תנוחת הפלאנק - Phalakasana - plank

תנוחת היוגה פלאנק היא תנוחה שעושים הרבה תוך כדי הברכות לשמש או רצפי ויניאסה אבל לא תמיד שוהים בה מספיק או מתעכבים על דיוק הביצוע שלה. היא טובה לחיזוק שרירים רבים בגוף: שרירי הליבה, הידיים, הגב, הישבנים והרגליים, היא עוזרת לבנות חום פנימי, עוצמה ושליטה בגוף.

בסנסקריט היא נקראת Phalakasana (כמו פלאנק באנגלית הפירוש הוא קורה או קרש) או Kumbhakasana. האתגר בתנוחה הוא להחזיק את הגוף ישר, לא ליפול למטה עם הגוף אבל גם לא להרים אותו למעלה יותר מדי, ולפרוש את המשקל ואת התמיכה השרירית על כמה שיותר מהגוף.

תנוחת היוגה פלאנק עם גב קצת מעוגל להפעלת הליבה והרחבת השכמות


כמה דגשים והנחיות לתנוחה:

  • כמו בתנוחות ידיים של יוגה, להשתרש טוב עם שתי כפות הידיים ולייצב כתפיים
  • לשים לב שהראש לא נופל, גם הצוואר רוצה להישאר ארוך בקו הגוף
  • אפשר לדמיין כאילו העקבים דוחפים אחורה קיר כדי להפעיל את הרגליים
  • להרגיש איסוף בידיים וברגליים לכיוון קו האמצע
  • לנסות להרחיב את הגב העליון בין השכמות
  • לאסוף את שרירי הליבה והישבנים
  • לא לשכוח לנשום
גרסאות למתחילים:
אז למתחילים אפשר להיות קודם בעמידת שש בכל מיני גרסאות, ואז להוסיף יישור של רגל אחת לסירוגין אחורה, ואפשר גם לעשות מעין פלאנק מוגבה כשהידיים מונחות על כיסא או שולחן והגוף באלכסון, ככל שגבוהים יותר אמור להיות קל יותר להחזיק את התנוחה. בנוסף אפשר גם לעשות פלאנק על האמות שמרגיש יותר יציב ופחות מעמיס על מפרקי כפות הידיים לרוב המתרגלים. ניתן להיכנס אל תנוחת הפלנק או מעמידת שש או במעבר מכלב מביט מטה לפלנק ואז חזרה.

למתקדמים יש כמה אופציות:
  • לשהות בפלאנק רגיל למשך יותר זמן
  • פלאנק כשהידיים מתרחקות קדימה (אפשר לראות בתמונה פה בהמשך)
  • פלאנק כשרגל אחת מורמת באוויר או כשיד אחת תומכת קדימה על האצבעות או באוויר, או שניהם יחד
  • מעבר מפלאנק על האמות לפלאנק על הידיים וחזרה
ולסיום אנקדוטה קטנה:
שיא גינס בשהייה בפלאנק נקבע ב 2021, זה פלאנק על האמות, ועומד על 9 שעות 30 דקות ושניה.

פלאנק עם הידיים קדימה



פלאנק עם שיווי משקל - רגל ויד באוויר

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

איך לעשות את תנוחת היונה המעופפת

טיפים לתנוחות יוגה של שיווי משקל


הרצאה מעניינת על חוסן והתמודדות עם טראומה

אני רוצה להמליץ על הרצאה טובה ומרגשת בה צפיתי באתר TED בנושא של חוסן וטראומה.

ההרצאה היא של חוקרת החוסן Lucy Hone שמשתפת בהרצאה מהידע והטראומה האישית איתה התמודדה של מות בתה בתאונת דרכים והניסיון שלה לשלב ידע מעולם החוסן להתמודדות עם האבל והאובדן הפרטי שלה.

ההרצאה מצורפת פה בהמשך לצפייה, ואני מביא ממנה במשפט את 3 האסטרטגיות שהיא ציינה בהרצאה כמרכזיות עבורה ומתחברות יפה לעולם היוגה:

  1. להכיר בזה שיש סבל בחיים ודברים רעים קורים.
  2. היכולת לזהות דברים מסוימים בהם אפשר להתמקד ואותם אולי אפשר לשנות בתוך כל מה שקורה.
  3. לשאול האם מה שאנחנו עושים תומך בנו או פוגע בנו, ולבחור בפעולות הטובות עבורנו.





כלים של חוסן, התמודדות עם לחץ וטראומה, ויסות רגשי חשובים מאוד בתקופה הזו, תרגול מתמשך של עבודה גופנית ומנטלית עוזר לנו לעבור תקופות קשות.

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:



ההתחלה של הטקסט היוגי גרנדה סמהיטה

 הגרנדה סמהיטה - Gheranda Samhita הוא טקסט יוגה חשוב מהמאה ה 17, כתבתי בפוסט קודם על 7 ענפי היוגה שהוא מציע. 

רוב הטקסט הוא מדריך שמסביר טכניקות שונות (טכניקות ניקוי, תנוחות, מודרות וטכניקות מדיטציה).

בתחילת הטקסט (שהוא תמיד חלק חשוב בכל ספר..) ישנם פסוקים מעניינים עם דימויים יפים ששופכים קצת על אור על תפיסת ומטרת התרגול לפי המחבר והרקע והמסורת מהם נכתב הטקסט, אני מביא אותם פה בתרגום חופשי שלי מאנגלית.

1. פעם אחת צ'אנדה קאפאלי הגיע לבית של גרנדה ופנה אליו לשלום עם הערכה ומסירות.

2. צ'אנדה אמר , מאסטר של יוגה, היוגי הגדול, אני מבקש ללמוד כעת את התרגול הפיזי (Yoga), אשר מוביל לידע של האמת.

3. גרנדה ענה, שאלת נכון, אספר לך מה שביקשת, הקשב בתשומת לב.

4. אין אזיקים כמו אלו של האשליה (Maya), אין כוח כמו זה אשר מגיע מתרגול (יוגה), אין חבר גבוה יותר מידע, ואין אויב גדול יותר מהאגו (Ahamkara).

5. כמו שבלימוד האותיות אדם יכול בעזרת אימון לשלוט בכל המדעים, כך בעזרת תרגול יסודי שמתחיל עם האימון הפיזי אדם רוכש את הידע של האמת.

6. בהתאם לחשבון של מעשים טובים ורעים, הגופים של כל היצורים החיים נוצרים, הגופים מאפשרים למעשים (קארמה אשר מובילה ללידה מחדש) וכך המעגל ממשיך כמו של גלגל פרסי שמסתובב. (הערה - גלגל פרסי זה מכשיר ששימש לתנועת מים בחקלאות העתיקה).

7. כפי שהגלגל הפרסי אשר שואב מים מהבאר עולה מעלה ומטה, נמשך ע"י השוורים, כך הנשמה אשר עוברת בין חיים למוות נעה ע"י המעשים.

8. כמו כלי אדמה לא אפוי (בתנור) שנזרק למים, הגוף נרקב במהירות בעולם הזה. הקשה אותו באש התרגול על מנת לחזק ולטהר את הגוף.

והספר ממשיך לתיאור ופירוט הטכניקות השונות

גרנדה סמהיטה באחד התרגומים שלו לאנגלית


אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

מיהו האדם השלם והטוב לפי הגיטה

מה זה סנטושה

לכוון את הגיטרה

 יש דימוי נחמד בו משתמשים לעתים בעולם היוגה כדי להסביר את איכות העשייה והנוכחות שלנו: 

לא חזק מדי ולא רפוי מדי, כמו לכוון מיתר של גיטרה, שצריך מידה מתאימה של מתח כדי להפיק צליל מוצלח. והעבודה שלנו היא למצוא את המרכז והאיזון הזה דרך ניסוי ותהייה.

נתקלתי בדימוי הזה שוב לאחרונה מתוך הספר Why We Meditate והנה אני מביא את הקטע הקצר בתרגום לעברית:

"נקודה חשובה נוספת היא להישאר מאוזן, לא מתוח מדי ולא רפוי מדי. אם אנחנו מתוחים (tight) מדי, נאבד את הרוגע וההרפייה, אם אנחנו רפויים (loose) מדי, ניפול לחוסר תשומת לב. זה כמו לכוון גיטרה. עבור הצליל הטוב ביותר היא צריכה להיות מכוונת בדיוק - לא מתוח מדי ולא רפוי מדי"


לכוון את הגיטרה - תמונה מויקיפדיה

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

למה כדאי לאכול שוקולד מריר

מתכון להתמודדות עם כעס


הזמנה לפסטיבל יוגה ישראל בסוף ספטמבר

 גם השנה אשתתף בפסטיבל יוגה ישראל אשר קורה ב 26-28.9 בכפר הנוקדים.

בפסטיבל יהיו מורי יוגה טובים, הרבה שיעורים וסדנאות, הופעות מוסיקה וריקוד, ואווירת יוגה מחבקת, מוזמנים להיכנס לאתר להתרשם וכמובן להגיע לתרגל יחד.

אני אעביר בפסטיבל 3 שיעורים:

אחד על ושישטאסנה - תנוחת הידיים, שכתבתי עליה גם כאן

שיעור שני שיהיה שיחה על ערכי היוגה סנטושה  ואפריגרהא

ושיעור שלישי של יוגה נידרה - הרפייה יוגית

למי שמעוניין לראות איפה הסדנאות הבאות שלי, אפשר להיכנס לכאן

פסטיבל יוגה ישראל 2024


זיהוי הבערות - קטע מתוך הספר של הדלאי לאמה

אני מביא כאן קטע מהספר: כיצד לראות את עצמך כפי שהנך באמת של הדלאי לאמה שיצא בעזרת עמותת ידידי הדהרמה.

הערה: אינני בטוח מאיזו מילה בספר המקורי תרגמו את המילה בערות, בעולם היוגה משתמשים במילה AVIDYA שפירושה אי ידיעה, בורות, או תפיסה והבנה מוטעות של המציאות. הדרך הרוחנית הן בבודהיזם והן בעולם היוגה עסוקה בפיתוח ראייה צלולה יותר של המציאות והבנה של איך אנו רואים את המציאות באופן שגוי ומה קיים באמת מתחת לחזות הדברים, בחלק זה האחרון יש הבדל בין מסורות יוגה שונות ומסורת הבודהיזם.

זיהוי הבערות

כדי להצליח לפתח תובנה חודרת, ראשית צריך לזהות את הבערות. הבערות בהקשר זה אינה רק חוסר ידע, היא תפיסה מוטעית פעילה של טבע הדברים. היא מניחה בטעות שיצורים חיים ותופעות קיימים בפני עצמם, מכוח עצמם, מתוקף טבעם. לא קל להבין את הרעיון הזה, אבל חשוב מאוד לזהות את התפיסה הלקויה הזאת, משום שהיא המקור לרגשות עוכרים כמו תשוקה ואיבה. בבודהיזם אנו מדברים שוב ושוב על הריקות, אבל אם אינך רואה כיצד האנשים טועים לחשוב שהדברים קיימים מעצם טבעם, באופן אינהרנטי, אי אפשר להבין את הריקות. צריך לזהות לפחות באופן גס, את התפיסות השגויות שאתה נוטה להטיל על התופעות בטרם תוכל להבין את הריקות הקיימת במקום התפיסות האלה. ההבנה כיצד אתה מתקיים למעשה, מי אתה באמת ללא הציפוי של דמיונות שווא, היא הנושא העיקרי של ספר זה.

כל השיעורים הרבים שלימד הבודהה מיועדים להשגת חירות ממעגלי הקיום - מתנועתם האינסופית מתקופת חיים אחת למשנה והשגת ידיעת כל. הבערות היא שורש כל מכשול בדרך למימוש הישגים אלה. היא כובלת אותנו לסבל, ולכן יש לזהותה בבירור. לשם כך עלינו לבדוק כיצד התכונה השקרית הזאת של הדברים, כאילו שהם קיימים מעצם טבעם, נתפסת על ידי התודעה, כיצד התודעה מקבלת את הטעות הבסיסית הזאת וכיצד התודעה מבססת עליה רעיונות רבים כל כך.

הבערות אינה רק שונה מידע, היא היפוכו של הידע. המדענים מספרים לנו שככל שנבחן דבר מה מקרוב יותר, גדלים הסיכויים שנמצא רק חלל ריק. הבערות, המתבססת על חזות התופעות, מטילה על אנשים ועל דברים נופך של מוחשיות שאינו נמצא שם. הבערות גורמת לנו להאמין שהתופעות קיימות באיזשהו אופן מהותי. נדמה לנו שמה שאנו רואים סביבנו קיים באופן עצמאי, שקיומו אינו תלוי בגורמים אחרים, אבל זה לא המצב. אנו מייחסים לאנשים ולדברים שסביבנו מעמד מוגזם, ולכן נגררים לסוגים שונים של רגשות מופרזים שבסופו של דבר פוגעים בנו ובזולתנו. 

זיהוי החזות הכוזבת של הדברים והכרה בהסכמה האילמת שלנו לתעתוע הזה הם הצעדים הראשונים לקראת ההבנה הנכוחה שאתה ויצורים אחרים, וכל יתר המושאים, לא קיימים באופן שהם נראים לך, לא באופן כה מוצק ועצמאי. במהלך הלמידה שתאפשר לך להעריך באופן מדויק יותר מי אתה באמת, עליך להכיר בפער בין האופן שבו התודעה שלך תופסת אותך ובין האופן שבו אתה מתקיים למעשה. אותו דבר נכון לאנשים אחרים ולכל יתר התופעות בעולם.

ספרו של הדלאי לאמה

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

קטעים מכתביו של סוואמי ויווקננדה

10 ערכי היאמות ביוגה



אכילת אגוזים משפרת את תפקוד המוח והזיכרון: מחקר נוסף מוכיח

טוב, את זה כבר ידענו (אני מקווה), אכילת אגוזים תורמת לתפקוד המוח.

מחקר מעניין וחדש יחסית מ 2023 בדק את ההשפעה של צריכת אגוזים על בסיס יומי אצל אוכלוסייה מבוגרת על תפקוד המוח והזיכרון.

במחקר 28 אנשים מבוגרים חולקו באופן אקראי ל 2 קבוצות, אחת צרכה תערובת אגוזים למשך 16 שבועות (תערובת של אגוזי מלך, פיסטוקים, קשיו ואגוזי לוז - כ 60 גרם ליום) ושתיהן היו בתפריט דומה לאורך תקופת המחקר. בסוף התקופה נבדקו מספר מדדים הקשורים לבריאות ותפקוד המוח.

ההתערבות של תוספת האגוזים לתזונה הביאה לשיפור מוכח של זרימת דם וסירקולציה במוח במספר אזורים, ושיפור בחלק מתפקודי הזיכרון בעיקר זיכרון מילולי ומרחבי. החוקרים מסיקים שזו התערבות פשוטה ונגישה יחסית שיכולה להשתלב עם עוד המלצות תזונה לבריאות המוח שישפיעו לטובה על זכרון ותפקוד קוגניטיבי אצל אנשים מבוגרים כאשר לא מעט מבוגרים כיום סובלים מבעיות והתחלה של מחלות קוגניטיביות שונות.

נושא בריאות המוח ואיך אפשר בעזרת אורח חיים ותרגול יוגה להשפיע מעניין וחשוב, למי שרוצה לקרוא עוד על זה מוזמנים להיכנס לסיכום הסדנא שעשיתי בפראנה יוגה בנושא יוגה לכוח המוח עם רעיונות והמלצות בנושא.

אגוזים חשובים לתזונה מסיבות רבות ונוספות למשל: הם עשירים בחומצות שומן בריאות, ויטמינים ומינרלים שונים ופיטוכימיקלים שפועלים כנוגדי חמצון ודלקת, עבור צמחונים וטבעונים הם גם חשובים להשלים את צריכת החלבון מהצומח.

אז תאכלו אגוזים ותמליצו למבוגרים שסביבכם

תערובת אגוזים לבריאות המוח והזיכרון


אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

טיפים ועצות להתמודדות עם חום הקיץ

המלצות לצריכת חלבון מן הצומח