סדנת האנומן ב 28.2 בשבי ציון - קפיצה של יוגה

 הנומן Hanuman הוא אל הקוף, ואחד האלים האהובים והעוצמתיים בעולם היוגה והמיתולוגיה ההודית. הוא סמל של התמסרות, ומזכיר לנו שהכוח שלנו נובע מהלב, מנאמנות ונכונות לשרת משהו גדול יותר.

התנוחה המזוהה איתו ביותר היא השפגט (Hanumanasan) שמייצגת את הקפיצה האדירה שלו מהודו לסרי לנקה, תרגול של גמישות אבל גם של אומץ ואמונה. העבודה עם התנוחה הזו ותנוחות נוספות שלו מזמינה אותנו לחקור את המרחב בין היציבות של האדמה, האומץ של הלוחם ומעוף הרוח.

הזינוק של הנומן

הסדנא תתקיים ביום שבת ה 28.2 בסטודיו דרך בשבי ציון בשעות 11:30-14:00 

ניפגש כדי:

• להעמיק בעבודת אגן ורגליים ובתנוחת Hanumanasna
• לחזק את הליבה והיציבה והחיבור לכוח של המרכז
• להכיר כמה מהאלמנטים והסיפורים של האנומן במיתולוגיה ההודית
• לחבר בין תרגול היוגה לחיים מחוץ למזרן

הזמנה לסדנת האנומן

הפרטים לסדנה פה בפלייר ואפשר לכתוב לי לפרטים נוספים או הרשמה

מוזמנים

אולי יעניין אתכם גם:

האל גנש והמנטרה שלו

תנוחות מומלצות לאגן ולרגליים

3 מחשבות על תנוחת פשימוטאנאסנה

 תנוחת פשימוטאנאסנה - כפיפה קדימה בישיבה - Pachimotanasana, היא תנוחה עמוקה ומשמעותית אבל לפעמים יכולה להיתפס כמשעממת (נו אז הגעתי לבהונות מה עכשיו?) או מעצבנת (הגוף שלי ממש לא גמיש ולא נוח לי בתנוחה).

1. במקום להתמקד רק במתיחה של אחורי הרגליים (שכמובן הכרחית להתקדמות בתנוחה) בוא נסתכל על התנוחה כפעולה של כינוס החושים פנימה או בשפת היוגה Pratyahara. כשאנחנו מתכופפים קדימה, ואולי גם עוצמים עיניים, העולם החיצון נעלם והקשב עובר פנימה, אל הנשימה, אל הדופק, אל רבדים נוספים של הגוף-נפש.

כפיפה קדימה - הזדמנות להתנתק מהעולם

2. בסנסקריט, Paschima פירושו מערב וגם הצד האחורי של הגוף (הצד הקדמי הוא למזרח). הצד האחורי לפי היוגה מייצג את העבר שלנו, את החלקים שלא רואים ולפעמים נוטים להרחיק או להדחיק. מתיחת החלק האחורי של הגוף היא הזדמנות לפתיחה ועיבוד של העבר ומה שצברנו לאורך הדרך, להתבונן במה שנמצא מאחור בלי לברוח.

לפגוש את העבר - את התמונה צילמתי באופן מפתיע בבית חולים רמבם בחיפה

3. לקח לי לא מעט זמן להגיע לבהונות ועוד הרבה זמן ללמוד להרגיש בנוח בתנוחה, כמה דברים שעזרו לי לאורך הדרך:

• לשבת על הגבהה כמו בלוק או בולסטר, ולתרגל סוג של פשימוטאנאסנה בבית מישיבה על כיסא או כורסא כך שהרגליים ממש באלכסון למטה ואז יותר קל להכיר את התנועה קדימה מהאגן ואת האפשרות להתמסר קדימה בלי לסבול.
• לכפוף ברכיים כמה שצריך בהתחלה כדי להצליח עם קירוב הבטן לירכיים תוך שמירה על גב ארוך.
• לתרגל משכיבה על הגב עם רגל למעלה בעזרת רצועה
• לעבוד על שיפור תנועת האיסוף של הירכיים לגוף דרך תנוחות כמו תנוחת הסירה, אוטקאטאסנה, הרמת רגל באוויר בישיבה ועוד, זה יעזור לגוף למשוך את עצמו לתנוחה בצורה אקטיבית ובטוחה יותר.
• להפסיק להילחם בתנוחה, ככל שנלחמים הגוף יפעיל את רפלקס ההגנה ממתיחה וייסגר, כשנשארים בפחות מאמץ, מאריכים את הנשיפה ושוהים בתנוחה הגוף יכול להתחיל להירגע ולאפשר לשרירים להתארך.
• עבודה על מפרקים ושרירים נוספים שמשפיעים על התנוחה: שרירי הישבנים, שרירי התאומים, טווח התנועה בקרסוליים, הפשיה בכפות הרגליים כולם יעזרו לנוע טוב יותר אל התנוחה.

עבודה על התנוחה עם ברכיים כפופות וגב יחסית ארוך 

אולי יעניין אתכם גם: 

יוגה לשיפור תפקוד המוח

תנוחת הפיתול Ardha Matsyendrasana

תנוחת נאוואסנה - הסירה

תנוחת הסירה ( Navasana) היא תנוחת יוגה מורכבת וחזקה שמחברת כוח, יציבות וריכוז, מארגנת את המרכז פיזית ומנטלית ומשלבת באופן יפה גוף-תודעה-נשימה.

עושים אותה בישיבה על הרצפה, השתרשות מהאגן והרמה של הרגליים עד לצורה של האות V, התנוחה המלאה די קשה אבל יש לה הרבה ואריאציות והכנות שיכולות להנגיש אותה לכולם ולאפשר תנועה הדרגתית לקראת התנוחה, בפוסט הזה אשתף כמה אפשרויות

תנוחת הסירה Navasana

כמה מעלות של תנוחת נאוואסאנה:

• חיזוק מעטפת הליבה
• חיזוק האגני - אש העיכול ואיתה את מערכת העיכול
• שיפור יכולת הריכוז, המיקוד והחוסן המנטלי
• שיפור היציבה והשרירים הפנימיים התומכים
• שיפור שיווי משקל באופן שדורש איזון דינמי
• תנוחה מצוינת לעוסקים בספורט

כתרגול לקראת התנוחה מומלץ לעבוד על חצי סירה - כל רגל בנפרד כשהרגל השנייה יכולה לעמוד, להיפתח הצידה או להיות ישרה ובנוסף להיעזר בתמיכה של הידיים לרגל העולה, כפי שתוכלו לראות בתמונות הבאות:

תנוחת נאוואסנה עם רגל אחת 

לאחר מכן אפשר לעבוד על התנוחה בהתאמה ליכולת שלנו תוך כדי התקדמות הדרגתית. אפשר להישאר עם רגליים כפופות או נמוכות יותר ו/או לתמוך את הרגליים עם הידיים או להיעזר בידיים תומכות את הרצפה לצדדים או מאחורי הגב. אפשרות נוספת היא שהרגליים ישענו על הגבהה כמו כיסא או עם עקבים על קיר שנמצא מולנו במרחק מתאים.

רגליים גבוהות עם תמיכת ידיים

נאוואסאנה - עם תמיכת ידיים וברכיים כפופות

 

התנוחה עם ידיים תומכות מאחורי הברכיים

 

למתקדמים ומחפשי אתגרים אפשר להרים את גובה הרגליים, לשהות יותר זמן בתנוחה, לשלב תנועה דינמית מתנוחת הסירה נמוכה לגבוהה או מעבר דינמי אחר מהתנוחה הזו או אליה.

נאוואסנה נמוכה - עבודה חזקה לליבה

מומלץ לשלב את התנוחה עם עבודה של פיתולים, מתיחות לרגליים ולאזור הבטן ועבודה על תנוחת הכריעה כמו גם תנוחות אחרות לחיזוק הליבה כמו פלאנק.

בהתבוננות מנטלית-נפשית, התנוחה הזו מציעה מפגש עם המרכז - ויכולת להיות שם במאמץ תוך שליטה, דיוק ותשומת לב. וגם יכולת נשימה ואבחנה בתוך אתגר - תכונות חשובות שאנחנו רוצים לחיי היום יום שלנו.

תרגול נעים

ואולי יעניין אתכם גם לקרוא:

תנוחות יוגה לשיפור הגמישות ברגליים ובאגן

מחשבות על גוף חזק

תנוחות לחיזוק ופתיחת מפרקי הרגליים

במסגרת תרגול היוגה והתנועה שלנו, עבודה על שרירי ומפרקי הרגליים מאוד חשובה, במיוחד עבור מי שלא משתמש מספיק ברגליים במהלך היום ומבלה שעות רבות בישיבה או למי שעוסק בספורט שקשור לרגליים למשל ריצה.

ביוגה יש הרבה תנוחות שעובדות על הרגליים מכל מיני כיוונים והגיוון חשוב, אביא כאן כמה דוגמאות.

תנוחות עמידה מלמדות השתרשות, ארגון הרגליים במרחב וחיזוק וייצוב השרירים והמפרקים השונים.

תנוחת היוגה טריקונאסנה

תנוחות יוגה של שיווי משקל על רגל אחת מלמדות אותנו לסמוך על הרגל העומדת וליצור יציבות פיזית ונפשית.

תנוחת העץ לשיווי משקל

יש לא מעט תנוחות יוגה שעובדות עם פתיחת האגן בצורות שונות וחשובות לבריאות האגן וכל השרירים העוטפים בנוסף לעבודה על שאר הרגל בהתאם למנח בו נמצאים.

תנוחת כריעה צידית ופתיחת אגן

תנוחות שונות בשכיבה עוזרות בחיזוק שרירי הרגליים השונים כנגד כוח הכובד.

תנוחת שלאבהאסנה לחיזוק הרגליים האחוריות

ועוד תנוחות ותנועות שונות שמגמישות את מפרקי הרגליים והאגן ומלמדות את הגוף לנוע בצורה טבעית וחלקה יותר. 

תנוחת היוגה מאלאסנה - כריעה עם עקבים באוויר

עבודה אינטגרטיבית דרך כל סוגי התנוחות הללו, דרך ארגונים שונים של הגוף במרחב ודרך מעבר ביניהם מלמד אותנו להשתמש ברגליים בצורה יותר מועילה ומיטיבה לגוף ולבנות בהדרגה רגליים חסינות, גמישות וחזקות.

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

תנוחות יוגה לכתפיים

תנוחת הלוחם 2

תנוחת היוגה הלוחם 2

אז מה ללוחם וליוגה?

במבט ראשון אולי נראה כי תנוחות של לוחמים אינן מתאימות לעולם היוגה.
עבור רבים יוגה היא מקום של שקט ושאנטי, אז היכן בדיוק נכנס הלוחם לתמונה?

בבהגוואד גיטה – טקסט הודי עתיק יומין מתרחש הסיפור בעת מלחמה עקובה מדם במהלכה מעלה ארג'ונה שאלות נוקבות בנוגע להשתתפותו במלחמה מול משפחתו אשר בעבר השני. קרישנה עונה לארג'ונה: "...בצע את חובתך, כיוון שעשייה כזו עדיפה על אי עשייה... על האדם לפעול מתוך חובה מבלי להתקשר לפירות עבודתו. כי פעולה ללא התקשרות מובילה לעליון...". חשוב שנדע כיצד לאתר את הלוחם הפנימי ולאמץ לחיי היום יום תכונות אשר משמשות את הלוחמים: אומץ, בהירות, עמידות, חדות ומיקוד.

תנוחת הלוחם 2 - תמונה מצפון הודו

 

תנוחת הלוחם 2 - Warrior 2 yoga pose - Virabhadrasana 2

מעלות התנוחה

• מחזקת ומגמישה את הרגליים והאגן
• עוזרת לשפר יציבה
• מחזקת ומאריכה את הידיים
• טובה למי שיושב הרבה במהלך היום
• עוזרת לבניית מרכז, חדות ומיקוד

ואריאציות וטיפים לתנוחה

• אפשר לשנות את מנח הידיים, למשל ידיים על המותניים או כפות ידיים לנמסטה מול בית החזה
• להיכנס לתנוחה בתנועה תוך כפיפת הברך הקדמית ויישורה מספר פעמים עד להתייצבות ושהייה בתנוחה
• להיעזר בקיר לכף הרגל האחורית או עם כל הגוף האחורי כנגד הקיר כדי ללמוד את התנוחה ומודעות לכל חלקי הגוף
• הברך הקדמית לא חייבת להיות ב 90 מעלות, בהתאם לפתיחת האגן מומלץ למצוא זווית טובה לברך כך שלא תקרוס פנימה ולהתאים את זווית כף הרגל
• אפשר לשחק עם המרחק בין כפות הרגליים כדי להיכנס למתיחה חזקה יותר או פחות לשרירי הירכיים והמפשעות.

עם המבט קדימה

לעתים עם הרצון לנוע קדימה ולהסתכל אל העתיד, אנחנו שוכחים את העבר ובמקרה של התנוחה הזו - את החלק האחורי של הגוף. הרגל האחורית שלנו חשובה מאוד בתנוחה כפי שהעבר חשוב ביצירת בסיס יציב להתפתחות העתידית שלנו. היד האחורית עלולה להישכח וליפול לאט מטה ומבט קטן לכיוונה יכול לעזור בשמירת מודעות למיקומה במרחב.

תנוחות מתאימות לויניאסה - רצף יוגה

אפשר לשלב את תנוחת הלוחם 2 בויניאסה עם תנוחות נוספות לפני ואחרי כחלק מתרגול אשר מתמקד במקומות שונים בגוף. תנוחות עמידה אשר יכולות להתאים הן תנוחות העובדות על פתיחת אגן למשל טריקונאסנה, פרשווקונאסנה, פראסריטה פדהטונאסנה ותנוחת העץ. בנוסף ניתן לתרגל רצף תנוחות לוחמים בשילוב תנוחות הלוחם 1 ו 3 . 

בישיבה, ג'אנו סירשאסנה, bahdakonasana ו upavishtalonasana יכולות ליהנות מפירות העבודה בעמידה. 

בשכיבה, supta padaangushtasana ו supta bahdakonasana יכולות להתחיל או לסיים את התרגול.

תרגול נעים

אולי יעניין אתכם לקרוא גם על:

תנוחת הלוחם 3

תנוחת המחרשה - תנוחה הפוכה

תנוחות יוגה מומלצות לברכיים

4 תנוחות מומלצות להגמשת רגליים ואגן

תנוחות יוגה להגמשת האגן והרגליים

• מומלץ לעשות את התנוחות לשני הצדדים - כלומר להחליף רגליים
• אפשר לשלב כרצף בתוך תרגול או לפזרן במסגרת תרגול תנוחות יוגה או תרגול מתיחות וגמישות
• במידה ויש כאבים בברך אפשר להניח תמיכה, למשל מזרון או שמיכה מקופלת מתחת לברך