תרגול הליכה לאחור - לבריאות הגוף והמוח

את התרגול של הליכה לאחור ( retro walking, backward walking) התחלתי באופן קבוע לפני כמה שנים כחלק מתהליך של שיקום מפציעה בברך ואחרי שקראתי על היתרונות של הליכה אחורה לחיזוק הרגליים, היום אני ממשיך לשלב הליכה לאחור כל שבוע ובפרט הליכה לאחור בעלייה שזה ממש טוב לרגליים ופותח את הנוף לכיוון השני:)

מאז נתקלתי בעוד המלצות, מאמרים ומחקרים בנושא ואני ממליץ בחום למצוא דרך לעשות את זה, בין אם על מכשיר הליכה בחדר כושר, כחלק מהליכה בחוץ, או כתרגול נפרד וקצר של הליכה לאחור בבית או ברחוב.

כמה מעלות של הליכה אחורה:

• עוזרת עם כאבי גב
• טובה מאוד לבעיות ברכיים (תנוחות יוגה מומלצות לברכיים)
• משפיעה לטובה על יכולות קוגניטיביות של זכרון, זמן תגובה ופתרון בעיות
• משפרת גמישות של שרירי הירך האחורית וחיזוק הירך הקדמית
• טובה למניעת פציעות רגליים לספורטאים
• תומכת בשיפור היציבות ושיווי המשקל
• עוזרת לשיפור טווח התנועה 
• תומכת בחיזוק שרירי הליבה והיציבה

אחד היתרונות של הליכה לאחור הוא בכך שכף הרגל מתחילה את המגע עם הקרקע בכריות כף הרגל ולא בעקב כמו בהליכה קדימה, מה שמוביל לפחות עומס על הברך וחיזוק שרירים בכף הרגל ובמעלה הרגל עד שרירי הישבן, בנוסף יש אתגר מנטלי - פסיכולוגי של הליכה כנגד הכיוון התנועה הרגיל שדורש גם אומץ וביטחון.

אנקדוטה נחמדה לסיום, לפני כמעט 100 שנים, בשנת 1931 Plennie Lawrence Wingo קבע שיא גינס כשהלך אחורה מסנטה מוניקה בארה"ב עד לטורקיה, מרחק של 13 אלף קילומטר.

תמונה מעיתון ישן שלו מגיע לטורקיה

ומצורף גם סרטון קצר על היתרונות של הליכה לאחור

אולי יעניין אתכם גם:

תנוחות יוגה מומלצות למי שרץ

תנוחות לחיזוק ופתיחת הרגליים

להיתלות או לא להיות - למה כדאי ובריא להיתלות ממתח או ענף

על ענף של עץ, מתח, או מתקן בגן המשחקים אחד הדברים שאני משתדל לעשות (כמעט) כל יום זה לקחת רגע ולהיתלות.

למה זה טוב?

• להארכת וריווח עמוד השדרה (בפרט חשוב לכאבי גב ואגן שונים)
• פתיחת טווח התנועה בכתפיים וחיזוקן
• שיפור היציבה
• חיזוק שרירי הליבה
• שיפור הכוח באצבעות והאחיזה של כף היד
• וכהכנה לתנוחות יוגה על הידיים מתקדמות יותר שדורשות שילוב של כוח וגמישות

הגרסא הפשוטה ביותר היא להיתלות כשכפות הרגליים מונחות על הקרקע או על הגבהה, להרפות את הגוף כלפי מטה ולהישאר כמה שניות/נשימות שמרגיש נוח. לאחר שמתרגלים את זה ומרגישים בנוח אפשר להיתלות עם כפות רגליים באוויר כשהברכיים כפופות מעט, ולהאריך בהדרגה את זמן השהייה בתנוחה. גרסאות מתקדמות יותר אפשר לעשות ע"י היתלות על יד אחת, החלפה בין הידיים, הרמת הרגליים קדימה או פנימה אל הגוף והתנדנדות + קפיצה לקרקע.

היתלות על ענף של עץ יכולה לאתגר יותר את אחיזת הידיים ולחבר אותנו לתנועה קדמונית וספונטנית יותר ומומלץ לנסות בפעם הבאה שאתם בטבע ונתקלים בענף מתאים, כמו כן מומלץ לגוון את אחיזת כפות הידיים עם שינוי מיקום האגודל וכפות הידיים אחת ביחס לשנייה, ולשנות בין תלייה פסיבית לגמרי בה כל המשקל והכובד כלפי מטה דרך הגוף לבין תלייה אקטיבית יותר בה אנחנו מפעילים ואוספים את שרירי הגוף כדי להתייצב או להתחיל תנועה לכיוון עלייה.

מצורפות כמה תמונות המדגימות כמה אפשרויות מבחינת הרגליים והידיים

ותיהנו

על ענף עם כפות הרגליים טיפה באוויר

עם יד אחת תוך עמידת רגליים יציבה

על ענף  נמוך עם שתי ידיים כשהברכיים על הקרקע

להיתלות במנח אחר של כפות הידיים

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

על תנוחת היוגה ושישטאסנה

תנוחת היוגה המחרשה

טיפים והמלצות לבריאות המפרקים

איך לשמור על כושר בלי לעשות ספורט

בסופו של דבר להרבה אנשים קשה להתמיד בפעילות גופנית במסגרת כזו או אחרת. זה יכול להיות עניין של עומס בחיים, אישיות או שפשוט לא מוצאים פעילות ומסגרת מתאימים.
גם אנשים שמתאמנים מדי פעם לא בהכרח פעילים מספיק, אם אתה יושב במשרד/כיסא הרכב/ הספה בבית רוב היום והולך פעם בשבוע לעשות ספורט (או יוגה) זה כמובן עדיף מכלום אבל לא ממלא את הצרכים של הגוף בפעילות גופנית ותנועה.

אז מה עושים?
מכניסים את הפעילות והתנועה לחיי היום יום.

בהיסטוריה האנושית, לאורך רוב התקופות אנשים היו פעילים, בחיפוש אוכל, בעבודות פיזיות של אחזקת הבית, בתנועה ממקום למקום ברגל, רבים עבדו בעבודות פיזיות ואולי גם התעסקו בנוסף בספורט למטרות הנאה.
העניין הוא שהיום, אפשר להעביר ימים שלמים בלי להשתמש בגוף יותר מדי (אולי חוץ מהאצבעות על המקלדת או הסמארטפון) ולאורך זמן זה יוצר בעיות רפואיות שונות וגורם לגוף להתנוון ולאבד מיכולותיו.

אז חוץ או בנוסף לספורט החביב עליכם, ובמיוחד למי שלא פעיל גופנית במסגרת עבודתו צריך לחשוב איך להכניס יותר פעילות בשגרה השוטפת שלנו, הנה כמה רעיונות:

• להתנייד ברגל או באופניים לפחות חלק מהזמן, למי שגר בעיר זה ממש מתבקש, בנוסף ליתרונות הבריאותיים זה גם יכול לחסוך כסף, זמן וכאב ראש, אם אתם מתניידים ברכב, תמצאו דרך לשלב קצת הליכה, למשל לחנות קצת יותר רחוק, או לוותר עליו לנסיעות קצרות.
• להשתמש במדרגות במקום מעלית כמה שאפשר, ואם אתם ממש במצב רוח טוב, לטפס מדרגות שתיים שתיים:)
• לנקות ולהחזיק את הבית לבד, למי שעושה זאת מובטחות מגוון תנועות שונות (שטיפה, טאטוא, תליית כביסה, שאיבה וכו') שעוזרות להפעיל את הגוף וגם בית נקי ומסודר.
• קחו כלב, זה יחייב אתכם לצאת איתו לטיולים וללכת כל יום
• בזמן העבודה או בערב בבית, שלבו מדי פעם הפסקה לכמה מתיחות או תרגילים, עניין של מקסימום כמה דקות כל פעם שיכול להצטבר לסך משמעותי
• למי שיש ילדים, צאו איתם לשחק בחוץ ותרשו לעצמכם במקום לשבת ולהסתכל להצטרף מדי פעם, לטפס, לרוץ, לשחק בכדור וכל דבר אחר, כולם ירוויחו

עוד רעיונות יתקבלו בברכה

תנועו ותיהנו

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

מחשבות על אימון ספורט אינטגרטיבי

בריאות מתחילה בת'

בריאות טובה לא חייבת לעלות ביוקר

אולי תיקח אותי לטיול ומשחק בחוץ?

בריאות מתחילה ב- ת'

הפעם אני מציג את מודל 6 ה- ת' שעליו חשבתי לאחרונה.
6 עקרונות שמתווים דרך לחיים ארוכים, בריאים ומאושרים יותר:

תורשה, תנועה, תזונה, תובנה, תמיכה/תרומה, תחביבים

תורשה

מודלים אשר מנתחים את הגורמים אשר משפיעים על בריאות ואריכות חיים חלוקים לגבי מידת החשיבות של התורשה והגנטיקה שלנו כגורם המרכזי המשפיע. ברור שיש לתורשה חשיבות אך אני נוטה לחשוב שלבחירות שלנו ולאופן בו אנו חיים יש משקל רב יותר שיכול פעמים רבות לנצח את ה"חבילה" אשר קיבלנו בגנים. בין אם יש או אין לנו במשפחה מאריכי חיים ואנשים בריאים, כדאי לנו להשקיע בבריאות שלנו וידע על התורשה שלנו יכול לעזור. אם נדע לאילו מחלות אנו נוטים גנטית ואף סביבתית מהבית והמשפחה בהם גדלנו נוכל להשקיע במניעתן מבעוד מועד ולהתאים את אורח חיינו בצורה מיטבית. איך עושים את זה? ישנן היום יותר ויותר בדיקות גנטיות רלוונטיות אשר ניתן לעשות וזה תחום שהולך ומתפתח אך עדיין מורכב ויקר יחסית. אפשר להתחיל במשהו פשוט יותר, לברר בקרב בני המשפחה מאילו סימפטומים, מחלות ומצבים בריאותיים שונים סובלים או סבלו, לזהות אם גם לכם יש נטיות דומות ולקחת בחשבון שאולי יהיו בעתיד. בנוסף להבין איזה מבנה גוף, מזג ותכונות ירשנו אשר משפיעים על מי אנחנו וכיצד כדאי לנו לחיות בצורה מיטבית.

תנועה

תנועה היא בבסיס חיינו, אנחנו לומדים לנוע ולהניע את גופנו הרבה לפני שאנו לומדים דברים אחרים. אורח החיים המערבי מפתה אותנו להפסיק לנוע כחלק משגרת יומנו, אנשים רבים מבלים את יומם במעבר משכיבה (בשנתם), לישיבה (במכונית ובעבודה) ושוב לישיבה או שכיבה (מול הטלוויזיה) וחוזר חלילה. על מנת לשמור על בריאות הגוף הכרחי להישאר פעילים, ניתן לעשות זאת גם ע"י זמן ייעודי אותו אנחנו מקדישים לפעילות גופנית ועדיף שתהיה מגוונת ולא פחות חשוב מכך ע"י שילוב יותר תנועה כחלק מחיי היום יום שלנו, במטלות בבית, כדרך הגעה ממקום למקום ברגל או באופניים, במשחק עם הילדים, בהליכה עם הכלב ועוד כיד הדמיון הטובה.

תזונה

תזונה בריאה ומותאמת אישית היא אחד הכלים החשובים ביותר לשיפור הבריאות, החיוניות ומצב הרוח שלנו. אני כותב הרבה בבלוג על תזונה בריאה ולכן לא ארחיב הפעם יתר על המידה. רק אומר שכל אחד מאיתנו צריך לעשות דרך בעניין התזונה שלו, אין תזונה או דיאטה שמתאימה לכולם. תזונה היא עניין דינמי שאמור ויכול להשתנות בהתאם למגוון גורמים כמו גיל, מצב גופני, אורח חיים, עונות השנה וצרכים שונים. לכולנו מערכת יחסים מורכבת עם אוכל, זה לא הופך את זה ליותר קל אבל משעמם בטוח לא יהיה.

תובנה

הן במסורת היוגה והן בעולם הפסיכולוגיה קיימת חשיבות רבה להתבוננות עצמית אשר מובילה אותנו לתובנות שונות לגבי החיים שלנו. תובנות ניתן לקבל בעזרת טיפול פסיכולוגי, מדיטציה, קריאה ולימוד מספרים, מאנשים משמעותיים עבורנו ועוד. דרך זו מובילה אותנו להכיר את עצמנו טוב יותר וכך מאפשרת לנו לחיות יותר בשלום עם עצמנו, למצות את הפוטנציאל שלנו בתחומי החיים השונים ולנהל מערכות יחסים בריאות יותר עם הסביבה. אם ניקח את השאלה המפורסמת מסרט המטריקס: איזה כדור תרצה לקחת, זה שישאיר אותך בעולם המלאכותי והנחמד או זה שיחשוף בפניך את האמת הלפעמים מרה, אני חושב שאבחר כמעט תמיד לדעת את האמת גם אם היא פחות נעימה. יחד עם זאת יש תובנות שלוקח זמן להבין ולהפנים, אז סבלנות.

תמיכה ותרומה

מערכות התמיכה והקשרים החברתיים שלנו הן חלק קריטי מבריאות פיזית ונפשית. יש המון מחקרים על הנושאים הללו, אבל נראה לי שכולנו יודעים גם בלי המחקרים עד כמה זה חשוב. להיות חלק מקשר, ממשפחה, מקהילה, להרגיש שיש לך על מי לסמוך בשעת צרה ולתת בחזרה, שיש לך עם מי לחלוק את הרגעים הקשים והמהנים ושאתה לא לבד ביקום. כשאני מדבר על תרומה, אין כוונתי רק לתרומה כספית אפילו שגם זה מנהג יפה וחשוב, אלא תרומה במובן כללי יותר של נתינה ונדיבות, תחושה שאתה משמעותי ותורם עבור אחרים והסביבה ודרך זה גם לעצמך. תחום הפסיכולוגיה החיובית אשר חוקר בין השאר את הגורמים לאושר אצל אנשים מוצא באופן עקבי ובמגוון מחקרים שנתינה, התנדבות ותרומה מסייעות לאנשים להאריך חיים ולהיות מאושרים יותר. הרחבתי על זה בפוסט קודם בנושא נתינה והתנדבות כאסטרטגיה לאושר. אם תתרמו ותתנו לאחרים מתוך מקום כנה ואמיתי, הקרמה שלכם תהיה מבסוטה :) והחיים יעניקו לכם שפע בחזרה.

תחביבים

לצערי ההבטחה של העולם המודרני לשעות פנאי לא כל כך מתממשת. רבים מאיתנו נמצאים במירוץ מתמיד בין קריירה, משפחה ולימודים ולא נשאר לנו זמן אפילו לחשוב על תחביבים ועיסוקי פנאי. אבל אסור לוותר, זה חשוב והכרחי לבריאות הנפשית שלנו עכשיו, ועוד יותר חשוב לאנשים מבוגרים אשר מסיימים מחויבויות של עבודה ומשפחה ומוצאים עצמם עם עודף זמן. דרך התחביבים שלנו אנחנו לומדים ומתפתחים, מאפשרים ביטוי ליצירתיות, מכירים אנשים חדשים או פוגשים חברים, מקבלים השראה והכי חשוב נהנים. אם גם אם זה לכמה דקות ביום אל תזניחו את התחביבים שלכם או בחרו חדשים אשר יותר מתאימים לכם היום.

ולסיום עוד ת אחת חשובה לחיים בריאים ומאושרים

תודה

מחשבות על אימון ספורט אינטגרטיבי

חזרתי עכשיו מאימון / תרגול ספורט בחוץ.
חוץ מתרגול יוגה "רגיל" אותו אני משתדל לעשות, אני אוהב בחלק מימות השבוע לצאת לאימון כזה,
אני בדרך כלל משלב בו מבין מספר אלמנטים שונים, הסדר והמשך שלהם משתנה בהתאם לכל מיני גורמים, כמו מזג האוויר, כמה זמן יש לי, איפה בא לי להיות וכו'. כשאני אומר אימון אני לא מתכוון שאני הולך וקורע את עצמי, יותר במובן של הולך לעשות סיבוב נעים בחוץ, לפעמים עם קצת מוסיקה ועל הדרך עושה קצת ספורט.
האלמנטים הם:

• הליכה 
• נסיעה באופניים 
• שחייה / תנועה בים (כמובן בהתאם למזג האוויר וטמפ' המים)
• שימוש במתקני הכושר הפזורים בתל אביב בכל מיני מקומות, למשל בגן מאיר ובחוף גורדון
• תנוחות יוגה, תרגילי נשימה ומתיחות

לדוגמא:
יצאתי ברגל לתחנת האופניים הקרובה, לקחתי זוג אופניים ונסעתי לים, בים שחיתי קצת ולאחר מכן הלכתי על החוף להתייבש, עשיתי קצת מתיחות, חזרתי באופניים וברגל הביתה - כל הסיפור לוקח פחות משעה.

איזה ים יש לנו בארץ, חבל לא לנצל אותו

אתייחס למספר עקרונות מדוע אני חושב שהאימון הזה טוב לי ויכול להיות טוב גם לאחרים:

גיוון ויצירתיות

אחד העקרונות החשובים לי בתרגול גופני הוא גיוון, זו אחת הסיבות שאני אוהב את תרגול הויניאסה יוגה בו רצפי התנוחות והתנועות משתנים משיעור לשיעור. גיוון בסוגי וכיווני התנועה, גיוון בשרירים שעובדים, גיוון במרחב הפיזי בו אני נמצא, הגיוון טוב לגוף וגם טוב לראש ושומר אותנו חדים, לומדים ובתשומת לב. הגיוון באלמנטים השונים מאפשר לנו להיות גם יצירתיים, משחקיים, לבחור מה בא לנו, לאלתר ומתוך זה גם ליהנות מהפעילות שלנו.

לצאת מהבית

במיוחד למי שעובד מהבית או במשרד חשוב לדאוג לזמן מחוץ לבית, אם אפשר שהזמן הזה גם יהיה בטבע, בפארק או על החוף אז מצוין. זה טוב בשביל לספוג קצת שמש ואור, בשביל לנשום אוויר נקי יותר, בשביל לתת לכפות הרגליים להרגיש משהו טבעי תחתן, ובשביל לראות קצת אנשים ונוף חדש. כעת עם שעון הקיץ ומזג האוויר הנעים אפשר לעשות זאת רוב שעות היום בהנאה. בנוסף, בבית לפעמים קשה לנו לתרגל, אם זה בגלל שאין מקום פיזי מתאים או שקיימות הפרעות וגירויים מסוגים שונים.

להשתמש במשאבים שהאזור/העיר מציע עבורנו

לא חייבים מסגרת של חדר כושר או סטודיו בשביל לעשות ספורט ובטח שלא צריך ציוד מורכב ויקר. בין אם אתם גרים בעיר, במושב או בקיבוץ, אפשר להשתמש במשאבים המקומיים לרווחתנו הבריאותית. לשמחתי גם לתל אביב יש מה להציע: הים והפארק כמקומות פתוחים ומזמינים לפעילות, מתקני הכושר הפזורים בעיר ומאפשרים מגוון של פעילות גופנית בכל שעות היום, וגם פרויקט תל אופן שכאשר לא עושה בעיות :) מאפשר תנועה גמישה באופניים ברחבי העיר ושילובה ככלי תחבורה וספורט נגיש, ידידותי לסביבה וזול.

יעילות ושימוש נכון של הזמן

לא לכולנו יש הרבה זמן וכוח להשקיע בפעילות גופנית, ולא תמיד אפשר ללכת לשיעור יוגה או אחר של שעה וחצי בסטודיו, ולפעמים כשמוותרים על השיעור אז לא עושים כלום במקום. אז כמו בדברים אחרים בחיים, זה לא צריך להיות הכול או כלום. כשאנחנו מפתחים לנו תרגול תנועה אישי, ניתן לשלב אותו במסגרת היום יום שלנו גם לפרקי זמן קצרים אך אפקטיביים. וככל שעושים זאת יותר, הגוף מפנים ויכול יותר בקלות להיכנס ולצאת מהתרגול.

תיהנו

ים המלח - הפלא הבריאותי

לצערי ים המלח לא זכה להיכלל ב 7 המנצחים של התחרות של פלאי הטבע העולמי, אך כבודו במקומו מונח והרבה בשל בשל סגולותיו המרפאות והמחדשות.

יצא לי בשבוע שעבר להיות בים המלח ונזכרתי שוב עד כמה הוא יכול לתרום לבריאותנו, אני זוכר שכשהייתי קטן, לא אהבתי להגיע לים המלח. עבור ילד להיות ליד מקווה מים שאי אפשר לקפוץ בו או לשחות, ושכל פצע וחתך או נגיעה קטנה בעיניים שורפים, זה לא תענוג גדול. עם השנים משהו השתנה וכיום אני נהנה לבוא לים המלח בכל הזדמנות שנופלת בחיקי, ים המלח כידוע עוזר במגוון בעיות בריאות ובפרט בעיות מפרקים, עור ונשימה ומגיעים אליו מבקרים מכל העולם להבריא ולהירפא אך על אלו אין כוונתי להרחיב הפעם, אלא לצרף שלושה רשמים "בריאותיים" מהביקור.

·         לצוף ולנוע בחוסר משקל זו חוויה מדהימה. כוח הכבידה מפעיל עלינו לחץ מתמשך שעם השנים "מוריד אותנו למטה", גם החיים והאתגרים אשר בדרך שמים עלינו משקל לא קטן לפעמים, אבל במים ובמיוחד בים המלח ובברכות מלח המאזן משתנה. לפתע כל אדם, לא משנה כמה כבד או מוגבל תנועתית הוא, יכול ליהנות מתחושת חוסר משקל, לצוף ולנוע. המים השומניים והחמימים מעניקים תחושה תומכת ומכילה, ואולי מזכירים לגוף את החוויה כעובר, וכך מתאפשר לנו לבדוק את טווחי התנועה שלנו, להרפות את השרירים ולתת למים לשאת אותנו. אני חסיד גדול של שהייה ותנועה במים ככלי מלמד ומרפא ובים המלח כפליים.

תנוחות לוטוס בציפה - יוגה בים המלח

·         יצא לי לשהות בבית מלון חביב שמאכלס בעיקר אנשים מבוגרים, חלקם לא במצב בריאותי מדהים וזה ניכר במראה וביכולות התנועה שלהם. זה אולי לא תענוג גדול לפגוש זקנה וחולי כשאתה בחופש, אבל כפי שהבודהה עבר את ההתעוררות שלו לאחר שנפגש בתלאות החיים: עוני, זקנה, מחלה ומוות, כך אני חושב שזו תזכורת טובה עבורנו מדוע חשוב לשמור על הבריאות ולהשקיע בה בפרט כאשר אנו נפגשים בכאלו אשר מצבם לא כזה. יצא לי לראות לאורך השנים אנשים מבוגרים אשר השקיעו בבריאותם הפיזית והנפשית לאורך השנים ונראים ומתפקדים בצורה מדהימה לגילם, דוגמא קטנה שרצה בפייסבוק לאחרונה היא של הגברת היוגיסטית המדהימה הזו, בת 89 ופה בתמונה עושה את תנוחת היוגה – העורב – bakasana. 

·         משהו בים המלח גורם לאנשים להוריד הילוך ולהאט את הקצב, אולי זה המים המלוחים שמכריחים אותך לא לעשות תנועות חדות ומהירות, אולי זה החום ששורר שם לאורך רוב השנה וגורם לאנשים להאט, אולי זה הנוף המדברי השומם שמרגיע את הצורך שלנו בפעילות, גירויים ותנועה בלתי פוסקת. בכל אופן להאט את הקצב זה דבר חשוב ובימינו חיוני. במחקרי ה blue zones אשר בדקו את הגורמים המשותפים למאריכי חיים, נמצא כי היכולת לעשות downshift, לנוח, לקחת חופש, לצאת מדי פעם מהקצב המהיר של החיים ולהוריד את הלחץ היא אחד הגורמים המשמעותיים אשר משותף לרבים ממאריכי החיים ברחבי העולם. חופש זה תמיד דבר מומלץ אבל ישנם כלים רבים שיכולים לעזור לעשות זאת גם ביום יום, חשוב למצוא את המסגרות ואת הזמן :) להאט את הקצב. תרגול יוגה קבוע הוא אחת האפשרויות המומלצות כמו גם תרגול של תרגילי נשימה והרפיה. אני מצרף פה הרצאה מעניינת של העיתונאי קארל הונור בשבח האיטיות.

למי שמעוניין אפשר לצפות בהרצאה הזו גם כאן עם כתוביות בעברית .
ויש גם את תנועת ההאטה - slow שקיימת בנושא האוכל וגם בתחומי חיים אחרים.
אז למי שיש קצת זמן ממליץ לקפוץ לביקור בים המלח.
תיהנו.