בטח כבר יודעים מה קורה לנשימה שלנו כשאנחנו בלחץ?
הנשימות הופכות קצרות, מהירות ושטוחות. אבל יש לנו כפתור סודי בגוף שמאפשר לנו להרגיע את הגוף ביעילות: הארכת הנשיפה.
למה נשיפה ארוכה חשובה?
כשאנחנו מאריכים את הנשיפה ביחס לשאיפה, אנחנו מפעילים את מערכת העצבים הפרא סימפתית (מערכת המנוחה והעיכול).
- הורדת דופק: הנשיפה הארוכה מאותתת למוח שהכל בסדר, מה שמוביל להורדת קצב הלב ולחץ הדם.
- שחרור מתח שרירי: בנשיפה ארוכה הגוף משחרר פחמן דו חמצני בצורה יעילה יותר מה שמסייע להרפיית השרירים.
- ויסות רגשי: זהו כלי מצוין לניהול חרדה וסטרס ביומיום.
מה שלפעמים מפספסים: האם באמת הוצאתם הכל?
רוב האנשים לא באמת מרוקנים את הריאות עד הסוף. כשאנחנו משאירים אוויר בריאות, יש פחות מקום לאוויר טרי ועשיר בחמצן להיכנס פנימה. ככל שנרוקן את הריאות בצורה טובה יותר, השאיפה הבאה תהיה עמוקה וקלה יותר עם פחות מאמץ לנשום.
כדי לנשוף בצורה טובה אנו זקוקים למערכת של שרירים: הסרעפת, השרירים הבין צלעיים, שרירי הבטן ושרירי קרקעית האגן.
איך לתרגל נשיפה ארוכה? 3 טכניקות
- נוסחת הקסם היוגית היא מקצב 1:2 , לעבוד עם יחס קבוע שהנשיפה ארוכה פי 2 מהשאיפה. למשל לספירה של 3 לשאיפה ו 6 לנשיפה, או 4:8, ובהדרגה לעלות בספירה לפי מה שנוח.
- טכניקת 3 השלבים לריקון מלא, בטכניקה זו מחלקים את הנשיפה ל 3 חלקים עם עצירה קטנטנה ביניהם, כאשר בחלק האחרון סוחטים בעדינות את כל האוויר עד להתרוקנות מלאה.
- נשימת סססס... בה מוציאים אוויר לאט תוך הוצאת צליל ס מתמשך. ההתנגדות של הלשון והשיניים עוזרת להאריך את הנשיפה בצורה משמעותית. מוזמנים למדוד לעצמכם זמן ולראות כמה שניות הצלחתם לנשוף כך.
לנשוף ארוך עם פחות מאמץ
אחת הטעויות הנפוצות היא לנסות לדחוף את האוויר בכוח החוצה. כדי להישאר רגועים בנשיפה נרפה את הלסת, אפשר לדמיין שמנסים להזיז להבת נר שנמצאת מולנו בלי לכבות אותה, וננסה לרכך את סוף הנשיפה והמעבר לשאיפה הבאה.
ציטוט יפה שאני אוהב של אלן וואטס בנושא: "תנו לנשימה ליפול החוצה כאילו נופלים אל מיטה נעימה בסוף יום ארוך"
חשוב כמובן לתרגל את זה באופן שוטף ובנחת כדי שבזמן אמת של לחץ הגוף כבר יכיר את הדרך הזו והיא תהיה נגישה עבורנו.
 |
| נשיפה ארוכה עוזרת להרגעת מערכת העצבים |
אולי יעניין אתכם לקרוא גם: