עוד כמה מחשבות וציטוטים על נשימה

הנשימה היא אחד החלקים החשובים והמהותיים ביותר בתוך תרגול היוגה.

ככל שאני מעמיק בתרגול הנשימה, שנקראת גם פראניאמה בעולם היוגה אני מבין כמה הוא חיוני לבריאות הפיזית והנפשית שלנו במיוחד בעולם המערבי של ימינו. לצד מסורות ארוכות שנים של תרגול נשימה, מחקרים מהשנים האחרונות מראים שעבודה עם הנשימה יכולה להשפיע לטובה על מגוון רחב של מצבים בריאותיים. בקיצור אם יש לכם כמה דקות לתרגל משהו כל יום, נשימה היא כנראה אחת הבחירות הטובות ביותר שאפשר לעשות. 

למי שלא בטוח ממה להתחיל, אפשר פשוט לתרגל נשימה איטית לבטן לכמה דקות כל יום, למשל לפני השינה, כשקמים בבוקר או בהפסקה קטנה במהלך היום.

מה נחשב לנשימה איטית?  פחות מ 10 נשימות לדקה ולנסות לכוון ל 5-6 נשימות לדקה שזה נשימה בקצב של 5 שאיפה 5 נשיפה, או 4 שאיפה 6 נשיפה. נשימה איטית לבטן מפעילה את המערכת הפרה סימפטתית בגוף, עוזרת להפחית מתח ולחץ ולעודד את מנגנוני ההתחדשות בגוף. נשימה איטית נמצאה במחקרים כטובה להפחתת לחץ דם, שיפור השינה, הורדת דלקתיות בגוף, שיפור מערכת הלב/ריאות ועוד..

ולסיום שני ציטוטי נשימה שאני אוהב מתוך טקסטים של האטה יוגה

"המיינד הוא מלך החושים, הנשימה היא מלכת המיינד" מתוך ההאטה יוגה פרדיפיקה

"בעזרת שליטה בנשימה המחלות מושמדות, בעזרת שליטה בנשימה אנרגיית החיים מתעוררת, בעזרת שליטה בנשימה המיינד נכנס למצב עילאי, אושר עולה, והמתרגל נהיה שמח" מתוך הגרנדסמהיטה


אולי יעניין אתכם גם:

עוד על דפוסי נשימה ותרגילי נשימה

המלצה על אפליקציית נשימה


בתמונה עטיפת הספר המומלץ - נשימה של ג'יימס נסטור









תנוחת המחרשה - Halasana

תנוחת המחרשה נחשבת אחת מהתנוחות ההפוכות אבל קצת שונה.

אחד הדברים שאני אוהב בה הוא שהיא מכניסה את הגוף למצב שונה ומיוחד שמביא להתבוננות חדשה והסתגלות למשהו לא מוכר. האגן למעלה, הראש למטה, הרגליים מאחורה, הכול הפוך:) 

בנוסף הכניסה אל התנוחה והשהייה בה בנוחות, דורשות כוח פנימי, דיוק, סבלנות ונשימה.


תנוחת המחרשה - Plow pose - Halasana

מעלות התנוחה:

  • תורמת לתפקוד מערכת העיכול
  • מותחת ומגמישה את שרירי הגב ועמוד השדרה
  • תומכת בבלוטת התריס
  • מחזקת את שרירי הבטן 
  • תומכת במערכת החיסון
  • משפרת גמישות בכתפיים ובאזור השכמות 
  • מפחיתה לחץ ועייפות וטובה לשיפור השינה
ואריאציות לתנוחה:
  • אפשר לשנות את מנח הידיים, הידיים יכולות לתמוך את הרצפה, לתמוך את האגן או הגב או להגיע לכיוון הרגליים
  • למי שלא מגיע עם כפות הרגליים אל הרצפה אפשר להניח אותן על קיר או על הגבהה למשל כיסא
  • ניתן להיעזר בהגבהה קטנה - שמיכה קשיחה לתמיכה מתחת לכתפיים ולזרועות
כדאי להיזהר בתנוחה, לעשות בהדרגה ולעתים לוותר עליה אם יש לכם: 
  • פגיעות או רגישות בצוואר או בעמוד השדרה
  • בקע או פריצות דיסק
  • בעיות לב או לחץ דם
  • בזמן היריון
עוד כמה טיפים לתנוחה:
  • חשוב לשים לב ולשמור על אזור הצוואר בתנוחה, לשמור על מרחב נוח בין העורף לקרקע ובין הכתפיים לאוזניים
  • כשנכנסים אל התנוחה, במיוחד במנח של ידיים שלובות אל הרצפה,  עוזר לעתים לקרב בין השכמות, לאחר מכן מומלץ לרווח חזרה את תחושת הגב העליון ובית החזה
  • למי שקשה להרים את האגן בכניסה אל התנוחה, מומלץ להתאמן בגלגולים קדימה אחורה על הגב
  • מומלץ לשמור כפות רגליים ערות גם אם הן לא מגיעות לרצפה
  • התנוחה מאפשרת עבודה עם Jalandara Bhanda -  איסוף הסנטר פנימה אל שקע החזה
הנה שני סרטונים באנגלית שמראים איך להיכנס לתנוחה




אולי יעניין אתכם גם: 



סנטושה - התרגול של שביעות רצון, ראיית הטוב ושמחה בחלקנו

 סנטושה - Santosha היא אחד מעקרונות היוגה ומופיעה כחלק מהניאמות ביוגה סוטרות של פטנג'לי ובטקסטים נוספים, זהו תרגול של סיפוק והסתפקות במועט, שמחה בחלקנו, הוקרת הטוב בחיינו.

Wanting what you have and not having what you want


התרגול של סנטושה כולל בין השאר :

  • לחפש את השמחה והאושר בפנים ולהקטין את התלות בדברים חיצוניים שמשתנים כל הזמן
  • להיות שבעי רצון עם מה שיש, ולהוקיר על זה תודה
  • לטפח חמלה עצמית וראיית הטוב בנו ובאחרים

הנה ציטוט של איינגר בנושא:

"יש שלווה ושביעות רצון כאשר להבת הנשמה/רוח לא נעה ברוח התשוקות"

הערך הזה של סנטושה חשוב במיוחד בימים אלה של שפע, רשתות חברתיות, וצריכה מוגברת, ללמוד להסתפק במועט ולשמוח בחלקנו הוא משימה לא קלה כשמסביב כל כך הרבה דברים, מוצרים ואנשים שמעלים תמונות מגרות של אוכל, טיולים וכו'


ועוד ציטוט של הפילוסוף ההודי שנקרצ'ריה שכתב על סנטושה בתרגום חופשי שלי מאנגלית:

"סנטושה היא מעלה חשובה בגלל שהיא משחררת את האדם משעבוד, מניפולציות ופחדים, ולאחר מכן הוא יכול לחיות בהתאם לרצונו, לעשות מה שנכון בעיניו, וללכת בעקבות יעודו בזמן ובמקום המתאימים לו"

אז איך עושים את זה?

ראשית בטיפוח מודעות לחשיבות של להכניס את הנושא לחיינו ולזהות איפה אנחנו לא שם ועל מה אנו נוטים להתלונן ולראות דברים שליליים.

וממשיכים עם למצוא דרכים שיעזרו לנו להנכיח את זה בחיינו, למשל למצוא זמן לכתוב או לומר תודה על מה שיש למשל בסוף היום או בסוף תרגול יוגה, למשל להתרגל לספר לאחרים גם דברים טובים שקרו ולא רק את הדברים המאתגרים, ולמשל ע"י התנדבות במקומות שיעזרו לנו לקבל פרופורציה ולהגיד תודה על מה שיש לנו.

וגם לנשום ולהזכיר לעצמנו שהכול בסדר.

תרגול הסנטושה קשור בקשר הדוק לתרגול של אפריגרהא - אי רכושנות, אי צבירה ושחרור שעליה כתבתי פה.

ומתכתב עם מחקרים בתחום הפסיכולוגיה החיובית שמדגישים את החשיבות והמשמעות של הכרת תודה.

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

עוד על חיים בפשטות ומינימליזם

10 היאמות של היוגה לפי קרישנמצ'ריה




איך להאט את הזדקנות המוח עם תזונה?

בהמשך לכמה פוסטים קודמים בענייני מוח, שימור קוגנטיבי והזדקנות.

כמובן שיש לתזונה מה להציע בנושא, וכרגיל למייקל גרגר ואתר Nutritionfacts יש מה לתרום בנושא, אז פה בהמשך יש סרטון קצר שמשתף כמה מחקרים בנושא השפעה של צריכת פירות יער ובפרט אוכמניות ותותים על תפקודי המוח.

כמה נקודות מהסרטון:

  • במחקר רחב היקף נמצא שנשים שצרכו יותר אוכמניות ותותים האטו הזדקנות מוחית בשנתיים וחצי!
  • התודה היא למרכיבים בשם אנתוציאנדינים שנותנים את הצבע סגול-כחול שהם חלק מקבוצת הפוליפנולים שעוזרת להילחם בדלקות ורדיקלים חופשיים ולכן חשובה מאוד במאבק מחלות כרוניות שונות 
  • האם אפשר פשוט לצרוך את הרכיבים הללו כתוסף באופן נפרד? המחקר אומר שעדיף לצרוך את הפירות באופן מלא כדי ליהנות מההשפעה המיטיבה
  • על ידי שינוי תזונתי קטן אך אולי לא זול (האוכמניות הן פרי יקר לפחות בארץ) אפשר להשפיע באופן משמעותי על התפקוד הקוגנטיבי העתידי שלנו וזו התערבות שיכולה להיות נגישה ויעילה אצל אנשים מבוגרים


אולי יעניין אתכם גם:

למה כדאי לאכול גרעיני דלעת

אילו מזונות נלחמים בסרטן


נשימה חלופית תומכת בלמידת כישורים מוטוריים חדשים - מחקר מעניין

נשימה חלופית או נאדי שודהאנה היא בעיני אחד מתרגילי הנשימה העוצמתיים והיעילים ביותר.

מחקר מעניין שפורסם ב 2016 בו נתקלתי בבלוג המומלץ The Breathing Diabetes מביא עוד תמיכה לתרגול של הנשימה הזו במיוחד כאשר רוצים ללמוד משהו חדש.

במחקר נתנו לקבוצת המשתתפים לעשות משימה מוטורית מוגבלת בזמן ומרחב שדורשת למידה, לאחר מכן חלק מהמשתתפים נחו למשך חצי שעה וחלק עשו את תרגיל הנשימה החלופית בקצב של: 2 לשאיפה, 2 אחזקת אוויר ו 4 לנשיפה ואז בחנו את המשתתפים שוב על אותה משימה ושוב לאחר 24 שעות.

התוצאות הראו שבקבוצה אשר תרגלה את הנשימה נשמרה הלמידה לאחר ההפסקה, וגם בבדיקה לאחר 24 שעות נראה שנשמרה הלמידה ברמה גבוהה, ובאופן מובהק יותר מהקבוצה אשר נחה. כלומר סשן אחד של 30 דקות של נשימה חלופית שיפר את הלמידה באופן משמעותי.

מה זה אומר? שאם רוצים לשפר למידה של משהו מוטורי ואולי בכלל, אפשר להיעזר בנשימה הזו כתמיכה ללמידה טובה ויעילה יותר.

ובאופן רחב יותר תרגול נשימה יכול לתמוך מאוד באלמנטים קוגניטיביים שקשורים לזיכרון, ריכוז ולמידה.

אולי מתישהו יתחילו להשתמש בזה בבתי ספר ואוניברסיטאות? הזמן יגיד

אולי יעניין אתכם גם:

איך למנוע אלצהיימר

על מחשבות, התמקדות ויכולת ריכוז






על שימור ושיפור קוגניטיבי - או איך למנוע אלצהיימר

ראיון מעניין התפרסם במוסף סוף השבוע של הארץ עם פרופסור איתן אוקון שחוקר מחלות ניוון עצבי ובפרט אלצהיימר.

הנה כמה דברים חשובים שמצאתי בראיון:

עד לשלב במחלה שמתחילים לראות נזקים קוגנטיביים נדרש פרק זמן ונזק מצטבר שיכול לקחת עד ל 20 שנים, כלומר תהליך המחלה יכול להתרחש במשך זמן רב והחולה בכלל לא יהיה מודע לכך. זהו דבר שקורה גם עם מחלות כרוניות אחרות.

ככל שאדם משכיל יותר ולומד יותר תהיה לו קישוריות גבוהה יותר בין תאי העצב במוח ולכן הדעיכה הקוגנטיבית שלו בזמן מחלה תהיה איטית יותר. חשוב לכן במיוחד בגילאים מבוגרים להקפיד על לאתגר את עצמנו מנטלית ולקבל מגוון של גירויים חושיים, מה למשל? משחקי חשיבה, ללמוד שפה, תרגול מדיטציה, תחביבים חדשים ועוד..

חוץ מהגורמים הגנטיים שמעורבים באלצהיימר, ישנם גורמים נוספים סביבתיים אשר משפיעים: שינה, תזונה, לחץ, פעילות גופנית ועוד גורמים מאורח החיים שלנו. בפרט השינה קריטית בגלל שבמהלך השינה קורים תהליכים של פינוי רעלנים החוצה מהמוח ותיקון נזקי דנא קטנים וזה קורה רק לאחר שינה ארוכה, רציפה ומשמעותית.

בנוגע לתזונה, הוא ממליץ על צום של 16 שעות ביום מאחר וישנם תהליכים של אוטופאגיה - פינוי חלבונים פגומים אשר מתרחשים כאשר התאים לא חשופים למזון לאורך זמן. הוא אישית טבעוני ונוהג לאכול רק ארוחה אחת ביום, ארוחת ערב, אבל צום של 16 שעות ניתן לקיים גם בצורות אחרות.

לגבי מה לאכול כדי להאט את הזדקנות המוח תוכלו לקרוא עוד כאן

בראיון הוא מדבר על הסכנה בצריכת קפה לצד היתרונות הבריאותיים האפשריים שלו, בעיקר בגלל ההשפעה על האפשרית על השינה כאשר שותים קפה במהלך החלקים המאוחרים יותר של היום.

והנה ציטוט שלו מתוך הכתבה

"אני מבין את זה ככה, אדם יכול לבחור באחת משתי אסטרטגיות חיים. הוא יכול להחליט שהוא עושה מה שהוא רוצה ועד גיל 60 הגוף גם יישא את זה.. האסטרטגיה השניה היא לבחור להאריך ימים"

אוסיף שתרגול יוגה, נשימה ומדיטציה יכול לתמוך מאוד בתהליכים קוגנטיביים ומניעת ניוון קוגנטיבי

אולי יעניין אתכם גם:

איך לשמור על כושר בלי לעשות ספורט

טיפים לשמירה על בריאות המפרקים

צום של 16:8 יכול למנוע אלצהיימר ומחלות ניוון עצבי


תנוחת היונה המעופפת - Eka Pada Galavasana

תנוחת היוגה היונה המעופפת (flying pigeon pose) היא תנוחת ידיים ושיווי משקל מאתגרת ומעצימה.

התנוחה דורשת כוח ידיים, עבודת בטן/ליבה, גמישות באגן, יכולת ריכוז וגם אומץ לנסות להתרומם אל התנוחה, כל אלו ביחד יוכלו לעזור לנו להתקדם צעד צעד בתוך העבודה על התנוחה.

נתחיל מסרטון הדגמה קצר שלי נכנס אל התנוחה


ונמשיך עם כמה דגשים לכניסה אל התנוחה:

  • כמו לתנוחות ידיים נוספות, ננסה למצוא השתרשות טובה של כפות הידיים, ויצירת יציבות בבית החזה, הכתפיים והמרפקים
  • חשוב להתאמן בהלביש את הרגל על הידיים כשכף הרגל אוחזת מבחוץ את הזרוע והברך נשענת על הזרוע הנגדית, ככל שנבנה את הבסיס הזה טוב יהיה יותר קל להמשיך
  • אין מה למהר להרים את הרגל אחורה, מומלץ לבלות קצת זמן כשהרגל על הידיים והכנת הגוף לתנוחה, אפשר להישאר ולעבוד על איסוף הליבה, מנח הראש והידיים, וגם לנוע קדימה אחורה כדי להרגיש את התנוחה
  • יש מגוון תנוחות מקדימות שיעזרו להכין ולחזק אותנו לקראת תנוחה דרך עבודה על
    • מנח הרגליים אותו אפשר לתרגל בעמידה על רגל אחת, בשכיבה על הגב וכמובן בתנוחת היונה
    • תנוחות לחיזוק הליבה כמו הפלאנק, עבודת בטן בשכיבה על הגב, והבאת ברך אל המצח מכלב מביט מטה
    • תנוחות ידיים שונות על הידיים למשל עמידת שש, תנוחת העורב ועוד
 
לאט ובהתמדה נתקדם אל התנוחה

ואולי יעניין אתכם גם: