עבודה על פתיחת והגמשת אזור הכתפיים חשובה מאוד.
אצל הרבה אנשים הכתפיים זה אזור סגור ונוקשה ממגוון סיבות: שעות מרובות מול מסך, התמקדות בעבודת כוח על הכתפיים בלי עבודת גמישות, ועומס ומתח שמצטברים לאזור הכתפיים והצוואר. מעבר לכאבים אפשריים באזור הכתפיים והצוואר זה יכול להשפיע על היציבה, על הנשימה ועל המצב הפסיכו-רגשי שלנו.
יש כל מיני תנועות ותנוחות יוגה שיכולות לעזור לפתיחת הכתפיים והפעם אביא 3 מנחים מומלצים:
המנח הראשון הוא שילוב ידיים מאחורי הגב בתנוחת עובר - Balasana.
 |
| שילוב ידיים מאחורי הגב |
דגשים והנחיות:
- עוזר לתנוחה שהמצח יהיה מונח על הקרקע או על הגבהה כמו בלוק יוגה או כרית
- נשתדל לשמור את הפנים וצידי הצוואר רגועים
- ננסה להאריך וליישר את הידיים אחורה ומעלה ולאזן עם הזמן את שתי הידיים לאותו גובה
- ניתן להוסיף לסירוגין תנועה קטנה של הידיים לאחד הצדדים על מנת להגביר פתיחה בכתף הנגדית
המנח השני הוא ידיים בתנוחת Gomukhasana - תנוחת פני הפרה, שבמקור נעשית במנח רגליים אחר, זו תנוחה מעולה לפתיחת הכתפיים ושיפור היציבה.
 |
| ידיים תופסות מאחורי הגב |
דגשים והנחיות:
- למי שלא מגיע עם הידיים אחת אל השניה, אפשר לאחוז בחולצה או להחזיק בין הידיים רצועה/בד כלשהו
- לשים לב לא להיכנס חזק מדי לתנוחה ולשמור על מידה של חופש באזור הכתפיים והצוואר
- נאסוף את הצלעות התחתונות פנימה על מנת לא להקשית את הגב חזק קדימה
- עם הזמן ננסה להאריך את גב הראש אחורה ומעלה לקו השדרה
המנח השלישי הוא פיתול מעמידת שש עם השחלת היד והכתף מטה
התנוחה נקראת באנגלית Thread the needle ובסנסקריט Parsva Balasana
 |
| פיתול לפתיחת הכתף |
דגשים והנחיות:
- הכתף וכף היד של היד התחתונה מונחות על הקרקע, הראש על הצד
- נחפש תמיכה ויציבות מכפות הרגליים והברכיים
- כף היד העליונה יכולה להתמקם בכמה ואריאציות: ליד הראש, ישרה או כפופה מעבר לראש, מעלה בקו הכתף, או מאחורי הגב
- כמו בפיתולים אחרים ניעזר בנשיפה כדי להעמיק את תנועת הפיתול
תרגול נעים
ואולי יעניין אתכם לקרוא גם: