תנוחת נאוואסנה - הסירה

תנוחת הסירה ( Navasana) היא תנוחת יוגה מורכבת וחזקה שמחברת כוח, יציבות וריכוז, מארגנת את המרכז פיזית ומנטלית ומשלבת באופן יפה גוף-תודעה-נשימה.

עושים אותה בישיבה על הרצפה, השתרשות מהאגן והרמה של הרגליים עד לצורה של האות V, התנוחה המלאה די קשה אבל יש לה הרבה ואריאציות והכנות שיכולות להנגיש אותה לכולם ולאפשר תנועה הדרגתית לקראת התנוחה, בפוסט הזה אשתף כמה אפשרויות

תנוחת הסירה Navasana

כמה מעלות של תנוחת נאוואסאנה:

• חיזוק מעטפת הליבה
• חיזוק האגני - אש העיכול ואיתה את מערכת העיכול
• שיפור יכולת הריכוז, המיקוד והחוסן המנטלי
• שיפור היציבה והשרירים הפנימיים התומכים
• שיפור שיווי משקל באופן שדורש איזון דינמי
• תנוחה מצוינת לעוסקים בספורט

כתרגול לקראת התנוחה מומלץ לעבוד על חצי סירה - כל רגל בנפרד כשהרגל השנייה יכולה לעמוד, להיפתח הצידה או להיות ישרה ובנוסף להיעזר בתמיכה של הידיים לרגל העולה, כפי שתוכלו לראות בתמונות הבאות:

תנוחת נאוואסנה עם רגל אחת 

לאחר מכן אפשר לעבוד על התנוחה בהתאמה ליכולת שלנו תוך כדי התקדמות הדרגתית. אפשר להישאר עם רגליים כפופות או נמוכות יותר ו/או לתמוך את הרגליים עם הידיים או להיעזר בידיים תומכות את הרצפה לצדדים או מאחורי הגב. אפשרות נוספת היא שהרגליים ישענו על הגבהה כמו כיסא או עם עקבים על קיר שנמצא מולנו במרחק מתאים.

רגליים גבוהות עם תמיכת ידיים

נאוואסאנה - עם תמיכת ידיים וברכיים כפופות

 

התנוחה עם ידיים תומכות מאחורי הברכיים

 

למתקדמים ומחפשי אתגרים אפשר להרים את גובה הרגליים, לשהות יותר זמן בתנוחה, לשלב תנועה דינמית מתנוחת הסירה נמוכה לגבוהה או מעבר דינמי אחר מהתנוחה הזו או אליה.

נאוואסנה נמוכה - עבודה חזקה לליבה

מומלץ לשלב את התנוחה עם עבודה של פיתולים, מתיחות לרגליים ולאזור הבטן ועבודה על תנוחת הכריעה כמו גם תנוחות אחרות לחיזוק הליבה כמו פלאנק.

בהתבוננות מנטלית-נפשית, התנוחה הזו מציעה מפגש עם המרכז - ויכולת להיות שם במאמץ תוך שליטה, דיוק ותשומת לב. וגם יכולת נשימה ואבחנה בתוך אתגר - תכונות חשובות שאנחנו רוצים לחיי היום יום שלנו.

תרגול נעים

ואולי יעניין אתכם גם לקרוא:

תנוחות יוגה לשיפור הגמישות ברגליים ובאגן

מחשבות על גוף חזק

גרסאות והמלצות לתנוחת היוגה העורב

תנוחת העורב ( בסנסקריט Bakasana זה תנוחת העגור, ו Kakasana תנוחת העורב) היא תנוחת ידיים בסיסית אך מאתגרת.

היא דורשת מידה של כוח בידיים ובליבה, יכולת מיקוד וריכוז, וגם ביטחון ואומץ לנתק את הרגליים מהקרקע ולהישען על הידיים. יש לתנוחה הזו כל מיני ואריאציות גם לאיך להיכנס לתנוחה וגם לאיפה להניח את הרגליים ביחס לידיים.

בין הקשיים בהם מתרגלי יוגה נתקלים בכניסה לתנוחה ושהייה בה:

• כאבים במפרק כף היד
• הברך לא יושבת טוב על הזרוע או מחליקה הצידה
• קשה להרים את הרגליים מספיק גבוה כדי להניח אותן על הזרוע
• פחד ליפול קדימה על הראש
• ומחסום / חשש בלנתק את הרגליים מהקרקע

אז מה עושים? מנסים, משחקים, נופלים ומתקדמים.

מכינים את הגוף בתנוחות על הידיים , מגמישים את הכתפיים בכל מיני תנוחות, ועובדים בהדרגה אל התנוחה.

נמשיך עם כמה תמונות בגרסאות שונות של התנוחה, תודה רבה להדר ולפראנה יוגה על התמונות.

בגרסא הראשונה שלנו, הברכיים מונחות נמוך, ממש קצת מעל המרפקים, יש שם איזה נקודת חיבור שהמרפק והברך יכולים לשבת טוב, ואפשר להכיר אותה גם ע"י הנחת המרפק על הברך בכריעה או ישיבה עם הברך כפופה.

בין היתרונות של המנח הזה: היציבות שלו, ואז ממנו אפשר להמשיך לגרסאות מתקדמות יותר, ועבור חלק מהאנשים זה יותר נוח ונגיש מאשר כנגד הזרוע, יכול להרגיש קצת מוזר בהתחלה אבל אחרי שמתרגלים..

תנוחת עורב עם ברכיים על המרפקים

בגרסא השנייה, הברכיים מתמקמות מחוץ לזרועות, והשוק נחה על הזרוע, הכניסה לתנוחת העורב כאן היא מכריעה כשהברכיים פונות החוצה. 

בין היתרונות של צורה זו בעיני, יש פחות כאב של ברך כנגד זרוע ותחושה יותר רחבה ויציבה במנח הגוף, ואפשר להצמיד כפות רגליים מה שנותן עוד עוגן יציבות.

תנוחת עורב עם ברכיים החוצה

בגרסא השלישית והיותר מתקדמת, הברכיים נחות על הזרועות ורוצות להגיע ממש אל תוך בתי השחי תוך יישור הידיים.

עבור גרסא זו צריך יותר גמישות באגן + כוח ליבה ויותר ביטחון ביכולת להישען על הידיים כשהן ישרות עם המשקל נוטה קדימה. גרסא זו עם רגליים ישרות היא בעצם תנוחת העגור - Bakasana. 

תנוחת העגור / עורב Bakasana

ונסיים עם כמה דגשים והצעות לתנוחה:

• נסו לקחת את המבט מעט קדימה ולא להסתכל למטה, אפשר להניח כרית לפני הראש כדי להפחית חשש מנפילה
• נסו לחפש נקודה שמגע הברך על הזרוע לא כואב ורגיש מדי, כל אחד עם הגוף שלו
• בתנוחה נעגל את הגב, נכניס צלעות תחתונות פנימה ונפעיל את הליבה
• בכניסה אל התנוחה אפשר לנסות רגל רגל לסירוגין, או דרך נדנוד קטן קדימה ואחורה
• מומלץ להתאמן על התנוחה בישיבה ובשכיבה על הגב כדי להכין את הגוף

עשיתי ואמשיך לעשות מדי פעם שיעור העמקה / סדנת יוגה על התנוחה הזו ובנושאי יוגה אחרים, אשמח לראות אתכם

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

תנוחת הידיים - היונה המעופפת

תנוחת פלאנק צידי - וסישטאסנה

תנוחת הפלאנק - Phalakasana - plank

תנוחת היוגה פלאנק היא תנוחה שעושים הרבה תוך כדי הברכות לשמש או רצפי ויניאסה אבל לא תמיד שוהים בה מספיק או מתעכבים על דיוק הביצוע שלה. היא טובה לחיזוק שרירים רבים בגוף: שרירי הליבה, הידיים, הגב, הישבנים והרגליים, היא עוזרת לבנות חום פנימי, עוצמה ושליטה בגוף.

בסנסקריט היא נקראת Phalakasana (כמו פלאנק באנגלית הפירוש הוא קורה או קרש) או Kumbhakasana. האתגר בתנוחה הוא להחזיק את הגוף ישר, לא ליפול למטה עם הגוף אבל גם לא להרים אותו למעלה יותר מדי, ולפרוש את המשקל ואת התמיכה השרירית על כמה שיותר מהגוף.

תנוחת היוגה פלאנק עם גב קצת מעוגל להפעלת הליבה והרחבת השכמות

כמה דגשים והנחיות לתנוחה:

• כמו בתנוחות ידיים של יוגה, להשתרש טוב עם שתי כפות הידיים ולייצב כתפיים
• לשים לב שהראש לא נופל, גם הצוואר רוצה להישאר ארוך בקו הגוף
• אפשר לדמיין כאילו העקבים דוחפים אחורה קיר כדי להפעיל את הרגליים
• להרגיש איסוף בידיים וברגליים לכיוון קו האמצע
• לנסות להרחיב את הגב העליון בין השכמות
• לאסוף את שרירי הליבה והישבנים
• לא לשכוח לנשום

גרסאות למתחילים:

אז למתחילים אפשר להיות קודם בעמידת שש בכל מיני גרסאות, ואז להוסיף יישור של רגל אחת לסירוגין אחורה, ואפשר גם לעשות מעין פלאנק מוגבה כשהידיים מונחות על כיסא או שולחן והגוף באלכסון, ככל שגבוהים יותר אמור להיות קל יותר להחזיק את התנוחה. בנוסף אפשר גם לעשות פלאנק על האמות שמרגיש יותר יציב ופחות מעמיס על מפרקי כפות הידיים לרוב המתרגלים. ניתן להיכנס אל תנוחת הפלנק או מעמידת שש או במעבר מכלב מביט מטה לפלנק ואז חזרה.

למתקדמים יש כמה אופציות:

• לשהות בפלאנק רגיל למשך יותר זמן
• פלאנק כשהידיים מתרחקות קדימה (אפשר לראות בתמונה פה בהמשך)
• פלאנק כשרגל אחת מורמת באוויר או כשיד אחת תומכת קדימה על האצבעות או באוויר, או שניהם יחד
• מעבר מפלאנק על האמות לפלאנק על הידיים וחזרה

ולסיום אנקדוטה קטנה:

שיא גינס בשהייה בפלאנק נקבע ב 2021, זה פלאנק על האמות, ועומד על 9 שעות 30 דקות ושניה.

פלאנק עם הידיים קדימה

פלאנק עם שיווי משקל - רגל ויד באוויר

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

איך לעשות את תנוחת היונה המעופפת

טיפים לתנוחות יוגה של שיווי משקל

תנוחת היונה המעופפת - Eka Pada Galavasana

תנוחת היונה המעופפת היא תנוחת ידיים מאתגרת שדורשת כוח ידיים, עבודת ליבה, גמישות באגן, כוח ברגל האחורית וגם שיווי משקל וריכוז.

כמו תנוחות מאתגרות אחרות מומלץ להיכנס אליה בהדרגה ובשלבים ולעתים בעזרת תמיכות כדי להכין את הגוף לתנוחה גם פיזית וגם פסיכולוגית, וסבלנות זה יכול לקחת זמן, אבל איזה כיף כשמצליחים.

בתמונה כאן בהמשך תוכלו לראות את התנוחה וכמה הכנות אליה בעזרת הגבהה (שיכולה להיות גם איזה ספה או משהו אחר בגובה מתאים בבית), ואחריה אוסיף עוד כמה דגשים לתנוחה, ויש גם פוסט קודם עם וידאו קצר של תנוחת היונה המעופפת.

הכנות לתנוחת היונה המעופפת

כמה הנחיות ודגשים לתנוחה:

• מומלץ למקד את המבט מטה וקצת קדימה ביחס לכפות הידיים
• כפות הידיים משתרשות היטב ברוחב הכתפיים פחות או יותר בהתאם לאיך מרגיש לכם נוח ויציב
• מלבישים את כף הרגל מחוץ לזרוע ואת הברך על הזרוע השנייה וכך יוצרים מסגרת יציבה
• ננסה לשמור מרחב מלא ויציב בין הכתפיים והשכמות
• חשוב להפעיל את כוח הבטן והליבה שלנו
• כהכנה לתנוחה אפשר להגביה את הרגל האחורית כמו בתמונה וקצת לנוע עם משקל הגוף קדימה-אחורה
• רגל אחורית אקטיבית מעלה ואחורה
• למי שחושש ליפול על הראש אפשר לשים כרית לביטחון ותמיכה

עוד תנוחות יוגה אשר מכינות לתנוחה:

• תנוחת הכיסא בעמידה עם רגל אחת על הרגל במנח הזה (נקראת גם standing pigeon)
• אותו מנח רגליים שנקרא גם הצורה 4 בשכיבה על הגב או בישיבה, מצוין כמתיחה לגב ולאגן
• הכנות שונות על הידיים לחיזוק ופתיחת המפרקים, ותנוחות ידיים שונות למשל עמידת שש, פלאנק ועורב.

 yoga pose - flying pigeon

תיהנו ואולי יעניין אתכם לקרוא גם:

עוד תנוחות יוגה לפתיחת והגמשת הכתפיים

תנוחת וסישטאסנה - פלאנק צידי