איך לחזק את המערכת החיסונית

ממאמר זה תוכלו לקבל כלים חשובים לחיזוק מערכת החיסון 

ישנם אנשים שאף פעם לא חולים ולא צריכים להתאמץ בשביל זה, ישנם כאלה אשר סובלים רבות בעונת השפעות, חלקנו מחלימים מהר וחלקנו סוחבים הצטננות או פציעה קלה במשך שבועות. על ההבדל הגדול אחראית מערכת החיסון והריפוי שלנו, מערכת מורכבת אשר תלויה בגורמים רבים ומשפיעה על הבריאות והחולי שלנו. כולנו יכולים לעשות מספר דברים פשוטים לחיזוק מערכת החיסון, זה חשוב במיוחד בעונות המעבר ולקראת החורף, וחשוב במיוחד למי שיודע שהתברך במערכת חיסונית קצת פחות חזקה מאחרים. יש לזכור שמערכת החיסון גם נחלשת לאורך השנים בשל סיבות שונות אשר חלקן עוד לא ברורות באופן מלא לעולם המדע, כך שככל שאנו מתבגרים, כדאי להשקיע יותר תשומת לב ואנרגיה בנושא.

מספר סימנים שיכולים לתת לנו אינדיקציה למערכת חיסון חלשה (אבל לא בהכרח)
נטייה לחולי ומחלות חוזרות, פצעים ודלקות שלא מחלימים לאורך זמן, בעיות עיכול ואלרגיות למזון, עייפות וחולשה כרוניים, הופעת פטריות מסוגים שונים ועוד..

אמשיך עם כמה דרכים והסברים קצרים לחיזוק המערכת החיסונית:

1.      חשוב להוריד את רמות הלחץ אשר הינו אינהרנטי לאורח החיים שלנו ולמצוא פעילויות ותחביבים מרגיעים שיעזרו לנו לשמור על איזון. מחקרים רבים מראים שלחץ מחליש את מערכת החיסון, ובנוסף שמחסור במנוחה ובשינה ראויים פוגעים במערכת החיסון. לא סתם הגוף משבית אותנו בבקשה או בדרישה שנעצור, נוריד הילוך וננוח קצת. פה כמו בדברים אחרים האיכות לא פחות חשובה מהכמות, קחו נשימה עמוקה, הכול בסדר.

2.      שתייה מרובה של נוזלים: מים, מיצים, מרקי ירקות וחליטות יעזרו לניקוי וטיהור הגוף. ניתן להשתמש בחליטות של צמחים אשר תומכים במערכת החיסון. צמחים אשר נחשבים כטובים לכך בעולם הרפואה הטבעית הינם: פקעות ורדים, אכניצאה, ג'ינסנג, אסטרגלוס (מהרפואה הסינית), סמבוק (נקרא באנגלית גם elderberry), ויטניה (אשווגנדה ברפואה ההודית), וישנם נוספים, לכל אחד המעלות שלו. מומלץ להתייעץ עם אנשי מקצוע בנוגע לשימוש מיטבי. גם תה ירוק נחשב מועיל למערכת החיסון בנוסף לסגולות בריאותיות נוספות. כך שאפשר לשלבו בתפריט ובשל תכונותיו המעוררות גם במקום קפה לאלו המנסים להוריד את מינון הקפה.

3.      דאגו לרמות מספיקות של ויטמין C ,ויטמין D ואבץ אשר כולם קשורים למערכת החיסונית. עדיף לצרוך אותם בדרך טבעית, אך במידת הצורך לאחר התייעצות עם איש מקצוע ניתן לצרוך אותם גם כתוספים.

ויטמין C אפשר למצוא בפירות הדר, פירות טרופיים ולא פחות בירקות כמו ברוקולי, פלפל ועלים ירוקים.

בנוגע לויטמין D, המקור העיקרי הוא דרך יצירתו בעת חשיפה מתונה לשמש, וזו עוד סיבה לעזוב את המחשב, לסיים את העבודה והסידורים ולצאת קצת החוצה כל עוד יש אור, מקור נוסף הוא במאכלים עתירי שומן כמו דגים, חלב, חלמון של ביצה. אבץ הינו מרכיב חשוב לתהליכי ריפוי וחיזוק המערכת החיסונית. מאחר והצריכה היומית המומלצת איננה מאוד גבוהה, מחסור רציני באבץ איננו נפוץ ומי שמקפיד על תזונה נכונה לא אמור לסבול מכך. ניתן למצוא אבץ במגוון זרעים, קטניות ודגנים לדוגמא: גרעיני חמניות ודלעת, טחינה, אזוקי, טופו ועדשים.

4.      תרגול יוגה (וגם פעילות גופנית אחרת) קבוע יכול לעזור למערכת החיסונית במספר דרכים: יצירת אפקט מרגיע על מערכת העצבים, חיזוק עמידות וחוסן הגוף, אקטיבציה של בלוטת התימוס הקשורה לפעילות מערכת החיסון ונמצאת באזור החזה דרך תרגול כפיפות אחורה, שיפור הסירקולציה של המערכת הלימפטית שאחראית להובלת תאים השייכים למערכת החיסון כמו לימפוציטים מסוג  B ו T  ושמירה על תפקוד מיטבי של איברים פנימיים האחראים על ניקוי הגוף מרעלים ושמירה על בריאותו.

5.      התאמה של אורח החיים לחילופי מזג האוויר. כאשר העונה מתחלפת מתרחשים שינויים בטמפרטורה, במידת היובש או הלחות, כמות האור, הגשם, איכות האוויר ועוד.. כאשר קורים שינויים בחוץ זה גם משפיע על מה שמתרחש אצלנו בפנים וצריך להיות בתשומת לב ולעשות התאמות. לדוגמא, לקראת החורף נרצה להגביר את כמות המרכיבים המחממים בתפריט שלנו (מזון, תבלינים, נוזלים), ליצור יותר חום פנימי ע"י פעילות גופנית, לדאוג לחשיפה מספקת לאור יום ולחשוב על זמן פנאי ביתי יותר. 

כפיפות לאחור

כפיפות לאחור הן תנוחות יוגה חזקות ומאתגרות. הן פותחות ומגמישות את החלק הקדמי של הגוף ומחזקות את השרירים האחוריים, הן מלמדות אחזקה ויציבה נכונה של הגוף, מעודדות שאיפה ופתיחה של הלב ונותנות לנו הזדמנות להתגבר על פחד ותסכול.

מאחר ואנחנו מבלים זמן רב בתנועה קדימה וכפופים קדימה, למשל מול המחשב, ומאחר וכפיפות אחורה הן לא תנועות שנדרשות ביום יום שלנו, תנועה לאחור הינה תנועה פחות מוכרת לגוף. מה שחדש ולא ידוע יכול לעורר התנגדות וכך תרגול של כפיפות לאחור יכול ולעתים מעורר התנגדות פיזית או פסיכולוגית. טבעי ונורמאלי לחוש תסכול, חשש או אי נוחות כשמתחילים לתרגל תנוחות כמו קוברה, קשת, גמל ועוד תנוחות דומות ובמיוחד מי שסובל מרגישות או מכאבים בגב.

כפיפות אחורה דורשות כוח, אנרגיה ועבודה נכונה של הגוף וכאשר מבוצעות בצורה לא טובה עלולות להותיר אותנו מותשים או עם כאבים. בעזרת סבלנות, תשומת לב ותרגול אפשר ללמוד איך להפיק מהתנוחות הללו את המיטב.

הנה כמה רעיונות כיצד לגשת לתרגול כפיפות אחורה

קשת טובה היא מאוזנת, רציפה ובעלת יסודות חזקים

בכפיפות אחורה אנחנו מחפשים הקשתה שתרגיש טוב. בשביל זה היא צריכה יסודות חזקים ובתנוחות שלנו אלו הן נקודות המגע עם הקרקע: כפות הרגליים, כפות הידיים, הברכיים או מקומות אחרים בגוף אשר יאפשרו לנו להשתרש, לקבל תמיכה מהקרקע וליצור קשת מאוזנת ובריאה.

נסו לשים לב אם יש מקומות בגוף שמרגישים נוקשים או סגורים יותר ומפרים את תחושת הרצף.

בעזרת תשומת לב, נשימה ועבודה ממוקדת עליהם נוכל לעשות שינוי. 

להיכנס לאט אל התנוחה

פעמים רבות אנחנו נוטים בחיים ובתרגול היוגה לרוץ קדימה, להיכנס לתנוחה חזק מדי ומהר מדי ואז לפעמים מפספסים. מומלץ להתחיל עם כפיפות לאחור פשוטות יותר ולהתקדם בהדרגה. עדיף להיכנס לתנוחה לאט, לשים לב מה מתרחש בגוף ולעצור בהתאם למגבלות שלנו באותו הרגע. בביצוע חוזר של כפיפות אחורה, אפשר לנוח במנח ניטראלי בין לבין.

חשוב לזכור שאנחנו מחפשים תנוחה יציבה ונינוחה ולא רק כזו שנראית טוב כלפי חוץ.

לחזור ולתרגל

הדרך הטובה ביותר להתגבר על הקושי הוא להתמודד איתו, כך הגוף לומד להכיר את התחושות וניתן עם הזמן להעמיק את הכניסה לתנוחות. אפשר ומומלץ לשלב כפיפות אחורה באופן קבוע בתרגול היוגה.

כמו כן אפשר לשלב פתיחות קטנות אחורה בחיי היום יום, למשל לקחת רגע (ואין כמו עכשיו) להישען על הכיסא או על הכרית בספה אחורה ו...לנשום.

קצר וקולע

מאחר והתנוחות אינן פשוטות אפשר להתחיל עם שהייה קצרה בתנוחה, אפילו של כמה שניות, או לבצע כניסה ויציאה לתנוחה בתנועה לפני ששוהים בה לפרקי זמן ארוכים יותר.

כך הגוף ילמד להרגיש יותר בנוח בתנוחות הללו ויקטין את ההתנגדות.

להרפות אל תמיכה

מומלץ לעשות גם כפיפות אחורה פסיביות בהן אנחנו נתמכים ע"י בולסטר, בלוק או שמיכה.

כך נוכל לאפשר הרפיה של הגוף אל התמיכה בלי שאנו צריכים להשקיע מאמץ בלהחזיק אותו.

עם הזמן אנחנו לומדים להתמסר אל הפתיחה, לנשום עמוק וליהנות.

תודה על ההשראה ל yogajournal.com ולסטיהננדה.

אולי יעניין אתכם לקרוא גם:
הכנה לעמידת יוגה על האמות 
תנוחות יוגה לשיווי משקל