תנוחת נאוואסנה - הסירה

תנוחת הסירה ( Navasana) היא תנוחת יוגה מורכבת וחזקה שמחברת כוח, יציבות וריכוז, מארגנת את המרכז פיזית ומנטלית ומשלבת באופן יפה גוף-תודעה-נשימה.

עושים אותה בישיבה על הרצפה, השתרשות מהאגן והרמה של הרגליים עד לצורה של האות V, התנוחה המלאה די קשה אבל יש לה הרבה ואריאציות והכנות שיכולות להנגיש אותה לכולם ולאפשר תנועה הדרגתית לקראת התנוחה, בפוסט הזה אשתף כמה אפשרויות

תנוחת הסירה Navasana

כמה מעלות של תנוחת נאוואסאנה:

• חיזוק מעטפת הליבה
• חיזוק האגני - אש העיכול ואיתה את מערכת העיכול
• שיפור יכולת הריכוז, המיקוד והחוסן המנטלי
• שיפור היציבה והשרירים הפנימיים התומכים
• שיפור שיווי משקל באופן שדורש איזון דינמי
• תנוחה מצוינת לעוסקים בספורט

כתרגול לקראת התנוחה מומלץ לעבוד על חצי סירה - כל רגל בנפרד כשהרגל השנייה יכולה לעמוד, להיפתח הצידה או להיות ישרה ובנוסף להיעזר בתמיכה של הידיים לרגל העולה, כפי שתוכלו לראות בתמונות הבאות:

תנוחת נאוואסנה עם רגל אחת 

לאחר מכן אפשר לעבוד על התנוחה בהתאמה ליכולת שלנו תוך כדי התקדמות הדרגתית. אפשר להישאר עם רגליים כפופות או נמוכות יותר ו/או לתמוך את הרגליים עם הידיים או להיעזר בידיים תומכות את הרצפה לצדדים או מאחורי הגב. אפשרות נוספת היא שהרגליים ישענו על הגבהה כמו כיסא או עם עקבים על קיר שנמצא מולנו במרחק מתאים.

רגליים גבוהות עם תמיכת ידיים

נאוואסאנה - עם תמיכת ידיים וברכיים כפופות

 

התנוחה עם ידיים תומכות מאחורי הברכיים

 

למתקדמים ומחפשי אתגרים אפשר להרים את גובה הרגליים, לשהות יותר זמן בתנוחה, לשלב תנועה דינמית מתנוחת הסירה נמוכה לגבוהה או מעבר דינמי אחר מהתנוחה הזו או אליה.

נאוואסנה נמוכה - עבודה חזקה לליבה

מומלץ לשלב את התנוחה עם עבודה של פיתולים, מתיחות לרגליים ולאזור הבטן ועבודה על תנוחת הכריעה כמו גם תנוחות אחרות לחיזוק הליבה כמו פלאנק.

בהתבוננות מנטלית-נפשית, התנוחה הזו מציעה מפגש עם המרכז - ויכולת להיות שם במאמץ תוך שליטה, דיוק ותשומת לב. וגם יכולת נשימה ואבחנה בתוך אתגר - תכונות חשובות שאנחנו רוצים לחיי היום יום שלנו.

תרגול נעים

ואולי יעניין אתכם גם לקרוא:

תנוחות יוגה לשיפור הגמישות ברגליים ובאגן

מחשבות על גוף חזק

להיתלות או לא להיות - למה כדאי ובריא להיתלות ממתח או ענף

על ענף של עץ, מתח, או מתקן בגן המשחקים אחד הדברים שאני משתדל לעשות (כמעט) כל יום זה לקחת רגע ולהיתלות.

למה זה טוב?

• להארכת וריווח עמוד השדרה (בפרט חשוב לכאבי גב ואגן שונים)
• פתיחת טווח התנועה בכתפיים וחיזוקן
• שיפור היציבה
• חיזוק שרירי הליבה
• שיפור הכוח באצבעות והאחיזה של כף היד
• וכהכנה לתנוחות יוגה על הידיים מתקדמות יותר שדורשות שילוב של כוח וגמישות

הגרסא הפשוטה ביותר היא להיתלות כשכפות הרגליים מונחות על הקרקע או על הגבהה, להרפות את הגוף כלפי מטה ולהישאר כמה שניות/נשימות שמרגיש נוח. לאחר שמתרגלים את זה ומרגישים בנוח אפשר להיתלות עם כפות רגליים באוויר כשהברכיים כפופות מעט, ולהאריך בהדרגה את זמן השהייה בתנוחה. גרסאות מתקדמות יותר אפשר לעשות ע"י היתלות על יד אחת, החלפה בין הידיים, הרמת הרגליים קדימה או פנימה אל הגוף והתנדנדות + קפיצה לקרקע.

היתלות על ענף של עץ יכולה לאתגר יותר את אחיזת הידיים ולחבר אותנו לתנועה קדמונית וספונטנית יותר ומומלץ לנסות בפעם הבאה שאתם בטבע ונתקלים בענף מתאים, כמו כן מומלץ לגוון את אחיזת כפות הידיים עם שינוי מיקום האגודל וכפות הידיים אחת ביחס לשנייה, ולשנות בין תלייה פסיבית לגמרי בה כל המשקל והכובד כלפי מטה דרך הגוף לבין תלייה אקטיבית יותר בה אנחנו מפעילים ואוספים את שרירי הגוף כדי להתייצב או להתחיל תנועה לכיוון עלייה.

מצורפות כמה תמונות המדגימות כמה אפשרויות מבחינת הרגליים והידיים

ותיהנו

על ענף עם כפות הרגליים טיפה באוויר

עם יד אחת תוך עמידת רגליים יציבה

על ענף  נמוך עם שתי ידיים כשהברכיים על הקרקע

להיתלות במנח אחר של כפות הידיים

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

על תנוחת היוגה ושישטאסנה

תנוחת היוגה המחרשה

טיפים והמלצות לבריאות המפרקים

תנוחת היוגה - הלוחם 3

תנוחת היוגה הלוחם 3 או בשמה בסנסקריט Virabhadrasana III  היא תנוחה מאתגרת ומעניינת. היא מותחת ומחזקת את הרגליים, עוזרת בשיפור היציבה ושיווי המשקל ומחזקת את שרירי הגב והכתפיים. 
כמו בכל תנוחת יוגה ניתן לעבוד לקראת כניסה לתנוחה דרך וואריאציות שונות של התנוחה אשר עוזרות לנו להבין אספקטים שונים שלה ולהתקדם באופן הדרגתי בהתאם ליכולות ולמגבלות שלנו. בפוסט הזה אציג כמה אפשרויות לביצוע תנוחת הלוחם 3 ומקווה שכל אחד יוכל למצוא משהו שיתאים לו.

אז נתחיל מגרסה ראשונה ודי בסיסית שיכולה להתאים גם למתחילים. 

הכנה לתנוחת הלוחם 3 - מתאים גם למתחילים, נוף של צפון הודו

כפי שאפשר לראות בתמונה, אנו מתייצבים על רגל אחת, פורשים ידיים לצדדים ואת הרגל האחורית מרימים קצת כך שהיא פונה באלכסון מטה וכאילו דוחפת אחורה, טיפ לתנוחה - מיקוד המבט לנקודה אחת מטה יוכל לעזור למציאת שיווי משקל. 

נמשיך לאפשרות שנייה, ומעט מורכבת יותר. 

גרסא שנייה לתנוחת הלוחם 3, הגוף מתיישר ונעזר בגדר לתמיכה

הפעם אנחנו מרימים עוד את הרגל האחורית ומנסים ליישר אותה אחורה, את הידיים נניח על גדר/כיסא/שולחן - משהו שמתאים בגובה ויכול לעזור לנו להתארך בתנוחה ולהקביל את הגוף לקרקע. הגרסא הזו דורשת יותר גמישות וכוח הן ברגליים והן בידיים - אז יכול להיות שלא תתאים לכולם. טיפ לתנוחה - לשים לב שהבטן, הצלעות והחזה לא קורסים מטה, ונשארים מתוחים ואסופים.

וגרסה שלישית, הפעם בלי עזרה:)

תנוחת הלוחם 3 עם ידיים קדימה - צילום בים המלח

מתייצבים על רגל אחת, מקבילים את הרגל האחורית ואת הגוו לקרקע ושולחים ידיים קדימה. אפשרות פשוטה יותר (במיוחד למי ששרירי הגב והבטן אינם חזקים מספיק עדיין) היא לפרוש ידיים אל הצדדים כמו שעשינו בגרסא הראשונה.
כפי שאתם רואים הברך הקדמית יכולה להיות טיפונת כפופה במיוחד למי שנוטה לנעול את הברך אחורה, חשוב לחזק ולייצב את שרירי הרגל העומדת כדי לספק תמיכה.

יש כמובן גרסאות ואפשרויות נוספות לעבודה על התנוחה,
אני מקווה שהפוסט נתן כמה רעיונות וטיפים למי שרוצה לעבוד על התנוחה הזו.
תמשיכו לתרגל יוגה ודברים טובים יקרו..

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:
מאמר שכתבתי בפורטל היוגה על תנוחת הלוחם 2
עוד על תנוחות יוגה לשיווי משקל ויציבות
תנוחת היוגה פרשווקונאסנה - מתיחה צידית בעמידה