טיפים והמלצות לשמירה על בריאות המפרקים

אנשים רבים סובלים מבעיות וכאבים במפרקים.

הסיבות הן שונות ומגוונות: פציעות מהעבר, יציבה לא טובה, חוסר בפעילות גופנית, הזדקנות ושחיקה, משקל עודף, מצבי דלקות, פגיעה כחלק ממחלות אוטואימיוניות ועוד.. 

תרגול תנועה ובפרט יוגה יכול לעזור מאוד לשיפור מצב המפרקים דרך:

• שיפור טווחי התנועה והמוביליות של המפרקים
• חיזוק השרירים התומכים
• חיזוק העצמות 
• סירקולציה לנוזלי המפרקים
• שיפור היציבה ויכולת התנועה הכללית של הגוף
• הבאת מודעות לגוף, למפרקים השונים, דפוסי התנועה והמגבלות שלהם 
• הפחתת כאב דרך עבודה עם נשימה ומדיטציה

כך שתרגול יוגה בהחלט מומלץ לבעיות מפרקים שונים עם ההסתייגות שיש לבחור סוג יוגה מתאים וזאת בהתאם ליכולות של האדם ומגבלותיו כי יש ביוגה לא מעט תנועות מורכבות שיכולות להיות מאתגרות מבחינת המפרקים ולהוביל גם לכאבים במידה ולא עובדים טוב עם הגוף.

בנוסף לתרגול היוגה ישנם דברים נוספים שכדאי לעשות במידה ויש כאבי מפרקים:

תזונה תומכת

מומלץ לדאוג לצריכה מספקת של אומגה 3 וחומצות שומן נוספות ממקורות איכותיים

לאכול מזונות אנטי דלקתיים באופן קבוע

לאכול פירות וירקות עשירים בויטמין C ובנוגדי חמצון בעלי צבע אדום וסגול

לאכול ירקות ממשפחת המצליבים - סלפורופיין - רכיב עוצמתי שנמצא בהם התגלה כמונע פעילות אנזימתית שפוגעת בסחוס

חימום וקירור

מומלץ לעבוד עם קירור (קרח על האזור ) וחימום (אמבטייה , פדים חמים , מריחת שמן מחמם) ולראות מה מביניהם עוזר להרגיש טוב יותר, ניתן גם לשלב חימום וקירור לסירוגין

שחרור/חימום מפרקים באופן יום יומי

מומלץ להקדיש בכל יום כמה דקות למעבר על המפרקים ויצירת תנועה פשוטה לכל מפרק (סיבובי צוואר, כתפיים, כפות ידיים וכו'...), יש הרבה סרטונים רלבנטיים שאפשר להיעזר בהם למי שמתקשה לבד.

בעונות המעבר אנשים רבים סובלים יותר מכאבי מפרקים - כנראה בגלל השינויים בלחץ האוויר והטמפרטורה, אז יש חשיבות רבה יותר לתרגול תומך

אולי יעניין אתכם גם:

על תנוחות היוגה - פיתולים

תנוחות יוגה לרצים

תנוחת יוגה לפתיחת המפרקים

דברים שאני מנסה לעשות בשביל בריאות טובה

כמו שאומרת פרסומת שרצה עכשיו, נדמה לי לתה ירוק, אורח חיים בריא זה עניין של החלטות קטנות, ולגישתי דברים קטנים שאנו עושים יום יום מצטברים ויוצרים אפקט משמעותי על הבריאות שלנו לאורך זמן. גם אם אנחנו לא מושלמים וגם אם יש לנו עדיין (ותמיד יהיו) כמה הרגלים פחות טובים, זה אף פעם לא עניין של הכול או כלום.
אז הנה 3 דברים שאני משתדל לעשות כל יום כדי להשקיע בבריאות שלי.

לשתות חליטות צמחים ותה (ירוק או אדום)
תכל'ס, זה מה שאני שותה רוב הזמן. בחורף תה או חליטות צמחים חמים, בקיץ יותר חליטות בטמפרטורת חדר. של מה?
יש לי מגוון רחב של עלים חלקם גידול מרפסת שלי, חלקם מגינות של אחרים ומדי פעם אני גם קונה, בין האהובים עלי: לואיזה, זוטא, נענע, תה אדום, קמומיל, חליטת פירות יער ועוד. צמחי חליטות יכולים לעזור לשפר את הבריאות הכללית, לעזור במצבים בריאותיים ספציפיים שונים או סתם להוסיף קצת טעם למים ולחיים. בקיצור מומלץ מאוד. אפשר גם לשלב מי חליטה יחד עם מעט מיץ טבעי או כבסיס לשייק ולהכין משקאות טעימים ומרעננים. למי שאין כוח להתעסק עם העלים אפשר פשוט לקנות תיונים טבעיים (שימו לב מה הרכיבים הראשונים ושאין כל מיני תוספות לא הכרחיות).
פה כתבתי עוד על חליטות ותה
ופה הצעתי משקה בריא וטעים הכולל תה היביסקוס

נענע הולכת טוב עם לימון למשקה קייצי ומרענן

להשתמש ברגליים
חשוב במיוחד למי שיושב במשרד כל היום ולא זז במסגרת העבודה. ללכת, לעלות במדרגות, לנסוע באופניים או לרוץ קצת ולעשות את זה על בסיס יום יומי. הרגליים שלנו נועדו לשימוש, וכשלא משתמשים בהן זה מתכון לבעיות שונות. בתור עירוני, די קל לשלב הליכה או נסיעה באופניים כדרך תחבורה מהירה ונוחה. אם אתם מתקשים למצוא זמן או מקום להליכה הנה כמה רעיונות שאולי יעזרו:

• תוציאו את המעליות והמדרגות הנעות מהלקסיקון שלכם, לפחות לקומות נמוכות.
• תחשבו על להביא הביתה כלב, הליכות יומיות עם הכלב הן דרך מצוינת לחלץ עצמות וללכת.
• רדו תחנה מוקדם יותר, או תחנו טיפה רחוק יותר כדי לשלב כמה דקות הליכה בדרך לעבודה או לכל מקום אחר.

לאכול יותר ירקות

עבורי ירקות הם המרכיב התזונתי החשוב ביותר, הם יחסית זולים ונמצאים בשפע בהתאם לעונה, עשירים ברכיבים תזונתיים, דלי קלוריות/שומן ומציעים מגוון טעמים, צבעים ומרקמים. אז אני משתדל לאכול כל יום מגוון ירקות: בשייק ירוק, ירקות מוקפצים, ירקות בתנור, בתבשיל אורז או קטניות, סלט חי, מרק בחורף ועוד. עם השנים נפתחתי גם לירקות שפעם היו פחות בתפריט שלי כמו קולורבי, סלק, מנגולד, צנונית וארטישוק ירושלמי. נחמד וחשוב לנסות דברים חדשים.
והנה כמה מתכוני ירקות פשוטים:
מתכון טבעוני לירוקים מוקפצים
מתכון לירקות בתנור או טוסטר אובן
מתכון פשוט לסלט נבטוטים וירקות 
מתכון לאזוקי וירקות כתומים

ירקות יוסיפו לבריאות שלכם

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:
עקרונות ורעיונות לבריאות טובה
בריאות טובה לא חייבת לעלות ביוקר
תזונה לחולי לב

אורח חיים ותזונה לחולי לב וכלי דם

מחלות לב הינן בין גורמי התמותה המובילים בעולם ובישראל.

בשנים האחרונות חלה ירידה בהיקף התמותה ממחלות לב בשל הגברת המודעות בקרב הציבור והתקדמות הטיפולים הרפואיים השונים הן למטרות זיהוי ומניעה בקבוצות סיכון והן התמודדות עם המחלה.

יחד עם זאת עדיין ניתן לשמוע פעמים רבות על אנשים וחלקם "צעירים ובריאים" אשר נפגעו ממחלת לב ואכן ישנם מחקרים המראים כי מחלות לב יכולות להתפתח כבר בגיל צעיר ולעתים לתפוס אותנו בלתי מוכנים ובלי תסמינים מוקדמים לאזהרה. לשמחתנו, גם כאן, שינוי בתזונה ובאורח החיים יכול להשפיע בצורה חיובית למניעה והתמודדות עם מחלות לב וכלי דם, וזה במיוחד חשוב למי שנמצא בקבוצת סיכון או כבר יודע שמצבו אינו אופטימלי.

נתחיל עם כמה מחקרים רלבנטיים

כבר בשנות ה 50 ד"ר מוריסון מלוס אנג'לס עשה מחקר עצמאי על מנת לבדוק קשר בין צריכת שומן בתזונה לשכיחותה של מחלת טרשת העורקים דרך דיאטה שהתבססה על הפחתה של כמות השומן והכולסטרול בתזונה של מטופלים אשר עברו התקף לב. בין התוצאות: אחרי 12 שנה כל משתתפי קבוצת הביקורת נפטרו, בקבוצת הדיאטה היה שיעור הישרדות של 38%.

ונתקרב לימינו, בשנות ה 90, ד"ר אסלסטיין החליט לבדוק את ההשפעה של תזונה מלאה וצמחית על תחלואה של חולי לב. התפריט הדיאטטי שניתן למטופלים כמעט ולא הכיל שומנים או חלבונים מן החי ועם הזמן גם הומלץ להפסיק לצרוך מוצרי חלב רזים. 18 המטופלים של ד"ר אסלסטיין הצליחו בצורה מדהימה, רמת הכולסטרול הממוצעת ירדה מ 246 ל 137 וחשוב מכך ב 11 שנים שלאחר מכן התרחש רק אירוע לב אחד בקרב המטופלים, בקרב 70% מהם העורקים שהיו חסומים נפתחו. אתם מוזמנים לצפות בסרטון וידאו בו ד"ר אסלסטיין מדבר על המחקר שלו.

ומפורסם מאוד הוא ד"ר דין אורניש (קישור לאתר שלו פה), אחד מהרופאים הבולטים בתחום אשר עוסק מזה שנים רבות בקשר בין בריאות הלב ואורח חיים ומקדם את המודעות לכך. ד"ר אורניש משלב בתוכניתו תפריט תזונה דל שומן המתבסס על מזונות מן הצומח  ובנוסף שיטות להפגת מתחים כמו מדיטציה, תרגילי נשימה וטכניקות הרפיה, פעילות גופנית קבועה ותמיכה מהסביבה. המחקרים של ד"ר אורניש מראים תוצאות מרשימות עם מגוון אוכלוסיות כולל חולי לב. למי שמעוניין מומלץ לקרוא עוד על המחקרים הרלבנטיים באתר שלו.

כיום חלק מהתוכניות הללו או דומות להן מיושמות גם במסגרת הרפואה הקונבנציונאלית ובנוסף ליתרונות הבריאותיים שלהם יש לזכור כי הן יכולות לחסוך סכומי עתק אשר מושקעים בטיפול רפואי בחולי לב. יחד עם זאת נראה כי דרך של שינוי של תזונה ואורחות חיים עדיין אינה המועדפת בקרב חלקים ניכרים מהאוכלוסייה אשר מעדיפים להסתמך על טיפולים תרופתיים מאשר לעשות שינוי באורח החיים.

וכעת למספר המלצות לתזונה ואורח חיים, מומלץ כמובן להיעזר באנשי מקצוע

תזונה

• להקפיד על תזונה מבוססת על מזון מלא ומזון מן הצומח: ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות, דגים למי שאוכל.
• לקבל חומצות שומניות חיוניות דרך צריכה של דגים, אגוזים, שמן זית, זרעי פשתן וצ'יה
• לדאוג לצריכה מספקת של סיבים תזונתיים
• לדאוג לצריכה מגוונת של נוגדי חמצון דרך ירקות, פירות, תה ירוק, קליפות ענבים, היביסקוס ועוד.
• אפשר להוסיף צריכה של שום ובצל מסוגים שונים אשר עוזרים בהפחתת לחץ דם
• לדאוג לצריכה מספקת מהמזון של אשלגן ומגנזיום אשר חשובים לבריאות הלב
• להפחית צריכה של מזון מעובד, סוכר לבן, שומנים מזיקים, ומזונות ריקים מרכיבים תזונתיים.
• שימוש מבוקר בצמחי מרפא אשר נחשבים כתומכים בלב וכלי הדם: חילבה, עלי זית, קצח, סרפד וטיליה

הפגת מתחים – בעזרת טכניקות הרפיה, מדיטציה או יוגה , תחביבים מרגיעים או ע"י שיחה עם איש מקצוע או במסגרת קבוצת תמיכה מתאימה.

פעילות גופנית – פעילות גופנית חיונית לשמירה על תפקוד הלב, היא אינה צריכה להיות נוקשה ואינטנסיבית מדי וצריכה להיות מותאמת ליכולות האדם.

טיפולי מגע -  עיסויים וטיפולי מגע אחרים יכולים לעזור בשיפור זרימת הדם, שיפור פעולות הגוף והפגת מתחים ולכן יכולים להיות בעלי ערך רב כתוספת לטיפול במחלת לב.

לסיכום,

שינוי באורח החיים יכול להניב תוצאות מרשימות במניעה וריפוי של מחלות לב, אם אתם בסיכון או מכירים מישהו אחר שחולה או נמצא בסיכון, אנא הפיצו את המידע הזה הלאה.

אולי יעניין אותך לקרוא גם:

חיזוק מערכת החיסון 

טיפים לתזונה בחורף

עקרונות לבריאות טובה יותר

במאמר זה התבססתי על:

מחקר סין – ד"ר קמפבל

האנציקלופדיה החדשה לריפוי טבעי – ד"ר באלך וד"ר סטנגלר

סודות מן השדות – אבי ציטרשפילר

אתר האינטרנט של ד"ר דין אורניש

מתכון לשייק ירוק ומרענן

לשתיית שייקים יש הרבה יתרונות במיוחד באביב ובקיץ.
זו דרך מצוינת לצרוך נוזלים בריאים, להגדיל צריכה של פירות וירקות שחלקנו לא צורכים מספיק במהלך היום יום, לקבל רכיבים תזונתיים חשובים: סיבים, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חימצון ואנזימים. בנוסף שתיית שייק ירוק תורמת לניקוי הגוף ויכולה להעלות את רמת החיוניות והאנרגיה שלנו.
אני מצרף מתכון בסיסי לשייק ירוק שיכול להתאים גם למי שלא רגיל לשתיית שייקים ירוקים, עם הזמן אפשר להוסיף דברים בעלי טעמים חזקים יותר..
אפשר לשתות שייק כזה בבוקר או במהלך היום, עדיף על בטן ריקה.

שייק ירוק, התמונה מהבלוג vivelevegan

מתכון בסיסי לשייק ירוק ומרענן

1-2 אגס בשל חתוך (אפשר כמובן פירות אחרים עדיף מפירות העונה, לאגס יש מרקם וטעם מתאימים לשייק)
3 עלי חסה (או עלים ירוקים אחרים - שימו לב לחלקם טעם חזק ודומיננטי)
מלפפון אחד
חצי לימון סחוט
3 כוסות מים (ככל שנוסיף יותר מים השייק יהיה פחות סמיך)
עוד תוספות אפשריות: 2 תמרי מג'הול / כפית של ממרח שקדים / כמה אגוזים מושרים / קצת מייפל להמתקה

שמים הכול בבלנדר טוב ומערבלים עד לקבלת מרקם אחיד וחלק, מומלץ לשתות על המקום או לאחסן במקרר ולשתות עד 24 שעות לאחר מכן

1. על מנת שהשייק יצא קריר, אפשר להוסיף מים קרים/קרח, או להשתמש בפירות בשלים שהקפאנו מראש, בעיקרון עדיף לשתות אותו לא קר מדי כדי להקל על העיכול
2. במקום מים אפשר גם להשתמש בחליטה של עלים שהכנו מראש , למשל חליטת נענע או לואיזה, זה יכול להוסיף לטעם
3. למי שמתקשה עם הטעם, אפשר להוסיף ממתיק טבעי כלשהו במינון נמוך, או לחלופין להגדיל את כמות הפירות בשייק
4. אפשר להוסיף קצת/יותר מיץ לימון למי שאוהב חמצמצות, זה הולך טוב עם הירוקים 
5. לחסה יש טעם יחסית "קל" , מומלץ לנסות בהמשך מגוון עלים ירוקים נוספים למשל: סלרי, פטרוזיליה, עלי בייבי, מנגולד, תרד ועוד...
6. למי שאהב, מומלץ לשלב שתיית שייקים בתפריט באופן הדרגתי על מנת לאפשר לגוף ולמערכת העיכול להתרגל

למי שרוצה לדעת עוד על שייקים ירוקים, מומלץ לקרוא את הספר ירוק לחיים של ויקטוריה בוטנקו.
תיהנו

מחשבות על עתיד הרפואה מועידת הנשיא

בשבוע שעבר קיבלתי הזדמנות להיות נוכח בועידת הנשיא.
במסגרת הוועידה הקשבתי לפאנל בנושא עתיד הרפואה בו השתתפו רופאים וחוקרים בעלי שם מכל העולם. במסגרת ההרצאות נגעו במגוון נושאים מעניינים: בעיות במערכת הרפואית היום, המחקר הגנטי המתפתח, מחקר פורץ דרך בתחום של חיידקים ובקטריות וקשר בין מערכת הרפואה לעולם האקדמיה, חברות התרופות והציבור הרחב.
אני מצרף פה מספר מחשבות שלי בהשראת הפאנל בנוגע לרפואה בעתיד:

• על אף הכוונות הטובות וצוות שעושה מעל ומעבר, המערכת הרפואית לא מתפקדת בצורה טובה, לא בארה"ב ובטח שלא בארץ, בתי החולים אינם יעילים, אנשים מבלים זמן רב מדי בהמתנה, יש הרבה טעויות שלעתים עולות גם בחיי אדם, לוקח זמן רב עד ששינויים, בדיקות ותרופות נכנסים לפעילות. אם כך המצב, מוטלת עלינו כחולים או בני משפחה של כאלו להיות יותר אחראים, לא לסמוך על רופאים באופן מוחלט, לקבל חוות דעות, לשאול, לקרוא באינטרנט ובעיקר לעבוד על הבריאות שלנו באופן שוטף על מנת שלא נצטרך להסתמך עליהם.
• מערכות הרפואה מצידן צריכות להיות מערכות לומדות ומתפתחות ולהשתפר תוך שימוש בטכנולוגיות חדשות ושיתוף פעולה עם הציבור. יש כיום בגלל עולם המדיה והטכנולוגיה אפשרות לאיסוף מידע רב בזמן קצר מכל העולם וכך לזהות מגמות ודפוסים במסות גדולות, אם ישכילו להשתמש במידע הזה כולנו נצא נשכרים. 
• היבט נוסף ומעניין הוא הקשר בין רפואה והיבטים של חברה ואורח חיים, דוגמא נחמדה שהגיעה משבדיה, על מנת להקטין את כמות הנפילות ושברי האגן אצל אנשים מבוגרים, עשו בדיקה והגיעו למסקנה כי רבים ממקרים אלו מתרחשים כאשר נעשה ניסיון להחליף נורה בבית, אז מצאו פיתרון, אנשים צעירים שמחליפים נורות לזקנים באופן קבוע ובכך מקטינים את תדירות הנפילות וגם את הוצאות בתי החולים :)
• הרפואה צריכה להשתנות ומעבר לפתרונות נקודתיים שניתנים כאשר המצב כבר קשה צריכה לתת מענים נוספים, הרפואה צריכה להיות מנבאת, מונעת ומותאמת אישית. וכאן גם אנו צריכים להיכנס לתמונה, לא לחכות למחלות ולרופאים אלא להשקיע בבריאות שלנו, להבין מה הנטיות שלנו, לאילו מחלות אנו יותר בסיכון, לעשות מעקבים ובדיקות מניעה שונות ולחיות אורח חיים בריא ומותאם אישית אשר מהווה תרופת נגד לבעיות עתידיות.
• רדוקציוניזם (לרדת לרמה של פרטים בודדים ולתלות בהם את הבנת המצב או הפתרון) לא מספיק במחלות ומצבים מורכבים, צריך מבט מערכתי כדי להבין את המצב ופעמים רבות גם טיפול אינטגרטיבי כדי לתת פתרון. 

שנהיה בריאים כולם.
אשמח לשמוע את דעתכם בנושא..

למי שמעוניין אני מצרף קישור לספריית הוידאו של ועידת הנשיא 2012