ההבטחה של העולם המודרני לשעות פנאי לא כל כך מתממשת. רבים מאיתנו נמצאים במירוץ מתמיד בין קריירה, משפחה ולימודים ולא נשאר לנו זמן אפילו לחשוב על תחביבים ועיסוקי פנאי. אבל אסור לוותר, זה חשוב והכרחי לבריאות הנפשית שלנו עכשיו, ועוד יותר חשוב לאנשים מבוגרים אשר מסיימים מחויבויות של עבודה ומשפחה ומוצאים עצמם עם עודף זמן. דרך התחביבים שלנו אנחנו לומדים ומתפתחים, מאפשרים ביטוי ליצירתיות, מכירים אנשים חדשים או פוגשים חברים, מקבלים השראה והכי חשוב נהנים. אם גם אם זה לכמה דקות ביום אל תזניחו את התחביבים שלכם או בחרו חדשים אשר יותר מתאימים לכם היום.

ולסיום עוד ת אחת חשובה לחיים בריאים ומאושרים

תודה

מחשבות על אימון ספורט אינטגרטיבי

חזרתי עכשיו מאימון / תרגול ספורט בחוץ.
חוץ מתרגול יוגה "רגיל" אותו אני משתדל לעשות, אני אוהב בחלק מימות השבוע לצאת לאימון כזה,
אני בדרך כלל משלב בו מבין מספר אלמנטים שונים, הסדר והמשך שלהם משתנה בהתאם לכל מיני גורמים, כמו מזג האוויר, כמה זמן יש לי, איפה בא לי להיות וכו'. כשאני אומר אימון אני לא מתכוון שאני הולך וקורע את עצמי, יותר במובן של הולך לעשות סיבוב נעים בחוץ, לפעמים עם קצת מוסיקה ועל הדרך עושה קצת ספורט.
האלמנטים הם:

• הליכה 
• נסיעה באופניים 
• שחייה / תנועה בים (כמובן בהתאם למזג האוויר וטמפ' המים)
• שימוש במתקני הכושר הפזורים בתל אביב בכל מיני מקומות, למשל בגן מאיר ובחוף גורדון
• תנוחות יוגה, תרגילי נשימה ומתיחות

לדוגמא:
יצאתי ברגל לתחנת האופניים הקרובה, לקחתי זוג אופניים ונסעתי לים, בים שחיתי קצת ולאחר מכן הלכתי על החוף להתייבש, עשיתי קצת מתיחות, חזרתי באופניים וברגל הביתה - כל הסיפור לוקח פחות משעה.

איזה ים יש לנו בארץ, חבל לא לנצל אותו

אתייחס למספר עקרונות מדוע אני חושב שהאימון הזה טוב לי ויכול להיות טוב גם לאחרים:

גיוון ויצירתיות

אחד העקרונות החשובים לי בתרגול גופני הוא גיוון, זו אחת הסיבות שאני אוהב את תרגול הויניאסה יוגה בו רצפי התנוחות והתנועות משתנים משיעור לשיעור. גיוון בסוגי וכיווני התנועה, גיוון בשרירים שעובדים, גיוון במרחב הפיזי בו אני נמצא, הגיוון טוב לגוף וגם טוב לראש ושומר אותנו חדים, לומדים ובתשומת לב. הגיוון באלמנטים השונים מאפשר לנו להיות גם יצירתיים, משחקיים, לבחור מה בא לנו, לאלתר ומתוך זה גם ליהנות מהפעילות שלנו.

לצאת מהבית

במיוחד למי שעובד מהבית או במשרד חשוב לדאוג לזמן מחוץ לבית, אם אפשר שהזמן הזה גם יהיה בטבע, בפארק או על החוף אז מצוין. זה טוב בשביל לספוג קצת שמש ואור, בשביל לנשום אוויר נקי יותר, בשביל לתת לכפות הרגליים להרגיש משהו טבעי תחתן, ובשביל לראות קצת אנשים ונוף חדש. כעת עם שעון הקיץ ומזג האוויר הנעים אפשר לעשות זאת רוב שעות היום בהנאה. בנוסף, בבית לפעמים קשה לנו לתרגל, אם זה בגלל שאין מקום פיזי מתאים או שקיימות הפרעות וגירויים מסוגים שונים.

להשתמש במשאבים שהאזור/העיר מציע עבורנו

לא חייבים מסגרת של חדר כושר או סטודיו בשביל לעשות ספורט ובטח שלא צריך ציוד מורכב ויקר. בין אם אתם גרים בעיר, במושב או בקיבוץ, אפשר להשתמש במשאבים המקומיים לרווחתנו הבריאותית. לשמחתי גם לתל אביב יש מה להציע: הים והפארק כמקומות פתוחים ומזמינים לפעילות, מתקני הכושר הפזורים בעיר ומאפשרים מגוון של פעילות גופנית בכל שעות היום, וגם פרויקט תל אופן שכאשר לא עושה בעיות :) מאפשר תנועה גמישה באופניים ברחבי העיר ושילובה ככלי תחבורה וספורט נגיש, ידידותי לסביבה וזול.

יעילות ושימוש נכון של הזמן

לא לכולנו יש הרבה זמן וכוח להשקיע בפעילות גופנית, ולא תמיד אפשר ללכת לשיעור יוגה או אחר של שעה וחצי בסטודיו, ולפעמים כשמוותרים על השיעור אז לא עושים כלום במקום. אז כמו בדברים אחרים בחיים, זה לא צריך להיות הכול או כלום. כשאנחנו מפתחים לנו תרגול תנועה אישי, ניתן לשלב אותו במסגרת היום יום שלנו גם לפרקי זמן קצרים אך אפקטיביים. וככל שעושים זאת יותר, הגוף מפנים ויכול יותר בקלות להיכנס ולצאת מהתרגול.

תיהנו

כפיפות לאחור

כפיפות לאחור הן תנוחות יוגה חזקות ומאתגרות. הן פותחות ומגמישות את החלק הקדמי של הגוף ומחזקות את השרירים האחוריים, הן מלמדות אחזקה ויציבה נכונה של הגוף, מעודדות שאיפה ופתיחה של הלב ונותנות לנו הזדמנות להתגבר על פחד ותסכול.

מאחר ואנחנו מבלים זמן רב בתנועה קדימה וכפופים קדימה, למשל מול המחשב, ומאחר וכפיפות אחורה הן לא תנועות שנדרשות ביום יום שלנו, תנועה לאחור הינה תנועה פחות מוכרת לגוף. מה שחדש ולא ידוע יכול לעורר התנגדות וכך תרגול של כפיפות לאחור יכול ולעתים מעורר התנגדות פיזית או פסיכולוגית. טבעי ונורמאלי לחוש תסכול, חשש או אי נוחות כשמתחילים לתרגל תנוחות כמו קוברה, קשת, גמל ועוד תנוחות דומות ובמיוחד מי שסובל מרגישות או מכאבים בגב.

כפיפות אחורה דורשות כוח, אנרגיה ועבודה נכונה של הגוף וכאשר מבוצעות בצורה לא טובה עלולות להותיר אותנו מותשים או עם כאבים. בעזרת סבלנות, תשומת לב ותרגול אפשר ללמוד איך להפיק מהתנוחות הללו את המיטב.

הנה כמה רעיונות כיצד לגשת לתרגול כפיפות אחורה

קשת טובה היא מאוזנת, רציפה ובעלת יסודות חזקים

בכפיפות אחורה אנחנו מחפשים הקשתה שתרגיש טוב. בשביל זה היא צריכה יסודות חזקים ובתנוחות שלנו אלו הן נקודות המגע עם הקרקע: כפות הרגליים, כפות הידיים, הברכיים או מקומות אחרים בגוף אשר יאפשרו לנו להשתרש, לקבל תמיכה מהקרקע וליצור קשת מאוזנת ובריאה.

נסו לשים לב אם יש מקומות בגוף שמרגישים נוקשים או סגורים יותר ומפרים את תחושת הרצף.

בעזרת תשומת לב, נשימה ועבודה ממוקדת עליהם נוכל לעשות שינוי. 

להיכנס לאט אל התנוחה

פעמים רבות אנחנו נוטים בחיים ובתרגול היוגה לרוץ קדימה, להיכנס לתנוחה חזק מדי ומהר מדי ואז לפעמים מפספסים. מומלץ להתחיל עם כפיפות לאחור פשוטות יותר ולהתקדם בהדרגה. עדיף להיכנס לתנוחה לאט, לשים לב מה מתרחש בגוף ולעצור בהתאם למגבלות שלנו באותו הרגע. בביצוע חוזר של כפיפות אחורה, אפשר לנוח במנח ניטראלי בין לבין.

חשוב לזכור שאנחנו מחפשים תנוחה יציבה ונינוחה ולא רק כזו שנראית טוב כלפי חוץ.

לחזור ולתרגל

הדרך הטובה ביותר להתגבר על הקושי הוא להתמודד איתו, כך הגוף לומד להכיר את התחושות וניתן עם הזמן להעמיק את הכניסה לתנוחות. אפשר ומומלץ לשלב כפיפות אחורה באופן קבוע בתרגול היוגה.

כמו כן אפשר לשלב פתיחות קטנות אחורה בחיי היום יום, למשל לקחת רגע (ואין כמו עכשיו) להישען על הכיסא או על הכרית בספה אחורה ו...לנשום.

קצר וקולע

מאחר והתנוחות אינן פשוטות אפשר להתחיל עם שהייה קצרה בתנוחה, אפילו של כמה שניות, או לבצע כניסה ויציאה לתנוחה בתנועה לפני ששוהים בה לפרקי זמן ארוכים יותר.

כך הגוף ילמד להרגיש יותר בנוח בתנוחות הללו ויקטין את ההתנגדות.

להרפות אל תמיכה

מומלץ לעשות גם כפיפות אחורה פסיביות בהן אנחנו נתמכים ע"י בולסטר, בלוק או שמיכה.

כך נוכל לאפשר הרפיה של הגוף אל התמיכה בלי שאנו צריכים להשקיע מאמץ בלהחזיק אותו.

עם הזמן אנחנו לומדים להתמסר אל הפתיחה, לנשום עמוק וליהנות.

תודה על ההשראה ל yogajournal.com ולסטיהננדה.

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:
הכנה לעמידת יוגה על האמות 
תנוחות יוגה לשיווי משקל