מהם
סיבים תזונתיים?
סיבים
תזונתיים הם רב סוכרים המצויים במזונות מן הצומח, והם אינם מתעכלים ע"י אנזימי
העיכול בגוף האדם.
ישנם שני
סוגי סיבים. מסיסים במים ולא מסיסים. סיבים מסיסים אפשר למצוא למשל בפירות, בקטניות,
בשיבולת שועל ובירקות. סיבים מסיסים סופחים מים במעי הדק והופכים למעין ג'ל אשר לוכד
חלקיקים שונים למשל כולסטרול וסוכר, מה שמונע את ספיגתם של חומרים אלה. סיבים לא מסיסים מצויים בסובין חיטה, דגנים מלאים ובקליפות
של פירות ובירקות. הם סופחים מים, מגדילים את נפח הצואה ומגבירים את תנועתיות
המעי, מה שמסייע מאוד לאנשים אשר סובלים מעצירות.
למה סיבים
תזונתיים כל כך חשובים?
סיבים
תזונתיים עוזרים בהורדת כולסטרול, האטת ספיגת הסוכר ויצירת תחושת שובע. הם אינם
תורמים קלוריות, מונעים השמנה, עוזרים בהסדרת העיכול, הפחתת הסיכון לחלות בסוכרת,
מחלות לב, וסרטן המעי. באופן כללי סיבים תזונתיים תורמים לבריאות מערכת העיכול.
כמה אדם
ממוצע צורך וכמה צריך?
לאנשים
מבוגרים מומלצת לרוב כמות של כ 25-35 גרם ליום, בעוד שבתזונה אמריקאית ממוצעת
מדברים על צריכה של כ 15 גרם ביום בלבד. יש הממליצים לצריכה גבוהה יותר במיוחד
לאנשים הסובלים מסכרת או רמת כולסטרול גבוהה. יחד עם זאת צריכה גדולה יותר מהצריכה
המומלצת לסיבים תזונתיים עשויה במקרים מסוימים לגרום לאי תקינות מערכת העיכול,
עצירויות וחסימת המעיים, כמו גם לפגימה בספיגת מינרלים שונים.
בקיצור כמו תמיד, צריך להתמקם על מינון מותאם אישית.
בקיצור כמו תמיד, צריך להתמקם על מינון מותאם אישית.
אילו
מזונות עשירים בסיבים?
באופן
כללי תזונה מן הצומח: ירקות, פירות, דגנים מלאים , זרעים וקטניות.
אילו
מזונות בעלי כמות הסיבים הגדולה ביותר?
קטניות:
אפונה, עדשים ושעועית שחורה
פירות:
פטל, אגס ותפוח (עם הקליפה כמובן)
דגנים:
סובין של תירס, חיטה או שיבולת שועל, פסטה מחיטה מלאה, גריסי פנינה, שיבולת שועל,
אורז מלא/בר, בורגול
ירקות:
אבוקדו, ארטישוק, ברוקולי, גבעולי ירוקים ודלעת.
חשוב
לשים לב עם הגדלת צריכה של סיבים תזונתיים שאנו צורכים מספיק נוזלים בהתאם.
הסרטון הקצר הבא (באנגלית) מסביר כיצד סיבים תזונתיים עוזרים להורדת רמות הכולסטרול.