איך לשפר ולגוון את המיקרוביום - אוכלוסיית החיידקים שלנו

המיקרוביום היא אוכלוסיית החיידקים/בקטריות/מיקרובים/פטריות במערכת העיכול שלנו ויש טריליוני כאלה.

מרביתם נמצאים במעי התחתון והם קשורים ומשפיעים על מגוון תופעות ומצבים בריאותיים: מטבוליזם, משקל, מערכת החיסון, דיכאון, אלרגיות, סכרת, דיכאון, דלקתיות בגוף ועוד, כמו המשפט אתה מה שאתה אוכל, אפשר להגיד אתה מה שהחיידקים שלך..

מחקרים מתחום הלידה מראים שתינוקות אשר נולדים בניתוח קיסרי מפספסים חלק מהחיידקים אשר היו אמורים לקבל במעבר בתעלות הלידה הטבעיות ולכן עלולים להיות פגיעים יותר לאלרגיות ואסטמה.

הנה מספר דרכים איך להעשיר ולשפר את המיקרוביום:

1. להגדיל ולגוון את צריכת הסיבים אשר נמצאים בעיקר במזונות שונים מהצומח ומשמשים מזון למיקרובים שלנו, דוגמאות למזונות עשירים בסיבים: ארטישוק, בננות, שיבולת שועל, אורז מלא, קטניות, פירות יער, אבוקדו, אגסים, עלים ירוקים ועוד..
2. לצרוך מזונות כבושים/מותססים/מוחמצים באופן קבוע, למשל כרוב כבוש, קימצ'י, קמבוצ'ה, קפיר, יוגורט, לחם מחמצת, חשוב שיהיו מאיכות טובה כמובן.
3. להיות בטבע ולעבוד בגינה, מחקרים מראים שלאנשי הכפר יש מיקרוביום מגוון יותר, גם אם גרים בעיר מומלץ לצאת לטבע, להיות במקומות עם אדמה וצמחיה כמה שניתן ולגדל משהו במרפסת.
4. ללטף בעלי חיים - דרך פשוטה ומיטיבה להגדיל את המיקרוביום שלנו, להפחית בדידות ולפתוח את הלב.
5. להפחית שימוש באנטיביוטיקה ותרופות שפוגעות באוכלוסיית החיידקים הטובים.
6. לא להיות אובססיביים על ניקיון הבית והידיים, קצת לכלוך וחיידקים זה טוב.
7. להגדיל משמעותית את מגוון המזונות שאנו אוכלים, מחקרים על שבט ה Hadza מאפריקה, שבט של ציידים לקטים, מצאו שיש להם מיקרוביום מגוון בהרבה מאדם מערבי וזו אחת הסיבות שהם כמעט לא סובלים ממחלות כרוניות. הם אוכלים כ 600 מזונות שונים בשנה (כמובן לא מעובדים ומלאכותיים) ולכן אוכלוסיית החיידקים שלהם מגוונת, עשירה ובריאה.

מצורף סרטון מעניין וחשוב על צריכת מזון מן הצומח עשיר בסיבים וההשפעה על אוכלוסיית החיידקים והבריאות.

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:

מזונות שנלחמים בסרטן

טיפים לתזונה בחורף

המלצות לחלבון מן הצומח

על שימור ושיפור קוגניטיבי - או איך למנוע אלצהיימר

ראיון מעניין התפרסם במוסף סוף השבוע של הארץ עם פרופסור איתן אוקון שחוקר מחלות ניוון עצבי ובפרט אלצהיימר.

הנה כמה דברים חשובים שמצאתי בראיון:

עד לשלב במחלה שמתחילים לראות נזקים קוגנטיביים נדרש פרק זמן ונזק מצטבר שיכול לקחת עד ל 20 שנים, כלומר תהליך המחלה יכול להתרחש במשך זמן רב והחולה בכלל לא יהיה מודע לכך. זהו דבר שקורה גם עם מחלות כרוניות אחרות.

ככל שאדם משכיל יותר ולומד יותר תהיה לו קישוריות גבוהה יותר בין תאי העצב במוח ולכן הדעיכה הקוגנטיבית שלו בזמן מחלה תהיה איטית יותר. חשוב לכן במיוחד בגילאים מבוגרים להקפיד על לאתגר את עצמנו מנטלית ולקבל מגוון של גירויים חושיים, מה למשל? משחקי חשיבה, ללמוד שפה, תרגול מדיטציה, תחביבים חדשים ועוד..

חוץ מהגורמים הגנטיים שמעורבים באלצהיימר, ישנם גורמים נוספים סביבתיים אשר משפיעים: שינה, תזונה, לחץ, פעילות גופנית ועוד גורמים מאורח החיים שלנו. בפרט השינה קריטית בגלל שבמהלך השינה קורים תהליכים של פינוי רעלנים החוצה מהמוח ותיקון נזקי דנא קטנים וזה קורה רק לאחר שינה ארוכה, רציפה ומשמעותית.

בנוגע לתזונה, הוא ממליץ על צום של 16 שעות ביום מאחר וישנם תהליכים של אוטופאגיה - פינוי חלבונים פגומים אשר מתרחשים כאשר התאים לא חשופים למזון לאורך זמן. הוא אישית טבעוני ונוהג לאכול רק ארוחה אחת ביום, ארוחת ערב, אבל צום של 16 שעות ניתן לקיים גם בצורות אחרות.

לגבי מה לאכול כדי להאט את הזדקנות המוח תוכלו לקרוא עוד כאן

בראיון הוא מדבר על הסכנה בצריכת קפה לצד היתרונות הבריאותיים האפשריים שלו, בעיקר בגלל ההשפעה על האפשרית על השינה כאשר שותים קפה במהלך החלקים המאוחרים יותר של היום.

והנה ציטוט שלו מתוך הכתבה

"אני מבין את זה ככה, אדם יכול לבחור באחת משתי אסטרטגיות חיים. הוא יכול להחליט שהוא עושה מה שהוא רוצה ועד גיל 60 הגוף גם יישא את זה.. האסטרטגיה השניה היא לבחור להאריך ימים"

אוסיף שתרגול יוגה, נשימה ומדיטציה יכול לתמוך מאוד בתהליכים קוגנטיביים ומניעת ניוון קוגנטיבי

אולי יעניין אתכם גם:

איך לשמור על כושר בלי לעשות ספורט

טיפים לשמירה על בריאות המפרקים

צום של 16:8 יכול למנוע אלצהיימר ומחלות ניוון עצבי