תנוחת היוגה פלאנק היא תנוחה שעושים הרבה תוך כדי הברכות לשמש או רצפי ויניאסה אבל לא תמיד שוהים בה מספיק או מתעכבים על דיוק הביצוע שלה. היא טובה לחיזוק שרירים רבים בגוף: שרירי הליבה, הידיים, הגב, הישבנים והרגליים, היא עוזרת לבנות חום פנימי, עוצמה ושליטה בגוף.
בסנסקריט היא נקראת Phalakasana (כמו פלאנק באנגלית הפירוש הוא קורה או קרש) או Kumbhakasana. האתגר בתנוחה הוא להחזיק את הגוף ישר, לא ליפול למטה עם הגוף אבל גם לא להרים אותו למעלה יותר מדי, ולפרוש את המשקל ואת התמיכה השרירית על כמה שיותר מהגוף.
.jpeg) |
| תנוחת היוגה פלאנק עם גב קצת מעוגל להפעלת הליבה והרחבת השכמות |
כמה דגשים והנחיות לתנוחה:
- כמו בתנוחות ידיים של יוגה, להשתרש טוב עם שתי כפות הידיים ולייצב כתפיים
- לשים לב שהראש לא נופל, גם הצוואר רוצה להישאר ארוך בקו הגוף
- אפשר לדמיין כאילו העקבים דוחפים אחורה קיר כדי להפעיל את הרגליים
- להרגיש איסוף בידיים וברגליים לכיוון קו האמצע
- לנסות להרחיב את הגב העליון בין השכמות
- לאסוף את שרירי הליבה והישבנים
- לא לשכוח לנשום
גרסאות למתחילים:
אז למתחילים אפשר להיות קודם בעמידת שש בכל מיני גרסאות, ואז להוסיף יישור של רגל אחת לסירוגין אחורה, ואפשר גם לעשות מעין פלאנק מוגבה כשהידיים מונחות על כיסא או שולחן והגוף באלכסון, ככל שגבוהים יותר אמור להיות קל יותר להחזיק את התנוחה. בנוסף אפשר גם לעשות פלאנק על האמות שמרגיש יותר יציב ופחות מעמיס על מפרקי כפות הידיים לרוב המתרגלים. ניתן להיכנס אל תנוחת הפלנק או מעמידת שש או במעבר מכלב מביט מטה לפלנק ואז חזרה.
למתקדמים יש כמה אופציות:
- לשהות בפלאנק רגיל למשך יותר זמן
- פלאנק כשהידיים מתרחקות קדימה (אפשר לראות בתמונה פה בהמשך)
- פלאנק כשרגל אחת מורמת באוויר או כשיד אחת תומכת קדימה על האצבעות או באוויר, או שניהם יחד
- מעבר מפלאנק על האמות לפלאנק על הידיים וחזרה
ולסיום אנקדוטה קטנה:
שיא גינס בשהייה בפלאנק נקבע ב 2021, זה פלאנק על האמות, ועומד על 9 שעות 30 דקות ושניה.
.jpeg) |
| פלאנק עם הידיים קדימה |
.jpeg) |
| פלאנק עם שיווי משקל - רגל ויד באוויר |
אולי יעניין אתכם לקרוא גם:
איך לעשות את תנוחת היונה המעופפת
טיפים לתנוחות יוגה של שיווי משקל