מחשבות על תזונה יוגית

אז מה זה תזונה יוגית בעיני?

תזונה שתומכת בתרגול שלנו ועוזרת לשמור על גוף בריא ותודעה בהירה, תזונה פשוטה, לא מעובדת וקלה לעיכול, תזונה מגוונת ועשירה בפראנה שנותנת לגוף אנרגיה יציבה. תזונה שמותאמת לאקלים, אורח החיים, צרכי הגוף המשתנים והאלמנטים הדומיננטים שלנו, תזונה שמיטיבה לגוף ולסביבה ומעודדת תשומת לב לתהליכי ההכנה והאכילה, תזונה שתומכת בחיבור והקשבה לגוף ולטבע. 

במאמר זה אתייחס בקצרה לכמה ערכי יוגה וכיצד הם באים לידי ביטוי בתזונה שלנו וכיצד התזונה יכולה לממש אותם:

אהימסה - אי אלימות - היאמה הראשונה

כשחושבים על תזונה שמעודדת אי אלימות אפשר להתייחס לכמה היבטים:

תזונה שמפחיתה פגיעה בבעלי חיים (היא לא חייבת להיות טבעונית)
תזונה שמפחיתה פגיעה בטבע (למשל ע"י תמיכה בחקלאות מקומית ומקיימת)
תזונה שמפחיתה פגיעה בגוף שלנו (ע"י הקשבה לגוף וצריכה מתונה בלי התנהגות קיצונית כלפי הגוף)
ובכללי תזונה שמעודדת התחשבות, סובלנות, חמלה ותשומת לב

פה יש את 10 היאמות לפי קרישנהמצ'ריה 

מיטהארה - תזונה מתונה

הכוונה היא לאכול את הכמות המתאימה ובתזמון הנכון. יש המלצה ביוגה לאכול חצי מהמקום בבטן, רבע להשאיר לנוזלים ורבע לאוויר. 

ועוד אפשר להוסיף, לאכול בצורה סדירה, כשרעבים, לא יותר מדי פעמים במהלך היום ועם תשומת לב למה מכניסים לגוף. באופן יותר רחב המזון הוא לא רק האוכל שנכנס לגוף אלא כל מה שנכנס לגוף-תודעה ויכול להזין אותנו או להזיק לנו, אז מים, אוויר ושמש כמובן חשובים, וגם כל מה שהחושים קולטים, אינפורמציה, ומילים של אחרים יכולים להיכנס תחת המזון שלנו.

סאוצ'ה - ניקוי וטיהור

הערך סאוצ'ה מתייחס לניקוי וטיהור של הגוף והתודעה. דרך התרגול אנחנו תומכים בתהליכי ניקוי שמתרחשים כל הזמן בגוף ועוזרים לגוף לפנות שאריות או חומרים מזיקים. וגם יוצרים תהליכים או מסגרות לניקוי וטיהור המערכת למשל דרך צומות, ניקויים תזונתיים שונים, טכניקות הזעה או העלאת חום, וקריות (תרגילי ניקוי בעזרת האלמנטים). גם צום דיגיטלי או יציאה לריטריט והתרחקות מהשגרה נכנסים פה.

סאטווה - תזונה סאטווית

סאטווה היא אחת משלוש הגונות: איכויות שנמצאות בכל הדברים וגם במזון: סאטווה, ראג'אס, טאמאס. התזונה הסאטווית היא טעימה, קלה לעיכול, לא מעובדת, בשלה ונועדה לעודד איכויות של רוגע, איזון, בהירות ורוחניות. היא כוללת בעיקר מזון מן הצומח: פירות בשלים, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, קטניות קלות לעיכול.

סנטושה - שביעות רצון עם מה שיש

סנטושה היא אחת מהניאמות ומכוונת לסיפוק עם מה שיש ושמחה בחלקנו. בעולם של שפע תזונתי, מתכונים באינסטרגם, מגוון מסעדות, אפשרויות ושיטות תזונה נקודה חשובה היא להגיע לסיפוק עם אוכל פשוט. כשמנהלים מטבח משפחתי זה חשוב גם מבחינת היעילות והעלות של התזונה בבית. האפשרות להעריך את האוכל שלנו והדרך שעבר עד שהגיע לצלחת יכולה להגיע דרך ברכת אוכל, והנאה מהחושים והטעמים באופן שמעריך ולא יוצר תלות והיאחזות.

עוד על סנטושה אפשר לקרוא פה

"כשהאוכל טהור המיינד נהיה טהור, כשהמיינד טהור היזכרות (בעצמי) נהיית פשוטה" מתוך הצ'נדוגיה אופנישד.

עוד כמה דברים שכתבתי על תזונה

על אכילת אגוזים ותרומתה לבריאות

חוסרים אצל טבעונים

המלצות לצריכת חלבון מן הצומח

ומתכון מוס אבוקדו שוקולד

כמה מחשבות והמלצות לגבי צריכת חלבון מן הצומח

אחד הדברים המרכזיים שמעסיק אנשים שעוברים להתבסס על תזונה מן הצומח הוא מאיפה לקבל חלבון?

גם אותי שאלו ושואלים לא מעט לגבי זה, בעיקר מתוך התפיסה שחלבון אפשר לקבל רק ממוצרים מהחי.

בפועל יש חלבון בהרבה מזונות, ואדם צמחוני/טבעוני שאוכל תזונה מגוונת שכוללת: דגנים, קטניות, אגוזים וירקות אמור לקבל את כל חומצות האמינו (אבני הבניין של החלבונים) בצורה מספקת. יחד עם זאת צריך לקחת בחשבון שחלק מהמקורות של חלבון מן הצומח כנראה מתעכלים ונספגים קצת פחות טוב בגלל כמות הסיבים, שיטת ההכנה של המזון ויכולת הספיגה של הגוף. כך שלמי שחשוב להגדיל את צריכת החלבון כדאי לעבור על התפריט התזונתי ולראות שיש מספיק מזונות עשירים בחלבון ובכל חומצות האמינו.

כמות החלבון המומלצת ליום יכולה להשתנות בהתאם לגיל, המשקל, הצרכים הגופניים ומידת העיסוק בספורט וחשוב לזכור שחוץ מבניית הגוף והשרירים לחלבונים יש לא מעט תפקידים נוספים בגוף למשל: הפעלה של אנזימים, הובלת חומרים בגוף, תחזוקה של תאים, ויסות הורמונים והשתתפות בהגנה על הגוף (נוגדנים).

באופן כללי יש חלבון מן הצומח בעיקר בקטניות (למשל מוצרי סויה, עדשים, שעועית ואפונה), אגוזים וזרעים שונים (גרעיני חמניות, גרעיני דלעת, שומשום, שקדים ועוד) דגנים (שיבולת שועל, שיפון, כוסמין, כוסמת) וגם בירקות (חסה, ברוקולי, פטריות) ומי שצריך השלמה יכול לקנות אבקת חלבון איכותית מן הצומח ולהוסיף אותה לשייקים.

הנה כמה מזונות נוספים מהצומח אשר עשירים בחלבון:

1. נבטוטי עדשים ואפונה - יש בהם הרבה חלבון, הם קלים יותר למערכת העיכול בגלל תהליך ההשרייה והנבטת העדשים ולא דורשים בישול והתעסקות רבה, אפשר להנביט לבד בבית או לקנות בחנויות תערובת נבטוטים מוכנה ואז לשלב בארוחות למשל לפזר על סלט או תבשיל, לשים בתוך סנדביץ' או לאכול חופן בלי כלום.
2. זרעי המפ - עשירים מאוד בחלבון ושומן שמגיע ביחס טוב בין אומגה 3 לאומגה 6. גם אותם אפשר לשלב בכל מיני צורות, לשים בשייק, בכדורי אנרגיה, להוסיף לדייסה, לשים על סלט וכו'
3. נבט חיטה מיובש - אפשר לקנות בחנויות טבע , מכיל כמויות גבוהות יחסית של חלבון, יש לו טעם מתקתק וגם אותו אפשר להוסיף לכל מיני מזונות כדי להגדיל את כמות החלבון בתפריט.
4. דוסה של קינואה ועדשים - דוסה היא מנה מדרום הודו, מעין קרפ - חביתית דקה שמכינים מבלילה מותססת של אורז וקטניה בשם אוראד דאל. אפשר לאכול אותה עם ממרחים ומילויים שונים. אנחנו מכינים אותה בבית מקינואה ועדשים, זה גם תחליף טוב ללחם, מתאים לתזונה ללא גלוטן ודרך טובה להוסיף עוד חלבון לתפריט.
5. שמרי בירה - נמכרים בחנויות טבע או כאבקה או פתיתים קטנים, יש להם טעם שמזכיר גבינה ואפשר להשתמש בהם להכנת פיצה טבעונית, עם פופקורן, על סלט ועוד. חוץ מחלבון הם עשירים בויטמינים ומינרלים שונים.

גרעיני דלעת עשירים בחלבון

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

למה מומלץ לאכול נבטי ברוקולי

מתכון לכדורי אנרגיה

חוסרים בויטמינים ומינרלים אצל טבעונים

סרטון מעניין של דר מייקל גרגר (מצורף בסוף הפוסט) מתייחס לנושא החשוב של חוסרים תזונתיים בתזונה מן הצומח או תזונה טבעונית. 

בסרטון הוא מתייחס לכמה ויטמינים ומינרלים:

1. לגבי ויטמין B12 ההמלצה שלו היא להיעזר בתוספים או מזונות מועשרים ולעקוב אחרי רמת ה B12 באופן קבוע מאחר ומחסור ב B12 יכול להוביל לפגיעה בבריאות וסימפטומים שונים.
2. יש ויטמינים שמקבלים רק מצריכת פירות וירקות מסוימים, כך שטבעונות ללא אכילת פירות וירקות יכולה להיות בעייתית ויש לשים לב לכך. בסרטון הוא נותן דוגמא לילדה צמחונית שלא אכלה פירות וירקות וסבלה ממחסור חמור של ויטמין A (שיש בירקות ירוקים ופירות וירקות כתומים) אשר פגע בראייה שלה.
3. יוד - הוא ממליץ לצרוך באופן קבוע אצות ים כדי להשלים את צריכת היוד המומלצת.
4. ברזל - לפי הסרטון אין מחקרים המראים שאצל צמחונים/טבעונים יש יותר אנמיה מאשר אוכלי בשר, יחד עם זאת אחוז לא קטן מהאוכלוסיה, בפרט נשים, סובל ממחסור בברזל. אם הברזל נמוך המלצותיו הן לצרוך מזונות עשירים בברזל, להוסיף לארוחות מזונות עשירים בויטמין C להגברת הספיגה ולהפחית שתיית תה וקפה סביב הארוחות מאחר והם פוגעים בספיגת הברזל.

מעבר לתזונה צמחונית / טבעונית ברובה או באופן מלא הוא החלטה חכמה אך צריך להיעשות בתבונה ובהקשבה לגוף במיוחד עבור מי שסובל מחוסרים תזונתיים, בררנות באוכל או בעיות בריאותיות שונות.

אולי יעניין אתכם לקרוא עוד בנושא:

איך לעזור לילדים לאכול יותר ירקות

מה כדאי לאכול כל יום?

מזונות שנלחמים טוב בסרטן

האם צמחונים וטבעונים שמחים יותר?

שאלה טובה, לא?
האם ואיזה השפעה יש למזון שאנחנו אוכלים על המצב רוח שלנו? ומה ההשפעה של צריכת בשר ומוצרים מן החי על מצב הרוח שלנו?

ובכן, סרטון נחמד באתר nutritionfacts מציג מחקר אשר בדק את הנושא, תרגמתי את הסרטון לעברית (פעם ראשונה שאני עושה זאת אז מתנצל אם יש פגמים באיכות) ובהמשך הפוסט תוכלו לראות אותו.
אתמצת את הסרטון עבורכם. הסרטון מציג מחקר אשר השווה במגוון מדדי מצב רוח ורגשות שליליים בין אנשים אשר אוכלים תזונה מן הצומח וכאלו אשר אוכלים תזונה מן החי ובפרט בשר. המחקר מצא כי צמחונים דיווחו על פחות רגשות שליליים מאוכלי בשר. המחקר מציע שני הסברים לכך, הראשון הוא שאם אתה לא בריא פיזית ומבלה זמן רב אצל רופאים, בבדיקות וכו', סביר להניח שהבריאות הנפשית שלך תפחת ושתסבול מיותר לחץ או עצבנות או דיכאון. ההסבר השני הוא חומצה ארכידונית, חומצה אשר לוקחת חלק ביצירת מתווכים יוצרי דלקת וכאב בגוף (תרופות כמו אספירין עובדות על פגיעה במנגנון הזה). באופן לא מפתיע ניתן למצוא אותה בעיקר במזונות מן החי כמו ביצים, עוף, בשר ועוד. ההסבר הוא אם כך שאוכלי בשר עלולים להיות יותר מדוכאים/שליליים/עצבניים בגלל התזונה שלהם שיוצרת דלקתיות בגוף ובמוח ומשפיעה באופן שלילי גם על מצב הרוח.

זהו כמובן רק הסבר אחד וברור שהתמונה יותר מורכבת הן מבחינה פיזיולוגית והן מבחינה פסיכולוגית. לכל מי שסובל ממצב רוח ירוד או דיכאון מומלץ לחשוב טוב על התזונה שלו ולבדוק לגבי חוסרים תזונתיים (למשל של ויטמיני B , חומצות שומן חיוניות וחומצות האמינו טריפטופן וטירוזין), זה גורם מרכזי ומשמעותי במצב הרוח ואכתוב על כך עוד בעתיד, ברור שזה לא פותר את כל הבעיות אבל יכול מאוד לעזור.
אני מזמין אתכם לחשוב ולקרוא עוד על הנושא וכמובן לבדוק על עצמכם.


למי שרוצה, הנה הסרטון, ניתן להוסיף את הכתוביות בעברית ע"י לחיצה על האייקון של כתוביות והוספת עברית.

עוד פוסטים שאולי יעניינו אתכם:
טיפים לתזונה בריאה בחורף
כיצד לגרום לילדים לאכול יותר ירקות
אסטרטגיות לאושר

יום שני ללא בשר - ברוכים הבאים לישראל

ברכות לתנועת Meatless monday הישראלית אשר השיקה היום (יום שני ה 12.11.12 - תאריך יפה) את הפעילות שלה בארץ. הגרסא הישראלית הינה חלק מתנועה בינלאומית המעודדת להפחית את צריכת הבשר ומעודדת אנשים להתחיל מיום אחד בשבוע בו ימנעו מאכילת בשר. ברוח דומה, פועל ב YNET מזה תקופה פרויקט שני צמחוני,  בו מעלים בכל יום שני מתכונים צמחונים וטבעוניים. meatless monday התחיל מקמפיין בבלגיה, בעיר גנט, והתפשט לערים נוספות באירופה, ברזיל, ארה"ב ומדינות נוספות בעולם. בארץ התחילו את הפרויקט מיקי חיימוביץ , ואיתה מאיה צוראל וליאת צבי. אפשר לקוות שהקמפיין יצליח להשפיע על חלק ניכר בציבור הישראלי שעדיין מתקשה לוותר על צריכת בשר מוגזמת והרסנית.

יום שני ללא בשר

להבדיל מגישה אותה מפגינים חלק מהטבעונים/צמחונים אשר מנסה להפעיל לחץ על הציבור להפסיק לצרוך בשר או מוצרים מן החי באופן טוטאלי, שני ללא בשר ופרויקטים נוספים מנסים להשפיע על הציבור בדרך מתונה יותר, דהיינו, אתה לא חייב להפסיק לאכול בשר לגמרי כדי לתרום לסביבה ולשפר את הבריאות, גם יום אחד בלי בשר יעשה שינוי (זאת כנראה גם הסיבה שבוחרים במינוח שני ללא בשר ולא שני צמחוני או טבעוני). דרך נוספת להסתכל על זה, המון אנשים אשר יפסיקו לאכול בשר יום בשבוע, או חצי מהזמן, או שיאכלו רק בסוף השבוע, יכולים להיות משמעותיים יותר ממעט אנשים שיפסיקו לאכול בשר באופן מלא. ואני אומר, כל אחד בקצב שלו ובזמן שלו, בתקווה שבעתיד זו תהיה הנורמה.

למה בכלל כדאי להפחית בצריכת הבשר?
כדי לתרום לבריאות הסביבה ולתרום לבריאותנו שלנו

מספר נתונים שהאתר של יום שני ללא בשר מספק:
פליטת גזי חממה ע"י בעלי חיים גבוהה יותר מזו של כלי תחבורה
70% מהיערות שנכרתו באמזונס משמשים לגידול בקר וצאן
לייצור ק"ג בשר נדרשים פי 10 יותר מים מאשר לייצור ק"ג ירקות

ולמי שלא ממש מתעניין בסביבה, אולי כדאי לזכור שצריכת בשר מעלה את הסיכון למגוון רחב של מחלות ושגורמים רפואיים ומחקרים רבים ממליצים להפחתה של צריכת הבשר, לדוגמא אפשר לקרוא פוסט קודם שכתבתי על מחקר בנוגע לסכנות שבצריכת בשר שנעשה באוניברסיטת הרווארד.

להפסיק לאכול בשר, זה באמת לא סיפור כזה גדול כמו שחלק מהאנשים מציגים או חוששים, עוד הרגל שאפשר וצריך לשנות. והיום בשל המודעות הרבה יותר לנושא, זה הרבה יותר פשוט מבעבר לעשות את זה.

פה בבלוג תוכלו למצוא הרבה תכנים לגבי תזונה בריאה מן הצומח, מתכונים לצמחונים ועוד המלצות לאורח חיים בריא, אז אתם מוזמנים לקרוא, לשתף וליהנות מתזונה צמחונית ובריאה גם בימי שני וגם בשאר ימות השבוע.