גרסאות והמלצות לתנוחת היוגה העורב

תנוחת העורב ( בסנסקריט Bakasana זה תנוחת העגור, ו Kakasana תנוחת העורב) היא תנוחת ידיים בסיסית אך מאתגרת.

היא דורשת מידה של כוח בידיים ובליבה, יכולת מיקוד וריכוז, וגם ביטחון ואומץ לנתק את הרגליים מהקרקע ולהישען על הידיים. יש לתנוחה הזו כל מיני ואריאציות גם לאיך להיכנס לתנוחה וגם לאיפה להניח את הרגליים ביחס לידיים.

בין הקשיים בהם מתרגלי יוגה נתקלים בכניסה לתנוחה ושהייה בה:

• כאבים במפרק כף היד
• הברך לא יושבת טוב על הזרוע או מחליקה הצידה
• קשה להרים את הרגליים מספיק גבוה כדי להניח אותן על הזרוע
• פחד ליפול קדימה על הראש
• ומחסום / חשש בלנתק את הרגליים מהקרקע

אז מה עושים? מנסים, משחקים, נופלים ומתקדמים.

מכינים את הגוף בתנוחות על הידיים , מגמישים את הכתפיים בכל מיני תנוחות, ועובדים בהדרגה אל התנוחה.

נמשיך עם כמה תמונות בגרסאות שונות של התנוחה, תודה רבה להדר ולפראנה יוגה על התמונות.

בגרסא הראשונה שלנו, הברכיים מונחות נמוך, ממש קצת מעל המרפקים, יש שם איזה נקודת חיבור שהמרפק והברך יכולים לשבת טוב, ואפשר להכיר אותה גם ע"י הנחת המרפק על הברך בכריעה או ישיבה עם הברך כפופה.

בין היתרונות של המנח הזה: היציבות שלו, ואז ממנו אפשר להמשיך לגרסאות מתקדמות יותר, ועבור חלק מהאנשים זה יותר נוח ונגיש מאשר כנגד הזרוע, יכול להרגיש קצת מוזר בהתחלה אבל אחרי שמתרגלים..

תנוחת עורב עם ברכיים על המרפקים

בגרסא השנייה, הברכיים מתמקמות מחוץ לזרועות, והשוק נחה על הזרוע, הכניסה לתנוחת העורב כאן היא מכריעה כשהברכיים פונות החוצה. 

בין היתרונות של צורה זו בעיני, יש פחות כאב של ברך כנגד זרוע ותחושה יותר רחבה ויציבה במנח הגוף, ואפשר להצמיד כפות רגליים מה שנותן עוד עוגן יציבות.

תנוחת עורב עם ברכיים החוצה

בגרסא השלישית והיותר מתקדמת, הברכיים נחות על הזרועות ורוצות להגיע ממש אל תוך בתי השחי תוך יישור הידיים.

עבור גרסא זו צריך יותר גמישות באגן + כוח ליבה ויותר ביטחון ביכולת להישען על הידיים כשהן ישרות עם המשקל נוטה קדימה. גרסא זו עם רגליים ישרות היא בעצם תנוחת העגור - Bakasana. 

תנוחת העגור / עורב Bakasana

ונסיים עם כמה דגשים והצעות לתנוחה:

• נסו לקחת את המבט מעט קדימה ולא להסתכל למטה, אפשר להניח כרית לפני הראש כדי להפחית חשש מנפילה
• נסו לחפש נקודה שמגע הברך על הזרוע לא כואב ורגיש מדי, כל אחד עם הגוף שלו
• בתנוחה נעגל את הגב, נכניס צלעות תחתונות פנימה ונפעיל את הליבה
• בכניסה אל התנוחה אפשר לנסות רגל רגל לסירוגין, או דרך נדנוד קטן קדימה ואחורה
• מומלץ להתאמן על התנוחה בישיבה ובשכיבה על הגב כדי להכין את הגוף

עשיתי ואמשיך לעשות מדי פעם שיעור העמקה / סדנת יוגה על התנוחה הזו ובנושאי יוגה אחרים, אשמח לראות אתכם

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

תנוחת הידיים - היונה המעופפת

תנוחת פלאנק צידי - וסישטאסנה

תנוחת הפלאנק - Phalakasana - plank

תנוחת היוגה פלאנק היא תנוחה שעושים הרבה תוך כדי הברכות לשמש או רצפי ויניאסה אבל לא תמיד שוהים בה מספיק או מתעכבים על דיוק הביצוע שלה. היא טובה לחיזוק שרירים רבים בגוף: שרירי הליבה, הידיים, הגב, הישבנים והרגליים, היא עוזרת לבנות חום פנימי, עוצמה ושליטה בגוף.

בסנסקריט היא נקראת Phalakasana (כמו פלאנק באנגלית הפירוש הוא קורה או קרש) או Kumbhakasana. האתגר בתנוחה הוא להחזיק את הגוף ישר, לא ליפול למטה עם הגוף אבל גם לא להרים אותו למעלה יותר מדי, ולפרוש את המשקל ואת התמיכה השרירית על כמה שיותר מהגוף.

תנוחת היוגה פלאנק עם גב קצת מעוגל להפעלת הליבה והרחבת השכמות

כמה דגשים והנחיות לתנוחה:

• כמו בתנוחות ידיים של יוגה, להשתרש טוב עם שתי כפות הידיים ולייצב כתפיים
• לשים לב שהראש לא נופל, גם הצוואר רוצה להישאר ארוך בקו הגוף
• אפשר לדמיין כאילו העקבים דוחפים אחורה קיר כדי להפעיל את הרגליים
• להרגיש איסוף בידיים וברגליים לכיוון קו האמצע
• לנסות להרחיב את הגב העליון בין השכמות
• לאסוף את שרירי הליבה והישבנים
• לא לשכוח לנשום

גרסאות למתחילים:

אז למתחילים אפשר להיות קודם בעמידת שש בכל מיני גרסאות, ואז להוסיף יישור של רגל אחת לסירוגין אחורה, ואפשר גם לעשות מעין פלאנק מוגבה כשהידיים מונחות על כיסא או שולחן והגוף באלכסון, ככל שגבוהים יותר אמור להיות קל יותר להחזיק את התנוחה. בנוסף אפשר גם לעשות פלאנק על האמות שמרגיש יותר יציב ופחות מעמיס על מפרקי כפות הידיים לרוב המתרגלים. ניתן להיכנס אל תנוחת הפלנק או מעמידת שש או במעבר מכלב מביט מטה לפלנק ואז חזרה.

למתקדמים יש כמה אופציות:

• לשהות בפלאנק רגיל למשך יותר זמן
• פלאנק כשהידיים מתרחקות קדימה (אפשר לראות בתמונה פה בהמשך)
• פלאנק כשרגל אחת מורמת באוויר או כשיד אחת תומכת קדימה על האצבעות או באוויר, או שניהם יחד
• מעבר מפלאנק על האמות לפלאנק על הידיים וחזרה

ולסיום אנקדוטה קטנה:

שיא גינס בשהייה בפלאנק נקבע ב 2021, זה פלאנק על האמות, ועומד על 9 שעות 30 דקות ושניה.

פלאנק עם הידיים קדימה

פלאנק עם שיווי משקל - רגל ויד באוויר

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

איך לעשות את תנוחת היונה המעופפת

טיפים לתנוחות יוגה של שיווי משקל

תנוחת היונה המעופפת - Eka Pada Galavasana

תנוחת היונה המעופפת היא תנוחת ידיים מאתגרת שדורשת כוח ידיים, עבודת ליבה, גמישות באגן, כוח ברגל האחורית וגם שיווי משקל וריכוז.

כמו תנוחות מאתגרות אחרות מומלץ להיכנס אליה בהדרגה ובשלבים ולעתים בעזרת תמיכות כדי להכין את הגוף לתנוחה גם פיזית וגם פסיכולוגית, וסבלנות זה יכול לקחת זמן, אבל איזה כיף כשמצליחים.

בתמונה כאן בהמשך תוכלו לראות את התנוחה וכמה הכנות אליה בעזרת הגבהה (שיכולה להיות גם איזה ספה או משהו אחר בגובה מתאים בבית), ואחריה אוסיף עוד כמה דגשים לתנוחה, ויש גם פוסט קודם עם וידאו קצר של תנוחת היונה המעופפת.

הכנות לתנוחת היונה המעופפת

כמה הנחיות ודגשים לתנוחה:

• מומלץ למקד את המבט מטה וקצת קדימה ביחס לכפות הידיים
• כפות הידיים משתרשות היטב ברוחב הכתפיים פחות או יותר בהתאם לאיך מרגיש לכם נוח ויציב
• מלבישים את כף הרגל מחוץ לזרוע ואת הברך על הזרוע השנייה וכך יוצרים מסגרת יציבה
• ננסה לשמור מרחב מלא ויציב בין הכתפיים והשכמות
• חשוב להפעיל את כוח הבטן והליבה שלנו
• כהכנה לתנוחה אפשר להגביה את הרגל האחורית כמו בתמונה וקצת לנוע עם משקל הגוף קדימה-אחורה
• רגל אחורית אקטיבית מעלה ואחורה
• למי שחושש ליפול על הראש אפשר לשים כרית לביטחון ותמיכה

עוד תנוחות יוגה אשר מכינות לתנוחה:

• תנוחת הכיסא בעמידה עם רגל אחת על הרגל במנח הזה (נקראת גם standing pigeon)
• אותו מנח רגליים שנקרא גם הצורה 4 בשכיבה על הגב או בישיבה, מצוין כמתיחה לגב ולאגן
• הכנות שונות על הידיים לחיזוק ופתיחת המפרקים, ותנוחות ידיים שונות למשל עמידת שש, פלאנק ועורב.

 yoga pose - flying pigeon

תיהנו ואולי יעניין אתכם לקרוא גם:

עוד תנוחות יוגה לפתיחת והגמשת הכתפיים

תנוחת וסישטאסנה - פלאנק צידי

תנוחות יוגה לפתיחת הכתפיים

 עבודה על פתיחת והגמשת אזור הכתפיים חשובה מאוד.

אצל הרבה אנשים הכתפיים זה אזור סגור ונוקשה ממגוון סיבות: שעות מרובות מול מסך, התמקדות בעבודת כוח על הכתפיים בלי עבודת גמישות, ועומס ומתח שמצטברים לאזור הכתפיים והצוואר. מעבר לכאבים אפשריים באזור הכתפיים והצוואר זה יכול להשפיע על היציבה, על הנשימה ועל המצב הפסיכו-רגשי שלנו.

יש כל מיני תנועות ותנוחות יוגה שיכולות לעזור לפתיחת הכתפיים והפעם אביא 3 מנחים מומלצים:

המנח הראשון הוא שילוב ידיים מאחורי הגב בתנוחת עובר - Balasana.

שילוב ידיים מאחורי הגב

דגשים והנחיות:

• עוזר לתנוחה שהמצח יהיה מונח על הקרקע או על הגבהה כמו בלוק יוגה או כרית
• נשתדל לשמור את הפנים וצידי הצוואר רגועים
• ננסה להאריך וליישר את הידיים אחורה ומעלה ולאזן עם הזמן את שתי הידיים לאותו גובה
• ניתן להוסיף לסירוגין תנועה קטנה של הידיים לאחד הצדדים על מנת להגביר פתיחה בכתף הנגדית

המנח השני הוא ידיים בתנוחת Gomukhasana - תנוחת פני הפרה, שבמקור נעשית במנח רגליים אחר, זו תנוחה מעולה לפתיחת הכתפיים ושיפור היציבה.

ידיים תופסות מאחורי הגב

דגשים והנחיות:

• למי שלא מגיע עם הידיים אחת אל השניה, אפשר לאחוז בחולצה או להחזיק בין הידיים רצועה/בד כלשהו
• לשים לב לא להיכנס חזק מדי לתנוחה ולשמור על מידה של חופש באזור הכתפיים והצוואר
• נאסוף את הצלעות התחתונות פנימה על מנת לא להקשית את הגב חזק קדימה
• עם הזמן ננסה להאריך את גב הראש אחורה ומעלה לקו השדרה

המנח השלישי הוא פיתול מעמידת שש עם השחלת היד והכתף מטה

התנוחה נקראת באנגלית Thread the needle ובסנסקריט Parsva Balasana

פיתול לפתיחת הכתף

דגשים והנחיות:

• הכתף וכף היד של היד התחתונה מונחות על הקרקע, הראש על הצד
• נחפש תמיכה ויציבות מכפות הרגליים והברכיים
• כף היד העליונה יכולה להתמקם בכמה ואריאציות: ליד הראש, ישרה או כפופה מעבר לראש, מעלה בקו הכתף, או מאחורי הגב
• כמו בפיתולים אחרים ניעזר בנשיפה כדי להעמיק את תנועת הפיתול

תרגול נעים

ואולי יעניין אתכם לקרוא גם:

טיפים לבריאות המפרקים

תנוחת היוגה הגמל Camel pose

תנוחת הנשר - לחיזוק והגמשת הידיים

 הפעם עם מנח ידיים קלאסי ומוכר מתוך תנוחות היוגה שיכול לעזור בחיזוק והגמשת הידיים, פתיחת הגב העליון וטוב לבריאות מפרקי הידיים, השכמות ועמוד השדרה.

מנח היוגה הוא ידי הנשר - גארודה , בו מצליבים את הידיים, מרפק לתוך מרפק ומפגישים את כפות הידיים יחד. פה בתמונה אני עושה את זה במנח רגליים פשוט של ישיבה מזרחית, אפשר לתרגל את זה גם בעמידה, בתוך תנוחות יוגה למשל תנוחת הלוחם, ואפילו בישיבה על כיסא בבית או בעבודה.

 תנוחת היוגה הנשר - רק ידיים

כמה דגשים למנח הידיים הזה:

• למי שלא יכול לקרב או להפגיש את הידיים אפשר להתחיל עם מנח פשוט של הצלבת הידיים והנחתם על כתף נגדית ומשם להתקרב בהדרגה
• בתוך המנח הידיים אקטיביות אחת כנגד השניה (כמו מחבקות פנימה)
• איסוף עדין של הצלעות התחתונות פנימה לכיון הגב עוזר לתמוך בחלק העליון של הגוף
• ננסה בתנוחה לייצב את השכמות והכתפיים ולהאריך את העורף
• ואפשר בתוך התנוחה לשלב תנועה עדינה של המרפקים מעלה מטה מספר פעמים

תנוחת הנשר המלאה - Garudasana כוללת עבודה גם עם הידיים וגם עם הרגליים בהצלבה, היא תנוחת שיווי משקל מעניינת ובעלת ערך וארחיב עליה פעם אחרת, מצורף פה סרטון קצר שמראה ומסביר את הכניסה לתנוחה.

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

עבודת ידיים על האמות

תנוחת הידיים וסישטאסנה - Vasishtasana

להיתלות או לא להיות - למה כדאי ובריא להיתלות ממתח או ענף

על ענף של עץ, מתח, או מתקן בגן המשחקים אחד הדברים שאני משתדל לעשות (כמעט) כל יום זה לקחת רגע ולהיתלות.

למה זה טוב?

• להארכת וריווח עמוד השדרה (בפרט חשוב לכאבי גב ואגן שונים)
• פתיחת טווח התנועה בכתפיים וחיזוקן
• שיפור היציבה
• חיזוק שרירי הליבה
• שיפור הכוח באצבעות והאחיזה של כף היד
• וכהכנה לתנוחות יוגה על הידיים מתקדמות יותר שדורשות שילוב של כוח וגמישות

הגרסא הפשוטה ביותר היא להיתלות כשכפות הרגליים מונחות על הקרקע או על הגבהה, להרפות את הגוף כלפי מטה ולהישאר כמה שניות/נשימות שמרגיש נוח. לאחר שמתרגלים את זה ומרגישים בנוח אפשר להיתלות עם כפות רגליים באוויר כשהברכיים כפופות מעט, ולהאריך בהדרגה את זמן השהייה בתנוחה. גרסאות מתקדמות יותר אפשר לעשות ע"י היתלות על יד אחת, החלפה בין הידיים, הרמת הרגליים קדימה או פנימה אל הגוף והתנדנדות + קפיצה לקרקע.

היתלות על ענף של עץ יכולה לאתגר יותר את אחיזת הידיים ולחבר אותנו לתנועה קדמונית וספונטנית יותר ומומלץ לנסות בפעם הבאה שאתם בטבע ונתקלים בענף מתאים, כמו כן מומלץ לגוון את אחיזת כפות הידיים עם שינוי מיקום האגודל וכפות הידיים אחת ביחס לשנייה, ולשנות בין תלייה פסיבית לגמרי בה כל המשקל והכובד כלפי מטה דרך הגוף לבין תלייה אקטיבית יותר בה אנחנו מפעילים ואוספים את שרירי הגוף כדי להתייצב או להתחיל תנועה לכיוון עלייה.

מצורפות כמה תמונות המדגימות כמה אפשרויות מבחינת הרגליים והידיים

ותיהנו

על ענף עם כפות הרגליים טיפה באוויר

עם יד אחת תוך עמידת רגליים יציבה

על ענף  נמוך עם שתי ידיים כשהברכיים על הקרקע

להיתלות במנח אחר של כפות הידיים

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

על תנוחת היוגה ושישטאסנה

תנוחת היוגה המחרשה

טיפים והמלצות לבריאות המפרקים

ואריאציות לתנוחת היוגה ושישטאסנה - Vasishtasana

תנוחת היוגה וסישטאסנה או ושישטאסנה היא תנוחת ידיים יפה ומאתגרת.

התנוחה קרויה על שם היוגי ושישטה ונקראת באנגלית גם side plank, כלומר פלאנק על הצד עם יד אחת.

וסישטאסאנה מחזקת את הידיים, אזור הבטן והרגליים, משפרת שיווי משקל וריכוז ובונה כוח וביטחון בגוף. זו תנוחה שיוצרת עומס לא קטן על מפרק כף היד,  אז חשוב לעשות אותה נכון ובתשומת לב ועם התאמות במיוחד אם יש רקע של פציעות או כאבים בכף היד או בכתף. דגשים נוספים לתנוחות יוגה על הידיים תוכלו למצוא כאן

כמו בתנוחות יוגה אחרות ישנן כמה ואריאציות שונות לתנוחה שיכולות להתאים גם למי שמתקשה בתנוחה ורוצה להתקדם בהדרגה וגם למי שרוצה לאתגר את עצמו ולהתקדם לואריאציות מורכבות וקשות יותר. הנה כמה מהן

הגרסא הראשונה יחסית פשוטה ובה נניח ברך אחת למטה ונתמקם על הצד עם כף היד למטה, למי שמתקשה עם המשקל על היד אפשר להרחיק קצת את כף היד מקו הכתף, או לעשות את התנוחה על האמה (מהמרפק עד לכף היד)

בגרסא השניה נעמיד את הרגל לפני הרגל הישרה, עוד אפשרות זה להעמיד אותה מאחורי הרגל, מבחינת מנח היד העליונה, אפשר להניח אותה על הקרקע בהתחלה, לאחר מכן על המותן, ובסוף למעלה

בגרסא השלישית, הרגליים מונחות רגל מאחורי רגל ולא רגל על רגל, מה שמאפשר בסיס תמיכה רחב ויציב יותר

כאן הרגליים מונחות רגל על רגל, כפי שזה בתנוחת היוגה המקורית, ויד עליונה על המותן לתמיכה, כאשר הרגליים מונחות אחת על השנייה חשוב להפעיל אותן ולשים לב שהאגן לא נופל

נמשיך לגרסא קצת יותר מאתגרת של התנוחה שמשלבת את המנח של תנוחת העץ, מניחים את כף הרגל על הרגל הישרה, לפעמים יותר קל לעשות את זה כשהיד העליונה תומכת את הקרקע ואז להמשיך

ולסיום עוד גרסא מעניינת וקשה יותר שדורשת גמישות וריכוז בה אוחזים את הרגל למעלה - Eka Pada Vasishtasana

ועל זה נאמר, "כדי להגיע מהר צריך להתקדם לאט"

המשך תרגול נעים

נמסטה

ואולי יעניין אתכם גם

על תנוחות יוגה לשיווי משקל ואיזון

5 התרגילים הטיבטיים

הכנות לעמידת ידיים על האמות

לעמידת אמות/מרפקים, באנגלית forearm stand, ותנוחות נוספות שעושים ביוגה על האמות יש כמה מעלות.
הן מחזקות את שרירי הזרועות והכתפיים, טובות מאוד למי שסובל מבעיות במפרק כף היד, ומלמדות עבודה מאזור הליבה של הגוף. בנוסף הן מאתגרות, מחממות ומעוררות.
הנה 2 תנוחות להתחיל איתן, ואריאציות של מנח על האמות עם כפות ידיים משולבות, מה שנקרא גם תנוחת הדולפין.
אפשר להישאר בכל תנוחה בתור התחלה 3-7 נשימות, ועדיף לפני ו/או אחרי לעשות חימום או שחרור כלשהו לאזור הכתפיים, הראש והגב העליון, וכמובן מומלץ לשלב בתרגול יוגה.

fore arm plank - על האמות

במנח הראשון הגוף מקביל לקרקע, אפשר לאסוף את האגן קצת למעלה כדי לא לקרוס מטה.

• חשוב לייצב טוב את האמות והמרפקים
• לאסוף בטן, אגן, וירכיים כלפי מעלה
• ולהפעיל עקבים אחורה

תנוחת הדולפין - כלב מביט מטה על האמות

המניח השני כמו כלב מביט מטה רק על האמות - מרפקים.

• על מנת להגיע לפתיחה טובה של אזור הכתפיים אפשר לכפוף מעט ברכיים ולרווח בין הרגליים
• ננסה להאריך בין הכתפיים לאוזניים ולייצב שכמות פנימה אל הגוף
• חשוב לעבוד עם איסוף קרקעית אגן ובטן כדי להחזיק את הגוף לאורך זמן בתנוחה הזו

נמסטה

אולי יעניין אתכם לקרוא עוד:

דגשים לתנוחות יוגה על הידיים

תנוחות יוגה לשיווי משקל

כמה דגשים לתנוחות יוגה על הידיים

אני שומע לפעמים ממתרגלים שחווים כאבים במפרק כף היד בתנוחות שנמצאים על הידיים, למשל בכלב מביט מטה או בירידה אל המזרן כחלק מהברכה לשמש ובתנוחות ידיים נוספות. בחלק משיעורי היוגה עובדים לא מעט על הידיים, ואם מתרגל מגיע עם רגישות באזור כף היד ולא עובד נכון ומותאם עם הידיים, וחוזרים על המנחים הללו שוב ושוב, מתישהו יופיעו סימנים שדורשים שינוי (כאב). חשוב גם לזכור שהרבה אנשים היום מבלים לא מעט זמן בשימוש במקלדת/עכבר/שימוש בסמארטפון מה שפעמים רבות יוצר מנחים לא טבעיים לידיים אשר לאורך זמן גובים מחיר.

תנוחת היוגה ושישטה אסאנה, הרבה משקל על היד אז בתשומת לב

כמו תמיד, חשוב לפתח מודעות ותשומת לב ולראות מה מתאים ונכון עבור כל אחד.
והנה 5 רעיונות לעבודה עם כף היד שמונחת על המזרן:

• לבסס 4 נקודות אחיזה בכף היד: שורש כף היד הפנימי, שורש כף היד החיצוני, הכרית של האצבע המורה והכרית של הזרת, בדומה לכף הרגל אפשר להשתמש בדימוי של ארבעה גלגלים לרכב
• מרכז כף היד והתעלה הקטנה לכיוון מפרק כף היד נאספים קצת מעלה, כמו כיפה/דום
• קצות האצבעות משתרשות אל המזרן ומרווחים ביניהם אבל לשים לב לא לעשות זאת מתוך לחץ חזק מדי, אם קשה לבסס אותן לפעמים עוזר להרחיב קצת את מנח הידיים ביחס לכתפיים.
• ננסה למצוא איזון וחלוקה של המשקל בכף היד, בין החלק החיצוני לפנימי, בין החלק הקדמי לאחורי
• בתנוחות של כתף מעל כף יד ויד ישרה, להשתדל לא לעבור עם הכתף את קו מפרק היד במיוחד מי שרגיש באזור

כשעושים תנוחות על היד, במיוחד בהתחלה ובמיוחד מי שמגיע עם איזשהי רגישות או חולשה בידיים עדיף ללמוד טוב את הבסיס, לעשות ואריאציות פשוטות יותר - למשל בעבודה בעמידת שש עד שהגוף בונה ביטחון והבנה איך להחזיק את התנוחות ואז אפשר להתקדם.

תנוחת היוגה astavakrasana - תנוחה מאתגרת על הידיים

שיהיה תרגול נעים

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

תנוחת הלוחם 3

הגישה לתרגול תנוחות יוגה

תנוחות יוגה של שיווי משקל