כמה מחשבות והמלצות לגבי צריכת חלבון מן הצומח

אחד הדברים המרכזיים שמעסיק אנשים שעוברים להתבסס על תזונה מן הצומח הוא מאיפה לקבל חלבון?

גם אותי שאלו ושואלים לא מעט לגבי זה, בעיקר מתוך התפיסה שחלבון אפשר לקבל רק ממוצרים מהחי.

בפועל יש חלבון בהרבה מזונות, ואדם צמחוני/טבעוני שאוכל תזונה מגוונת שכוללת: דגנים, קטניות, אגוזים וירקות אמור לקבל את כל חומצות האמינו (אבני הבניין של החלבונים) בצורה מספקת. יחד עם זאת צריך לקחת בחשבון שחלק מהמקורות של חלבון מן הצומח כנראה מתעכלים ונספגים קצת פחות טוב בגלל כמות הסיבים, שיטת ההכנה של המזון ויכולת הספיגה של הגוף. כך שלמי שחשוב להגדיל את צריכת החלבון כדאי לעבור על התפריט התזונתי ולראות שיש מספיק מזונות עשירים בחלבון ובכל חומצות האמינו.

כמות החלבון המומלצת ליום יכולה להשתנות בהתאם לגיל, המשקל, הצרכים הגופניים ומידת העיסוק בספורט וחשוב לזכור שחוץ מבניית הגוף והשרירים לחלבונים יש לא מעט תפקידים נוספים בגוף למשל: הפעלה של אנזימים, הובלת חומרים בגוף, תחזוקה של תאים, ויסות הורמונים והשתתפות בהגנה על הגוף (נוגדנים).

באופן כללי יש חלבון מן הצומח בעיקר בקטניות (למשל מוצרי סויה, עדשים, שעועית ואפונה), אגוזים וזרעים שונים (גרעיני חמניות, גרעיני דלעת, שומשום, שקדים ועוד) דגנים (שיבולת שועל, שיפון, כוסמין, כוסמת) וגם בירקות (חסה, ברוקולי, פטריות) ומי שצריך השלמה יכול לקנות אבקת חלבון איכותית מן הצומח ולהוסיף אותה לשייקים.

הנה כמה מזונות נוספים מהצומח אשר עשירים בחלבון:

  1. נבטוטי עדשים ואפונה - יש בהם הרבה חלבון, הם קלים יותר למערכת העיכול בגלל תהליך ההשרייה והנבטת העדשים ולא דורשים בישול והתעסקות רבה, אפשר להנביט לבד בבית או לקנות בחנויות תערובת נבטוטים מוכנה ואז לשלב בארוחות למשל לפזר על סלט או תבשיל, לשים בתוך סנדביץ' או לאכול חופן בלי כלום.
  2. זרעי המפ - עשירים מאוד בחלבון ושומן שמגיע ביחס טוב בין אומגה 3 לאומגה 6. גם אותם אפשר לשלב בכל מיני צורות, לשים בשייק, בכדורי אנרגיה, להוסיף לדייסה, לשים על סלט וכו'
  3. נבט חיטה מיובש - אפשר לקנות בחנויות טבע , מכיל כמויות גבוהות יחסית של חלבון, יש לו טעם מתקתק וגם אותו אפשר להוסיף לכל מיני מזונות כדי להגדיל את כמות החלבון בתפריט.
  4. דוסה של קינואה ועדשים - דוסה היא מנה מדרום הודו, מעין קרפ - חביתית דקה שמכינים מבלילה מותססת של אורז וקטניה בשם אוראד דאל. אפשר לאכול אותה עם ממרחים ומילויים שונים. אנחנו מכינים אותה בבית מקינואה ועדשים, זה גם תחליף טוב ללחם, מתאים לתזונה ללא גלוטן ודרך טובה להוסיף עוד חלבון לתפריט.
  5. שמרי בירה - נמכרים בחנויות טבע או כאבקה או פתיתים קטנים, יש להם טעם שמזכיר גבינה ואפשר להשתמש בהם להכנת פיצה טבעונית, עם פופקורן, על סלט ועוד. חוץ מחלבון הם עשירים בויטמינים ומינרלים שונים.

גרעיני דלעת עשירים בחלבון

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

למה מומלץ לאכול נבטי ברוקולי

מתכון לכדורי אנרגיה

תנוחות לחיזוק ופתיחת מפרקי הרגליים

במסגרת תרגול היוגה והתנועה שלנו, עבודה על שרירי ומפרקי הרגליים מאוד חשובה, במיוחד עבור מי שלא משתמש מספיק ברגליים במהלך היום ומבלה שעות רבות בישיבה או למי שעוסק בספורט שקשור לרגליים למשל ריצה.

ביוגה יש הרבה תנוחות שעובדות על הרגליים מכל מיני כיוונים והגיוון חשוב, אביא כאן כמה דוגמאות.

תנוחות עמידה מלמדות השתרשות, ארגון הרגליים במרחב וחיזוק וייצוב השרירים והמפרקים השונים.

תנוחת היוגה טריקונאסנה

תנוחות יוגה של שיווי משקל על רגל אחת מלמדות אותנו לסמוך על הרגל העומדת וליצור יציבות פיזית ונפשית.

תנוחת העץ לשיווי משקל

יש לא מעט תנוחות יוגה שעובדות עם פתיחת האגן בצורות שונות וחשובות לבריאות האגן וכל השרירים העוטפים בנוסף לעבודה על שאר הרגל בהתאם למנח בו נמצאים.

תנוחת כריעה צידית ופתיחת אגן

תנוחות שונות בשכיבה עוזרות בחיזוק שרירי הרגליים השונים כנגד כוח הכובד.

תנוחת שלאבהאסנה לחיזוק הרגליים האחוריות

ועוד תנוחות ותנועות שונות שמגמישות את מפרקי הרגליים והאגן ומלמדות את הגוף לנוע בצורה טבעית וחלקה יותר. 

תנוחת היוגה מאלאסנה - כריעה עם עקבים באוויר

עבודה אינטגרטיבית דרך כל סוגי התנוחות הללו, דרך ארגונים שונים של הגוף במרחב ודרך מעבר ביניהם מלמד אותנו להשתמש ברגליים בצורה יותר מועילה ומיטיבה לגוף ולבנות בהדרגה רגליים חסינות, גמישות וחזקות.

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

תנוחות יוגה לכתפיים

תנוחת הלוחם 2


המלצה על האלבום של East Forest & Ram Dass

 אז קודם הקדמה קצרה למי שלא מכיר את Ram Dass:

ראם דאס הוא מורה רוחני אמריקאי שנפטר בשנת 2019, הוא היה פסיכולוג, המשיך להיות מחלוצי תנועת הפסיכדליה בארה"ב יחד עם טימותי לירי, והמשיך משם לגלגול נוסף בהודו, שם פגש את את המורה שלו והמשיך ללמד במערב את דרכו הרוחנית שמשלבת עקרונות מעולם היוגה, המדיטציה והבודהיזם. הוא כתב את Be Here Now , ספר מומלץ מאוד ויצר וכתב המון תכנים בנושאים שונים שנגישים היום דרך העמותה שממשיכה את דרכו והפודקאסט המומלץ שלו Be here now. הוא השפיע מאוד על תנועת הרוחניות בעולם וגם עלי באופן שבו הוא מצליח להנגיש רעיונות, לשלב תכנים עמוקים והומור ולחבר בין מסורת המזרח לתרבות המערב.

בין השאר הוא עשה שיתופי פעולה עם אמנים ויוצרי מוסיקה וגם עם East Forest אמן אלקטרוני אמריקאי באלבום המשותף שלהם שנקרא Ram Dass שמשלב קטעי מוסיקה עם קטעי אודיו של ראם דאס אשר הוקלטו בסוף חייו.

את האלבום אפשר למצוא במרחבי המוסיקה השונים ואני מצרף פה את We Are Truth - קטע אחד ממנו.


אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

המלצה על מוסיקת קירטן עם אמנים שונים

על מורה היוגה קרישנמצ'ריה


על אחריות ובחירה - קטע מתוך הספר הנדסה פנימית של סדגורו

 קראתי לאחרונה את הספר של סדגורו - הנדסה פנימית, שיצא בתרגום לעברית בהוצאת אסטרולוג. הספר מחבר רעיונות וטכניקות תרגול מעולם היוגה, אנקדוטות וסיפורים קצרים ומשלב איתם את הסיפור והידע החוויתי של סדגורו למטרות איזון ושינוי הגוף נפש בדרך היוגה. את הספר תרגם יונתן ריכטר שנרצח במסיבה ברעים כשהתנדב בארגון "אנשים טובים".

אחד הפרקים בספר מתעסק בנושא החשוב של אחריות ובחירה, ואני מביא ממנו כמה קטעים קצרים:

"אז מי אחראי? זו שאלה גדולה, בוא ננסח את השאלה באופן מדויק יותר: מי אחראי לכך שאתה כפי שאתה ברגע הזה? הגנים שלך? אבא שלך? אמא שלך? בת הזוג שלך? אלוהים? הממשלה? כל התשובות נכונות? כך הוא המצב בכל מקום. שאל מישהו למה אתה במצב הזה? במהרה תגיע התשובה: אתה יודע, כשהייתי ילד, ההורים שלי... אותו סיפור ישן עם כמה שינויים קלים."

"איכות חיינו נקבעת על ידי יכולתנו להגיב למגוון המצבים המורכבים שאנחנו פוגשים. אם היכולת להגיב בצורה אינטליגנטית, מתוך מסוגלות ורגישות, נפגמת כתוצאה מגישה כפייתית או תגובתית, אנחנו משועבדים לסיטואציה. המשמעות היא שאפשרנו לנסיבות ולא לעצמנו, לקבוע את טבעה של חוויית החיים שלנו."

"אחריות אין פירושה לקחת על עצמנו את עול העולם. אין משמעה לקחת אשמה על דברים שעשינו או לא עשינו. אין משמעה לחיות במצב של אשמה תמידית. הפירוש של אחריות הוא פשוט היכולת שלך להגיב..כל מה שנדרש הוא שתבין שאתה אחראי לכל מה שאתה ולכל מה שאתה לא, לכל מה שעשוי לקרות לך ולכל מה שעשוי לא לקרות לך."

הערה: באנגלית המילה Responsibility - אחריות, מורכבת מצמד המילים Response - Ability - שפירושן יכולת תגובה.

"רק אם תבין שאתה אחראי, יהיה לך החופש ליצור את עצמך כפי שאתה רוצה להיות, ולא כתגובה למצבים שבהם אתה נמצא. תגובתיות היא שיעבוד. אחריות היא חופש.. ייתכן שהחיים החיצוניים שלך לא יהיו בשליטתך במאת האחוזים, אבל החיים הפנימיים שלך תמיד יהיו בשליטתך."

"הגיע הזמן לעשות עוד הבחנה. אחריות היא לא תגובה אבל היא גם לא פעולה. אחריות ופעולה שייכות לשני מימדים שונים. היכולת להגיב נותנת לך את החופש לפעול. היא גם נותנת לך את החופש לא לפעול. היא מושיבה אותך במושב הנהג של החיים שלך. היא נותנת לך את הכוח להחליט על טיבן והיקפן של הפעולות שתרצה לבצע. אחריות היא לא פעולה כפייתית. היא מאפשרת לך את בחירת הפעולה."

"היכולת שלי להגיב היא בלתי מוגבלת, אבל היכולת שלי לפעול היא מוגבלת. אני אחראי במאת האחוזים לכל מה שאני ולכל מה שאני לא, ליכולות שלי ולמוגבלויות שלי, לשמחות שלי ולאומללות שלי. אני זה שקובע את טבעה של החוויה שלי בחיים האלה ומעבר להם. אני היוצר של חיי."


הספר הנדסה פנימית של סדגורו

אולי יעניין אותך לקרוא גם:



יוגה לכוח המוח - תקציר הסדנא

מצורף כאן תקציר של החלקים התיאורטיים של הסדנא שערכתי בפראנה יוגה בפברואר 2024. 

בסדנא שוחחנו על יוגה ואורח חיים לשיפור תפקוד המוח והיכולות הקוגניטיביות השונות ותרגלנו יוגה ליישום התרגילים והעקרונות השונים. כמו תמיד, לדעת ולדבר על דברים זה לא רע, אבל השינוי האמיתי מגיע עם תרגול עקבי ומתמשך של תנוחות יוגה, תרגילי נשימה, מודרות והרגלי חיים שונים.

אני מקווה שהחומרים ישמשו אתכם להמשך למידה ותרגול, גם אם תוסיפו אלמנט או שניים מכל הרעיונות זה מצוין, לשאלות או הבהרות מוזמנים לפנות אלי

עמידת ראש מתוך ויקיפדיה

קצת רקע והנחות בסיס

המוח האנושי הוא איבר מתוחכם ומיוחד וצורך כ 20% מהאנרגיה של הגוף. המוח בעל יכולת מופלאה להתחדש ולהשתנות כל הזמן - זה נקרא נוירוג'נסיס ונוירופלסטיות. לצד זאת קיימת הזדקנות טבעית של המוח ופגיעה בתפקודו בשל חשיפה לחומרים מזיקים ואורח חיים אשר לא תומך בבריאותו. בנוסף ניתן לראות היום ריבוי של מחלות נוירו דגנרטיביות וקוגנטיביות כמו אלצהיימר ודמנציה שחלקן מתחילות שנים רבות לפני ההופעה החיצונית שלהם. מצבים נוירולוגיים כמו קשב וריכוז, קשיי למידה או בעיות זיכרון נפוצים מגילאים יותר צעירים ומושפעים גם ממבנים גנטים נוירולוגיים וגם מהסביבה.


חלק ניכר מאיבוד היכולת הקוגניטיבית נובע מבעיות רפואיות אחרות (כאבים, בעיות עיכול ורגישות למזון, קורונה, דיכאון, מחלות אוטו אימוניות, בעיות במערכת העצבים, סטרס, טראומה) וכמובן מגורמי אורח חיים שונים, ניתן להגיע לשיפור דרך אבני הדרך: תזונה, שינה ומנוחה, תנועה ופעילות גופנית, נשימה ומדיטציה ושינוי הרגלים.


סריקות מוח של מתרגלי יוגה ומדיטציה מצאו שיש להם קורטקס עבה יותר (החלק שאחראי על עיבוד מידע) והיפוקמפוס שמתכווץ פחות עם השנים (אחראי על למידה וזיכרון). סקירה מקיפה של מחקרים משנת 2019 מצאה שיוגה יכולה להשפיע לטובה על המבנה או התפקוד של כמה חלקים במוח: ההיפוקמפוס, אמיגדלה, הקורטקס הקדמי, ורשתות עצביות כמו רשת ברירת המחדל  DMN ורשת המיקוד בפעולה TPN.


המוח כמו הגוף זקוק להזנה טובה, תרגול ואימונים כדי להישאר בתפקוד מיטבי, רוב האנשים עובדים על הגוף אבל מה עם חדר אימונים וכושר למוח?


כשאנחנו מדברים על בריאות המוח דרך יוגה אפשר להסתכל על מנגנוני פעולה שונים שיכולים לעזור

מנגנוני פעולה שאנו רוצים להפעיל לבריאות המוח:

שיפור זרימת החמצן למוח

הפחתת דלקתיות בגוף ובמוח

תמיכה במנגנוני סילוק פסולת ורדיקלים חופשיים

הפחתת מתח ולחץ 

השפעה על נוירוטרנסמיטורים והורמונים כמו GABA ונוראדרנלין

איזון של מערכת העצבים

הפעלת אזורים ורשתות שונות במוח בצורה טובה יותר

הרפיית החושים ותרגולם לתפקוד מיטבי


תרגול יוגה קבוע יכול לתרום ולתמוך בבריאות המוח כפי שנמצא מחקרית ומעשית אצל מתרגלים רבים

תרגילים, טכניקות ותנוחות מעולם היוגה שכדאי לשלב עבור בריאות ותפקוד המוח:

  1. תנוחות הפוכות או חצי הפוכות (שהראש מתחת לגובה אגן כמו כלב מביט מטה או כפיפות קדימה בעמידה)
  2. פתיחת אזור הצוואר והכתפיים בתנוחות ותנועות מתאימות - למשל כאן כתבתי על תנוחות יוגה לפתיחת הכתפיים
  3. תרגילי נשימה מומלצים: ברהמרי - נשימת הדבורה, נאדי שודהאנה - נשימה חלופית, קומבהקה - עצירת נשימה, אוג'אי
  4. מודרות ידיים : Hakini Mudra, Gyan/jnana mudra
  5. תנוחות שיווי משקל שונות (למשל על רגל אחת) מעודדות נוכחות וריכוז
  6. הצלבות ידיים/רגליים (למשל תנוחת הנשר)
  7. תנועת עיניים ומיקוד מבט (Drishti) ומנוחה לעיניים 
  8. Super brain yoga - Thopu karanam - טכניקה שבמסורת ההודית שימש מאמינים בפנייה לאל גנש ובה אוחזים עם הידיים בהצלבה את תנוך האוזן הנגדית ויורדים ברצף מספר פעמים מעמידה לכריעה וחזרה
  9. תרגול של הרפייה ותנוחות מנוחה שונות וטכניקות מדיטציה
  10. מנטרות ומוסיקה בתדרים לסנכרון המוח והפעלת גלי מוח שונים בצורה טובה יותר


Hakini Mudra מתוך החשבון והאפליקציה Daily Mudras


תרגילים והרגלים שכדאי לשלב בחיי היום יום:

  • ללמוד דברים חדשים (דרך למידת שפה, משחקים, תחביבים שונים, נגינה)

  • משחקי חשיבה שאפשר לשחק לבד או עם חברים וגם באפליקציה (שח, סודוקו, רמיקוב, משחקי מילים) 

  • אפליקציות של תרגילי מוח (למשל NeuroNation ) שעובדות על אלמנטים של ריכוז וקשב, זיכרון, מהירות תגובה ופתרון בעיות

  • להשתמש ביד החלשה בפעולות שונות (אני למשל מצחצח שיניים גם ביד שמאל)

  • ללמוד, לקרוא ספרים ולהקשיב לפודקאסטים

  • טיולים, גירויים חדשים, שהות בטבע תוך תשומת לב לסביבה, סינכרון עם צלילי הטבע

  • התנדבות ומעורבות חברתית וקיום קשרים חברתיים

  • עבודה עם האצבעות והידיים בתנועות מסונכרנות ומדיטטיביות (סריגה, נגינה, ג'גלינג, גינון ועוד)



המלצות תזונה למוח:

  • כרגיל והכי חשוב להפחית מזון מעובד, סוכר, שמנים מעובדים, צבעי מאכל וחומרים משמרים

  • הפחתת מזון לפני שינה (עדיף 3 שעות לפחות) תרגול של צומות חלקיים, ניקויים או תזונת 16:8

  • להשקיע בשמנים וחלבונים באיכות גבוהה

  • להוסיף מזונות שנחשבים טובים למוח: אוכמניות ופירות יער, קקאו, עלים ירוקים, אגוזי מלך, קפה ותה ירוק, אבוקדו, ברוקולי, שמן זית, קטניות, פטריות, זרעים, תבלינים ועשבי מרפא באיכות טובה - בהמשך מצורף סרטון עם חלקם ודרך נחמדה לזכור אותם

  • במידת הצורך ועם מעקב וייעוץ מקצועי מתאים

    • שימוש בתוספי תזונה אשר חוסר בהם יכול להשפיע : ויטמין b12, ויטמין d, מגנזיום, אומגה 3 , ויטמינים a,c,e כנוגדי חמצון, ויטמיני B, תרכובות של כולין, 5htp
    • צמחים ותוספים טבעיים הנחשבים טובים לתפקוד המוח: גינקו בילובה, ברהמרי, פטריית רעמת האריה, כורכום, רוזמרין, רודיולה, אשווגנדה, ג'ינסנג, אזוב סיני huperzia 


מזמין אתכם להמשיך לעבוד עם הנושא ולהעביר הלאה למי שיכול לעניין אותו
שיהיו ימים טובים

ואולי יעניין אתכם גם:

נשימת קופסא - טכניקת נשימה יעילה לשיפור הריכוז


תנוחות יוגה לפתיחת הכתפיים

 עבודה על פתיחת והגמשת אזור הכתפיים חשובה מאוד.

אצל הרבה אנשים הכתפיים זה אזור סגור ונוקשה ממגוון סיבות: שעות מרובות מול מסך, התמקדות בעבודת כוח על הכתפיים בלי עבודת גמישות, ועומס ומתח שמצטברים לאזור הכתפיים והצוואר. מעבר לכאבים אפשריים באזור הכתפיים והצוואר זה יכול להשפיע על היציבה, על הנשימה ועל המצב הפסיכו-רגשי שלנו.

יש כל מיני תנועות ותנוחות יוגה שיכולות לעזור לפתיחת הכתפיים והפעם אביא 3 מנחים מומלצים:

המנח הראשון הוא שילוב ידיים מאחורי הגב בתנוחת עובר - Balasana.

שילוב ידיים מאחורי הגב

דגשים והנחיות:

  • עוזר לתנוחה שהמצח יהיה מונח על הקרקע או על הגבהה כמו בלוק יוגה או כרית
  • נשתדל לשמור את הפנים וצידי הצוואר רגועים
  • ננסה להאריך וליישר את הידיים אחורה ומעלה ולאזן עם הזמן את שתי הידיים לאותו גובה
  • ניתן להוסיף לסירוגין תנועה קטנה של הידיים לאחד הצדדים על מנת להגביר פתיחה בכתף הנגדית

המנח השני הוא ידיים בתנוחת Gomukhasana - תנוחת פני הפרה, שבמקור נעשית במנח רגליים אחר, זו תנוחה מעולה לפתיחת הכתפיים ושיפור היציבה.

ידיים תופסות מאחורי הגב

דגשים והנחיות:

  • למי שלא מגיע עם הידיים אחת אל השניה, אפשר לאחוז בחולצה או להחזיק בין הידיים רצועה/בד כלשהו
  • לשים לב לא להיכנס חזק מדי לתנוחה ולשמור על מידה של חופש באזור הכתפיים והצוואר
  • נאסוף את הצלעות התחתונות פנימה על מנת לא להקשית את הגב חזק קדימה
  • עם הזמן ננסה להאריך את גב הראש אחורה ומעלה לקו השדרה
המנח השלישי הוא פיתול מעמידת שש עם השחלת היד והכתף מטה
התנוחה נקראת באנגלית Thread the needle ובסנסקריט Parsva Balasana

פיתול לפתיחת הכתף

דגשים והנחיות:
  • הכתף וכף היד של היד התחתונה מונחות על הקרקע, הראש על הצד
  • נחפש תמיכה ויציבות מכפות הרגליים והברכיים
  • כף היד העליונה יכולה להתמקם בכמה ואריאציות: ליד הראש, ישרה או כפופה מעבר לראש, מעלה בקו הכתף, או מאחורי הגב
  • כמו בפיתולים אחרים ניעזר בנשיפה כדי להעמיק את תנועת הפיתול

תרגול נעים

ואולי יעניין אתכם לקרוא גם:

טיפים לבריאות המפרקים

תנוחת היוגה הגמל Camel pose


עוד סיבה לאכול שוקולד מריר - להגדלת מספר תאי הגזע בגוף

 לכל מי שעוד תוהה האם זה טוב לאכול שוקולד (הכוונה לשוקולד מריר ועם אחוז קקאו גבוה) הנה עוד סיבה.

מחקר שבדק השפעה של שתיית משקה קקאו פעמיים ביום במשך חודש מצא שאצל המשתתפים אשר שתו מהמשקה מספר תאי הגזע הוכפל וזרימת הדם השתפרה באופן משמעותי. למה תאי הגזע כל כך חשובים? בגלל שהם משמעותיים לתהליכי בנייה מחדש בגוף. מחקר זה מצטרף לעוד מחקרים אשר מצאו השפעות חיוביות של צריכת שוקולד איכותי עם אחוז קקאו גבוה על מערכת הלב, אוכלוסיית החיידקים הטובים בגוף, הפחתת סטרס ודלקתיות בגוף והגנה על ה DNA.

חוץ מלאכול את השוקולד המריר כמו שהוא אפשר להכין משקאות קקאו שונים וקינוחים שמבוססים על קקאו טבעי או שוקולד מריר עם אחוז קקאו גבוה, הנה למשל מתכונים של: כדורי אנרגיה שוקולדיים, בראוניז שוקולד raw.

למתעניינים מצורף סרטון קצר עם דר William Li  חוקר וסופר שמתעסק בתחום אשר מסביר את הנושא.


אולי יעניין אתכם גם:

למה חשוב לאכול סיבים תזונתיים

למה כדאי לאכול גרעיני דלעת (גם בשביל החלבון)