רעיונות והמלצות לשגרת בוקר בריאה

 גם אם אין לנו הרבה זמן בבוקר לפני שיוצאים לענייני היום חשוב ואפשר לשלב הרגלי בריאות קצרים ותומכים שיעזרו לנו להגיע ליום יותר אנרגטיים, מרוכזים ונוכחים ולתמוך בבריאות הכללית שלנו. להשתמש בדימוי נחמד, הבוקר הוא "ההגה של היום" מתחילים טוב - ממשיכים טוב.

אצרף פה במאמר מספר אפשרויות שמשלבות ידע מחקרי בנושא וניסיון אישי שלי, כמו תמיד לא צריך הכול בבת אחת, גם שינוי אחד ועקבי יהיה מאוד משמעותי.

שתיית נוזלים על הבוקר

אחד הצעדים המיידים והפשוטים שמשפיעים על הגוף הוא הדרך שבה נחזיר נוזלים לגוף. אחרי השינה, במיוחד בקיץ, הגוף מתעורר במצב של חוסר קל בנוזלים. התייבשות קלה יכולה להיות אחת הסיבות לתחושת ערפול/עייפות/חוסר ריכוז בבוקר. חוקרי בריאות ממליצים לשתות 2-3 כוסות של נוזלים (מים או חליטת צמחים טבעית ללא המתקה) קרוב לזמן היקיצה.

• הוספה של מעט מלח איכותי (מלח הימאליה או מלח אטלנטי) למים מספקת לגוף אלקטרוליטים חיוניים לתפקוד מערכת העצבים, הולכת אותות חשמליים וספיגה אופטימלית של הנוזלים בגוף.
• סחיטה של חצי לימון למים יכולה להוסיף ויטמין C, לסייע בתהליכי הניקוי ולעודד סביבה בסיסית בגוף.
• מים פושרים או בטמפ החדר בקיץ ידידותיים יותר למערכת העיכול במיוחד בבוקר. הם עוזרים לעורר בעדינות את ה"אגני" אש העיכול מבלי להקשות על הגוף.

חשיפה לאור שמש

זו אחת ההמלצות המובילות של ד"ר אנדרו הוברמן - חוקר הבריאות. לצאת החוצה ולחשוף את העיניים לאור שמש טבעי למשך 10-15 דקות (אם זה יום מעונן צריך קצת יותר זמן) בשעה הראשונה של הבוקר. אור השמש מפעיל שחרור מתוזמן של קורטיזול אשר מעורר את הגוף ומשפר את הפוקוס. בנוסף זה מפעיל שעון ביולוגי פנימי שיגרום להפרשת מלטונין (הורמון השינה) בערך 16 שעות מאוחר יותר. כך שיציאה לאור בבוקר חשובה לשינה שתגיע באותו היום בלילה. 

• אפשר לצאת להליכת בוקר בחוץ, לתרגל יוגה, להשקות את הגינה ואפילו רק לעמוד ליד החלון ולהסתכל אל השמיים.
• אם קמים בחושך אפשר להיחשף לאור מלאכותי שמדמה אור יום או להמתין ולשלב התבוננות בזריחה.

להניע את המיטוכונדריה

המיטוכונדריות הן תחנות הכוח של תאי הגוף. כבסיס לאריכות ימים, בריאות ומניעת מחלות כרוניות חשוב להניע את הגוף בבוקר. זה מזרים חמצן, מפעיל את מערכת הלב והנשימה ומעודד מטבוליזם מבלי להתיש את מערכת העצבים. תרגול בוקר כלשהו יעזור לבריאות בהמון דרכים , ואם אין הרבה זמן גם תרגול של 10 דקות יכול להיות מאוד משמעותי להמשך היום.

תרגול נשימה - פראניאמה ואיזון מערכת העצבים

במיוחד בבוקר מומלץ להיעזר בתרגילי נשימה כדי לנהל את רמות הסטרס, לעשות אופטימיזציה לגלי המוח, להפעיל את מערכת העצבים הפראסימפטית ולהכין את המיינד לקראת היום. אפשר לשלב תרגילי נשימה בנפרד או כחלק מתרגול תנועה-יוגה. זה מגן נוירולוגי להמשך היום.

• כמה מחזורים של האנחה הפיזיולוגית יכולים לעזור לשחרר מתח בבוקר
• מומלץ לתרגל נשימה שווה, נשימת 5.5 או נשימת קופסא לאיזון מערכת העצבים, זה יכול להיות גם בדרך לעבודה. 
• נשימות מעוררות כמו קפהלבטי ואחרות גם מצוינות בבוקר להעלאת האנרגיה והעוררות.

דחיית הקפאין בבוקר

גם אני אוהב לשתות קפה, אבל מומלץ לא להתחיל איתו על הבוקר אלא להמתין כ 90 דקות לפני ששותים את הקפה הראשון. כשמתעוררים בגוף יש שאריות של אדנוזין, חשיפה לאור ותנועה מנקות אותו באופן טבעי. אם חוסמים אותו מיד עם קפאין זה מגביר את הסיכוי לחוות נפילת אנרגיה בהמשך היום. מומלץ לדחות את הקפה הראשון ולהיעזר בכלים אחרים להתעוררות ראשונית.

חשיפה לקור

לסיים מקלחת במים קרים זה כלי מצוין בבוקר להעלאת הדופמין, יצירת מיני סטרס חיובי (הורמסיס) ושיפור החוסן המנטלי. למי שמתקשה עם זה אפשר להתחיל עם לעבור ממקלחת חמה למים פושרים לפרק זמן קצרצר ובהדרגה להעלות את רמות הקור ומשך השהייה במים קרים.  עוד אופציה היא לטבול רק את הפנים במים קרים. היכולת להישאר רגוע ולנשום בזמן שנחשפים למים קרים היא דרך מצוינת לעבוד עם מערכת העצבים שלנו.

בוקר טוב

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

איך להעיר את האש הפנימית

נשיפה ארוכה לחיים ארוכים

המלצות ותרגולים לשיפור היכולות הקוגנטיביות 

נשימת 5.5

כשאתם נוסעים בדרכים בין עירוניות אולי תוכלו לראות מדי פעם שלט עם המספר 5.5, יודעים למה?

טוב, זה סימון לגובה המותר למעבר באותו מקום, וזה משתנה בכל מיני כבישים, אבל חוץ מזה ל 5.5 יש עוד משמעות לא פחות ואולי יותר חשובה, זה מקצב נשימה.

נשימת 5.5 הידועה גם בשם נשימה קוהרנטית היא טכניקת נשימה פשוטה ועוצמתית שעוזרת לויסות מערכת העצבים, הפחתת סטרס ושיפור הבריאות הכללית. בנשימה הזו מתרגלים נשימה בקצב אחיד של 5.5 נשימות בדקה כלומר: שאיפה של 5.5 שניות ונשיפה של 5.5 שניות, סה"כ כל נשימה שלמה נמשכת כ 11 שניות.

תשאלו למה דווקא 5.5?

מחקרים הראו שבין 5 ל 6 נשימות לדקה זה קצב מיוחד שבו מערכות הגוף מסתנכרנות (מערכת העצבים, מערכת הלב ומערכת הנשימה) זה נקרא גם resonance coherence, הנשימה הופכת למדיטטיבית ויוצרת השפעות מיטיביות על הגוף ועל הנפש. בין הראשונים אשר קידמו וחקרו את הנשימה הזו הוא ד"ר סטיבן אליוט. עם הזמן והמחקר גילו שנשימה איטית של לפחות 5-6 נשימות לדקה טובה מאוד לגוף ויכולה לעזור במגוון מצבים בריאותיים כמו: הורדת לחץ דם, שיפור בריכוז, הקלה על בעיות שינה, חיזוק שרירי הנשימה, הפחתת חרדה ועוד.

איך ומתי מומלץ לתרגל אותה?

לשם נוחות אפשר לעגל לנשימה של 10 שניות (נשימה שווה - של 5 שאיפה 5 נשיפה) או להיעזר במקצב של אפליקציה או סרטון נשימה. ניתן לתרגל אותה בישיבה או בשכיבה, לכמה דקות כל פעם (5 דקות זה מצוין) בבוקר, כאתנחתא במהלך היום או לפני השינה וכמובן כחלק מתרגול יוגה. חשוב לשמור על נשימה נינוחה ורציפה לכל האורך שלה ומומלץ כמו תמיד לנשום דרך האף. וגם, כשרואים את השלט בכביש זו אחלה תזכורת לתרגל את הנשימה.

נשימת 5.5

אולי יעניין אתכם עוד על נשימה:

מחשבות על נשימה

נשימת קופסא

נשימת קופסא - טכניקת הרפיה ונשימה פשוטה ויעילה

נשימת קופסא Box Breathing הקרויה גם נשימה מרובעת, ונשימת 4*4, היא טכניקת נשימה פשוטה ומוצלחת אשר יכולה לעזור להפחית לחץ וחרדה, להגביר ריכוז, לשפר מצב רוח ולווסת רגשות. במיוחד אם מתרגלים אותה בעקביות ובהתמדה.

זו טכניקה פופולרית אשר זכתה להכרה גם בגלל השימוש בה ביחידת הצבא ה Navy Seals האמריקאית.

בנשימת קופסא, אנו נושמים בקצב שווה את ארבעת חלקי הנשימה ועל כן הדימוי לקופסא או לריבוע.  

נקודת התחלה מומלצת היא בקצב 4, כלומר סופרים: 4 לשאיפה - הכנסת האוויר, 4 מחזיקים את האוויר בפנים, 4 לנשיפה - הוצאת האוויר, ו 4 להחזיק אוויר בחוץ. 4:4:4:4 לארבעת חלקי הנשימה. 

כמובן שאפשר לנשום בקצב אחר בהתאם ליכולת הנשימה שלנו, הניסיון שלנו והצרכים שלנו באותו הזמן. חשוב להישאר עם נשימה נוחה ויכולת לעשות זאת לאורך זמן בלי להיכנס לקשיי נשימה, כך שעדיף להתחיל מקצב קל יותר, להתאמן ועם הזמן להעלות בהדרגה.

ניתן לתרגל את נשימת הקופסא בישיבה או בשכיבה ובזמנים ובמקומות שונים במהלך היום.

ניתן לשלב בנשימה הזו תרגול של נשימה בטנית או נשימת אוג'אי.

למי שקשה עם איזשהו חלק של הנשימה בנשימה המרובעת ניתן או להפחית את הספירה או לתרגל קודם נשימה שווה באורכה רק בשאיפה ובנשיפה ולהתקדם עם הזמן.

הנה סרטון קצר באנגלית אשר מסביר את הנשימה הזו Box Breathing

ניתן למצוא סרטוני הנחיה או סרטוני ויזואליזציה של הנשימה הזו כעזרה לתרגול, ויש גם אפליקציות נשימה שמציעות את תרגיל הנשימה הזה, הנה סרטון אחד מצורף

נשימה היא כלי מאוד חשוב לבריאות הפיזית והנפשית שלנו, מומלץ לתרגל וזו דרך טובה להתחיל.

גם כמה דקות בודדות של תרגילי נשימה במהלך היום יכולות להשפיע לטובה.

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

תרגילי נשימה בסיסיים ושיפור דפוסי הנשימה

נאדי שודהאנה - נשימה חלופית בין הנחיריים

עוד כמה מחשבות וציטוטים על נשימה

הנשימה היא אחד החלקים החשובים והמהותיים ביותר בתוך תרגול היוגה.

ככל שאני מעמיק בתרגול הנשימה, שנקראת גם פראניאמה בעולם היוגה אני מבין כמה הוא חיוני לבריאות הפיזית והנפשית שלנו במיוחד בעולם המערבי של ימינו. לצד מסורות ארוכות שנים של תרגול נשימה, מחקרים מהשנים האחרונות מראים שעבודה עם הנשימה יכולה להשפיע לטובה על מגוון רחב של מצבים בריאותיים. בקיצור אם יש לכם כמה דקות לתרגל משהו כל יום, נשימה היא כנראה אחת הבחירות הטובות ביותר שאפשר לעשות. 

למי שלא בטוח ממה להתחיל, אפשר פשוט לתרגל נשימה איטית לבטן לכמה דקות כל יום, למשל לפני השינה, כשקמים בבוקר או בהפסקה קטנה במהלך היום.

מה נחשב לנשימה איטית?  פחות מ 10 נשימות לדקה ולנסות לכוון ל 5-6 נשימות לדקה שזה נשימה בקצב של 5 שאיפה 5 נשיפה, או 4 שאיפה 6 נשיפה. נשימה איטית לבטן מפעילה את המערכת הפרה סימפטתית בגוף, עוזרת להפחית מתח ולחץ ולעודד את מנגנוני ההתחדשות בגוף. נשימה איטית נמצאה במחקרים כטובה להפחתת לחץ דם, שיפור השינה, הורדת דלקתיות בגוף, שיפור מערכת הלב/ריאות ועוד..

ולסיום שני ציטוטי נשימה שאני אוהב מתוך טקסטים של האטה יוגה

"המיינד הוא מלך החושים, הנשימה היא מלכת המיינד" מתוך ההאטה יוגה פרדיפיקה

"בעזרת שליטה בנשימה המחלות מושמדות, בעזרת שליטה בנשימה אנרגיית החיים מתעוררת, בעזרת שליטה בנשימה המיינד נכנס למצב עילאי, אושר עולה, והמתרגל נהיה שמח" מתוך הגרנדסמהיטה

אולי יעניין אתכם גם:

עוד על דפוסי נשימה ותרגילי נשימה

המלצה על אפליקציית נשימה

בתמונה עטיפת הספר המומלץ - נשימה של ג'יימס נסטור

המלצה על אפליקציית נשימה

כחלק מתרגול הנשימה שלי - פראניאמה אני משתמש גם מדי פעם באפליקציות נשימה, זה כלי טוב למי שצריך מסגרת חיצונית לתרגל נשימה, לזמני נסיעות, לניסוי ודיוק של מקצבי נשימה ועוד.  יצא לי לנסות כמה בשנים האחרונות והיום אני רוצה להמליץ על אחת חינמית בה אני משתמש לאחרונה - אפליקציית Breathe : relax & focus הקישור אמור לשלוח להורדה באנדרואיד.

האפליקציה מציעה 4 תרגילים בסיסיים: 

נשימה שווה בקצב 4:4 שאיפה:נשיפה 

נשימת קופסא בקצב 4:4:4:4 שזו נשימה בקצב שווה של שאיפה, אחזקת אוויר, נשיפה, אחזקת אוויר

נשימת 4:7:8 שנחשבת טובה לשינה 

ובדיקת זמן אחזקת אוויר בסוף שאיפה 

בנוסף יש באפליקציה אפשרות לבנות לך תרגילי נשימה אישיים עם איזה יחס נשימה שתרצה ולכמה זמן שתחליט, ובזה אני משתמש בשביל לבנות לי רצפי תרגילי נשימה נוספים. כמו אפליקציות אחרות בתחום היא נותנת מעקב על זמן התרגול היומי/שבועי, אך בלי פירוט של איזה תרגילי נשימה עשית לכמה זמן, וגם אפשרות לתזכורות לתרגל.

תרגילי נשימה עוזרים מאוד לריפוי, שיפור הריכוז והשינה, חיזוק מערכת החיסון, ויסות מערכת העצבים ויכולים לעזור במגוון מצבים רפואיים, מומלץ מאוד להתחיל/להמשיך לתרגל נשימה.

מוזמנים לקרוא עוד על נשימה:

זה שאתה חי לא אומר שאתה נושם, פוסט בסיס על נשימה , דפוסי נשימה בעייתים ותרגילי נשימה בסיסיים

שני תרגילי נשימה מרגיעה, טוב לשיפור השינה, הפחתת דאגות והפעלת המערכת הפרא סימפטית בגוף

 אהבתי את עטיפת הספר של אנדי דרוקר