איך להאט את הזדקנות המוח עם תזונה?

בהמשך לכמה פוסטים קודמים בענייני מוח, שימור קוגנטיבי והזדקנות.

כמובן שיש לתזונה מה להציע בנושא, וכרגיל למייקל גרגר ואתר Nutritionfacts יש מה לתרום בנושא, אז פה בהמשך יש סרטון קצר שמשתף כמה מחקרים בנושא השפעה של צריכת פירות יער ובפרט אוכמניות ותותים על תפקודי המוח.

כמה נקודות מהסרטון:

  • במחקר רחב היקף נמצא שנשים שצרכו יותר אוכמניות ותותים האטו הזדקנות מוחית בשנתיים וחצי!
  • התודה היא למרכיבים בשם אנתוציאנדינים שנותנים את הצבע סגול-כחול שהם חלק מקבוצת הפוליפנולים שעוזרת להילחם בדלקות ורדיקלים חופשיים ולכן חשובה מאוד במאבק מחלות כרוניות שונות 
  • האם אפשר פשוט לצרוך את הרכיבים הללו כתוסף באופן נפרד? המחקר אומר שעדיף לצרוך את הפירות באופן מלא כדי ליהנות מההשפעה המיטיבה
  • על ידי שינוי תזונתי קטן אך אולי לא זול (האוכמניות הן פרי יקר לפחות בארץ) אפשר להשפיע באופן משמעותי על התפקוד הקוגנטיבי העתידי שלנו וזו התערבות שיכולה להיות נגישה ויעילה אצל אנשים מבוגרים


אולי יעניין אתכם גם:

למה כדאי לאכול גרעיני דלעת

אילו מזונות נלחמים בסרטן


נשימה חלופית תומכת בלמידת כישורים מוטוריים חדשים - מחקר מעניין

נשימה חלופית או נאדי שודהאנה היא בעיני אחד מתרגילי הנשימה העוצמתיים והיעילים ביותר.

מחקר מעניין שפורסם ב 2016 בו נתקלתי בבלוג המומלץ The Breathing Diabetes מביא עוד תמיכה לתרגול של הנשימה הזו במיוחד כאשר רוצים ללמוד משהו חדש.

במחקר נתנו לקבוצת המשתתפים לעשות משימה מוטורית מוגבלת בזמן ומרחב שדורשת למידה, לאחר מכן חלק מהמשתתפים נחו למשך חצי שעה וחלק עשו את תרגיל הנשימה החלופית בקצב של: 2 לשאיפה, 2 אחזקת אוויר ו 4 לנשיפה ואז בחנו את המשתתפים שוב על אותה משימה ושוב לאחר 24 שעות.

התוצאות הראו שבקבוצה אשר תרגלה את הנשימה נשמרה הלמידה לאחר ההפסקה, וגם בבדיקה לאחר 24 שעות נראה שנשמרה הלמידה ברמה גבוהה, ובאופן מובהק יותר מהקבוצה אשר נחה. כלומר סשן אחד של 30 דקות של נשימה חלופית שיפר את הלמידה באופן משמעותי.

מה זה אומר? שאם רוצים לשפר למידה של משהו מוטורי ואולי בכלל, אפשר להיעזר בנשימה הזו כתמיכה ללמידה טובה ויעילה יותר.

ובאופן רחב יותר תרגול נשימה יכול לתמוך מאוד באלמנטים קוגניטיביים שקשורים לזיכרון, ריכוז ולמידה.

אולי מתישהו יתחילו להשתמש בזה בבתי ספר ואוניברסיטאות? הזמן יגיד

אולי יעניין אתכם גם:

איך למנוע אלצהיימר

על מחשבות, התמקדות ויכולת ריכוז






על שימור ושיפור קוגניטיבי - או איך למנוע אלצהיימר

ראיון מעניין התפרסם במוסף סוף השבוע של הארץ עם פרופסור איתן אוקון שחוקר מחלות ניוון עצבי ובפרט אלצהיימר.

הנה כמה דברים חשובים שמצאתי בראיון:

עד לשלב במחלה שמתחילים לראות נזקים קוגנטיביים נדרש פרק זמן ונזק מצטבר שיכול לקחת עד ל 20 שנים, כלומר תהליך המחלה יכול להתרחש במשך זמן רב והחולה בכלל לא יהיה מודע לכך. זהו דבר שקורה גם עם מחלות כרוניות אחרות.

ככל שאדם משכיל יותר ולומד יותר תהיה לו קישוריות גבוהה יותר בין תאי העצב במוח ולכן הדעיכה הקוגנטיבית שלו בזמן מחלה תהיה איטית יותר. חשוב לכן במיוחד בגילאים מבוגרים להקפיד על לאתגר את עצמנו מנטלית ולקבל מגוון של גירויים חושיים, מה למשל? משחקי חשיבה, ללמוד שפה, תרגול מדיטציה, תחביבים חדשים ועוד..

חוץ מהגורמים הגנטיים שמעורבים באלצהיימר, ישנם גורמים נוספים סביבתיים אשר משפיעים: שינה, תזונה, לחץ, פעילות גופנית ועוד גורמים מאורח החיים שלנו. בפרט השינה קריטית בגלל שבמהלך השינה קורים תהליכים של פינוי רעלנים החוצה מהמוח ותיקון נזקי דנא קטנים וזה קורה רק לאחר שינה ארוכה, רציפה ומשמעותית.

בנוגע לתזונה, הוא ממליץ על צום של 16 שעות ביום מאחר וישנם תהליכים של אוטופאגיה - פינוי חלבונים פגומים אשר מתרחשים כאשר התאים לא חשופים למזון לאורך זמן. הוא אישית טבעוני ונוהג לאכול רק ארוחה אחת ביום, ארוחת ערב, אבל צום של 16 שעות ניתן לקיים גם בצורות אחרות.

בראיון הוא מדבר על הסכנה בצריכת קפה לצד היתרונות הבריאותיים האפשריים שלו, בעיקר בגלל ההשפעה על האפשרית על השינה כאשר שותים קפה במהלך החלקים המאוחרים יותר של היום.

והנה ציטוט שלו מתוך הכתבה

"אני מבין את זה ככה — אדם יכול לבחור באחת משתי אסטרטגיות חיים, הוא יכול להחליט שהוא עושה מה שהוא רוצה ועד גיל 60 הגוף גם יישא את זה. הגוף מסוגל להתמודד, עד גיל 60 לערך, עם מה שזה לא יהיה שנעשה לו — אנחנו יכולים לעשן כמו קטרים, לאכול שוקולדים כל יום, לא לזוז מהספה, לא לישון, הגוף יחזיק. באמת. יש לנו אחלה גוף. האסטרטגיה השנייה היא לבחור להאריך ימים."

אוסיף שתרגול יוגה, נשימה ומדיטציה יכול לתמוך מאוד בתהליכים קוגנטיביים ומניעת ניוון קוגנטיבי

אולי יעניין אתכם גם:

איך לשמור על כושר בלי לעשות ספורט

עצות משיבננדה לגבי יוגה ובריאות


צום של 16:8 יכול למנוע אלצהיימר ומחלות ניוון עצבי


תנוחת היונה המעופפת - Eka Pada Galavasana

תנוחת היוגה היונה המעופפת (flying pigeon pose) היא תנוחת ידיים ושיווי משקל מאתגרת ומעצימה.

התנוחה דורשת כוח ידיים, עבודת בטן/ליבה, גמישות באגן, יכולת ריכוז וגם אומץ לנסות להתרומם אל התנוחה, כל אלו ביחד יוכלו לעזור לנו להתקדם צעד צעד בתוך העבודה על התנוחה.

נתחיל מסרטון הדגמה קצר שלי נכנס אל התנוחה


ונמשיך עם כמה דגשים לכניסה אל התנוחה:

  • כמו לתנוחות ידיים נוספות, ננסה למצוא השתרשות טובה של כפות הידיים, ויצירת יציבות בבית החזה, הכתפיים והמרפקים
  • חשוב להתאמן בהלביש את הרגל על הידיים כשכף הרגל אוחזת מבחוץ את הזרוע והברך נשענת על הזרוע הנגדית, ככל שנבנה את הבסיס הזה טוב יהיה יותר קל להמשיך
  • אין מה למהר להרים את הרגל אחורה, מומלץ לבלות קצת זמן כשהרגל על הידיים והכנת הגוף לתנוחה, אפשר להישאר ולעבוד על איסוף הליבה, מנח הראש והידיים, וגם לנוע קדימה אחורה כדי להרגיש את התנוחה
  • יש מגוון תנוחות מקדימות שיעזרו להכין ולחזק אותנו לקראת תנוחה דרך עבודה על
    • מנח הרגליים אותו אפשר לתרגל בעמידה על רגל אחת, בשכיבה על הגב וכמובן בתנוחת היונה
    • תנוחות לחיזוק הליבה כמו הפלאנק, עבודת בטן בשכיבה על הגב, והבאת ברך אל המצח מכלב מביט מטה
    • תנוחות ידיים שונות על הידיים למשל עמידת שש, תנוחת העורב ועוד
 
לאט ובהתמדה נתקדם אל התנוחה

ואולי יעניין אתכם גם:


Sa Ta Na Ma טכניקת מדיטציה

מדיטציית סה טה נה מה, נקראת גם kirtan kriya היא מדיטציה פשוטה וחזקה לתרגול, נפוצה בזרם הקונדליני יוגה ואחרים.

היא כוללת חזרה על ארבעת הצלילים הללו, צלילים בשפת הסנסקריט בסדר הזה לעתים בשילוב מודרה - מגע של האגודל עם האצבעות לפי הסדר - האצבע המורה / האמה / הקמיצה / הזרת בשילוב עם הצלילים.

המדיטציה הזו נחקרה ע"י חוקרי מוח שהוביל אנדרו ניוברג מאוניברסיטת פנסילבניה ונמצאה כטובה לשיפור זיכרון ויכולות הריכוז לצד שיפור במצב הרוח, הפחתת חרדה וזרימת דם משופרת למספר אזורים במוח. כל זה מתרגול של 12 דקות ביום, הכוללות מעבר בין שירת הצלילים, לחישה שלהם, וחזרה עליהם בשקט פנימה.

יתרון נוסף שלה הוא הנגישות שלה לילדים ואנשים שמתקשים עם סוגי מדיטציה אחרים.

הרבה פעמים עולה שאלה לגבי משמעות הצלילים, אז לזה 3 תשובות:

  1. זה לא כזה משנה, לצלילים יש תדר משלהם בלי קשר למשמעות וכשמתרגלים מנטרות כדאי להתמקד בחוויה ובתרגול
  2. Sat Nam - הוא ביטוי-מנטרה בסנסקריט שפירושו, המהות האמיתית או האמת היא הזהות שלנו
  3. ניתן לפרש את הצלילים כך, תוך התייחסות למעגל החיים:
  • saa - אינסופיות
  • taa - לידה או חיים
  • naa - מוות
  • maa - לידה מחדש

מצורף פה וידאו של Nirinjan Kaur עם המנטרה, ואפשר לתרגל יחד עם זה ברקע. אם זה לא עולה אנו כנסו לקישור ביוטיוב



המשיכו לתרגל ואולי יעניין אתכם גם:

על הגיהטרי Gayatri  מנטרה

תרגילי נשימה להרגעה והפחתת לחץ

המלצה על אפליקציית נשימה

כחלק מתרגול הנשימה שלי - פראניאמה אני משתמש גם מדי פעם באפליקציות נשימה, זה כלי טוב למי שצריך מסגרת חיצונית לתרגל נשימה, לזמני נסיעות, לניסוי ודיוק של מקצבי נשימה ועוד.  יצא לי לנסות כמה בשנים האחרונות והיום אני רוצה להמליץ על אחת חינמית בה אני משתמש לאחרונה - אפליקציית Breathe : relax & focus הקישור אמור לשלוח להורדה באנדרואיד.

האפליקציה מציעה 4 תרגילים בסיסיים: 

נשימה שווה בקצב 4:4 שאיפה:נשיפה 

נשימת קופסא בקצב 4:4:4:4 שזו נשימה בקצב שווה של שאיפה, אחזקת אוויר, נשיפה, אחזקת אוויר

נשימת 4:7:8 שנחשבת טובה לשינה 

ובדיקת זמן אחזקת אוויר בסוף שאיפה 

בנוסף יש באפליקציה אפשרות לבנות לך תרגילי נשימה אישיים עם איזה יחס נשימה שתרצה ולכמה זמן שתחליט, ובזה אני משתמש בשביל לבנות לי רצפי תרגילי נשימה נוספים. כמו אפליקציות אחרות בתחום היא נותנת מעקב על זמן התרגול היומי/שבועי, אך בלי פירוט של איזה תרגילי נשימה עשית לכמה זמן, וגם אפשרות לתזכורות לתרגל.

תרגילי נשימה עוזרים מאוד לריפוי, שיפור הריכוז והשינה, חיזוק מערכת החיסון, ויסות מערכת העצבים ויכולים לעזור במגוון מצבים רפואיים, מומלץ מאוד להתחיל/להמשיך לתרגל נשימה.

מוזמנים לקרוא עוד על נשימה:

זה שאתה חי לא אומר שאתה נושם, פוסט בסיס על נשימה , דפוסי נשימה בעייתים ותרגילי נשימה בסיסיים

שני תרגילי נשימה מרגיעה, טוב לשיפור השינה, הפחתת דאגות והפעלת המערכת הפרא סימפטית בגוף


 אהבתי את עטיפת הספר של אנדי דרוקר


תנוחות יוגה מומלצות לברכיים

לאורך השנים התמודדתי עם כמה פציעות ברכיים, גם לפני שהתחלתי לתרגל יוגה וגם במהלך (פציעה אחת הייתה לאחר כניסה לתנוחת לוטוס מאתגרת מדי), והאחרונה לפני שנה מה שהביא אותי שוב להתמקד בשיקום וחיזוק הברך ולחשוב על איך לתמוך בברכיים בזמן תרגול וביום יום.

אז ראשית כמה טיפים ואחרי זה כמה תמונות של תנוחות מומלצות לעבודה על הברכיים:

  1. חשוב מאוד לעבוד לא רק על הברכיים אלא על כל השרירים שמסביב (ירכיים ושוקיים), על כפות הרגליים ויכולת ההשתרשות וגם על אזור האגן, כולם קשורים, משפיעים ומושפעים, ועבודה סינרגטית על הרגליים במגוון מנחים תוביל למקום בריא וחזק יותר לאורך זמן.
  2. מומלץ לתרגל הליכה, ועדיף במסלולים שכוללים גם עליות ולפעמים הליכה בטבע במשטחים לא ישרים 
  3. בזמן תנוחות ובכלל חשוב ללמוד איך לייצב ולהחזיק את הברך, אפשר לדמיין כאילו יש לנו על הברך שרוול/תחבושת שעוטפת אותה מכל הכיוונים ואנו מחזיקים אותה כך שלא תקרוס לאחד הכיוונים
  4. מומלץ להיזהר מזוויות חזקות וכאבים חדים בברכיים, יש ביוגה תנוחות מורכבות לברכיים ואנשים מערביים שלא מורגלים בהן ובישיבה נמוכה ומתוך להט התרגול יכולים למצוא את עצמם בתנוחות שהגוף לא בשל להן מה שעלול להוביל לפציעות
מבחינת תנוחות מומלצות לברכיים, יש כמובן הרבה, אתייחס כאן לכמה, וכרגיל לתרגל בהדרגה ובהקשבה לגוף

תנוחות עמידה חשובות מאוד לברכיים, למשל תנוחת לאנג' המצוינת בה אפשר לעבוד גם על מנח הברך הקדמית הכפופה לקו הקרסול וגם על הרגל האחורית עם יישור הברך


כדאי לשלב תנוחות שיווי משקל על רגל אחת, הן עוזרות מאוד לתרגול של ישורת הרגל ושרירי כפות הרגליים. למשל תנוחת הלוחם 3 פה בתמונה בואריאציה עם ידיים בנמסטה


עוד תנוחה חשובה זה אוטקאטאסנה  ומעבר דרכה לכריעה בואריאציות שונות ועם צריך עם תמיכות עד שממש אפשר לשהות בכריעה - ישיבה הודית בנוח ולשתות איזה צ'אי תוך כדי


מכאן ל vajrasana או ישיבה יפנית, תנוחת ישיבה טובה מאוד לברכיים ולעמוד השדרה, ומומלצת אחרי האוכל, אפשר להיעזר בכרית או שמיכה מתחת לרגליים או בין העקבים לישבנים עד שמרגישים בנוח בתנוחה המלאה



ולסיום תנוחת חצי גשר (סטו בנדה) שטובה בין השאר לייצוב הברכיים, הארכת הירכיים הקדמיות ופתיחת האגן.


תרגול עקבי, קשוב ומגוון לאורך זמן יוביל לשיפור בריאות הברכיים באופן ניכר גם למניעת פציעות עתידיות וגם להתמודדות עם כאבים ופציעות קיימים.

אולי יעניין אתכם גם: