קרמה יוגה Karma Yoga

קרמה יוגה karma yoga היא היוגה של הפעולה והעשייה, נתיב העשייה הלא אנוכית, בלי תלות בפירותיה ותוצאותיה, עם נוכחות בפעולה, "בלי אגו" ועם כוונה לנתינה לאחרים או למשהו הגדול ממך.

קרמה יוגה מדגישה את חשיבות העשייה כחלק מהותי בחיים וכדרך תרגול יוגה ומוסיפה את חשיבות הכוונה שמאחורי העשייה ואיכות העשייה שלנו.

בבהגוואד גיטה, טקסט היוגה המכונן, נכתב על קרמה יוגה


Karma Yoga

Your work is your responsibility, not its result

Never let the fruits of your actions be your motive

Nor give in to inaction

Set firmly in yourself, do your work, not attached to anything

Remain evenminded in success, and in failure

Evenmindedness is true yoga


הספר קרמה יוגה של סוואמי ויוקננדה



ואולי יעניין אתכם לקרוא עוד


תנוחות יוגה - כפיפות קדימה

כפיפות קדימה הן קבוצת התנוחות ביוגה בהן אנו מתכופפים אל הרגליים או מקרבים אותן אלינו.

הן חשובות במיוחד גם בגלל שמדמות את הכניסה והיציאה לתנועה קדימה ומטה - תנועה טבעית ויום יומית שכדאי ללמוד לעשות אותה במודעות וגם בגלל שהרבה אנשים מבלים שעות רבות היום בישיבה מול מכשירים במעין כפיפה קטנה קדימה בחלק מהגוו מה שמשפיע מאוד על השרירים הקשורים לתנועה הזו.

כפיפות לפנים - כפיפות קדימה, חשובות למספר היבטים פיזיים ומנטליים:

  • שיפור הגמישות של החלק האחורי של הגוף
  • עיסוי והמרצת האיברים הפנימיים במערכת העיכול
  • הרגעת מערכת העצבים
  • שיפור התנועה ממפרקי האגן
  • איזון האגני - אש העיכול
  • העלאת יכולות ההתבוננות והשהייה פנימה
בין התנוחות הבולטות והמוכרות בקבוצת תנוחות זו: אוטאנאסנה, פשימוטנאסנה, פרשווטנאסנה, האלאסנה, פרסריטה פדה טונאסנה, תנוחת העובר, ג'אנו סירשאסנה ועוד תנוחות יוגה נוספות..

כפיפה קדימה בישיבה מזרחית

פרשווטנאסנה - כפיפה קדימה בעמידה

האלאסנה - תנוחת המחרשה

להתמסר לכוח הכובד
חלק חשוב בתנוחות הללו הוא ללמוד להרפות ולהתמסר, לאזן בין עבודה אקטיבית ועבודה פסיבית יותר, ובמיוחד כשמתכופפים מעמידה ללמוד להיעזר בכוח הכובד כדי להגיע אל התנוחה לצד עבודת הגוף.

הדרך חשובה מהתוצאה
זה כיף ומספק להגיע עם הידיים לרצפה או לרגליים אבל זו לא החלק החשוב בתנוחה, הדרך לשם, תשומת הלב, הכוונה והלמידה על עצמנו הן המשמעותיות יותר

תנוחת היונה

פתיחת וחיזוק שרירי הרגליים
כפיפות קדימה שנעשות באופן תומך ובריא לאורך זמן דורשות שילוב של גמישות וכוח בשרירי הרגליים ובמיוחד שרירי הירכיים, כדי למצוא יותר חופש בתנוחות צריך לעבוד באופן עקבי ומגוון על הרגליים והאגן, בכל מיני מנחים.

זהו להפעם
נמסטה


אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

עוד כמה מחשבות וציטוטים על נשימה

הנשימה היא אחד החלקים החשובים והמהותיים ביותר בתוך תרגול היוגה.

ככל שאני מעמיק בתרגול הנשימה, שנקראת גם פראניאמה בעולם היוגה אני מבין כמה הוא חיוני לבריאות הפיזית והנפשית שלנו במיוחד בעולם המערבי של ימינו. לצד מסורות ארוכות שנים של תרגול נשימה, מחקרים מהשנים האחרונות מראים שעבודה עם הנשימה יכולה להשפיע לטובה על מגוון רחב של מצבים בריאותיים. בקיצור אם יש לכם כמה דקות לתרגל משהו כל יום, נשימה היא כנראה אחת הבחירות הטובות ביותר שאפשר לעשות. 

למי שלא בטוח ממה להתחיל, אפשר פשוט לתרגל נשימה איטית לבטן לכמה דקות כל יום, למשל לפני השינה, כשקמים בבוקר או בהפסקה קטנה במהלך היום.

מה נחשב לנשימה איטית?  פחות מ 10 נשימות לדקה ולנסות לכוון ל 5-6 נשימות לדקה שזה נשימה בקצב של 5 שאיפה 5 נשיפה, או 4 שאיפה 6 נשיפה. נשימה איטית לבטן מפעילה את המערכת הפרה סימפטתית בגוף, עוזרת להפחית מתח ולחץ ולעודד את מנגנוני ההתחדשות בגוף. נשימה איטית נמצאה במחקרים כטובה להפחתת לחץ דם, שיפור השינה, הורדת דלקתיות בגוף, שיפור מערכת הלב/ריאות ועוד..

ולסיום שני ציטוטי נשימה שאני אוהב מתוך טקסטים של האטה יוגה

"המיינד הוא מלך החושים, הנשימה היא מלכת המיינד" מתוך ההאטה יוגה פרדיפיקה

"בעזרת שליטה בנשימה המחלות מושמדות, בעזרת שליטה בנשימה אנרגיית החיים מתעוררת, בעזרת שליטה בנשימה המיינד נכנס למצב עילאי, אושר עולה, והמתרגל נהיה שמח" מתוך הגרנדסמהיטה


אולי יעניין אתכם גם:

עוד על דפוסי נשימה ותרגילי נשימה

המלצה על אפליקציית נשימה


בתמונה עטיפת הספר המומלץ - נשימה של ג'יימס נסטור









תנוחת המחרשה - Halasana

תנוחת המחרשה נחשבת אחת מהתנוחות ההפוכות אבל קצת שונה.

אחד הדברים שאני אוהב בה הוא שהיא מכניסה את הגוף למצב שונה ומיוחד שמביא להתבוננות חדשה והסתגלות למשהו לא מוכר. האגן למעלה, הראש למטה, הרגליים מאחורה, הכול הפוך:) 

בנוסף הכניסה אל התנוחה והשהייה בה בנוחות, דורשות כוח פנימי, דיוק, סבלנות ונשימה.


תנוחת המחרשה - Plow pose - Halasana

מעלות התנוחה:

  • תורמת לתפקוד מערכת העיכול
  • מותחת ומגמישה את שרירי הגב ועמוד השדרה
  • תומכת בבלוטת התריס
  • מחזקת את שרירי הבטן 
  • תומכת במערכת החיסון
  • משפרת גמישות בכתפיים ובאזור השכמות 
  • מפחיתה לחץ ועייפות וטובה לשיפור השינה
ואריאציות לתנוחה:
  • אפשר לשנות את מנח הידיים, הידיים יכולות לתמוך את הרצפה, לתמוך את האגן או הגב או להגיע לכיוון הרגליים
  • למי שלא מגיע עם כפות הרגליים אל הרצפה אפשר להניח אותן על קיר או על הגבהה למשל כיסא
  • ניתן להיעזר בהגבהה קטנה - שמיכה קשיחה לתמיכה מתחת לכתפיים ולזרועות
כדאי להיזהר בתנוחה, לעשות בהדרגה ולעתים לוותר עליה אם יש לכם: 
  • פגיעות או רגישות בצוואר או בעמוד השדרה
  • בקע או פריצות דיסק
  • בעיות לב או לחץ דם
  • בזמן היריון
עוד כמה טיפים לתנוחה:
  • חשוב לשים לב ולשמור על אזור הצוואר בתנוחה, לשמור על מרחב נוח בין העורף לקרקע ובין הכתפיים לאוזניים
  • כשנכנסים אל התנוחה, במיוחד במנח של ידיים שלובות אל הרצפה,  עוזר לעתים לקרב בין השכמות, לאחר מכן מומלץ לרווח חזרה את תחושת הגב העליון ובית החזה
  • למי שקשה להרים את האגן בכניסה אל התנוחה, מומלץ להתאמן בגלגולים קדימה אחורה על הגב
  • מומלץ לשמור כפות רגליים ערות גם אם הן לא מגיעות לרצפה
  • התנוחה מאפשרת עבודה עם Jalandara Bhanda -  איסוף הסנטר פנימה אל שקע החזה
הנה שני סרטונים באנגלית שמראים איך להיכנס לתנוחה




אולי יעניין אתכם גם: 



סנטושה - התרגול של שביעות רצון, ראיית הטוב ושמחה בחלקנו

 סנטושה - Santosha היא אחד מעקרונות היוגה ומופיעה כחלק מהניאמות ביוגה סוטרות של פטנג'לי ובטקסטים נוספים, זהו תרגול של סיפוק והסתפקות במועט, שמחה בחלקנו, הוקרת הטוב בחיינו.

Wanting what you have and not having what you want


התרגול של סנטושה כולל בין השאר :

  • לחפש את השמחה והאושר בפנים ולהקטין את התלות בדברים חיצוניים שמשתנים כל הזמן
  • להיות שבעי רצון עם מה שיש, ולהוקיר על זה תודה
  • לטפח חמלה עצמית וראיית הטוב בנו ובאחרים

הנה ציטוט של איינגר בנושא:

"יש שלווה ושביעות רצון כאשר להבת הנשמה/רוח לא נעה ברוח התשוקות"

הערך הזה של סנטושה חשוב במיוחד בימים אלה של שפע, רשתות חברתיות, וצריכה מוגברת, ללמוד להסתפק במועט ולשמוח בחלקנו הוא משימה לא קלה כשמסביב כל כך הרבה דברים, מוצרים ואנשים שמעלים תמונות מגרות של אוכל, טיולים וכו'


ועוד ציטוט של הפילוסוף ההודי שנקרצ'ריה שכתב על סנטושה בתרגום חופשי שלי מאנגלית:

"סנטושה היא מעלה חשובה בגלל שהיא משחררת את האדם משעבוד, מניפולציות ופחדים, ולאחר מכן הוא יכול לחיות בהתאם לרצונו, לעשות מה שנכון בעיניו, וללכת בעקבות יעודו בזמן ובמקום המתאימים לו"

אז איך עושים את זה?

ראשית בטיפוח מודעות לחשיבות של להכניס את הנושא לחיינו ולזהות איפה אנחנו לא שם ועל מה אנו נוטים להתלונן ולראות דברים שליליים.

וממשיכים עם למצוא דרכים שיעזרו לנו להנכיח את זה בחיינו, למשל למצוא זמן לכתוב או לומר תודה על מה שיש למשל בסוף היום או בסוף תרגול יוגה, למשל להתרגל לספר לאחרים גם דברים טובים שקרו ולא רק את הדברים המאתגרים, ולמשל ע"י התנדבות במקומות שיעזרו לנו לקבל פרופורציה ולהגיד תודה על מה שיש לנו.

וגם לנשום ולהזכיר לעצמנו שהכול בסדר.

תרגול הסנטושה קשור בקשר הדוק לתרגול של אפריגרהא - אי רכושנות, אי צבירה ושחרור שעליה כתבתי פה.

ומתכתב עם מחקרים בתחום הפסיכולוגיה החיובית שמדגישים את החשיבות והמשמעות של הכרת תודה.

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

עוד על חיים בפשטות ומינימליזם

10 היאמות של היוגה לפי קרישנמצ'ריה




איך להאט את הזדקנות המוח עם תזונה?

בהמשך לכמה פוסטים קודמים בענייני מוח, שימור קוגנטיבי והזדקנות.

כמובן שיש לתזונה מה להציע בנושא, וכרגיל למייקל גרגר ואתר Nutritionfacts יש מה לתרום בנושא, אז פה בהמשך יש סרטון קצר שמשתף כמה מחקרים בנושא השפעה של צריכת פירות יער ובפרט אוכמניות ותותים על תפקודי המוח.

כמה נקודות מהסרטון:

  • במחקר רחב היקף נמצא שנשים שצרכו יותר אוכמניות ותותים האטו הזדקנות מוחית בשנתיים וחצי!
  • התודה היא למרכיבים בשם אנתוציאנדינים שנותנים את הצבע סגול-כחול שהם חלק מקבוצת הפוליפנולים שעוזרת להילחם בדלקות ורדיקלים חופשיים ולכן חשובה מאוד במאבק מחלות כרוניות שונות 
  • האם אפשר פשוט לצרוך את הרכיבים הללו כתוסף באופן נפרד? המחקר אומר שעדיף לצרוך את הפירות באופן מלא כדי ליהנות מההשפעה המיטיבה
  • על ידי שינוי תזונתי קטן אך אולי לא זול (האוכמניות הן פרי יקר לפחות בארץ) אפשר להשפיע באופן משמעותי על התפקוד הקוגנטיבי העתידי שלנו וזו התערבות שיכולה להיות נגישה ויעילה אצל אנשים מבוגרים


אולי יעניין אתכם גם:

למה כדאי לאכול גרעיני דלעת

אילו מזונות נלחמים בסרטן


נשימה חלופית תומכת בלמידת כישורים מוטוריים חדשים - מחקר מעניין

נשימה חלופית או נאדי שודהאנה היא בעיני אחד מתרגילי הנשימה העוצמתיים והיעילים ביותר.

מחקר מעניין שפורסם ב 2016 בו נתקלתי בבלוג המומלץ The Breathing Diabetes מביא עוד תמיכה לתרגול של הנשימה הזו במיוחד כאשר רוצים ללמוד משהו חדש.

במחקר נתנו לקבוצת המשתתפים לעשות משימה מוטורית מוגבלת בזמן ומרחב שדורשת למידה, לאחר מכן חלק מהמשתתפים נחו למשך חצי שעה וחלק עשו את תרגיל הנשימה החלופית בקצב של: 2 לשאיפה, 2 אחזקת אוויר ו 4 לנשיפה ואז בחנו את המשתתפים שוב על אותה משימה ושוב לאחר 24 שעות.

התוצאות הראו שבקבוצה אשר תרגלה את הנשימה נשמרה הלמידה לאחר ההפסקה, וגם בבדיקה לאחר 24 שעות נראה שנשמרה הלמידה ברמה גבוהה, ובאופן מובהק יותר מהקבוצה אשר נחה. כלומר סשן אחד של 30 דקות של נשימה חלופית שיפר את הלמידה באופן משמעותי.

מה זה אומר? שאם רוצים לשפר למידה של משהו מוטורי ואולי בכלל, אפשר להיעזר בנשימה הזו כתמיכה ללמידה טובה ויעילה יותר.

ובאופן רחב יותר תרגול נשימה יכול לתמוך מאוד באלמנטים קוגניטיביים שקשורים לזיכרון, ריכוז ולמידה.

אולי מתישהו יתחילו להשתמש בזה בבתי ספר ואוניברסיטאות? הזמן יגיד

אולי יעניין אתכם גם:

איך למנוע אלצהיימר

על מחשבות, התמקדות ויכולת ריכוז