עוד כמה ציטוטים מעניינים על נשימה

 "..רוב האנשים לא מבינים את הפוטנציאל העמוק שיש לנשימה עבור הבריאות הנפשית שלנו.

האופן בו אנו נושמים משפיע על קצב הלב, לחץ הדם, הרגשות והזיכרון. דפוסי הנשימה שלנו משפיעים על הפעילות של אזורים חשובים במוח. נשימה משפיעה על איך אנו תופסים את העולם, חושבים, שמים לב, זוכרים ומרגישים. הנוירונים שלנו מגיבים לדפוס הנשימה שלנו, כשאנו משנים את הנשימה אנחנו יכולים לשלוט בפעילות תאי המוח שלנו. מחקרים מראים שאפשר לשנות במהירות את הרגשות רק בעזרת הנשימה..."

Emma Seppala, sovereign

".. במודעות ותשומת לב, הנשימה יכולה לעזור לך להירגע, להפחית לחץ ולהתמקם לתוך המרכז השקט והיציב שלך. אתה יכול להיות בכל מקום, בתוך לחץ או כאוס, והנשימה תמיד תהיה שם כמו הגאות והשפל נעה פנימה והחוצה, מחברת את המיינד לגוף וההיפך.."

George Mumford, The Mindful Athlete

"..כשאנחנו נושמים לאט ויציב, עם הבטן עולה ויורדת בתנועת הנשימה, המסרים אשר נשלחים למוח דרך עצב הואגוס הם של יציבות, מחזוריות, ביטחון ושליטה. המוח יקבל את המסרים האלה ויגיב בצורה נעימה, בשליחת מסרים חזרה לגוף ושחרור הורמונים ונוירוטרנסמיטורים של תגובה לביטחון.."

Eddie Stern, Healing Through Breathing

"כשאתה מתחיל לתרגל מדיטציה, נשימה היא כבר לא רק נשימה. כשאנחנו מתחילים לשים לב לנשימה שלנו באופן קבוע, היחסים שלנו עם הנשימה משתנים באופן דרמטי. כמו שראינו קודם,  חיבור לנשימה עוזר לנו לאסוף את האנרגיות המפוזרות שלנו ולחזור למרכז. הנשימה מזכירה לנו להתחבר חזרה לגוף ולפגוש את החוויות שלנו עם מיינדפולנס ברגע הנוכחי."

Jon Kabat-Zinn, Full Catastrophe Living

קחו נשימה, ואז עוד נשימה

את הציטוטים האלו תרגמתי מאנגלית לעברית באופן חופשי מתוך הניוזלטר 411 שמשתף תכנים וציטוטים בנושא נשימה.

שנמשיך לנשום ולתרגל נשימה כל יום קצת, לבריאות הגוף והנפש.

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

על דפוסי נשימה ותרגילי נשימה מומלצים

נשימת קופסא

תקציר הריטריט תרגולים קצרים לחיים ארוכים מרץ 2025

תודה לכל מי שהגיע לריטריט, 

נהנו מכליל הירוקה, מזג אוויר קצת חורפי, אוכל טעים של תמי בקפה כליל, הרבה יוגה והיכרות עם מורות מעניינות שחלקו איתנו מתחומי העשייה והתרגול שלהן.

הנושא בו התמקדנו בריטריט היה : תרגולים קצרים לחיים ארוכים.

הכרנו רעיונות ואפשרויות לתמיכה בבריאות דרך תרגולים קצרים שניתן לשלב בחיי היום יום שלנו באופן קבוע לתחזוקת והתפתחות הגוף והנפש.

מצרף פה כמה תזכורות והתייחסויות לדברים שפגשנו בריטריט, מוזמנים להמשיך לקרוא, לחקור וכמובן לתרגל.

אשמח לשמוע מכם בכל עניין ולהיפגש בסדנאות הבאות.

תזכורת לתרגולי יוגה קצרים שפגשנו במהלך השיעורים:

• הברכות לשמש שאפשר לשלב כתרגול נפרד
• רצפים של שחרורי מפרקים, אחד מהם שעשינו היה מהסדרה Pawan muktasana של Satyananda
• תרגול של מעבר מישיבה על הרצפה לעמידה (עם כוונה להצליח בלי הידיים) שעשינו בכמה צורות
• רצפים קצרים של עבודה על 5 כיווני השדרה (התארכות, כפיפה קדימה, מתיחה צידית, פיתול, כפיפה אחורה)
• תרגול של Agni Sar עבודה על בטן ריקה שעושים בבוקר, של עצירת נשימה בסוף נשיפה ואז תנועת בטן פנימה והחוצה
• עבודה עם מקצבי נשימה - נשימה שווה למשל 5:5 , או 4:6 (4 לשאיפה ו 6 לנשיפה), שאפשר לעשות בבית, באוטו, לפני השינה להרגעה ובכל שלב במהלך היום
• נשימה חלופית - Nadi Sodhana - תרגול נשימה עוצמתי ומצוין למערכת העצבים וליכולות הקוגנטיביות
• סריקת גוף כחלק מהרפיה או תרגול נפרד של חיבור לגוף ומנוחה
• שילוב של הליכה עם ספירת צעדים בקצב הנשימה
• שילוב של פיהוק, אנחה, המהום ככלים פשוטים לפריקת מתח ותמיכה במערכת העצבים
• הזכרתי את התרגול היפני שעושים ילדים וזקנים כל יום  Radio Taiso
• ויש גם את תרגול 5 הטיבטיים שלא עשינו הפעם

דיברנו קצת על איך ומתי לשלב את התרגולים הקצרים:

• כמו מקלחת יומית - מתרגלים קצת אבל כל יום
• להצמיד לזמן או פעולה מסוימים ביום כדי להפוך לשגרה
• לקחת אתגר תקופתי ולעשות את התרגול הקצר כל יום 
• לשלב את התרגולים במרחבי הבית והעבודה בזמן הפסקות או תוך כדי דברים אחרים
• להתאים את התרגולים הקצרים למה אנו זקוקים בהתאם לאורח החיים שלנו

הצטרפו לסדנא 3 מורות יקרות שבאו לדבר איתנו

ניה לוין - העבירה שיחה בנושא פאשיה - רקמות החיבור והאינטרנט של הגוף.

לבריאות הפשיה היא המליצה בין השאר על תנועה מגוונת וחדשה, נענוע של הגוף, תרגול בוקר של טפיחות עדינות על כל הגוף, להיתלות על מתח או משהו אחר עם רגליים על הקרקע ולהימתח, לבלות זמן הפוכים, ולדאוג לבריאות הפשיה ע"י שתיית נוזלים, מגע, ריקוד, הפחתת סטרס ויציאה לטבע

נוה שרגאי - העבירה שיחה בנושא התמודדות עם סטרס ויוגה תרפיה

דיברנו על מערכת העצבים והתיאוריה הפולי וגלית, נוה המליצה על הספר נרשם בגוף של בסל ואן דר קולק ועל המדען Gragg Braden, ונתנה כמה המלצות להתמודדות עם סטרס בחיי היום יום:

פריקה ע"י כיווץ והרפיה של מקומות בגוף ואפשר עם הוצאת צליל או אנחה, 

התקרקעות והשתרשות ע"י חיבור לקרקע, 

נשימה לאזור הטאנדן - הבטן התחתונה, 

שהייה בטבע, והפחתה של חשיפה לטלביזיה, עיתונים וחדשות.

גילת אור - העבירה שיחה בנושא חשיפה לקור ונשימה

דיברנו על היתרונות של חשיפה לקור דרך אמבטיות קרח או מקלחות קרות: להפחתת דלקתיות, חיזוק מערכת החיסון, שיפור הזרימה בגוף והפחתת מתח. וגם תרגלנו רצף של עבודת נשימה - מחזורים של נשימה גלית-מעגלית ואז קומבהקה - להישאר בלי אוויר בסוף הנשיפה: זה תרגול שעוזר לשפר את קליטת החמצן בתאים, לחזק את מערכת החיסון, להגביר את הסבילות לעלייה ב CO2, לשפר את יעילות הנשימה והיכולת לנוכחות רגועה ועוד.

נתראה בקרוב

אום

 

פתגם טיבטי - הסוד לאריכות ימים ובריאות

סדנת יוגה בכליל ב 21-22.3.25

שמח ומתרגש להזמין אתכם לריטריט הקרוב שלי בכליל.

המוקד בריטריט הקרוב : תרגולים קצרים לחיים ארוכים.

בנוסף לתרגולי היוגה נכיר רעיונות לתמיכה בבריאות דרך תרגולים קצרים בזמן אך משמעותיים שניתן לשלב בחיי היום יום שלנו באופן קבוע.

יצטרפו אלי הפעם 3 מורות ליוגה מכליל, שיבואו לחלוק מתחומי התרגול והחקירה שלהן. 

כרגיל יהיה אוכל טעים של קפה כליל, אווירת הטבע הירוק מסביב, חברה טובה וזמן לחיבור והתחדשות.

כל הפרטים והלו"ז פה בדף הריטריט

אפשר לכתוב לי עם כל התלבטות או שאלה,

אשמח לראות אתכם.

ריטריט יוגה בכליל - מוזמנים

מתכון פשוט לדייסת קקאו - גיוון לדייסה שילדים אוהבים

 מצרף מתכון פשוט לדייסת קקאו שאנחנו אוהבים להכין בבית, זו דרך טובה לגוון ולשדרג את הדייסה הרגילה.

דייסת קקאו

מרכיבים:

• כוס שיבולת שועל (קוואקר) דקה
• כף קקאו טבעי
• קצת מייפל או דבש להמתקה
• תוספות אפשריות למעוניינים: כף שמן קוקוס, כף חמאת שקדים/אגוזים, חלב שיבולת שועל/שקדים

הכנה:

שמים בכוס כף אבקת קקאו ומוסיפים מים חמים, מערבבים.

בסיר קטן שמים את שיבולת השועל

מוסיפים את הקקאו ועוד כוס מים או חלב (היחס בין שיבולת השועל לנוזל כולל הקקאו הוא 1:2)

מבשלים על אש קטנה ומערבבים מדי פעם

מוסיפים קצת מייפל או דבש להמתקה

אפשר להוסיף שמן קוקוס וחמאת שקדים או אגוזים לגיוון הטעם

להגשה והוספת ערכים תזונתיים אפשר לפזר למעלה קצת שברי שקדים, שברי קקאו, גרעינים, בננה חתוכה, פירות יער ועוד..

בתיאבון

ואולי יעניין אתכם גם:

טראפלס שוקולד טבעוני

משקאות בריאים לחורף

תרגול הליכה לאחור - לבריאות הגוף והמוח

את התרגול של הליכה לאחור ( retro walking, backward walking) התחלתי באופן קבוע לפני כמה שנים כחלק מתהליך של שיקום מפציעה בברך ואחרי שקראתי על היתרונות של הליכה אחורה לחיזוק הרגליים, היום אני ממשיך לשלב הליכה לאחור כל שבוע ובפרט הליכה לאחור בעלייה שזה ממש טוב לרגליים ופותח את הנוף לכיוון השני:)

מאז נתקלתי בעוד המלצות, מאמרים ומחקרים בנושא ואני ממליץ בחום למצוא דרך לעשות את זה, בין אם על מכשיר הליכה בחדר כושר, כחלק מהליכה בחוץ, או כתרגול נפרד וקצר של הליכה לאחור בבית או ברחוב.

כמה מעלות של הליכה אחורה:

• עוזרת עם כאבי גב
• טובה מאוד לבעיות ברכיים (תנוחות יוגה מומלצות לברכיים)
• משפיעה לטובה על יכולות קוגניטיביות של זכרון, זמן תגובה ופתרון בעיות
• משפרת גמישות של שרירי הירך האחורית וחיזוק הירך הקדמית
• טובה למניעת פציעות רגליים לספורטאים
• תומכת בשיפור היציבות ושיווי המשקל
• עוזרת לשיפור טווח התנועה 
• תומכת בחיזוק שרירי הליבה והיציבה

אחד היתרונות של הליכה לאחור הוא בכך שכף הרגל מתחילה את המגע עם הקרקע בכריות כף הרגל ולא בעקב כמו בהליכה קדימה, מה שמוביל לפחות עומס על הברך וחיזוק שרירים בכף הרגל ובמעלה הרגל עד שרירי הישבן, בנוסף יש אתגר מנטלי - פסיכולוגי של הליכה כנגד הכיוון התנועה הרגיל שדורש גם אומץ וביטחון.

אנקדוטה נחמדה לסיום, לפני כמעט 100 שנים, בשנת 1931 Plennie Lawrence Wingo קבע שיא גינס כשהלך אחורה מסנטה מוניקה בארה"ב עד לטורקיה, מרחק של 13 אלף קילומטר.

תמונה מעיתון ישן שלו מגיע לטורקיה

ומצורף גם סרטון קצר על היתרונות של הליכה לאחור

אולי יעניין אתכם גם:

תנוחות יוגה מומלצות למי שרץ

תנוחות לחיזוק ופתיחת הרגליים

איך לשפר ולגוון את המיקרוביום - אוכלוסיית החיידקים שלנו

המיקרוביום היא אוכלוסיית החיידקים/בקטריות/מיקרובים/פטריות במערכת העיכול שלנו ויש טריליוני כאלה.

מרביתם נמצאים במעי התחתון והם קשורים ומשפיעים על מגוון תופעות ומצבים בריאותיים: מטבוליזם, משקל, מערכת החיסון, דיכאון, אלרגיות, סכרת, דיכאון, דלקתיות בגוף ועוד, כמו המשפט אתה מה שאתה אוכל, אפשר להגיד אתה מה שהחיידקים שלך..

מחקרים מתחום הלידה מראים שתינוקות אשר נולדים בניתוח קיסרי מפספסים חלק מהחיידקים אשר היו אמורים לקבל במעבר בתעלות הלידה הטבעיות ולכן עלולים להיות פגיעים יותר לאלרגיות ואסטמה.

הנה מספר דרכים איך להעשיר ולשפר את המיקרוביום:

1. להגדיל ולגוון את צריכת הסיבים אשר נמצאים בעיקר במזונות שונים מהצומח ומשמשים מזון למיקרובים שלנו, דוגמאות למזונות עשירים בסיבים: ארטישוק, בננות, שיבולת שועל, אורז מלא, קטניות, פירות יער, אבוקדו, אגסים, עלים ירוקים ועוד..
2. לצרוך מזונות כבושים/מותססים/מוחמצים באופן קבוע, למשל כרוב כבוש, קימצ'י, קמבוצ'ה, קפיר, יוגורט, לחם מחמצת, חשוב שיהיו מאיכות טובה כמובן.
3. להיות בטבע ולעבוד בגינה, מחקרים מראים שלאנשי הכפר יש מיקרוביום מגוון יותר, גם אם גרים בעיר מומלץ לצאת לטבע, להיות במקומות עם אדמה וצמחיה כמה שניתן ולגדל משהו במרפסת.
4. ללטף בעלי חיים - דרך פשוטה ומיטיבה להגדיל את המיקרוביום שלנו, להפחית בדידות ולפתוח את הלב.
5. להפחית שימוש באנטיביוטיקה ותרופות שפוגעות באוכלוסיית החיידקים הטובים.
6. לא להיות אובססיביים על ניקיון הבית והידיים, קצת לכלוך וחיידקים זה טוב.
7. להגדיל משמעותית את מגוון המזונות שאנו אוכלים, מחקרים על שבט ה Hadza מאפריקה, שבט של ציידים לקטים, מצאו שיש להם מיקרוביום מגוון בהרבה מאדם מערבי וזו אחת הסיבות שהם כמעט לא סובלים ממחלות כרוניות. הם אוכלים כ 600 מזונות שונים בשנה (כמובן לא מעובדים ומלאכותיים) ולכן אוכלוסיית החיידקים שלהם מגוונת, עשירה ובריאה.

מצורף סרטון מעניין וחשוב על צריכת מזון מן הצומח עשיר בסיבים וההשפעה על אוכלוסיית החיידקים והבריאות.

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

מזונות שנלחמים בסרטן

טיפים לתזונה בחורף

המלצות לחלבון מן הצומח

סיפור מן המזרח - שערי גן עדן

 סיפור קצר נוסף מקובץ הסיפורים המומלץ סיפורי חכמה מן המזרח של אורי קפלן.

שערי גן עדן

לפני שנים רבות, חי ביפן סמוראי אכזר אשר פחד מאוד להגיע לגיהנום. שמו היה נובושיגה. הוא החליט לצאת ולבקר את מורה הזן הנודע, הקואין, ולברר איתו לגבי גן העדן והגיהנום. "האמנם מקומות כאלה אכן קיימים?" שאל את הנזיר הזקן.

"ומי אתה?" שאל הקואין את הסמוראי.

"אני הגנרל הראשי של שבל טאקדה" ענה נובושיגה, "באמת לא שמעת עלי?"

"אתה? סמוראי מפורסם?" צחק מורה הזן, "למה שמישהו יעסיק אותך כשומר הרי אתה רזה וחלשלוש כקבצן רחוב"

הסמוראי הנדהם התרגז עד מאוד, "איך אתה מעז לדבר אלי כך", הוא זעם שלף את חרבו צעק ואיים: "אני אכרות את ראשך חוצפן!"

הקואין הביט בהשתאות בלוחם הכעוס. "כעת אתה עומד בשערי הגיהנום" אמר בשלווה.

נובושיגה החזיר מיד את חרבו לנדן. דברי הנזיר השפיעו עליו והוא תפס את חכמתם העמוקה. הוא ירד על ברכיו, קד למורה הזן, והתנצל. "אנא סלח לי על פזיזותי," ביקש בכבוד.

הקואין חייך אל הלוחם. "כעת עומד אתה בשערי גן העדן", הוא אמר בשקט.

סמוראי אוחז חרב -תמונה מויקיפדיה

אולי יעניין אותך לקרוא גם

סיפור הזן - פסל העץ

המשל של נראדה - הדרך לשחרור