הכנות לעמידת ידיים על האמות

לעמידת אמות/מרפקים, באנגלית forearm stand, ותנוחות נוספות שעושים ביוגה על האמות יש כמה מעלות.
הן מחזקות את שרירי הזרועות והכתפיים, טובות מאוד למי שסובל מבעיות במפרק כף היד, ומלמדות עבודה מאזור הליבה של הגוף. בנוסף הן מאתגרות, מחממות ומעוררות.
הנה 2 תנוחות להתחיל איתן, ואריאציות של מנח על האמות עם כפות ידיים משולבות, מה שנקרא גם תנוחת הדולפין.
אפשר להישאר בכל תנוחה בתור התחלה 3-7 נשימות, ועדיף לפני ו/או אחרי לעשות חימום או שחרור כלשהו לאזור הכתפיים, הראש והגב העליון, וכמובן מומלץ לשלב בתרגול יוגה.

fore arm plank - על האמות

במנח הראשון הגוף מקביל לקרקע, אפשר לאסוף את האגן קצת למעלה כדי לא לקרוס מטה.
  • חשוב לייצב טוב את האמות והמרפקים
  • לאסוף בטן, אגן, וירכיים כלפי מעלה
  • ולהפעיל עקבים אחורה


תנוחת הדולפין - כלב מביט מטה על האמות
המניח השני כמו כלב מביט מטה רק על האמות - מרפקים.

  • על מנת להגיע לפתיחה טובה של אזור הכתפיים אפשר לכפוף מעט ברכיים ולרווח בין הרגליים
  • ננסה להאריך בין הכתפיים לאוזניים ולייצב שכמות פנימה אל הגוף
  • חשוב לעבוד עם איסוף קרקעית אגן ובטן כדי להחזיק את הגוף לאורך זמן בתנוחה הזו
נמסטה

אולי יעניין אתכם לקרוא עוד:

3 מתכונים קרירים לקיץ

השנה הקיץ לא השתהה לרגע.
זמן טוב לחשוב איך אנחנו מכניסים קצת קרירות לחיים חוץ מלפתוח מזגן על 20 מעלות.
לתזונה שלנו יש השפעה משמעותית על הגוף שלנו וגם על החום הפנימי, ואפשר להיעזר בשינויים והתאמות קטנים לקיץ כדי להקל על המצב, מצרף הפעם 3 רעיונות לדברים טעימים וקרירים:

חליטה של עלים בעלי איכות מקררת
די פשוט, לוקחים עלים כמו נענע, זוטא, לואיזה בעלי איכות מקררת ומרגיעה, למי שמעוניין מוסיפים קצת לימון, מוסיפים מים רותחים ונותנים לזה לשבת כמה דקות, לחובבי המתוק, אפשר להמתיק קצת. לאחר מכן שמים את החליטה בצנצנת זכוכית ומאחסנים במקרר. אפשר לשתות בכיף במהלך היום. בעיקרון לפי תפיסת היוגה לא מומלץ לשתות נוזלים קרים מאוד, אבל בשיא הקיץ הישראלי.... למי שאין עלים אפשר להשתמש גם בתיון עם מרכיבים טבעיים בלבד. זה גם בריא, גם טעים וגם מגוון קצת למי שנמאס לשתות מים ובמקום לקנות כל מיני מיצים/מים בטעמים או דומיהם.

פודינג (סוג של) צ'יה
שמים בצנצנת זכוכית 2 כפות של זרעי צ'יה, מוסיפים כוס חלב קוקוס, מערבבים ושמים במקרר ללילה. התערובת נעשית סמיכה וטעימה ואפשר לאכול כארוחת בוקר או מתי שרוצים. חלב הקוקוס נחשב בעל איכות מקררת ובריא מאוד, וזו דרך טובה לצרוך את זרעי הצ'יה. באופן דומה אפשר להשתמש גם בחלב אורז/שקדים (זה יוצא דליל יותר) או מיקס עם חלב קוקוס. יש המוסיפים לזה כל מיני פירות ותוספות, אני מעדיף לאכול את זה נטו כך.

תמונה מהבלוג apple2thepie


יוגורט ספירולינה (למי שאיננו טבעוני או נטול מוצרי חלב )
קונים יוגורט טבעי בלי כל מיני תוספים או חומרים, עדיף יוגורט כבשים או עזים למי שאין בעיה עם הטעם. ליוגורט איכות מקררת, לא סתם ההודים מגישים אותו לצד מנות חריפות. מוסיפים ליוגורט מעט ספירולינה - בין רבע כפית לכפית תלוי בטעם והאם אתם מורגלים בצריכתה. הספירולינה מגיעה או באבקה או טריה קפואה או באצות מיובשות - יש בארץ כמה יצרני ספירולינה ואפשר למצוא מבחר בחנויות הטבע או לקנות ישר מהם, אני לאחרונה משתמש בספירולינה מיובשת הזו,  מערבבים ונותנים לזה לשבת איזה 10 דקות עד שהטעמים נספגים. לספירולינה יש טעם אצתי חזק אז למי שלא מכיר עדיף להתחיל עם כמויות קטנות. ספירולינה עשירה בחלבון, מינרלים וויטמינים ונהייתה מאוד טרנדית בשנים האחרונות.

שיהיה קיץ נעים ובתיאבון

ואולי יעניין אתכם לקרוא גם:
טיפים ועצות לחום הקיץ
איך לעבור את הקיץ עם היוגה
על זיעה, תרגול יוגה ואורח חיים


למה כדאי לכם לגור בדירה קטנה

הדירה הנוכחית שלי קטנה משמעותית מהקודמת,
אחרי יותר משנתיים כאן, התרחבות משפחתית ושינויים דינאמיים בבית ובעיצוב שלו אני מרוצה. הנה כמה יתרונות במגורים קטנים יותר ברוח גישה יוגית/מינימליסטית/פונקציונלית/פשוטה לחיים:

בתקופה של חוסר יציבות כלכלית ולכל מי שמנסה להקטין הוצאות, דירה קטנה יותר עדיפה בהרבה, העלויות יכולות לקטון משמעותית בשל שכר הדירה, ארנונה נמוכה יותר, חשבון חשמל נמוך יותר וגם הוצאות שוטפות על תחזוקה וכו' .

מרחב קטן יותר גורם לך להיות יצירתי יותר, צריך להשקיע יותר מחשבה על אחסון, על שהייה בבית עם אחרים, על ניצול נכון של מרחב, מצד שני זה גם יכול להיות צפוף ופחות מאפשר למי שלא רגיל. עבור אלו שצריכים מרחב הפתרון הוא לגור בדירה קטנה עם גישה לגג/גינה, פארק קרוב ומקומות נגישים בהם אפשר לבלות/להירגע.

בית קטנטן בעיצוב מגניב - תמונה מאתר tinyhousepins.com
למי שיש ילד/ים קטנים  לדירה קטנה שמתוכננת טוב יש כמה יתרונות, למשל יותר קל לעשות דברים כשהילד/ה בטווח ביטחון ויותר קל לחמם בחורף. ויש בזה משהו נעים ומשפחתי. גם במרחב לא גדול אפשר ליצור עבור ילד כל מיני פינות ומרחבים קטנים למשחק ושהייה.

לתחזק בית באופן שוטף גם למי שנעזר במנקה דורש עבודה ותשומת לב, בבית קטן יותר יש פחות עבודה על זה, וזמן פנוי זה מצרך יקר וחשוב. ואת הזמן הזה אפשר לנצל ולצאת החוצה ולא לשבת בבית הגדול שלנו על הספה מול הטלביזיה/מחשב...

אולי יעניין אותך לקרוא גם:
צלחת הבריאות של אוניברסיטת הרווארד
בריאות טובה יותר לא חייבת לעלות ביוקר
הפרדוקס של העידן הנוכחי - טקסט של הדלאי למה


סרטון מומלץ על יתרונות המדיטציה

למי שמתלבט אם ולמה כדאי להתחיל לעשות מדיטציה,
סרטון קצר וחמוד מציג חלק מהיתרונות של מדיטציה שהוכחו במחקרים שונים.

כדאי ומומלץ לתרגל מדיטציה (על שלל סוגיה וגווניה)
תיהנו מהסרטון.


מוזמנים לקרוא עוד על מדיטציה בבלוג שלי:
עוד על תרגול מדיטציה ביוגה
טכניקה של מדיטציית צליל בודהיסטית

שילוב של מדיטציה ופעילות גופנית מפחית תסמיני דיכאון - מחקר חדש ומעניין

נתקלתי במחקר עדכני ומעניין של אוניברסיטת רטגרס בארה"ב שפורסם לאחרונה.
במחקר בדקו התערבות משולבת של אימון מנטלי ופיזי, כאשר כל סשן כלל חצי שעה של תרגול מדיטציה - 20 דקות של התמקדות בנשימה ו 10 דקות של מדיטציה בהליכה ולאחר מכן, 30 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית.
ההתערבות הייתה בת 8 שבועות, 2 מפגשים כל שבוע.

לאחר ההתערבות, משתתפים המאובחנים עם דיכאון דיווחו על הפחתה בתסמיני דיכאון וגם משתתפים בריאים דיווחו על הפחתה בתסמינים. המחקר מצא כי שילוב של שני חלקי ההתערבות שיפר באופן מובהק את האפקטיביות של ההתערבות.

המחקר הזה כמו מחקרים נוספים שבודקים את ההשפעה המיטיבה של תרגול מדיטציה, יוגה ופעילות גופנית על מצבים מנטלייים ובריאותיים שונים, מראה כי חוץ מטיפול תרופתי וטיפולים פסיכולוגיים שונים אשר יכולים לעזור במצבי דיכאון בחלק מהמקרים ניתן ע"י תרגול טכניקות שונות  לשפר את המצב הנפשי ומצב הרוח ולהתמודד עם אתגרי החיים, מה שמתרגלי יוגה ומדיטציה עושים כבר אלפי שנים. בעידן שלנו עם עלייה משמעותית של מצבי דיכאון וחרדה בקרב האוכלוסייה כנראה שלמסורות הללו יש פוטנציאל גדול לעזור לאנשים.

למי שמתעניין הנה קישור למחקר

והנה עוד כמה דברים שכתבתי שאולי יעניינו אתכם:
הצעה לאימון ספורט עצמאי ואינטגרטיבי
יוגה לכולם - תמונות יוגה להפצת היוגה
עצות משיבננדה לגבי יוגה ובריאות

אל תיכנעו לדיכאון, יוגה יכולה לעזור


איך לשמור על כושר בלי לעשות ספורט

בסופו של דבר להרבה אנשים קשה להתמיד בפעילות גופנית במסגרת כזו או אחרת. זה יכול להיות עניין של עומס בחיים, אישיות או שפשוט לא מוצאים פעילות ומסגרת מתאימים.
גם אנשים שמתאמנים מדי פעם לא בהכרח פעילים מספיק, אם אתה יושב במשרד/כיסא הרכב/ הספה בבית רוב היום והולך פעם בשבוע לעשות ספורט (או יוגה) זה כמובן עדיף מכלום אבל לא ממלא את הצרכים של הגוף בפעילות גופנית ותנועה.

אז מה עושים?
מכניסים את הפעילות והתנועה לחיי היום יום.

בהיסטוריה האנושית, לאורך רוב התקופות אנשים היו פעילים, בחיפוש אוכל, בעבודות פיזיות של אחזקת הבית, בתנועה ממקום למקום ברגל, רבים עבדו בעבודות פיזיות ואולי גם התעסקו בנוסף בספורט למטרות הנאה.
העניין הוא שהיום, אפשר להעביר ימים שלמים בלי להשתמש בגוף יותר מדי (אולי חוץ מהאצבעות על המקלדת או הסמארטפון) ולאורך זמן זה יוצר בעיות רפואיות שונות וגורם לגוף להתנוון ולאבד מיכולותיו.

אז חוץ או בנוסף לספורט החביב עליכם, ובמיוחד למי שלא פעיל גופנית במסגרת עבודתו צריך לחשוב איך להכניס יותר פעילות בשגרה השוטפת שלנו, הנה כמה רעיונות:

  • להתנייד ברגל או באופניים לפחות חלק מהזמן, למי שגר בעיר זה ממש מתבקש, בנוסף ליתרונות הבריאותיים זה גם יכול לחסוך כסף, זמן וכאב ראש, אם אתם מתניידים ברכב, תמצאו דרך לשלב קצת הליכה, למשל לחנות קצת יותר רחוק, או לוותר עליו לנסיעות קצרות.
  • להשתמש במדרגות במקום מעלית כמה שאפשר, ואם אתם ממש במצב רוח טוב, לטפס מדרגות שתיים שתיים:)
  • לנקות ולהחזיק את הבית לבד, למי שעושה זאת מובטחות מגוון תנועות שונות (שטיפה, טאטוא, תליית כביסה, שאיבה וכו') שעוזרות להפעיל את הגוף וגם בית נקי ומסודר.
  • קחו כלב, זה יחייב אתכם לצאת איתו לטיולים וללכת כל יום
  • בזמן העבודה או בערב בבית, שלבו מדי פעם הפסקה לכמה מתיחות או תרגילים, עניין של מקסימום כמה דקות כל פעם שיכול להצטבר לסך משמעותי
  • למי שיש ילדים, צאו איתם לשחק בחוץ ותרשו לעצמכם במקום לשבת ולהסתכל להצטרף מדי פעם, לטפס, לרוץ, לשחק בכדור וכל דבר אחר, כולם ירוויחו
עוד רעיונות יתקבלו בברכה
תנועו ותיהנו

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

אולי תיקח אותי לטיול ומשחק בחוץ?