אכילת אגוזים משפרת את תפקוד המוח והזיכרון: מחקר נוסף מוכיח

טוב, את זה כבר ידענו (אני מקווה), אכילת אגוזים תורמת לתפקוד המוח.

מחקר מעניין וחדש יחסית מ 2023 בדק את ההשפעה של צריכת אגוזים על בסיס יומי אצל אוכלוסייה מבוגרת על תפקוד המוח והזיכרון.

במחקר 28 אנשים מבוגרים חולקו באופן אקראי ל 2 קבוצות, אחת צרכה תערובת אגוזים למשך 16 שבועות (תערובת של אגוזי מלך, פיסטוקים, קשיו ואגוזי לוז - כ 60 גרם ליום) ושתיהן היו בתפריט דומה לאורך תקופת המחקר. בסוף התקופה נבדקו מספר מדדים הקשורים לבריאות ותפקוד המוח.

ההתערבות של תוספת האגוזים לתזונה הביאה לשיפור מוכח של זרימת דם וסירקולציה במוח במספר אזורים, ושיפור בחלק מתפקודי הזיכרון בעיקר זיכרון מילולי ומרחבי. החוקרים מסיקים שזו התערבות פשוטה ונגישה יחסית שיכולה להשתלב עם עוד המלצות תזונה לבריאות המוח שישפיעו לטובה על זכרון ותפקוד קוגניטיבי אצל אנשים מבוגרים כאשר לא מעט מבוגרים כיום סובלים מבעיות והתחלה של מחלות קוגניטיביות שונות.

נושא בריאות המוח ואיך אפשר בעזרת אורח חיים ותרגול יוגה להשפיע מעניין וחשוב, למי שרוצה לקרוא עוד על זה מוזמנים להיכנס לסיכום הסדנא שעשיתי בפראנה יוגה בנושא יוגה לכוח המוח עם רעיונות והמלצות בנושא.

אגוזים חשובים לתזונה מסיבות רבות ונוספות למשל: הם עשירים בחומצות שומן בריאות, ויטמינים ומינרלים שונים ופיטוכימיקלים שפועלים כנוגדי חמצון ודלקת, עבור צמחונים וטבעונים הם גם חשובים להשלים את צריכת החלבון מהצומח.

אז תאכלו אגוזים ותמליצו למבוגרים שסביבכם

תערובת אגוזים לבריאות המוח והזיכרון

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

טיפים ועצות להתמודדות עם חום הקיץ

המלצות לצריכת חלבון מן הצומח

איך להאט את הזדקנות המוח עם תזונה?

בהמשך לכמה פוסטים קודמים בענייני מוח, שימור קוגנטיבי והזדקנות.

כמובן שיש לתזונה מה להציע בנושא, וכרגיל למייקל גרגר ואתר Nutritionfacts יש מה לתרום בנושא, אז פה בהמשך יש סרטון קצר שמשתף כמה מחקרים בנושא השפעה של צריכת פירות יער ובפרט אוכמניות ותותים על תפקודי המוח.

כמה נקודות מהסרטון:

• במחקר רחב היקף נמצא שנשים שצרכו יותר אוכמניות ותותים האטו הזדקנות מוחית בשנתיים וחצי!
• התודה היא למרכיבים בשם אנתוציאנדינים שנותנים את הצבע סגול-כחול שהם חלק מקבוצת הפוליפנולים שעוזרת להילחם בדלקות ורדיקלים חופשיים ולכן חשובה מאוד במאבק מחלות כרוניות שונות 
• האם אפשר פשוט לצרוך את הרכיבים הללו כתוסף באופן נפרד? המחקר אומר שעדיף לצרוך את הפירות באופן מלא כדי ליהנות מההשפעה המיטיבה
• על ידי שינוי תזונתי קטן אך אולי לא זול (האוכמניות הן פרי יקר לפחות בארץ) אפשר להשפיע באופן משמעותי על התפקוד הקוגנטיבי העתידי שלנו וזו התערבות שיכולה להיות נגישה ויעילה אצל אנשים מבוגרים

אולי יעניין אתכם גם:

למה כדאי לאכול גרעיני דלעת

אילו מזונות נלחמים בסרטן

נשימה חלופית תומכת בלמידת כישורים מוטוריים חדשים - מחקר מעניין

נשימה חלופית או נאדי שודהאנה היא בעיני אחד מתרגילי הנשימה העוצמתיים והיעילים ביותר.

מחקר מעניין שפורסם ב 2016 בו נתקלתי בבלוג המומלץ The Breathing Diabetes מביא עוד תמיכה לתרגול של הנשימה הזו במיוחד כאשר רוצים ללמוד משהו חדש.

במחקר נתנו לקבוצת המשתתפים לעשות משימה מוטורית מוגבלת בזמן ומרחב שדורשת למידה, לאחר מכן חלק מהמשתתפים נחו למשך חצי שעה וחלק עשו את תרגיל הנשימה החלופית בקצב של: 2 לשאיפה, 2 אחזקת אוויר ו 4 לנשיפה ואז בחנו את המשתתפים שוב על אותה משימה ושוב לאחר 24 שעות.

התוצאות הראו שבקבוצה אשר תרגלה את הנשימה נשמרה הלמידה לאחר ההפסקה, וגם בבדיקה לאחר 24 שעות נראה שנשמרה הלמידה ברמה גבוהה, ובאופן מובהק יותר מהקבוצה אשר נחה. כלומר סשן אחד של 30 דקות של נשימה חלופית שיפר את הלמידה באופן משמעותי.

מה זה אומר? שאם רוצים לשפר למידה של משהו מוטורי ואולי בכלל, אפשר להיעזר בנשימה הזו כתמיכה ללמידה טובה ויעילה יותר.

ובאופן רחב יותר תרגול נשימה יכול לתמוך מאוד באלמנטים קוגניטיביים שקשורים לזיכרון, ריכוז ולמידה.

אולי מתישהו יתחילו להשתמש בזה בבתי ספר ואוניברסיטאות? הזמן יגיד

אולי יעניין אתכם גם:

איך למנוע אלצהיימר

על מחשבות, התמקדות ויכולת ריכוז

על תודעה, מחשבות ויכולת ריכוז

אחד האתגרים הגדולים של כולנו הוא לשים לב ולנהל את המחשבות שלנו, אנחנו נדרשים לעשות דברים רבים בחיים היום יום שלנו. עבור חלקם אנחנו צריכים להתרכז יותר ועבור אחרים פחות או בכלל לא.

לאורך הדרך אנחנו חושבים על כל מיני דברים, לפעמים אנחנו מאוד מוטרדים מנושא מסוים ומחשבות יחזרו אליו, לפעמים אנחנו לא מרוכזים, והמחשבה קופצת מדבר לדבר בלי יכולת להישאר עם משהו לאורך זמן, לפעמים אנחנו לא חושבים על כלום ופשוט עושים משהו: לאכול, ללכת, לצחצח שיניים...

התוכן של המחשבות כל הזמן משתנה בהתאם למקום בו אנו נמצאים בחיים ואפשר ללמוד ממנו הרבה,

אפשר גם ללמוד הרבה על דפוס המחשבות או מצב התודעה שלנו ולעשות עם זה משהו, זה במיוחד חשוב למי שסובל מבעיות קשב וריכוז או מרגיש שמתקשה להתמודד עם המחשבות המטרידות שלו (ולכולנו יש).

דסיקאצ'ר ,מורה ליוגה ובנו של המורה הגדול קרישנהמצ'ריה, מזכיר באחד מספריו 5 רמות מחשבה המגיעות מהפילוסופיה היוגית העתיקה, אוסיף עליהם כמה מילים ומחשבות משלי:

Ksipta – כמו קוף שיכור שקופץ מענף לענף, זה יכול לתאר באופן יפה מצב של חוסר ריכוז אשר די נפוץ בימינו. כמות הגירויים אשר מגיעים מסביב והתרבות הטכנולוגית תורמים מאוד לכך. מצב תודעה זה בעייתי במיוחד כאשר אנחנו צריכים להתרכז במשהו לאורך זמן, יחד עם זאת יש לאופן מחשבה "קופי" יש גם יתרונות במצבים מסוימים, הוא מאפשר עבודה על כמה דברים במקביל, וכמו הקוף הוא גמיש, זריז קולט ומגיב מהר, רק צריך לשים לב שלא יוצאים איתו משליטה...

Mudha – הדימוי כאן הוא של בפאלו מים כבד שעומד שעות ליד מקווה מים, זהו מצב שמתאר קהות נפשית/מנטלית/רגשית. אתם יכולים לחשוב על אדם בדיכאון, עייף ופסיבי, מתקשה להניע את עצמו הן פיזית והן מנטאלית, אין לו כוח לעשות או לחשוב על שום דבר, אין יוזמה, אין סקרנות, אין אנרגיה. זה טוב וחשוב לדעת לנוח, להרפות, לא לחשוב כל הזמן, אבל כאשר זה המצב השולט יש בעיה וצריך לטפל בה.

Viksipta – במצב זה יש תנועה למיינד אבל היא מתקשה לייצר משמעות וכיוון עקביים, במצב זה קיימים לרוב ספקות, חוסר ביטחון וחוסר ודאות לגבי מה רוצים/עושים. מצב זה יכול לאפיין למשל תקופות של התלבטות ויש לו ערך כאשר יוביל אותנו בסופו של דבר לעשייה, החלטה, או הבנה טובה יותר של הנושאים עליהם אנחנו חושבים.

Ekagrata – (eka- פירושו אחד) במצב זה יש פחות השפעה להפרעות והסחות דעת. האדם מצליח למקד את תשומת הלב והחשיבה לאובייקט או כיוון מסוים ולהתקדם בו. מושג זה דומה למושג דהארנה - ריכוז, מושג חשוב ביוגה עליו ארחיב בפעם אחרת, יש כמובן מגוון תרגילי יוגה לשיפור יכולת הריכוז הכוללים בין השאר מיקוד תשומת לב לאובייקט אחד, למשל התמקדות בתחושת הנשימה למשך זמן במקום אחד בגוף (הבטן/החזה/קצה האף) וגם תרגילים פיזיים כמו תנוחות שיווי משקל אשר מסייעות מאוד ליכולת הריכוז וההתמקדות.

Nirodha – במצב זה המיינד (ההכרה שלנו) מחובר באופן מלא לאובייקט תשומת הלב, זהו מצב תודעה של מדיטציה אשר מאפשר נוכחות  וקשב מלא למחשבה (ובאופן דומה גם לעשייה או פעילות כלשהי). ישנם אנשים עבורם מצב זה מגיע יותר בקלות או טבעיות וישנם אנשים להם זהו אתגר גדול. כמובן שמצב זה ארעי ויש זמנים בהם מאוד קשה להגיע אליו. מניסיוני בעזרת תרגול יוגה, מדיטציה וקשב אפשר להשתפר הן בלהגיע אליו והן להישאר בו. 

איך שאני רואה את הדברים, המטרה היא לאו דווקא להיות כל הזמן באותו דפוס מחשבות, אלא להכיר את עצמנו במובן הזה, ללמוד להשתפר ולהתפתח במקומות שצריכים ולהתאים את עצמנו לדרישות המציאות המשתנה. 

הרהור נעים.