כמה מחשבות והמלצות לגבי צריכת חלבון מן הצומח

אחד הדברים המרכזיים שמעסיק אנשים שעוברים להתבסס על תזונה מן הצומח הוא מאיפה לקבל חלבון?

גם אותי שאלו ושואלים לא מעט לגבי זה, בעיקר מתוך התפיסה שחלבון אפשר לקבל רק ממוצרים מהחי.

בפועל יש חלבון בהרבה מזונות, ואדם צמחוני/טבעוני שאוכל תזונה מגוונת שכוללת: דגנים, קטניות, אגוזים וירקות אמור לקבל את כל חומצות האמינו (אבני הבניין של החלבונים) בצורה מספקת. יחד עם זאת צריך לקחת בחשבון שחלק מהמקורות של חלבון מן הצומח כנראה מתעכלים ונספגים קצת פחות טוב בגלל כמות הסיבים, שיטת ההכנה של המזון ויכולת הספיגה של הגוף. כך שלמי שחשוב להגדיל את צריכת החלבון כדאי לעבור על התפריט התזונתי ולראות שיש מספיק מזונות עשירים בחלבון ובכל חומצות האמינו.

כמות החלבון המומלצת ליום יכולה להשתנות בהתאם לגיל, המשקל, הצרכים הגופניים ומידת העיסוק בספורט וחשוב לזכור שחוץ מבניית הגוף והשרירים לחלבונים יש לא מעט תפקידים נוספים בגוף למשל: הפעלה של אנזימים, הובלת חומרים בגוף, תחזוקה של תאים, ויסות הורמונים והשתתפות בהגנה על הגוף (נוגדנים).

באופן כללי יש חלבון מן הצומח בעיקר בקטניות (למשל מוצרי סויה, עדשים, שעועית ואפונה), אגוזים וזרעים שונים (גרעיני חמניות, גרעיני דלעת, שומשום, שקדים ועוד) דגנים (שיבולת שועל, שיפון, כוסמין, כוסמת) וגם בירקות (חסה, ברוקולי, פטריות) ומי שצריך השלמה יכול לקנות אבקת חלבון איכותית מן הצומח ולהוסיף אותה לשייקים.

הנה כמה מזונות נוספים מהצומח אשר עשירים בחלבון:

1. נבטוטי עדשים ואפונה - יש בהם הרבה חלבון, הם קלים יותר למערכת העיכול בגלל תהליך ההשרייה והנבטת העדשים ולא דורשים בישול והתעסקות רבה, אפשר להנביט לבד בבית או לקנות בחנויות תערובת נבטוטים מוכנה ואז לשלב בארוחות למשל לפזר על סלט או תבשיל, לשים בתוך סנדביץ' או לאכול חופן בלי כלום.
2. זרעי המפ - עשירים מאוד בחלבון ושומן שמגיע ביחס טוב בין אומגה 3 לאומגה 6. גם אותם אפשר לשלב בכל מיני צורות, לשים בשייק, בכדורי אנרגיה, להוסיף לדייסה, לשים על סלט וכו'
3. נבט חיטה מיובש - אפשר לקנות בחנויות טבע , מכיל כמויות גבוהות יחסית של חלבון, יש לו טעם מתקתק וגם אותו אפשר להוסיף לכל מיני מזונות כדי להגדיל את כמות החלבון בתפריט.
4. דוסה של קינואה ועדשים - דוסה היא מנה מדרום הודו, מעין קרפ - חביתית דקה שמכינים מבלילה מותססת של אורז וקטניה בשם אוראד דאל. אפשר לאכול אותה עם ממרחים ומילויים שונים. אנחנו מכינים אותה בבית מקינואה ועדשים, זה גם תחליף טוב ללחם, מתאים לתזונה ללא גלוטן ודרך טובה להוסיף עוד חלבון לתפריט.
5. שמרי בירה - נמכרים בחנויות טבע או כאבקה או פתיתים קטנים, יש להם טעם שמזכיר גבינה ואפשר להשתמש בהם להכנת פיצה טבעונית, עם פופקורן, על סלט ועוד. חוץ מחלבון הם עשירים בויטמינים ומינרלים שונים.

גרעיני דלעת עשירים בחלבון

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

למה מומלץ לאכול נבטי ברוקולי

מתכון לכדורי אנרגיה