תנוחת נאוואסנה - הסירה

תנוחת הסירה ( Navasana) היא תנוחת יוגה מורכבת וחזקה שמחברת כוח, יציבות וריכוז, מארגנת את המרכז פיזית ומנטלית ומשלבת באופן יפה גוף-תודעה-נשימה.

עושים אותה בישיבה על הרצפה, השתרשות מהאגן והרמה של הרגליים עד לצורה של האות V, התנוחה המלאה די קשה אבל יש לה הרבה ואריאציות והכנות שיכולות להנגיש אותה לכולם ולאפשר תנועה הדרגתית לקראת התנוחה, בפוסט הזה אשתף כמה אפשרויות

תנוחת הסירה Navasana

כמה מעלות של תנוחת נאוואסאנה:

• חיזוק מעטפת הליבה
• חיזוק האגני - אש העיכול ואיתה את מערכת העיכול
• שיפור יכולת הריכוז, המיקוד והחוסן המנטלי
• שיפור היציבה והשרירים הפנימיים התומכים
• שיפור שיווי משקל באופן שדורש איזון דינמי
• תנוחה מצוינת לעוסקים בספורט

כתרגול לקראת התנוחה מומלץ לעבוד על חצי סירה - כל רגל בנפרד כשהרגל השנייה יכולה לעמוד, להיפתח הצידה או להיות ישרה ובנוסף להיעזר בתמיכה של הידיים לרגל העולה, כפי שתוכלו לראות בתמונות הבאות:

תנוחת נאוואסנה עם רגל אחת 

לאחר מכן אפשר לעבוד על התנוחה בהתאמה ליכולת שלנו תוך כדי התקדמות הדרגתית. אפשר להישאר עם רגליים כפופות או נמוכות יותר ו/או לתמוך את הרגליים עם הידיים או להיעזר בידיים תומכות את הרצפה לצדדים או מאחורי הגב. אפשרות נוספת היא שהרגליים ישענו על הגבהה כמו כיסא או עם עקבים על קיר שנמצא מולנו במרחק מתאים.

רגליים גבוהות עם תמיכת ידיים

נאוואסאנה - עם תמיכת ידיים וברכיים כפופות

 

התנוחה עם ידיים תומכות מאחורי הברכיים

 

למתקדמים ומחפשי אתגרים אפשר להרים את גובה הרגליים, לשהות יותר זמן בתנוחה, לשלב תנועה דינמית מתנוחת הסירה נמוכה לגבוהה או מעבר דינמי אחר מהתנוחה הזו או אליה.

נאוואסנה נמוכה - עבודה חזקה לליבה

מומלץ לשלב את התנוחה עם עבודה של פיתולים, מתיחות לרגליים ולאזור הבטן ועבודה על תנוחת הכריעה כמו גם תנוחות אחרות לחיזוק הליבה כמו פלאנק.

בהתבוננות מנטלית-נפשית, התנוחה הזו מציעה מפגש עם המרכז - ויכולת להיות שם במאמץ תוך שליטה, דיוק ותשומת לב. וגם יכולת נשימה ואבחנה בתוך אתגר - תכונות חשובות שאנחנו רוצים לחיי היום יום שלנו.

תרגול נעים

ואולי יעניין אתכם גם לקרוא:

תנוחות יוגה לשיפור הגמישות ברגליים ובאגן

מחשבות על גוף חזק

תנוחת היונה המעופפת - Eka Pada Galavasana

תנוחת היונה המעופפת היא תנוחת ידיים מאתגרת שדורשת כוח ידיים, עבודת ליבה, גמישות באגן, כוח ברגל האחורית וגם שיווי משקל וריכוז.

כמו תנוחות מאתגרות אחרות מומלץ להיכנס אליה בהדרגה ובשלבים ולעתים בעזרת תמיכות כדי להכין את הגוף לתנוחה גם פיזית וגם פסיכולוגית, וסבלנות זה יכול לקחת זמן, אבל איזה כיף כשמצליחים.

בתמונה כאן בהמשך תוכלו לראות את התנוחה וכמה הכנות אליה בעזרת הגבהה (שיכולה להיות גם איזה ספה או משהו אחר בגובה מתאים בבית), ואחריה אוסיף עוד כמה דגשים לתנוחה, ויש גם פוסט קודם עם וידאו קצר של תנוחת היונה המעופפת.

הכנות לתנוחת היונה המעופפת

כמה הנחיות ודגשים לתנוחה:

• מומלץ למקד את המבט מטה וקצת קדימה ביחס לכפות הידיים
• כפות הידיים משתרשות היטב ברוחב הכתפיים פחות או יותר בהתאם לאיך מרגיש לכם נוח ויציב
• מלבישים את כף הרגל מחוץ לזרוע ואת הברך על הזרוע השנייה וכך יוצרים מסגרת יציבה
• ננסה לשמור מרחב מלא ויציב בין הכתפיים והשכמות
• חשוב להפעיל את כוח הבטן והליבה שלנו
• כהכנה לתנוחה אפשר להגביה את הרגל האחורית כמו בתמונה וקצת לנוע עם משקל הגוף קדימה-אחורה
• רגל אחורית אקטיבית מעלה ואחורה
• למי שחושש ליפול על הראש אפשר לשים כרית לביטחון ותמיכה

עוד תנוחות יוגה אשר מכינות לתנוחה:

• תנוחת הכיסא בעמידה עם רגל אחת על הרגל במנח הזה (נקראת גם standing pigeon)
• אותו מנח רגליים שנקרא גם הצורה 4 בשכיבה על הגב או בישיבה, מצוין כמתיחה לגב ולאגן
• הכנות שונות על הידיים לחיזוק ופתיחת המפרקים, ותנוחות ידיים שונות למשל עמידת שש, פלאנק ועורב.

 yoga pose - flying pigeon

תיהנו ואולי יעניין אתכם לקרוא גם:

עוד תנוחות יוגה לפתיחת והגמשת הכתפיים

תנוחת וסישטאסנה - פלאנק צידי

ציטוטי יוגה לכבוד טו בשבט - ותנוחת העץ

 אז מה בין טו בשבט ליוגה?

כמובן יש את תנוחת העץ - וריקשאסנה, תנוחת שיווי משקל על רגל אחת שמלמדת אותנו השתרשות ואיך לשהות ביציבות תוך הכלת התנודות הטבעיות של הגוף בדומה לעץ שמשתרש ומוצא דרך לנוע בגמישות עם רוחות הסערה והגשמים.

תנוחת העץ מחזקת ומאריכה את הרגליים, משפרת את הריכוז ותורמת ליציבות פיזית ונפשית.

תנוחת היוגה העץ

בספר המומלץ עץ היוגה של איינגר, הוא נעזר בדימוי האדם ודרכו הרוחנית, ודרך שמונת ענפי היוגה לעץ על כל חלקיו והתפתחותו. אביא כאן שני קטעים מהספר., מוזמנים כמובן לקרוא עוד.

"לכל שמונת ענפי היוגה יש מקום בתרגול האסנה. הענף הראשון יאמה, דומה לשורשי העץ, משום שהוא הנדבך הבסיסי שממנו צומח כל השאר..יאמה מכיל את העקרונות של אי אלימות, אמיתות, חופש מרדיפת בצע, שליטה בהנאות החושים ואי חמדנות."

"יש לחרוש את האדמה, כדי לרכך אותה, לנכש עשבים שוטים, להשקות ולדשן את השתיל הגדל, ואז בעדינות לטפח ולהזין אותו כך שהעץ יגדל בבריאות ובעוצמה ויניב פרי טעים ועסיסי. אנו יודעים שהמהות הרוחנית של העץ מרוכזת במיץ הפרי שלוף שהוא שיא הצמיחה של העץ...באותה הדרך עלינו לעקוב אחרי כל שלבי עץ היוגה אם אנחנו רוצים לחוות את תוצאותיו. יאמה מפתחת את איברי הפעולה, כך שיפעלו למען המטרות הנכונות. ניאמה מתרבתת את החושים ואת איברי החישה, אסנות משקות כל תא בגוף האנושי ומזינות אותו באמצעות אספקת דם שופעת. פראניאמה מתעלת את האנרגיה, פרטיאהרה מרסנת את המיינד ומנקה אותו מכל זיהומיו. דהארנא מסירה את המעטה שמכסה את התבונה ומחדדת אותה..דהיאנה מטמיעה את התבונה ובסמאדהי נהרות התבונה והתודעה זורמים יחדיו ומתמזגים בים הנשמה.. אם כן עץ היוגה מוביל אותנו באמצעות התרגול דרך שכבות הוויתנו עד שאנו מגיעים לחיות ולחוות את טעם גן העדן של פרי היוגה שהוא ראיית הנשמה".

חג עצים שמח

ואולי יעניין אתכם לקרוא גם:

על תנוחת הלוחם 3 - עוד תנוחת שיווי משקל מצוינת

תנוחות יוגה מומלצות לברכיים

כמה דגשים לתנוחות יוגה על הידיים

אני שומע לפעמים ממתרגלים שחווים כאבים במפרק כף היד בתנוחות שנמצאים על הידיים, למשל בכלב מביט מטה או בירידה אל המזרן כחלק מהברכה לשמש ובתנוחות ידיים נוספות. בחלק משיעורי היוגה עובדים לא מעט על הידיים, ואם מתרגל מגיע עם רגישות באזור כף היד ולא עובד נכון ומותאם עם הידיים, וחוזרים על המנחים הללו שוב ושוב, מתישהו יופיעו סימנים שדורשים שינוי (כאב). חשוב גם לזכור שהרבה אנשים היום מבלים לא מעט זמן בשימוש במקלדת/עכבר/שימוש בסמארטפון מה שפעמים רבות יוצר מנחים לא טבעיים לידיים אשר לאורך זמן גובים מחיר.

תנוחת היוגה ושישטה אסאנה, הרבה משקל על היד אז בתשומת לב

כמו תמיד, חשוב לפתח מודעות ותשומת לב ולראות מה מתאים ונכון עבור כל אחד.
והנה 5 רעיונות לעבודה עם כף היד שמונחת על המזרן:

• לבסס 4 נקודות אחיזה בכף היד: שורש כף היד הפנימי, שורש כף היד החיצוני, הכרית של האצבע המורה והכרית של הזרת, בדומה לכף הרגל אפשר להשתמש בדימוי של ארבעה גלגלים לרכב
• מרכז כף היד והתעלה הקטנה לכיוון מפרק כף היד נאספים קצת מעלה, כמו כיפה/דום
• קצות האצבעות משתרשות אל המזרן ומרווחים ביניהם אבל לשים לב לא לעשות זאת מתוך לחץ חזק מדי, אם קשה לבסס אותן לפעמים עוזר להרחיב קצת את מנח הידיים ביחס לכתפיים.
• ננסה למצוא איזון וחלוקה של המשקל בכף היד, בין החלק החיצוני לפנימי, בין החלק הקדמי לאחורי
• בתנוחות של כתף מעל כף יד ויד ישרה, להשתדל לא לעבור עם הכתף את קו מפרק היד במיוחד מי שרגיש באזור

כשעושים תנוחות על היד, במיוחד בהתחלה ובמיוחד מי שמגיע עם איזשהי רגישות או חולשה בידיים עדיף ללמוד טוב את הבסיס, לעשות ואריאציות פשוטות יותר - למשל בעבודה בעמידת שש עד שהגוף בונה ביטחון והבנה איך להחזיק את התנוחות ואז אפשר להתקדם.

תנוחת היוגה astavakrasana - תנוחה מאתגרת על הידיים

שיהיה תרגול נעים

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

תנוחת הלוחם 3

הגישה לתרגול תנוחות יוגה

תנוחות יוגה של שיווי משקל

תנוחת היוגה - הלוחם 3

תנוחת היוגה הלוחם 3 או בשמה בסנסקריט Virabhadrasana III  היא תנוחה מאתגרת ומעניינת. היא מותחת ומחזקת את הרגליים, עוזרת בשיפור היציבה ושיווי המשקל ומחזקת את שרירי הגב והכתפיים. 
כמו בכל תנוחת יוגה ניתן לעבוד לקראת כניסה לתנוחה דרך וואריאציות שונות של התנוחה אשר עוזרות לנו להבין אספקטים שונים שלה ולהתקדם באופן הדרגתי בהתאם ליכולות ולמגבלות שלנו. בפוסט הזה אציג כמה אפשרויות לביצוע תנוחת הלוחם 3 ומקווה שכל אחד יוכל למצוא משהו שיתאים לו.

אז נתחיל מגרסה ראשונה ודי בסיסית שיכולה להתאים גם למתחילים. 

הכנה לתנוחת הלוחם 3 - מתאים גם למתחילים, נוף של צפון הודו

כפי שאפשר לראות בתמונה, אנו מתייצבים על רגל אחת, פורשים ידיים לצדדים ואת הרגל האחורית מרימים קצת כך שהיא פונה באלכסון מטה וכאילו דוחפת אחורה, טיפ לתנוחה - מיקוד המבט לנקודה אחת מטה יוכל לעזור למציאת שיווי משקל. 

נמשיך לאפשרות שנייה, ומעט מורכבת יותר. 

גרסא שנייה לתנוחת הלוחם 3, הגוף מתיישר ונעזר בגדר לתמיכה

הפעם אנחנו מרימים עוד את הרגל האחורית ומנסים ליישר אותה אחורה, את הידיים נניח על גדר/כיסא/שולחן - משהו שמתאים בגובה ויכול לעזור לנו להתארך בתנוחה ולהקביל את הגוף לקרקע. הגרסא הזו דורשת יותר גמישות וכוח הן ברגליים והן בידיים - אז יכול להיות שלא תתאים לכולם. טיפ לתנוחה - לשים לב שהבטן, הצלעות והחזה לא קורסים מטה, ונשארים מתוחים ואסופים.

וגרסה שלישית, הפעם בלי עזרה:)

תנוחת הלוחם 3 עם ידיים קדימה - צילום בים המלח

מתייצבים על רגל אחת, מקבילים את הרגל האחורית ואת הגוו לקרקע ושולחים ידיים קדימה. אפשרות פשוטה יותר (במיוחד למי ששרירי הגב והבטן אינם חזקים מספיק עדיין) היא לפרוש ידיים אל הצדדים כמו שעשינו בגרסא הראשונה.
כפי שאתם רואים הברך הקדמית יכולה להיות טיפונת כפופה במיוחד למי שנוטה לנעול את הברך אחורה, חשוב לחזק ולייצב את שרירי הרגל העומדת כדי לספק תמיכה.

יש כמובן גרסאות ואפשרויות נוספות לעבודה על התנוחה,
אני מקווה שהפוסט נתן כמה רעיונות וטיפים למי שרוצה לעבוד על התנוחה הזו.
תמשיכו לתרגל יוגה ודברים טובים יקרו..

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:
מאמר שכתבתי בפורטל היוגה על תנוחת הלוחם 2
עוד על תנוחות יוגה לשיווי משקל ויציבות
תנוחת היוגה פרשווקונאסנה - מתיחה צידית בעמידה

תנוחות יוגה לשיווי משקל

בתרגול יוגה ישנן תנוחות רבות אשר עוזרות לשיפור שיווי המשקל שלנו.
בחלקן אנחנו עומדים על רגל אחת, יש כאלו בהן אנו מתייצבים על שתי הידיים או יד אחת, גם תנוחות הפוכות כמו עמידה על הראש או על האמות הן תנוחות שיווי משקל מורכבות ומעניינות.

תנוחת העורב, בקאסנה, שיווי משקל על הידיים

תנוחות שיווי משקל ביוגה תורמות לנו הן בהיבט הפיזי והן בהיבט הנפשי.
בהיבט הפיזי, אנו מחזקים ומאריכים שרירים, משפרים את תפקוד חיישני שיווי המשקל אשר בגוף, לומדים לעבור עם שרירי הליבה והמרכז שלנו ולומדים להשתרש, שזו איכות משמעותית בתרגול יוגה.
בהיבט נפשי (מנטלי ורגשי), תנוחות שיווי משקל יכולות ללמד אותנו הרבה, כדי לשמור על שיווי משקל צריך להתרכז, להתמקד, לשהות בתנוחה ולאסוף את עצמנו, כל אלו איכויות חשובות לתפקוד שלנו גם מחוץ למזרן.

שיווי משקל על רגל אחת

כמה טיפים כלליים לתרגול תנוחות יוגה לשיווי משקל:

• שיווי משקל מתחיל מבסיס יציב, אז חשוב לשים לב לבסיס שלנו בתנוחה.
• על מנת להשקיט את התודעה ולתרום לשיווי המשקל אפשר להתמקד עם המבט בנקודה אחת ועם תשומת הלב בנקודה אחת (למשל תחושת הנשימה באזור הגרון)
• מאחר וחלק ממערכת שיווי המשקל נמצא באזור האוזן הפנימית, לשים לב למנח ותנועות הראש
• בהתחלה ניתן לתרגל תנוחות שיווי משקל עם תמיכה של קיר עד שהגוף מספיק יציב להחזיק עצמו לבד
• בתנוחות עמידה אפשר להשתמש בידיים כדי לתמוך את הגוף ולאזן אותו
• מי שסובל משיווי משקל התחלתי לא טוב, ישמח לשמוע שפעמים רבות שיווי המשקל משתפר בצורה מדהימה עם הזמן, אז לא להתייאש ולהמשיך לתרגל

למי שרוצה לקרוא עוד, תוכלו למצוא קישורים לתכנים ומאמרים שכתבתי בנושא יוגה