יוגה לכוח המוח - תקציר הסדנא

מצורף כאן תקציר של החלקים התיאורטיים של הסדנא שערכתי בפראנה יוגה בפברואר 2024. 

בסדנא שוחחנו על יוגה ואורח חיים לשיפור תפקוד המוח והיכולות הקוגניטיביות השונות ותרגלנו יוגה ליישום התרגילים והעקרונות השונים. כמו תמיד, לדעת ולדבר על דברים זה לא רע, אבל השינוי האמיתי מגיע עם תרגול עקבי ומתמשך של תנוחות יוגה, תרגילי נשימה, מודרות והרגלי חיים שונים.

אני מקווה שהחומרים ישמשו אתכם להמשך למידה ותרגול, גם אם תוסיפו אלמנט או שניים מכל הרעיונות זה מצוין, לשאלות או הבהרות מוזמנים לפנות אלי

עמידת ראש מתוך ויקיפדיה

קצת רקע והנחות בסיס

המוח האנושי הוא איבר מתוחכם ומיוחד וצורך כ 20% מהאנרגיה של הגוף. המוח בעל יכולת מופלאה להתחדש ולהשתנות כל הזמן - זה נקרא נוירוג'נסיס ונוירופלסטיות. לצד זאת קיימת הזדקנות טבעית של המוח ופגיעה בתפקודו בשל חשיפה לחומרים מזיקים ואורח חיים אשר לא תומך בבריאותו. בנוסף ניתן לראות היום ריבוי של מחלות נוירו דגנרטיביות וקוגנטיביות כמו אלצהיימר ודמנציה שחלקן מתחילות שנים רבות לפני ההופעה החיצונית שלהם. מצבים נוירולוגיים כמו קשב וריכוז, קשיי למידה או בעיות זיכרון נפוצים מגילאים יותר צעירים ומושפעים גם ממבנים גנטים נוירולוגיים וגם מהסביבה.


חלק ניכר מאיבוד היכולת הקוגניטיבית נובע מבעיות רפואיות אחרות (כאבים, בעיות עיכול ורגישות למזון, קורונה, דיכאון, מחלות אוטו אימוניות, בעיות במערכת העצבים, סטרס, טראומה) וכמובן מגורמי אורח חיים שונים, ניתן להגיע לשיפור דרך אבני הדרך: תזונה, שינה ומנוחה, תנועה ופעילות גופנית, נשימה ומדיטציה ושינוי הרגלים.


סריקות מוח של מתרגלי יוגה ומדיטציה מצאו שיש להם קורטקס עבה יותר (החלק שאחראי על עיבוד מידע) והיפוקמפוס שמתכווץ פחות עם השנים (אחראי על למידה וזיכרון). סקירה מקיפה של מחקרים משנת 2019 מצאה שיוגה יכולה להשפיע לטובה על המבנה או התפקוד של כמה חלקים במוח: ההיפוקמפוס, אמיגדלה, הקורטקס הקדמי, ורשתות עצביות כמו רשת ברירת המחדל  DMN ורשת המיקוד בפעולה TPN.


המוח כמו הגוף זקוק להזנה טובה, תרגול ואימונים כדי להישאר בתפקוד מיטבי, רוב האנשים עובדים על הגוף אבל מה עם חדר אימונים וכושר למוח?


כשאנחנו מדברים על בריאות המוח דרך יוגה אפשר להסתכל על מנגנוני פעולה שונים שיכולים לעזור

מנגנוני פעולה שאנו רוצים להפעיל לבריאות המוח:

שיפור זרימת החמצן למוח

הפחתת דלקתיות בגוף ובמוח

תמיכה במנגנוני סילוק פסולת ורדיקלים חופשיים

הפחתת מתח ולחץ 

השפעה על נוירוטרנסמיטורים והורמונים כמו GABA ונוראדרנלין

איזון של מערכת העצבים

הפעלת אזורים ורשתות שונות במוח בצורה טובה יותר

הרפיית החושים ותרגולם לתפקוד מיטבי


תרגול יוגה קבוע יכול לתרום ולתמוך בבריאות המוח כפי שנמצא מחקרית ומעשית אצל מתרגלים רבים

תרגילים, טכניקות ותנוחות מעולם היוגה שכדאי לשלב עבור בריאות ותפקוד המוח:

  1. תנוחות הפוכות או חצי הפוכות (שהראש מתחת לגובה אגן כמו כלב מביט מטה או כפיפות קדימה בעמידה)
  2. פתיחת אזור הצוואר והכתפיים בתנוחות ותנועות מתאימות - למשל כאן כתבתי על תנוחות יוגה לפתיחת הכתפיים
  3. תרגילי נשימה מומלצים: ברהמרי - נשימת הדבורה, נאדי שודהאנה - נשימה חלופית, קומבהקה - עצירת נשימה, אוג'אי
  4. מודרות ידיים : Hakini Mudra, Gyan/jnana mudra
  5. תנוחות שיווי משקל שונות (למשל על רגל אחת) מעודדות נוכחות וריכוז
  6. הצלבות ידיים/רגליים (למשל תנוחת הנשר)
  7. תנועת עיניים ומיקוד מבט (Drishti) ומנוחה לעיניים 
  8. Super brain yoga - Thopu karanam - טכניקה שבמסורת ההודית שימש מאמינים בפנייה לאל גנש ובה אוחזים עם הידיים בהצלבה את תנוך האוזן הנגדית ויורדים ברצף מספר פעמים מעמידה לכריעה וחזרה
  9. תרגול של הרפייה ותנוחות מנוחה שונות וטכניקות מדיטציה
  10. מנטרות ומוסיקה בתדרים לסנכרון המוח והפעלת גלי מוח שונים בצורה טובה יותר


Hakini Mudra מתוך החשבון והאפליקציה Daily Mudras


תרגילים והרגלים שכדאי לשלב בחיי היום יום:

  • ללמוד דברים חדשים (דרך למידת שפה, משחקים, תחביבים שונים, נגינה)

  • משחקי חשיבה שאפשר לשחק לבד או עם חברים וגם באפליקציה (שח, סודוקו, רמיקוב, משחקי מילים) 

  • אפליקציות של תרגילי מוח (למשל NeuroNation ) שעובדות על אלמנטים של ריכוז וקשב, זיכרון, מהירות תגובה ופתרון בעיות

  • להשתמש ביד החלשה בפעולות שונות (אני למשל מצחצח שיניים גם ביד שמאל)

  • ללמוד, לקרוא ספרים ולהקשיב לפודקאסטים

  • טיולים, גירויים חדשים, שהות בטבע תוך תשומת לב לסביבה, סינכרון עם צלילי הטבע

  • התנדבות ומעורבות חברתית וקיום קשרים חברתיים

  • עבודה עם האצבעות והידיים בתנועות מסונכרנות ומדיטטיביות (סריגה, נגינה, ג'גלינג, גינון ועוד)



המלצות תזונה למוח:

  • כרגיל והכי חשוב להפחית מזון מעובד, סוכר, שמנים מעובדים, צבעי מאכל וחומרים משמרים

  • הפחתת מזון לפני שינה (עדיף 3 שעות לפחות) תרגול של צומות חלקיים, ניקויים או תזונת 16:8

  • להשקיע בשמנים וחלבונים באיכות גבוהה

  • להוסיף מזונות שנחשבים טובים למוח: אוכמניות ופירות יער, קקאו, עלים ירוקים, אגוזי מלך, קפה ותה ירוק, אבוקדו, ברוקולי, שמן זית, קטניות, פטריות, זרעים, תבלינים ועשבי מרפא באיכות טובה - בהמשך מצורף סרטון עם חלקם ודרך נחמדה לזכור אותם

  • במידת הצורך ועם מעקב וייעוץ מקצועי מתאים

    • שימוש בתוספי תזונה אשר חוסר בהם יכול להשפיע : ויטמין b12, ויטמין d, מגנזיום, אומגה 3 , ויטמינים a,c,e כנוגדי חמצון, ויטמיני B, תרכובות של כולין, 5htp
    • צמחים ותוספים טבעיים הנחשבים טובים לתפקוד המוח: גינקו בילובה, ברהמרי, פטריית רעמת האריה, כורכום, רוזמרין, רודיולה, אשווגנדה, ג'ינסנג, אזוב סיני huperzia 


מזמין אתכם להמשיך לעבוד עם הנושא ולהעביר הלאה למי שיכול לעניין אותו
שיהיו ימים טובים

ואולי יעניין אתכם גם:

נשימת קופסא - טכניקת נשימה יעילה לשיפור הריכוז


תוויות: , , , , , ,