בפוסט הזה אני רוצה להמליץ על הזמרת הנפלאה Ajeet שהוציאה בשנים האחרונות כמה אלבומים של מוסיקת עולם / מנטרות, זמרת ממוצא אירי עם קול נפלא. אני מצרף כאן שני אלבומים שלה מיוטיוב: Haseya ו Darshan , אפשר למצוא אותה בכל הפלפטפורמות שאתם שומעים בהן מוסיקה וליהנות ממנה.
ואולי יעניין אתכם לקרוא ולשמוע גם:
המנטרה והמדיטציה - sa ta na ma
תנוחת הכריעה - מלאסנה - Malasana - Deep Squat היא בוודאי אחת מתנוחות היוגה הטובות והחשובות ביותר.
בין השאר היא משפרת ומחזקת את גמישות מפרקי הרגליים, טובה מאוד לעיכול, חשובה לבריאות האגן והגב ועוד.. במזרח נוהגים עדיין לשהות בה הרבה כחלק מהיום יום, במערב עם השתלטות הכיסאות על העולם קצת פחות וחבל.
בפוסט הזה אני רוצה להראות 2 תנוחות כריעה קצת שונות וגם מאוד מומלצות
 |
| כריעה עם עקבים באוויר |
המנח הראשון הוא כריעה עם עקבים באוויר וברכיים קדימה - פחות או יותר ברוחב אגן.
זו תנוחה טובה מאוד לחיזוק הברכיים וכפות הרגליים, שיפור שיווי המשקל ועבודה לקראת ישיבה על העקבים וירידה מעמידה לישיבה על הברכיים (תרגיל יותר מתקדם שדורש רגליים גמישות וחזקות). אם קשה למצוא שיווי משקל בתנוחה הזו מומלץ להיעזר בתמיכה - להשעין יד על משהו, אם כואב בברכיים אפשר להניח שמיכה או משהו אחר בין העקבים לישבנים, עוד אפשרות בהתחלה היא להניח תמיכה מתחת לברכיים והעקבים. קל יותר להיכנס לתנוחה מעמידת שש ובהמשך אפשר להיכנס אליה בירידה מעמידה וגם לנסות לעלות חזרה לעמידה שזה קשה ומאתגר יותר.
.jpeg) |
| כריעת יוגה צידית - מאלאסנה |
המנח השני הוא כריעה צידית - Utthita Malasana או Skandasana
בתמונה הזו יש גרסא של התנוחה בה העקב של כף הרגל הכפופה באוויר וכף הרגל של הרגל הישרה על העקב פונה למעלה, אפשר למצוא ולתרגל מגוון גרסאות אחרות גם לרגליים וגם למנח הידיים. גם זו תנוחה מצוינת לחיזוק והגמשת הרגליים, עבודה על איזון ושיווי משקל, חיזוק שרירי הליבה ופתיחת מפרק האגן. על מנת להיכנס אל התנוחה בהדרגה מומלץ בהתחלה להיעזר בידיים על הרצפה לתמיכה, לבחור פישוק לא גדול מדי ברגליים, לשים לב לזווית פתיחת האגן ולשמור על הברך של הרגל הישרה. עם הזמן אפשר להתקדם בתנוחה עם התייצבות של הגוף למעלה, מנחים נוספים לידיים, מעבר מעמידה או דרך תנוחות אחרות אל התנוחה וממנה והגדלת הפישוק.
תרגול מהנה
ואולי יעניין אתכם לקרוא גם:
עוד תנוחות לחיזוק פתיחת מפרקי הרגליים
תנוחות יוגה מומלצות למי שרץ ולכל מי שרוצה לעבוד על הרגליים
"..רוב האנשים לא מבינים את הפוטנציאל העמוק שיש לנשימה עבור הבריאות הנפשית שלנו.
האופן בו אנו נושמים משפיע על קצב הלב, לחץ הדם, הרגשות והזיכרון. דפוסי הנשימה שלנו משפיעים על הפעילות של אזורים חשובים במוח. נשימה משפיעה על איך אנו תופסים את העולם, חושבים, שמים לב, זוכרים ומרגישים. הנוירונים שלנו מגיבים לדפוס הנשימה שלנו, כשאנו משנים את הנשימה אנחנו יכולים לשלוט בפעילות תאי המוח שלנו. מחקרים מראים שאפשר לשנות במהירות את הרגשות רק בעזרת הנשימה..."
Emma Seppala, sovereign
".. במודעות ותשומת לב, הנשימה יכולה לעזור לך להירגע, להפחית לחץ ולהתמקם לתוך המרכז השקט והיציב שלך. אתה יכול להיות בכל מקום, בתוך לחץ או כאוס, והנשימה תמיד תהיה שם כמו הגאות והשפל נעה פנימה והחוצה, מחברת את המיינד לגוף וההיפך.."
George Mumford, The Mindful Athlete
"..כשאנחנו נושמים לאט ויציב, עם הבטן עולה ויורדת בתנועת הנשימה, המסרים אשר נשלחים למוח דרך עצב הואגוס הם של יציבות, מחזוריות, ביטחון ושליטה. המוח יקבל את המסרים האלה ויגיב בצורה נעימה, בשליחת מסרים חזרה לגוף ושחרור הורמונים ונוירוטרנסמיטורים של תגובה לביטחון.."
Eddie Stern, Healing Through Breathing
"כשאתה מתחיל לתרגל מדיטציה, נשימה היא כבר לא רק נשימה. כשאנחנו מתחילים לשים לב לנשימה שלנו באופן קבוע, היחסים שלנו עם הנשימה משתנים באופן דרמטי. כמו שראינו קודם, חיבור לנשימה עוזר לנו לאסוף את האנרגיות המפוזרות שלנו ולחזור למרכז. הנשימה מזכירה לנו להתחבר חזרה לגוף ולפגוש את החוויות שלנו עם מיינדפולנס ברגע הנוכחי."
Jon Kabat-Zinn, Full Catastrophe Living
 |
| קחו נשימה, ואז עוד נשימה |
את הציטוטים האלו תרגמתי מאנגלית לעברית באופן חופשי מתוך הניוזלטר 411 שמשתף תכנים וציטוטים בנושא נשימה.
שנמשיך לנשום ולתרגל נשימה כל יום קצת, לבריאות הגוף והנפש.
אולי יעניין אתכם לקרוא גם:
 |
| פתגם טיבטי - הסוד לאריכות ימים ובריאות |
שמח ומתרגש להזמין אתכם לריטריט הקרוב שלי בכליל.
 |
| ריטריט יוגה בכליל - מוזמנים |
מצרף מתכון פשוט לדייסת קקאו שאנחנו אוהבים להכין בבית, זו דרך טובה לגוון ולשדרג את הדייסה הרגילה.
דייסת קקאו
מרכיבים:
את התרגול של הליכה לאחור ( retro walking, backward walking) התחלתי באופן קבוע לפני כמה שנים כחלק מתהליך של שיקום מפציעה בברך ואחרי שקראתי על היתרונות של הליכה אחורה לחיזוק הרגליים, היום אני ממשיך לשלב הליכה לאחור כל שבוע ובפרט הליכה לאחור בעלייה שזה ממש טוב לרגליים ופותח את הנוף לכיוון השני:)
מאז נתקלתי בעוד המלצות, מאמרים ומחקרים בנושא ואני ממליץ בחום למצוא דרך לעשות את זה, בין אם על מכשיר הליכה בחדר כושר, כחלק מהליכה בחוץ, או כתרגול נפרד וקצר של הליכה לאחור בבית או ברחוב.
כמה מעלות של הליכה אחורה:
 |
| תמונה מעיתון ישן שלו מגיע לטורקיה |