המלצה על אפליקציית נשימה

כחלק מתרגול הנשימה שלי - פראניאמה אני משתמש גם מדי פעם באפליקציות נשימה, זה כלי טוב למי שצריך מסגרת חיצונית לתרגל נשימה, לזמני נסיעות, לניסוי ודיוק של מקצבי נשימה ועוד.  יצא לי לנסות כמה בשנים האחרונות והיום אני רוצה להמליץ על אחת חינמית בה אני משתמש לאחרונה - אפליקציית Breathe : relax & focus הקישור אמור לשלוח להורדה באנדרואיד.

האפליקציה מציעה 4 תרגילים בסיסיים: 

נשימה שווה בקצב 4:4 שאיפה:נשיפה 

נשימת קופסא בקצב 4:4:4:4 שזו נשימה בקצב שווה של שאיפה, אחזקת אוויר, נשיפה, אחזקת אוויר

נשימת 4:7:8 שנחשבת טובה לשינה 

ובדיקת זמן אחזקת אוויר בסוף שאיפה 

בנוסף יש באפליקציה אפשרות לבנות לך תרגילי נשימה אישיים עם איזה יחס נשימה שתרצה ולכמה זמן שתחליט, ובזה אני משתמש בשביל לבנות לי רצפי תרגילי נשימה נוספים. כמו אפליקציות אחרות בתחום היא נותנת מעקב על זמן התרגול היומי/שבועי, אך בלי פירוט של איזה תרגילי נשימה עשית לכמה זמן, וגם אפשרות לתזכורות לתרגל.

תרגילי נשימה עוזרים מאוד לריפוי, שיפור הריכוז והשינה, חיזוק מערכת החיסון, ויסות מערכת העצבים ויכולים לעזור במגוון מצבים רפואיים, מומלץ מאוד להתחיל/להמשיך לתרגל נשימה.

מוזמנים לקרוא עוד על נשימה:

זה שאתה חי לא אומר שאתה נושם, פוסט בסיס על נשימה , דפוסי נשימה בעייתים ותרגילי נשימה בסיסיים

שני תרגילי נשימה מרגיעה, טוב לשיפור השינה, הפחתת דאגות והפעלת המערכת הפרא סימפטית בגוף


 אהבתי את עטיפת הספר של אנדי דרוקר


תנוחות יוגה מומלצות לברכיים

לאורך השנים התמודדתי עם כמה פציעות ברכיים, גם לפני שהתחלתי לתרגל יוגה וגם במהלך (פציעה אחת הייתה לאחר כניסה לתנוחת לוטוס מאתגרת מדי), והאחרונה לפני שנה מה שהביא אותי שוב להתמקד בשיקום וחיזוק הברך ולחשוב על איך לתמוך בברכיים בזמן תרגול וביום יום.

אז ראשית כמה טיפים ואחרי זה כמה תמונות של תנוחות מומלצות לעבודה על הברכיים:

  1. חשוב מאוד לעבוד לא רק על הברכיים אלא על כל השרירים שמסביב (ירכיים ושוקיים), על כפות הרגליים ויכולת ההשתרשות וגם על אזור האגן, כולם קשורים, משפיעים ומושפעים, ועבודה סינרגטית על הרגליים במגוון מנחים תוביל למקום בריא וחזק יותר לאורך זמן.
  2. מומלץ לתרגל הליכה, ועדיף במסלולים שכוללים גם עליות ולפעמים הליכה בטבע במשטחים לא ישרים 
  3. בזמן תנוחות ובכלל חשוב ללמוד איך לייצב ולהחזיק את הברך, אפשר לדמיין כאילו יש לנו על הברך שרוול/תחבושת שעוטפת אותה מכל הכיוונים ואנו מחזיקים אותה כך שלא תקרוס לאחד הכיוונים
  4. מומלץ להיזהר מזוויות חזקות וכאבים חדים בברכיים, יש ביוגה תנוחות מורכבות לברכיים ואנשים מערביים שלא מורגלים בהן ובישיבה נמוכה ומתוך להט התרגול יכולים למצוא את עצמם בתנוחות שהגוף לא בשל להן מה שעלול להוביל לפציעות
מבחינת תנוחות מומלצות לברכיים, יש כמובן הרבה, אתייחס כאן לכמה, וכרגיל לתרגל בהדרגה ובהקשבה לגוף

תנוחות עמידה חשובות מאוד לברכיים, למשל תנוחת לאנג' המצוינת בה אפשר לעבוד גם על מנח הברך הקדמית הכפופה לקו הקרסול וגם על הרגל האחורית עם יישור הברך


כדאי לשלב תנוחות שיווי משקל על רגל אחת, הן עוזרות מאוד לתרגול של ישורת הרגל ושרירי כפות הרגליים. למשל תנוחת הלוחם 3 פה בתמונה בואריאציה עם ידיים בנמסטה


עוד תנוחה חשובה זה אוטקאטאסנה  ומעבר דרכה לכריעה בואריאציות שונות ועם צריך עם תמיכות עד שממש אפשר לשהות בכריעה - ישיבה הודית בנוח ולשתות איזה צ'אי תוך כדי


מכאן ל vajrasana או ישיבה יפנית, תנוחת ישיבה טובה מאוד לברכיים ולעמוד השדרה, ומומלצת אחרי האוכל, אפשר להיעזר בכרית או שמיכה מתחת לרגליים או בין העקבים לישבנים עד שמרגישים בנוח בתנוחה המלאה



ולסיום תנוחת חצי גשר (סטו בנדה) שטובה בין השאר לייצוב הברכיים, הארכת הירכיים הקדמיות ופתיחת האגן.


תרגול עקבי, קשוב ומגוון לאורך זמן יוביל לשיפור בריאות הברכיים באופן ניכר גם למניעת פציעות עתידיות וגם להתמודדות עם כאבים ופציעות קיימים.

אולי יעניין אתכם גם:






למה כדאי לכם לאכול גרעיני דלעת ואיך לשלב אותם בתזונה

גרעינים וזרעים הם בין המזונות הבריאים והחשובים לתזונה שלנו, קטנים קטנים אבל מפוצצים ברכיבים תזונתיים.

גרעיני דלעת מכילים די הרבה חלבון (ובמיוחד את חומצת האמינו טריפטופן שחיונית לייצור סרוטונין), חומצות שומן חיוניות, מינרלים חשובים ביניהם ברזל, אבץ ומגנזיום וסיבים תזונתיים, הם נחשבים טובים להורדת כולסטרול ותמיכה בבריאות הלב, תומכים בשינה טובה ושיפור מצב הרוח, מפחיתים סיכון לסרטן השד, נלחמים בתולעי מעיים, עוזרים בשיפור בריאות השיער ועוד..

לגרעיני דלעת תכולה גבוהה מאוד של רכיב שנקרא ארגינין אשר משערים שקשור בשריפה טובה יותר של שומן בגוף וכך בתרומה להורדת משקל

עם כל הטוב הזה, ברור שכדאי לאכול מהם יותר, אז הנה כמה רעיונות:

  1. כחלק מגרנולה ביתית או קנויה, אפשר פשוט להוסיף עוד גרעיני דלעת לגרנולה כדי להגדיל את האפקט
  2. כתוספת לסלט או מרק - יחד עם גרעינים וזרעים אחרים, ניתן לקנות תערובות מוכנות בחנויות הטבע
  3. להוסיף חופן גרעיני דלעת לשייק
  4. לטחון גרעיני דלעת לאבקה, לאחסן במקרר/מקפיא, ואז אפשר בקלות להוסיף לכל מיני דברים למשל לדייסה, לכדורי תמרים ועוד..
  5. כחלק מעוגיות ועוגות המשלבות גרעינים או בציפוי או בעוגיה עצמה למשל עוגיות פיצוחים מתוקות ופריכות
בתיאבון

ואולי יעניין אתכם לקרוא גם:






איך נעזור לילדינו לאכול יותר ירקות

ילדים רבים לא מעוניינים וחלקם אף מתנגדים בתוקף לאכול ירקות ופירות. לעתים זה עניין של קושי עם הטעמים או המרקם, לעתים זה קשור לבעיית אכילה או בעיה בריאותית אחרת, לעתים זה פשוט הרגל שנוצר דרך למידה מהתייחסות הסביבה לאוכל או כתגובה להורים. הורים אשר מעוניינים בבריאות הילדים צריכים להשקיע מחשבה ובעיקר עשייה כדי לבנות תזונה בריאה, עדיף להתחיל מגיל צעיר, אבל אף פעם לא מאוחר. לא משנה באיזה גישת תזונה אתם נוקטים, כנראה שתרצו שירקות יהיו חלק מהתפריט.

כדי לעזור אני מצרף כמה טיפים מעשיים להורים לגבי הכנסת ירקות לתפריט:

  • הכי חשוב - דוגמא אישית, הילדים לומדים הרבה ממה שהם רואים אותכם עושים ופחות ממה שאתם אומרים להם לעשות, אי אפשר לצפות מילד לאכול ירקות אם הוא מרגיש מאחד מההורים שזה "עונש" או "פחות שווה" ורואה שההורים עצמם לא אוכלים ירקות. יהיה פשוט בהרבה לילדים לאכול ירקות אם זה משהו שמקובל בבית ואם ההורים ושאר בני המשפחה אוכלים ירקות באופן קבוע ונהנים מזה.
  • השתמשו בירקות בעלי טעם מתוק אליהם ילדים עשויים להתחבר יותר בקלות. למשל: בטטה מבושלת, גזר, קלחי תירס, פלפל אדום, עגבניות שרי ועוד.
  • לגוון ולא להתייאש, יש המון סוגי ירקות והמון דרכי בישול והכנה. חשוב להמשיך ולנסות ולשדר לילד שגם אם בעבר הוא לא אהב ירק מסוים הוא (וגם אתם - חזרה לסעיף הקודם) תמיד יכולים לנסות שוב. גוונו בירקות ובצבעים שלהם, גוונו בשיטת ההכנה, גוונו בצורת הגשה, בלי לעשות מזה ביג דיל, לדאוג שיהיו אפשרויות לילד על השולחן, כדי שבבוא הזמן יוכל לטעום דברים חדשים.
  • הכניסו את הירקות בתוך מנות שהילד יאהב. כך הילד יקבל את הירקות בלי להרגיש שהוא "אוכל ירקות" ואולי עם פחות חיכוכים והתנגדות. למשל: מרק עם ירקות, קציצות או לביבות של ירקות ותוספות שונות, שייק של קצת ירקות ופירות מתוקים, פיצה ביתית עם תוספות ועוד..
  • הכניסו משחקיות והנאה לתוך חווית האוכל. זה רלבנטי בעיקר לקטנים אבל לא מזיק גם עם ילדים גדולים יותר, תנו להם לעזור בבישול והכנה, קחו אותם יחד איתכם לשוק, גדלו ירקות באדניות או בגינה, חיתכו ירקות בצורות מצחיקות והשתמשו בהם לצייר פרצוף, נסו שתהיה אווירה זורמת ולא נוקשה מדי בזמני הארוחות וחשבו על דרכים נוספות יצירתיות לגיוון התזונה ולהנאתכם.
  • אל תכפו ואל תתערבו/תעירו יותר מדי, זה לרוב לא עובד לטווח ארוך ויכול לצור אפקט הפוך של רתיעה והימנעות מצד הילד ולסבך את העניינים. נסו להשקיע בבניית יחסים בריאים אחד עם השני ועם האוכל גם במחיר של ויתור זמני על מה שהייתם רוצים שיקרה, יחד עם זאת המשיכו לנסות ביצירתיות ובעקביות.


במידה ויש קשיים מתמשכים בנושא התזונה אפשר ומומלץ לפנות לאיש מקצוע או להיעזר בקבוצה רלבנטית כדי לקבל עוד ידע וניסיון בנושא

בתיאבון


מה המזון המומלץ להילחם בנזקי זיהום האוויר?


סרטון בו נתקלתי מאתר Nutritionfacts המצוין בודק את השאלה המעניינת האם ואיזה מזון יכול לעזור לגוף להתמודד עם נזקי זיהום האוויר הנפוצים יותר ויותר במיוחד בערים גדולות.
התשובה - ספוילר - ברוקולי:)

זיהום אוויר נמצא כמעלה סיכון למגוון מחלות ומצבים בריאותיים ביניהם מחלות לב, סרטן ריאות, בעיות נשימה ועוד
לגוף יש יכולות טבעיות מסוימות להתגונן מול זיהומי האוויר אבל הוא עדיין יכול ליהנות מתמיכה נוספת.
מסתבר שלברוקולי יש כוחות על בנושא, בסרטון המצורף מציגים מספר מחקרים המראים את השפעתה של אכילת ברוקולי על העלאת אנזימים המנטרלים רעלים והפחתת דלקתיות בגוף ובמערכת הנשימה.
עוד סיבה לצרוך ברוקולי ונבטי ברוקולי כמה שיותר..


תובנות וציטוטים מהספר Centering Down

לאחרונה עיינתי שוב בספר Centering Down של המורה Dona Holleman, 

זה ספר מומלץ למתרגלי ומורי יוגה ואנשים אשר מתעסקים בתנועה. יש בו רעיונות מעניינים לגבי יציבה ועבודה עם הגוף והדגמה של תנוחות יוגה שונות עם הסברים לגבי ארגון הגוף בתוך התנוחה.

החלק הראשון של הספר מביא אבחנות ותובנות שונות לגבי הגוף ותרגול יוגה, אביא מספר קטעים בתרגום חופשי שלי מאנגלית

"הגוף הוא כמו עץ: המותניים הם קו הקרקע, הגוף אשר מתחת למותניים גדל למטה, הגוף אשר מעל גדל למעלה. השתמשו באנרגיה של האדמה בשביל לצמוח מטה ומעלה, ככל שהגוף גדל יותר למטה הוא יכול לגדול יותר למעלה"

"טדאסנה (עמידת הבסיס) היא התנוחה הראשונה, אם אתה יודע איך לעשות טדאסנה, אתה יודע איך לעשות את כל התנוחות הבאות, אם אתה עושה טדאסנה נכון את יודע לעשות כל תנוחה נכון"

"אל תעבור מצעד אחד לצעד הבא לפני שהגוף בשל לכך, עדיף לעבוד לאט ומדויק מאשר למהר ולעשות טעויות. הגוף שלנו הוא אורגניזם חי ולא מכונה. הגוף לא נמצא כאן בשביל לכבוש אות אלא בשביל לגלות אותו. על טעויות עליהן חוזרים עכשיו משלמים בהמשך"

"אנחנו מתרגלים יוגה בשביל להעיר את האינטליגנציה החבויה בגוף ובראש, לא רק בשביל לצבור ידע ויכולת פיזית"

"לכל תנועה עלינו להשתמש בדיוק בכמות האנרגיה הנדרשת עבור שליטה בתנועה הזו, אם נשתמש ביותר אנרגיה מהנדרש התנועה יוצאת משליטה ונהיה עייפים וחסרי נשימה"

"הגוף שלנו הוא אורגניזם אשר יכול לרפא את עצמו. יוגה משמשת להסיר מתחים לא מודעים, נוקשות וחסימות בזרימת האנרגיה בגוף, כולם מכשולים לריפוי עצמי"

"יוגה תומכת בהשקטת הגוף, המיינד והלב. גוף שקט הוא גוף עם אצילות טבעית"

המשך תרגול יוגה נעים

עטיפת הספר

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

10 היאמות של היוגה

דגשים לתנוחות יוגה על הידיים


טיפים והמלצות לשמירה על בריאות המפרקים

אנשים רבים סובלים מבעיות וכאבים במפרקים.

הסיבות הן שונות ומגוונות: פציעות מהעבר, יציבה לא טובה, חוסר בפעילות גופנית, הזדקנות ושחיקה, משקל עודף, מצבי דלקות, פגיעה כחלק ממחלות אוטואימיוניות ועוד.. 

תרגול תנועה ובפרט יוגה יכול לעזור מאוד לשיפור מצב המפרקים דרך:

  • שיפור טווחי התנועה והמוביליות של המפרקים
  • חיזוק השרירים התומכים
  • חיזוק העצמות 
  • סירקולציה לנוזלי המפרקים
  • שיפור היציבה ויכולת התנועה הכללית של הגוף
  • הבאת מודעות לגוף, למפרקים השונים, דפוסי התנועה והמגבלות שלהם 
  • הפחתת כאב דרך עבודה עם נשימה ומדיטציה
כך שתרגול יוגה בהחלט מומלץ לבעיות מפרקים שונים עם ההסתייגות שיש לבחור סוג יוגה מתאים וזאת בהתאם ליכולות של האדם ומגבלותיו כי יש ביוגה לא מעט תנועות מורכבות שיכולות להיות מאתגרות מבחינת המפרקים ולהוביל גם לכאבים במידה ולא עובדים טוב עם הגוף.

בנוסף לתרגול היוגה ישנם דברים נוספים שכדאי לעשות במידה ויש כאבי מפרקים:

תזונה תומכת
מומלץ לדאוג לצריכה מספקת של אומגה 3 וחומצות שומן נוספות ממקורות איכותיים
לאכול מזונות אנטי דלקתיים באופן קבוע
לאכול פירות וירקות עשירים בויטמין C ובנוגדי חמצון בעלי צבע אדום וסגול
לאכול ירקות ממשפחת המצליבים - סלפורופיין - רכיב עוצמתי שנמצא בהם התגלה כמונע פעילות אנזימתית שפוגעת בסחוס

חימום וקירור
מומלץ לעבוד עם קירור (קרח על האזור ) וחימום (אמבטייה , פדים חמים , מריחת שמן מחמם) ולראות מה מביניהם עוזר להרגיש טוב יותר, ניתן גם לשלב חימום וקירור לסירוגין

שחרור/חימום מפרקים באופן יום יומי
מומלץ להקדיש בכל יום כמה דקות למעבר על המפרקים ויצירת תנועה פשוטה לכל מפרק (סיבובי צוואר, כתפיים, כפות ידיים וכו'...), יש הרבה סרטונים רלבנטיים שאפשר להיעזר בהם למי שמתקשה לבד.

בעונות המעבר אנשים רבים סובלים יותר מכאבי מפרקים - כנראה בגלל השינויים בלחץ האוויר והטמפרטורה, אז יש חשיבות רבה יותר לתרגול תומך

אולי יעניין אתכם גם:
תנוחת יוגה לפתיחת המפרקים