נשימה איטית בקצב 4:6

 לנשימה איטית בקצב של 6 נשימות בדקה יש הרבה יתרונות.

מחקרים בתחום ה-HRV (שונות קצב הלב) מראים שבקצב של 6 נשימות בדקה, מתרחש סנכרון בין שלוש מערכות קריטיות: קצב הלב, לחץ הדם וגלי המוח. המצב הזה נקרא "קוהרנטיות לבבית" (Cardiac Coherence) בו הגוף נכנס למצב של יעילות אנרגטית בו הוא יכול להתאושש ולתקן את עצמו. זה גם מה שקורה בנשימת 5.5 עליה כתבתי בעבר.

בנוסף כשאנחנו מאריכים מעט את הנשיפה ביחס לשאיפה, אנחנו עושים אקטיבציה קלה למערכת הפרהסימפטית ומפעילים את העצב הווגאלי שמרגיע את המערכת ומסמן לגוף ולמוח שהכול בסדר ואפשר להוריד הילוך. מחקרים על נשימה איטית מראים גם יעילות בהפחתת לחץ וחרדה, איזון לחץ דם ושיפור התפקוד הקוגניטיבי.

מצורף סרטון שיצרתי שמדגים את הקצב למשך דקה, אפשר גם לתרגל בעזרת אפליקציית נשימה שתכתיב את הקצב או עם צליל מטרונום-שעון עד שמפנימים את המקצב ואז אפשר לעשות אותו לבד. 

נשימה כזו היא כלי נגיש, חינמי וזמין לנו כל הזמן, ואפשר ב 2-3 דקות של תרגול להשפיע לטובה על מערכות הגוף והמשך היום שלנו. אפשר לתרגל אותו בדרך לעבודה, תוך כדי הליכה, במיטה לפני השינה, בזמן תרגול יוגה ובכל זמן אחר במהלך היום.

שאיפה 4, נשיפה 6

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

תרגילי נשימה מרגיעה

נשימת קופסא

לשבת. לנשום

ניעור אנכי - דקה של בריאות

ניעור אנכי Vertical shaking- קפיצות קלות במקום הוא כלי מצוין ויעיל במיוחד לאיפוס מערכת העצבים, שיפור הסירקולציה בגוף והטענת הגוף באנרגיה חדשה. הוא מגיע ממסורות תנועה עתיקות כמו יוגה וצ'י קונג והיום המדע מבין טוב יותר למה הפעולה הפשוטה הזו כל כך טובה לגוף. זה תרגול מצוין לשגרת הבוקר שאפשר לשלב גם במהלך היום כחלק מתרגול יוגה ותנועה או כתרגול קצר נפרד.

כמה יתרונות מרכזיים:

• שחרור מתח מהגוף במיוחד אחרי תקופות של לחץ ו/או ישיבה ממושכת
• המרצת מערכת הלימפה שזקוקה לתנועה כדי לשמור על סירקולציה
• החזרת הגוף לקרקע ושחרור האגן, השדרה והכתפיים

בנוסף ממצאים מעולם הטראומה מראים כי ניעור הוא מנגון טבעי לאתחול המערכת לאחר אירוע מלחיץ וזהו כלי שמשתמשים בו היום באופן מבוקר בעבודה טיפולית.

כמה דגשים לתרגול אישי:

1. שמרו על ברכיים רכות וקפיציות
2. שחררו את הלסת והכתפיים
3. חפשו את תחושת הגלים האנכיים שנעים בגוף 
4. הוסיפו נשיפות טובות אפשר בליווי צליל או אנחה
5. בסיום קחו דקה שתיים לעמידה במקום ותשומת לב לתחושות בגוף

מוזמנים לנסות, לנער את הגוף ולראות איך זה משפיע

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

כמה טיפים לבריאות המפרקים

מחשבות על תזונה יוגית

נשיפה ארוכה לחיים ארוכים

 בטח כבר יודעים מה קורה לנשימה שלנו כשאנחנו בלחץ? 

הנשימות הופכות קצרות, מהירות ושטוחות. אבל יש לנו כפתור סודי בגוף שמאפשר לנו להרגיע את הגוף ביעילות: הארכת הנשיפה.

למה נשיפה ארוכה חשובה?

כשאנחנו מאריכים את הנשיפה ביחס לשאיפה, אנחנו מפעילים את מערכת העצבים הפרא סימפתית (מערכת המנוחה והעיכול).

• הורדת דופק: הנשיפה הארוכה מאותתת למוח שהכל בסדר, מה שמוביל להורדת קצב הלב ולחץ הדם.
• שחרור מתח שרירי: בנשיפה ארוכה הגוף משחרר פחמן דו חמצני בצורה יעילה יותר מה שמסייע להרפיית השרירים.
• ויסות רגשי: זהו כלי מצוין לניהול חרדה וסטרס ביומיום.

מה שלפעמים מפספסים: האם באמת הוצאתם הכל?

רוב האנשים לא באמת מרוקנים את הריאות עד הסוף. כשאנחנו משאירים אוויר בריאות, יש פחות מקום לאוויר טרי ועשיר בחמצן להיכנס פנימה. ככל שנרוקן את הריאות בצורה טובה יותר, השאיפה הבאה תהיה עמוקה וקלה יותר עם פחות מאמץ לנשום.

כדי לנשוף בצורה טובה אנו זקוקים למערכת של שרירים: הסרעפת, השרירים הבין צלעיים, שרירי הבטן ושרירי קרקעית האגן.

איך לתרגל נשיפה ארוכה? 3 טכניקות

1. נוסחת הקסם היוגית היא מקצב 1:2 , לעבוד עם יחס קבוע שהנשיפה ארוכה פי 2 מהשאיפה. למשל לספירה של 3 לשאיפה ו 6 לנשיפה, או 4:8,  ובהדרגה לעלות בספירה לפי מה שנוח.
2. טכניקת 3 השלבים לריקון מלא, בטכניקה זו מחלקים את הנשיפה ל 3 חלקים עם עצירה קטנטנה ביניהם, כאשר בחלק האחרון סוחטים בעדינות את כל האוויר עד להתרוקנות מלאה.
3. נשימת סססס... בה מוציאים אוויר לאט תוך הוצאת צליל ס מתמשך. ההתנגדות של הלשון והשיניים עוזרת להאריך את הנשיפה בצורה משמעותית.  מוזמנים למדוד לעצמכם זמן ולראות כמה שניות הצלחתם לנשוף כך.

לנשוף ארוך עם פחות מאמץ

אחת הטעויות הנפוצות היא לנסות לדחוף את האוויר בכוח החוצה. כדי להישאר רגועים בנשיפה נרפה את הלסת, אפשר לדמיין שמנסים להזיז להבת נר שנמצאת מולנו בלי לכבות אותה, וננסה לרכך את סוף הנשיפה והמעבר לשאיפה הבאה. 

ציטוט יפה שאני אוהב של אלן וואטס בנושא: "תנו לנשימה ליפול החוצה כאילו נופלים אל מיטה נעימה בסוף יום ארוך" 

חשוב  כמובן לתרגל את זה באופן שוטף ובנחת כדי שבזמן אמת של לחץ הגוף כבר יכיר את הדרך הזו והיא תהיה נגישה עבורנו.

נשיפה ארוכה עוזרת להרגעת מערכת העצבים

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

נשימת 5.5 - נשימה קוהרנטית 

נשימת קופסא

נשימת 5.5

כשאתם נוסעים בדרכים בין עירוניות אולי תוכלו לראות מדי פעם שלט עם המספר 5.5, יודעים למה?

טוב, זה סימון לגובה המותר למעבר באותו מקום, וזה משתנה בכל מיני כבישים, אבל חוץ מזה ל 5.5 יש עוד משמעות לא פחות ואולי יותר חשובה, זה מקצב נשימה.

נשימת 5.5 הידועה גם בשם נשימה קוהרנטית היא טכניקת נשימה פשוטה ועוצמתית שעוזרת לויסות מערכת העצבים, הפחתת סטרס ושיפור הבריאות הכללית. בנשימה הזו מתרגלים נשימה בקצב אחיד של 5.5 נשימות בדקה כלומר: שאיפה של 5.5 שניות ונשיפה של 5.5 שניות, סה"כ כל נשימה שלמה נמשכת כ 11 שניות.

תשאלו למה דווקא 5.5?

מחקרים הראו שבין 5 ל 6 נשימות לדקה זה קצב מיוחד שבו מערכות הגוף מסתנכרנות (מערכת העצבים, מערכת הלב ומערכת הנשימה) זה נקרא גם resonance coherence, הנשימה הופכת למדיטטיבית ויוצרת השפעות מיטיביות על הגוף ועל הנפש. בין הראשונים אשר קידמו וחקרו את הנשימה הזו הוא ד"ר סטיבן אליוט. עם הזמן והמחקר גילו שנשימה איטית של לפחות 5-6 נשימות לדקה טובה מאוד לגוף ויכולה לעזור במגוון מצבים בריאותיים כמו: הורדת לחץ דם, שיפור בריכוז, הקלה על בעיות שינה, חיזוק שרירי הנשימה, הפחתת חרדה ועוד.

איך ומתי מומלץ לתרגל אותה?

לשם נוחות אפשר לעגל לנשימה של 10 שניות (נשימה שווה - של 5 שאיפה 5 נשיפה) או להיעזר במקצב של אפליקציה או סרטון נשימה. ניתן לתרגל אותה בישיבה או בשכיבה, לכמה דקות כל פעם (5 דקות זה מצוין) בבוקר, כאתנחתא במהלך היום או לפני השינה וכמובן כחלק מתרגול יוגה. חשוב לשמור על נשימה נינוחה ורציפה לכל האורך שלה ומומלץ כמו תמיד לנשום דרך האף. וגם, כשרואים את השלט בכביש זו אחלה תזכורת לתרגל את הנשימה.

נשימת 5.5

אולי יעניין אתכם עוד על נשימה:

מחשבות על נשימה

נשימת קופסא

תקציר הריטריט תרגולים קצרים לחיים ארוכים מרץ 2025

תודה לכל מי שהגיע לריטריט, 

נהנו מכליל הירוקה, מזג אוויר קצת חורפי, אוכל טעים של תמי בקפה כליל, הרבה יוגה והיכרות עם מורות מעניינות שחלקו איתנו מתחומי העשייה והתרגול שלהן.

הנושא בו התמקדנו בריטריט היה : תרגולים קצרים לחיים ארוכים.

הכרנו רעיונות ואפשרויות לתמיכה בבריאות דרך תרגולים קצרים שניתן לשלב בחיי היום יום שלנו באופן קבוע לתחזוקת והתפתחות הגוף והנפש.

מצרף פה כמה תזכורות והתייחסויות לדברים שפגשנו בריטריט, מוזמנים להמשיך לקרוא, לחקור וכמובן לתרגל.

אשמח לשמוע מכם בכל עניין ולהיפגש בסדנאות הבאות.

תזכורת לתרגולי יוגה קצרים שפגשנו במהלך השיעורים:

• הברכות לשמש שאפשר לשלב כתרגול נפרד
• רצפים של שחרורי מפרקים, אחד מהם שעשינו היה מהסדרה Pawan muktasana של Satyananda
• תרגול של מעבר מישיבה על הרצפה לעמידה (עם כוונה להצליח בלי הידיים) שעשינו בכמה צורות
• רצפים קצרים של עבודה על 5 כיווני השדרה (התארכות, כפיפה קדימה, מתיחה צידית, פיתול, כפיפה אחורה)
• תרגול של Agni Sar עבודה על בטן ריקה שעושים בבוקר, של עצירת נשימה בסוף נשיפה ואז תנועת בטן פנימה והחוצה
• עבודה עם מקצבי נשימה - נשימה שווה למשל 5:5 , או 4:6 (4 לשאיפה ו 6 לנשיפה), שאפשר לעשות בבית, באוטו, לפני השינה להרגעה ובכל שלב במהלך היום
• נשימה חלופית - Nadi Sodhana - תרגול נשימה עוצמתי ומצוין למערכת העצבים וליכולות הקוגנטיביות
• סריקת גוף כחלק מהרפיה או תרגול נפרד של חיבור לגוף ומנוחה
• שילוב של הליכה עם ספירת צעדים בקצב הנשימה
• שילוב של פיהוק, אנחה, המהום ככלים פשוטים לפריקת מתח ותמיכה במערכת העצבים
• הזכרתי את התרגול היפני שעושים ילדים וזקנים כל יום  Radio Taiso
• ויש גם את תרגול 5 הטיבטיים שלא עשינו הפעם

דיברנו קצת על איך ומתי לשלב את התרגולים הקצרים:

• כמו מקלחת יומית - מתרגלים קצת אבל כל יום
• להצמיד לזמן או פעולה מסוימים ביום כדי להפוך לשגרה
• לקחת אתגר תקופתי ולעשות את התרגול הקצר כל יום 
• לשלב את התרגולים במרחבי הבית והעבודה בזמן הפסקות או תוך כדי דברים אחרים
• להתאים את התרגולים הקצרים למה אנו זקוקים בהתאם לאורח החיים שלנו

הצטרפו לסדנא 3 מורות יקרות שבאו לדבר איתנו

ניה לוין - העבירה שיחה בנושא פאשיה - רקמות החיבור והאינטרנט של הגוף.

לבריאות הפשיה היא המליצה בין השאר על תנועה מגוונת וחדשה, נענוע של הגוף, תרגול בוקר של טפיחות עדינות על כל הגוף, להיתלות על מתח או משהו אחר עם רגליים על הקרקע ולהימתח, לבלות זמן הפוכים, ולדאוג לבריאות הפשיה ע"י שתיית נוזלים, מגע, ריקוד, הפחתת סטרס ויציאה לטבע

נוה שרגאי - העבירה שיחה בנושא התמודדות עם סטרס ויוגה תרפיה

דיברנו על מערכת העצבים והתיאוריה הפולי וגלית, נוה המליצה על הספר נרשם בגוף של בסל ואן דר קולק ועל המדען Gragg Braden, ונתנה כמה המלצות להתמודדות עם סטרס בחיי היום יום:

פריקה ע"י כיווץ והרפיה של מקומות בגוף ואפשר עם הוצאת צליל או אנחה, 

התקרקעות והשתרשות ע"י חיבור לקרקע, 

נשימה לאזור הטאנדן - הבטן התחתונה, 

שהייה בטבע, והפחתה של חשיפה לטלביזיה, עיתונים וחדשות.

גילת אור - העבירה שיחה בנושא חשיפה לקור ונשימה

דיברנו על היתרונות של חשיפה לקור דרך אמבטיות קרח או מקלחות קרות: להפחתת דלקתיות, חיזוק מערכת החיסון, שיפור הזרימה בגוף והפחתת מתח. וגם תרגלנו רצף של עבודת נשימה - מחזורים של נשימה גלית-מעגלית ואז קומבהקה - להישאר בלי אוויר בסוף הנשיפה: זה תרגול שעוזר לשפר את קליטת החמצן בתאים, לחזק את מערכת החיסון, להגביר את הסבילות לעלייה ב CO2, לשפר את יעילות הנשימה והיכולת לנוכחות רגועה ועוד.

נתראה בקרוב

אום

 

פתגם טיבטי - הסוד לאריכות ימים ובריאות

צחוק הוא אחד מתרגילי הנשימה הטובים ביותר

 מתי בפעם האחרונה צחקתם טוב?

במציאות חיים לא פשוטה כמו שאנו חווים בישראל בפרט,  ובחיים בוגרים רציניים ומלאי מטלות ומשימות ככלל, לא תמיד יש מקום, רצון וזמן לצחוק בריא ומשחרר. חוץ מההיבט החשוב של ביטוי שמחה וחיות לצחוק יש גם ערך בריאותי גדול מאוד בעבודה עם הסרעפת - שריר הנשימה הגדול שנמצא בין חלל הבטן לחלל בית החזה.

נתקלתי לא מזמן בקטע בנושא מתוך הספר The well lived life והנה תרגום חופשי שלו:

"בגוף הצחוק משמש למטרה חשובה, הוא באופן די מילולי מדגדג את בלוטות האדרנל. הסרעפת ממוקמת בדיוק מעל בלוטות האדרנל אשר מהוות בית לתגובתיות, פחד, כעס, אפאתיות ושנאה. כאשר אנחנו צוחקים אנחנו מכווצים ומשחררים את הסרעפת. זה נותן טלטול קטן לבלוטות האדרנל שאני חושבת עליו כמו דגדוג. מניסיוני בלוטות האדרנל מקבלות הקלה עם ההזמנה להרפות ולשחרר."

זה מזכיר לי עם חיוך שאי שם לפני מספר שנים טובות כשעבדתי על הסרעפת יותר באינטנסיביות בגלל עניינים רפואיים שהיו לי עם הקול, התחלתי לתרגל יוגה צחוק למשך תקופה והצטרפתי כמה פעמים ל"קבוצת צחוק", קבוצת אנשים שהיו נפגשים אונליין למטרה אחת בלבד והיא לצחוק, זה מתחיל מלאכותי ובאיזשהו שלב מדבק ופשוט צוחקים יחד.

לצחוק יש עוד מעלות בריאותיות למשל, הוא מקרב בין אנשים, משפר את מצב הרוח, מגן מפני השפעות של לחץ, מקל על כאבים, עוזר להתמיר רגשות קשים, ומפעיל את שרירי הפנים:)

אז אולי זו הזמנה ותזכורת שאפשר לתרגל את הסרעפת גם בצורות אחרות ושחשוב מדי פעם לפנות מקום לצחוק.

רוצים לצחוק? הנה כמה רעיונות:

• מלחמת דגדוגים עם אחד הילדים
• לצפות בסדרה, מופע סטנדאפ או סרטונים מצחיקים
• נסו לצחוק באופן מלאכותי ו"מוגזם" כתרגול
• חפשו אנשים מצחיקים מסביבכם ושמעו קטע

פסל של תינוק בודהה צוחק מאמזון

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

עוד מחשבות וציטוטים על הנשימה

טיפים לכפיפות אחורה - תנוחות יוגה

נשימת קופסא - טכניקת הרפיה ונשימה פשוטה ויעילה

נשימת קופסא Box Breathing הקרויה גם נשימה מרובעת, ונשימת 4*4, היא טכניקת נשימה פשוטה ומוצלחת אשר יכולה לעזור להפחית לחץ וחרדה, להגביר ריכוז, לשפר מצב רוח ולווסת רגשות. במיוחד אם מתרגלים אותה בעקביות ובהתמדה.

זו טכניקה פופולרית אשר זכתה להכרה גם בגלל השימוש בה ביחידת הצבא ה Navy Seals האמריקאית.

בנשימת קופסא, אנו נושמים בקצב שווה את ארבעת חלקי הנשימה ועל כן הדימוי לקופסא או לריבוע.  

נקודת התחלה מומלצת היא בקצב 4, כלומר סופרים: 4 לשאיפה - הכנסת האוויר, 4 מחזיקים את האוויר בפנים, 4 לנשיפה - הוצאת האוויר, ו 4 להחזיק אוויר בחוץ. 4:4:4:4 לארבעת חלקי הנשימה. 

כמובן שאפשר לנשום בקצב אחר בהתאם ליכולת הנשימה שלנו, הניסיון שלנו והצרכים שלנו באותו הזמן. חשוב להישאר עם נשימה נוחה ויכולת לעשות זאת לאורך זמן בלי להיכנס לקשיי נשימה, כך שעדיף להתחיל מקצב קל יותר, להתאמן ועם הזמן להעלות בהדרגה.

ניתן לתרגל את נשימת הקופסא בישיבה או בשכיבה ובזמנים ובמקומות שונים במהלך היום.

ניתן לשלב בנשימה הזו תרגול של נשימה בטנית או נשימת אוג'אי.

למי שקשה עם איזשהו חלק של הנשימה בנשימה המרובעת ניתן או להפחית את הספירה או לתרגל קודם נשימה שווה באורכה רק בשאיפה ובנשיפה ולהתקדם עם הזמן.

הנה סרטון קצר באנגלית אשר מסביר את הנשימה הזו Box Breathing

ניתן למצוא סרטוני הנחיה או סרטוני ויזואליזציה של הנשימה הזו כעזרה לתרגול, ויש גם אפליקציות נשימה שמציעות את תרגיל הנשימה הזה, הנה סרטון אחד מצורף

נשימה היא כלי מאוד חשוב לבריאות הפיזית והנפשית שלנו, מומלץ לתרגל וזו דרך טובה להתחיל.

גם כמה דקות בודדות של תרגילי נשימה במהלך היום יכולות להשפיע לטובה.

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

תרגילי נשימה בסיסיים ושיפור דפוסי הנשימה

נאדי שודהאנה - נשימה חלופית בין הנחיריים

Sa Ta Na Ma טכניקת מדיטציה

מדיטציית סה טה נה מה, נקראת גם kirtan kriya היא מדיטציה פשוטה וחזקה לתרגול, נפוצה בזרם הקונדליני יוגה ואחרים.

היא כוללת חזרה על ארבעת הצלילים הללו, צלילים בשפת הסנסקריט בסדר הזה לעתים בשילוב מודרה - מגע של האגודל עם האצבעות לפי הסדר - האצבע המורה / האמה / הקמיצה / הזרת בשילוב עם הצלילים.

המדיטציה הזו נחקרה ע"י חוקרי מוח שהוביל אנדרו ניוברג מאוניברסיטת פנסילבניה ונמצאה כטובה לשיפור זיכרון ויכולות הריכוז לצד שיפור במצב הרוח, הפחתת חרדה וזרימת דם משופרת למספר אזורים במוח. כל זה מתרגול של 12 דקות ביום, הכוללות מעבר בין שירת הצלילים, לחישה שלהם, וחזרה עליהם בשקט פנימה.

יתרון נוסף שלה הוא הנגישות שלה לילדים ואנשים שמתקשים עם סוגי מדיטציה אחרים.

הרבה פעמים עולה שאלה לגבי משמעות הצלילים, אז לזה 3 תשובות:

1. זה לא כזה משנה, לצלילים יש תדר משלהם בלי קשר למשמעות וכשמתרגלים מנטרות כדאי להתמקד בחוויה ובתרגול
2. Sat Nam - הוא ביטוי-מנטרה בסנסקריט שפירושו, המהות האמיתית או האמת היא הזהות שלנו
3. ניתן לפרש את הצלילים כך, תוך התייחסות למעגל החיים:

• saa - אינסופיות
• taa - לידה או חיים
• naa - מוות
• maa - לידה מחדש

מצורף פה וידאו של Nirinjan Kaur עם המנטרה, ואפשר לתרגל יחד עם זה ברקע. אם זה לא עולה אנו כנסו לקישור ביוטיוב

המשיכו לתרגל ואולי יעניין אתכם גם:

על הגיהטרי Gayatri  מנטרה

תרגילי נשימה להרגעה והפחתת לחץ

מוזיקה ליוגה והשראה

מצרף הפעם אלבום מוזיקה של Snatam Kaur שאני מאוד אוהב ושומע לאחרונה ומתאים לתרגול יוגה או הרפיה.
אני לעתים משלב אותו בשיעורי היוגה שלי ,
מוזיקה עם מילים יכולה לפעמים להסיט קצת את תשומת הלב כך שזה לא מתאים לכולם בזמן תרגול יוגה, אבל למנטרות כמו שיש באלבום הזה שלה יש עצמה מעניינת וגם כוחות ריפוי.
כך שכדאי להכיר ושתהיה שמיעה מהנה

אולי יעניין אתכם עוד:
המנטרה של גנש
תרגילי נשימה להפחתת מתח ולחץ
הדיסק dakshina של deva premal

שני תרגילי נשימה מרגיעה

והפעם שני תרגילי נשימה מרגיעים שיכולים לעזור במצבים של לחץ וחרדה, ולצערנו לא חסר כאלה. בפוסט קודם שכתבתי הרחבתי על נשימה ותרגילי נשימה אז מי שרוצה להתעמק בנושא מוזמן.
לתרגילי נשימה יש אפקט מדהים על מצב הרוח ומצב הנפש, ואפשר לעשות אותם כמעט בכל מקום בלי שזה יפריע לאף אחד (או לנו). בשביל לראות תוצאות מומלץ לתרגל אותם באופן שוטף ולא רק להיזכר בהם בזמן לחץ. מעבר להשפעה מרגיעה יש להם מעלות רבות לבריאות ותפקוד הגוף.

תרגיל נשימה 1 - נשימה אל הבטן
אפשר לעשות תרגיל זה בישיבה או בשכיבה על הגב, עדיף במצב שלגוף נוח ונוכל להיות עם הנשימה.
בתרגיל זה, נניח את שתי הידיים על הבטן וננשום אל הבטן, כשמכניסים אוויר, נמלא את הבטן וכאשר מוציאים אוויר נרוקן אותה, וננסה להוציא את כל האוויר לאט לאט החוצה. נשימה זו נעזרת בסרעפת ובשרירי הבטן ויוצרת אפקט מרגיע על הגוף ועל התודעה. מגע הידיים אל הבטן יכול לעזור "להרגיש" את הנשימה.
אפשר לעשות תרגיל זה למשך 2-3 דקות בתור התחלה ועם הזמן לשלב אותו לפני השינה, כשרוצים להירגע אחרי יום עבודה או בכל מצב אחר.

תרגיל נשימה 2  - נשימה ביחס של 1:2 בין חלקי הנשימה
בתרגיל זה אנו מווסתים את הנשימה לקצב מסוים, בו הנשיפה - הוצאת האוויר, ארוכה פי 2 מהשאיפה - הכנסת האוויר. לדוגמא, אם אנו סופרים 2 לשאיפה, ננשוף לקצב 4. כאשר אנו מנסים לנשום באופן יציב, רציף ורגוע.
גם את תרגיל זה אפשר לעשות בישיבה או בשכיבה בנוח על הגב. נתחיל עם מספר מחזורים של נשימה רגילה וטבעית ולאחר מכן נבחר קצב נוח ונכון לנו לתרגיל, כזה שאפשר להישאר איתו למשך מספר מחזורי נשימה.
תרגיל זה יכול להיות קשה בהתחלה אבל חשוב מאוד במיוחד לאנשים להם קשה הנשיפה. עם הזמן ותרגול אפשר לראות שינוי משמעותי ביכולת הנשימה. קצב זה נחשב בתרגול יוגה כקצב מרגיע שיכול לעזור להפחית רמות חרדה ולחץ.
ניתן בתרגיל זה להוציא אוויר דרך הפה, כאשר אנו עושים עם הפה עיגול כמו לשריקה ואז להוציא אוויר לאט החוצה.

אתם מוזמנים להתנסות ואם יש שאלות להוסיף כתגובה או לפנות אלי.

עוד מאמרים שיכולים לעניין אותך:
מאמר שכתבתי על יוגה, בעיות נשימה ואסטמה
התמודדות עם מחשבות של דאגות, לחץ וחרדה
על תה וחליטות צמחים