לנשימה איטית בקצב של 6 נשימות בדקה יש הרבה יתרונות.
מחקרים בתחום ה-HRV (שונות קצב הלב) מראים שבקצב של 6 נשימות בדקה, מתרחש סנכרון בין שלוש מערכות קריטיות: קצב הלב, לחץ הדם וגלי המוח. המצב הזה נקרא "קוהרנטיות לבבית" (Cardiac Coherence) בו הגוף נכנס למצב של יעילות אנרגטית בו הוא יכול להתאושש ולתקן את עצמו. זה גם מה שקורה בנשימת 5.5 עליה כתבתי בעבר.
בנוסף כשאנחנו מאריכים מעט את הנשיפה ביחס לשאיפה, אנחנו עושים אקטיבציה קלה למערכת הפרהסימפטית ומפעילים את העצב הווגאלי שמרגיע את המערכת ומסמן לגוף ולמוח שהכול בסדר ואפשר להוריד הילוך. מחקרים על נשימה איטית מראים גם יעילות בהפחתת לחץ וחרדה, איזון לחץ דם ושיפור התפקוד הקוגניטיבי.
מצורף סרטון שיצרתי שמדגים את הקצב למשך דקה, אפשר גם לתרגל בעזרת אפליקציית נשימה שתכתיב את הקצב או עם צליל מטרונום-שעון עד שמפנימים את המקצב ואז אפשר לעשות אותו לבד.
נשימה כזו היא כלי נגיש, חינמי וזמין לנו כל הזמן, ואפשר ב 2-3 דקות של תרגול להשפיע לטובה על מערכות הגוף והמשך היום שלנו. אפשר לתרגל אותו בדרך לעבודה, תוך כדי הליכה, במיטה לפני השינה, בזמן תרגול יוגה ובכל זמן אחר במהלך היום.
הספה בסלון יכול להיות אביזר נפלא לתרגול תנוחות יוגה.
בערב, כשעייפים מהיום ויושבים על הספה אפשר לשלב איזה תנוחה או שתיים למתיחה או פתיחה של הגוף, וכחלק מתרגול יוגה אפשר להיעזר בה כתמיכה בתנוחה או לואריאציה קצת שונה לתנוחה מוכרת. מיני תרגול של כמה נשימות בכמה תנוחות יכול להיות מאוד משמעותי כאתנחתא במהלך היום.
מצרף היום שני קולאז'י תמונות שמדגימים כמה תנוחות על הספה ויכולים להיות מעין מיני ויניאסה לתרגול קצר.
מתיחות יוגה על הספה
ברצף הראשון אפשר לראות 4 תנוחות, מתחיל משמאל למעלה:
מעין ישיבת סוס עם תנועה קדימה - מצוינת לגב ולפתיחת האגן
פתיחה פסיבית של החזה - להרחבת הלב והעמקת הנשימה
כפיפה קדימה פשימוטאנאסנה - עם תמיכת הספה - להארכת הגוף והרגעת מערכת העצבים
מרפקים על הספה - למתיחת הזרועות, הצלעות והחזה
רצף יוגה קצר על הספה
ברצף השני - עוד 4 תנוחות יוגה, מתחיל מימין למעלה ויורד:
ישיבה לפתיחת האגן - מעולה אחרי יום של ישיבה בעבודה
כפיפה קדימה בישיבה גבוהה על הספה, גרסא עדינה יותר לפשימוטנאסנה
פיתול בישיבה זקופה - לשחרור של הגב, הארכת השדרה ועיסוי לאיברים הפנימיים
לאנג' נמוך עם הספה - מעולה להארכת הירך ופתיחת החזה
אז קחו רגע ליוגה גם כשאין כוח לפרוש את המזרון ולתרגל. הגוף שלכם יודה לכם.
ניעור אנכי Vertical shaking- קפיצות קלות במקום הוא כלי מצוין ויעיל במיוחד לאיפוס מערכת העצבים, שיפור הסירקולציה בגוף והטענת הגוף באנרגיה חדשה. הוא מגיע ממסורות תנועה עתיקות כמו יוגה וצ'י קונג והיום המדע מבין טוב יותר למה הפעולה הפשוטה הזו כל כך טובה לגוף. זה תרגול מצוין לשגרת הבוקר שאפשר לשלב גם במהלך היום כחלק מתרגול יוגה ותנועה או כתרגול קצר נפרד.
כמה יתרונות מרכזיים:
שחרור מתח מהגוף במיוחד אחרי תקופות של לחץ ו/או ישיבה ממושכת
המרצת מערכת הלימפה שזקוקה לתנועה כדי לשמור על סירקולציה
החזרת הגוף לקרקע ושחרור האגן, השדרה והכתפיים
בנוסף ממצאים מעולם הטראומה מראים כי ניעור הוא מנגון טבעי לאתחול המערכת לאחר אירוע מלחיץ וזהו כלי שמשתמשים בו היום באופן מבוקר בעבודה טיפולית.
כמה דגשים לתרגול אישי:
שמרו על ברכיים רכות וקפיציות
שחררו את הלסת והכתפיים
חפשו את תחושת הגלים האנכיים שנעים בגוף
הוסיפו נשיפות טובות אפשר בליווי צליל או אנחה
בסיום קחו דקה שתיים לעמידה במקום ותשומת לב לתחושות בגוף
גם אם אין לנו הרבה זמן בבוקר לפני שיוצאים לענייני היום חשוב ואפשר לשלב הרגלי בריאות קצרים ותומכים שיעזרו לנו להגיע ליום יותר אנרגטיים, מרוכזים ונוכחים ולתמוך בבריאות הכללית שלנו. להשתמש בדימוי נחמד, הבוקר הוא "ההגה של היום" מתחילים טוב - ממשיכים טוב.
אצרף פה במאמר מספר אפשרויות שמשלבות ידע מחקרי בנושא וניסיון אישי שלי, כמו תמיד לא צריך הכול בבת אחת, גם שינוי אחד ועקבי יהיה מאוד משמעותי.
שתיית נוזלים על הבוקר
אחד הצעדים המיידים והפשוטים שמשפיעים על הגוף הוא הדרך שבה נחזיר נוזלים לגוף. אחרי השינה, במיוחד בקיץ, הגוף מתעורר במצב של חוסר קל בנוזלים. התייבשות קלה יכולה להיות אחת הסיבות לתחושת ערפול/עייפות/חוסר ריכוז בבוקר. חוקרי בריאות ממליצים לשתות 2-3 כוסות של נוזלים (מים או חליטת צמחים טבעית ללא המתקה) קרוב לזמן היקיצה.
הוספה של מעט מלח איכותי (מלח הימאליה או מלח אטלנטי) למים מספקת לגוף אלקטרוליטים חיוניים לתפקוד מערכת העצבים, הולכת אותות חשמליים וספיגה אופטימלית של הנוזלים בגוף.
סחיטה של חצי לימון למים יכולה להוסיף ויטמין C, לסייע בתהליכי הניקוי ולעודד סביבה בסיסית בגוף.
מים פושרים או בטמפ החדר בקיץ ידידותיים יותר למערכת העיכול במיוחד בבוקר. הם עוזרים לעורר בעדינות את ה"אגני" אש העיכול מבלי להקשות על הגוף.
חשיפה לאור שמש
זו אחת ההמלצות המובילות של ד"ר אנדרו הוברמן - חוקר הבריאות. לצאת החוצה ולחשוף את העיניים לאור שמש טבעי למשך 10-15 דקות (אם זה יום מעונן צריך קצת יותר זמן) בשעה הראשונה של הבוקר. אור השמש מפעיל שחרור מתוזמן של קורטיזול אשר מעורר את הגוף ומשפר את הפוקוס. בנוסף זה מפעיל שעון ביולוגי פנימי שיגרום להפרשת מלטונין (הורמון השינה) בערך 16 שעות מאוחר יותר. כך שיציאה לאור בבוקר חשובה לשינה שתגיע באותו היום בלילה.
אפשר לצאת להליכת בוקר בחוץ, לתרגל יוגה, להשקות את הגינה ואפילו רק לעמוד ליד החלון ולהסתכל אל השמיים.
אם קמים בחושך אפשר להיחשף לאור מלאכותי שמדמה אור יום או להמתין ולשלב התבוננות בזריחה.
להניע את המיטוכונדריה
המיטוכונדריות הן תחנות הכוח של תאי הגוף. כבסיס לאריכות ימים, בריאות ומניעת מחלות כרוניות חשוב להניע את הגוף בבוקר. זה מזרים חמצן, מפעיל את מערכת הלב והנשימה ומעודד מטבוליזם מבלי להתיש את מערכת העצבים. תרגול בוקר כלשהו יעזור לבריאות בהמון דרכים , ואם אין הרבה זמן גם תרגול של 10 דקות יכול להיות מאוד משמעותי להמשך היום.
תרגול נשימה - פראניאמה ואיזון מערכת העצבים
במיוחד בבוקר מומלץ להיעזר בתרגילי נשימה כדי לנהל את רמות הסטרס, לעשות אופטימיזציה לגלי המוח, להפעיל את מערכת העצבים הפראסימפטית ולהכין את המיינד לקראת היום. אפשר לשלב תרגילי נשימה בנפרד או כחלק מתרגול תנועה-יוגה. זה מגן נוירולוגי להמשך היום.
כמה מחזורים של האנחה הפיזיולוגית יכולים לעזור לשחרר מתח בבוקר
מומלץ לתרגל נשימה שווה, נשימת 5.5 או נשימת קופסא לאיזון מערכת העצבים, זה יכול להיות גם בדרך לעבודה.
נשימות מעוררות כמו קפהלבטי ואחרות גם מצוינות בבוקר להעלאת האנרגיה והעוררות.
דחיית הקפאין בבוקר
גם אני אוהב לשתות קפה, אבל מומלץ לא להתחיל איתו על הבוקר אלא להמתין כ 90 דקות לפני ששותים את הקפה הראשון. כשמתעוררים בגוף יש שאריות של אדנוזין, חשיפה לאור ותנועה מנקות אותו באופן טבעי. אם חוסמים אותו מיד עם קפאין זה מגביר את הסיכוי לחוות נפילת אנרגיה בהמשך היום. מומלץ לדחות את הקפה הראשון ולהיעזר בכלים אחרים להתעוררות ראשונית.
חשיפה לקור
לסיים מקלחת במים קרים זה כלי מצוין בבוקר להעלאת הדופמין, יצירת מיני סטרס חיובי (הורמסיס) ושיפור החוסן המנטלי. למי שמתקשה עם זה אפשר להתחיל עם לעבור ממקלחת חמה למים פושרים לפרק זמן קצרצר ובהדרגה להעלות את רמות הקור ומשך השהייה במים קרים. עוד אופציה היא לטבול רק את הפנים במים קרים. היכולת להישאר רגוע ולנשום בזמן שנחשפים למים קרים היא דרך מצוינת לעבוד עם מערכת העצבים שלנו.
ברוכים הבאים לסדרת תרגולי הוידאו - יוגה קצרה לבוקר.
מוזמנים להצטרף לקבוצת הוואטסאפ הצטרפו פה לקבוצה, בה אעלה את התרגולים מתאריך 31.5 באופן יומי ואוסיף תכנים רלבנטים, אפשר לצפות בסרטונים גם פה בהמשך הדף.
הסדרה בנויה מ 5 תרגולי בוקר קצרים של סביב 10 דקות. תרגולים נגישים, יחסית פשוטים, כולם בעמידה, בלי ציוד מיוחד, שאפשר לעשות בכל מקום. התרגולים צולמו בחוץ, בכליל, ב 3 לוקיישנים, באביב והם חלק מהתרגול שלי שהיווה עוגן במיוחד בזמן המלחמה ואני מקווה שהם גם נותנים קצת השראה של טבע, צמיחה ופריחה.
הסדרה היא בדאנה, תומכים בסוף אם וכמה שרוצים כדי לתמוך בהמשך העשייה שלי. אפשר לתמוך בדאנה דרך קבוצת הפייבוקס, או בתשלום ישירות אלי בפייבוקס, ביט, העברה או מזומן מתי שתרצו.
בהמשך הדף אחרי הסרטונים שיעלו בהדרגה תוכלו למצוא עוד מחשבות, הכוונות ודגשים על התרגול.
הרצפים בנויים עם כוונה להעיר את הגוף, לשפר את הסירקולציה ולחזק את הגוף והבריאות כתרגול יומי קצר ויעיל. זה מתאים במיוחד לבוקר אבל בהחלט אפשרי גם בהמשך היום, או כחלק מתרגול יוגה/תנועה שאתם עושים.
כל תרגול כולל כמה אלמנטים מתחלפים מבין הבאים, ואשמח שתכירו אותם ותשלבו בתרגול האישי שלכם:
תרגילי נשימה מודעת
שחרור והנעת מפרקים
וינאסות - תרגילי תנועה ונשימה
תנוחות יוגה בסיסיות בעמידה ולשיווי משקל
ניעור אנכי
טפיחות על הגוף
תרגילי השתרשות, יציבה, ויסות עצבי
עבודה על טווח תנועה ומוביליות
המלצות לצפייה ושימוש
הסרטונים צולמו בטלפון בצילום לאורך, מומלץ לצפות בטלפון כאן או דרך יוטיוב כדי לראות אותם במסך מלא.
כוונתי היא שתוכלו לשים את הטלפון בצד ולתרגל משמיעה עם מבט לסרטון כשצריך, דברים חוזרים כך שאחרי פעם או פעמיים כבר תכירו את התנועות ולא תצטרכו להסתכל בכלל.
מאחר והסרטונים קצרים יחסית אפשר גם לעבור עליהם בהילוך מהיר כדי להבין יותר טוב את התנועות ואז לתרגל. לצד זה מאחר והם קצרים ולא נשארים הרבה זמן בתנוחות אפשר לעשות עצירה להישאר עוד קצת או לחזור על התנועה עוד זמן מה ואז להמשיך כרצונכם.
דגשים לתרגול:
התרגול מתאים לכל הרמות ולכל הגילאים, אין צורך בציוד מיוחד, עדיף לתרגל יחפים.
כדאי לתרגל במקום שקט ונעים, אפשר בבית או בחוץ, לא חייבים מזרון יוגה.
מומלץ לתרגל על בטן ריקה, ובכל מקרה לא אחרי אוכל.
הקשיבו לגוף: לא להיכנס לכאב חד, טבעי והגיוני לפעמים לפגוש אי נוחות / מתיחה / מאמץ בזמן תרגול, נושמים ועובדים בעדינות ועם הזמן הגוף מתקדם.
אם יש בעיות רפואיות מיוחדות אפשר להתייעץ עם רופא/מטפל לפני, וכמובן להיזהר סביב אזורים בעיתיים או פצועים.
חשוב לעבוד עם נשימה טבעית וקלה דרך האף ככל שאפשר ולהתאים תנועה לנשימה.
למי שקשה ישר להתחיל עם תרגול כזה על הבוקר, אפשר להתחיל עם מה שטוב לכם כתרגול הכנה ואז לסיים עם התרגול הזה בהתאם למרחב הזמן והצרכים של הגוף.
תרגול אישי כחלק משגרת בוקר
חלק מהרצון שלי הוא שהסדרה הזו תפתח אצלכם עוד אפשרות של תרגול אישי ובפרט בשעות הבוקר. וחשיבה איך התרגול הזה משתלב עם דברים נוספים שאנחנו עושים בבוקר כדי לתמוך ביום ובבריאות שלנו גם כשיש לנו מעט זמן.
ב-13 וב-14 במרץ 2026, שישי-שבת, ניפגש באוהל של קפה כליל למרחב מיוחד של תרגול משותף.
אירוע זה נולד מתוך רצון לחבר בין עולם היוגה לבין קהילת המורים והמתרגלים בכליל, ולהפוך את התרגול על המזרון לתרומה לסביבה שבה אנו חיים.
הרעיון
האירוע מושתת על עקרון הקארמה יוגה – יוגה של פעולה מתוך נתינה. המורים הכלילאיים הנהדרים נרתמו להעביר שיעורים בהתנדבות מלאה, מתוך תחושת חיבור ורצון לחזק את הקהילה בעזרת היוגה.
המטרות שעומדות לנגד עינינו:
נתינה: כל ההכנסות מהאירוע יוקדשו לפרויקט קהילתי-חברתי בכליל (פרטים על הפרויקט בקרוב).
הנגשת היוגה: יצירת הזדמנות למתרגלים ותיקים וחדשים כאחד להתנסות במגוון סגנונות במרחב פתוח ומזמין. מודל התשלום בדאנה ("שלם כפי יכולתך ורוחב ליבך") מאפשר לכל אחד ואחת להשתתף מתוך נוחות ונדיבות.
חיבור בין המורים: יצירת שיתוף פעולה בין המורים המגוונים שחיים בכליל, וחיזוק הקשר המקצועי והאישי בינינו.
איך זה עובד?
השיעורים יתקיימו לאורך סוף השבוע באוהל של קפה כליל. לוז מתעדכן ופרטים נוספים פה בהמשך.
אין צורך בהרשמה מראש – פשוט מגיעים עם מזרון יוגה. יהיו גם מזרונים במקום למי שיצטרך.
התשלום בדאנה במקום במזומן או באפליקציות תשלום (Bit/Paybox) ויועבר ישירות ליעד התרומה.
הנומן Hanuman הוא אל הקוף, ואחד האלים האהובים והעוצמתיים בעולם היוגה והמיתולוגיה ההודית. הוא סמל של התמסרות, ומזכיר לנו שהכוח שלנו נובע מהלב, מנאמנות ונכונות לשרת משהו גדול יותר.
התנוחה המזוהה איתו ביותר היא השפגט (Hanumanasan) שמייצגת את הקפיצה האדירה שלו מהודו לסרי לנקה, תרגול של גמישות אבל גם של אומץ ואמונה. העבודה עם התנוחה הזו ותנוחות נוספות שלו מזמינה אותנו לחקור את המרחב בין היציבות של האדמה, האומץ של הלוחם ומעוף הרוח.
הזינוק של הנומן
הסדנא תתקיים ביום שבת ה 28.2 בסטודיו דרך בשבי ציון בשעות 11:30-14:00
ניפגש כדי:
להעמיק בעבודת אגן ורגליים ובתנוחת Hanumanasna
לחזק את הליבה והיציבה והחיבור לכוח של המרכז
להכיר כמה מהאלמנטים והסיפורים של האנומן במיתולוגיה ההודית
לחבר בין תרגול היוגה לחיים מחוץ למזרן
הזמנה לסדנת האנומן
הפרטים לסדנה פה בפלייר ואפשר לכתוב לי לפרטים נוספים או הרשמה
