לאורך השנים התמודדתי עם כמה פציעות ברכיים, גם לפני שהתחלתי לתרגל יוגה וגם במהלך (פציעה אחת הייתה לאחר כניסה לתנוחת לוטוס מאתגרת מדי), והאחרונה לפני שנה מה שהביא אותי שוב להתמקד בשיקום וחיזוק הברך ולחשוב על איך לתמוך בברכיים בזמן תרגול וביום יום.
אז ראשית כמה טיפים ואחרי זה כמה תמונות של תנוחות מומלצות לעבודה על הברכיים:
- חשוב מאוד לעבוד לא רק על הברכיים אלא על כל השרירים שמסביב (ירכיים ושוקיים), על כפות הרגליים ויכולת ההשתרשות וגם על אזור האגן, כולם קשורים, משפיעים ומושפעים, ועבודה סינרגטית על הרגליים במגוון מנחים תוביל למקום בריא וחזק יותר לאורך זמן.
- מומלץ לתרגל הליכה, ועדיף במסלולים שכוללים גם עליות ולפעמים הליכה בטבע במשטחים לא ישרים
- בזמן תנוחות ובכלל חשוב ללמוד איך לייצב ולהחזיק את הברך, אפשר לדמיין כאילו יש לנו על הברך שרוול/תחבושת שעוטפת אותה מכל הכיוונים ואנו מחזיקים אותה כך שלא תקרוס לאחד הכיוונים
- מומלץ להיזהר מזוויות חזקות וכאבים חדים בברכיים, יש ביוגה תנוחות מורכבות לברכיים ואנשים מערביים שלא מורגלים בהן ובישיבה נמוכה ומתוך להט התרגול יכולים למצוא את עצמם בתנוחות שהגוף לא בשל להן מה שעלול להוביל לפציעות
תנוחות עמידה חשובות מאוד לברכיים, למשל תנוחת לאנג' המצוינת בה אפשר לעבוד גם על מנח הברך הקדמית הכפופה לקו הקרסול וגם על הרגל האחורית עם יישור הברך
כדאי לשלב תנוחות שיווי משקל על רגל אחת, הן עוזרות מאוד לתרגול של ישורת הרגל ושרירי כפות הרגליים. למשל תנוחת הלוחם 3 פה בתמונה בואריאציה עם ידיים בנמסטה
עוד תנוחה חשובה זה אוטקאטאסנה ומעבר דרכה לכריעה בואריאציות שונות ועם צריך עם תמיכות עד שממש אפשר לשהות בכריעה - ישיבה הודית בנוח ולשתות איזה צ'אי תוך כדי
